适合女生新手的力量训练 女生力量训练计划

　我们都知道有氧运动是减掉多余脂肪，力量训练是锻炼腹肌。有氧运动的方式有很多种，最大众化的便是跑步，骑单车了。但是对于力量训练我们只知道需要去健身房辅助训练，而对健身计划却一直没有什么系统的参考。今天就整理一个五天全身塑肌的训练计划，不仅让你快速塑身，拥有漂亮的马甲线，也能让你拥有更协调的身材。 　　女生的锻炼计划由5天的训练组成: 　　5天的力量训练 　　5天中做三次10-20分钟的有氧运动 　　剩下的两天，由你自己决定 　　轻度训练和重量训练相结合的健身方式 　　周一：腿、臀部运动 　　脚大开立姿势深蹲热身运动：3组x12次（12次为一组 做3组 组间隔时间为1分钟 以下相同）

　　脚大开立姿势杠铃深蹲：5组x12次

　　固定弓步热身运动：3组x20次(换脚各一次)

　　腿部推蹬：3组x12次

　　仰卧桥式挺臀热身运动：3组x20次

　　臀大肌回扣：4组x20次

　　周二：上半身、有氧运动 　　低强度有氧运动：15-20分钟。(最大6/10的努力水平)【有氧运动努力水平详见《女生如何锻炼健美身材 举重训练更有效》】 　　宽握下拉：3组x12次

　　哑铃弯举：3组x12次

　　哑铃肩上推举：3组x12次

　　滑轮坐姿划船：3组x12次

　　俯卧撑：3组x10次

女生开始可能力量不够可以采用跪姿 　　周三：腹肌、腰背部、有氧运动 　　高强度有氧运动：10-15分钟(最大8/10的努力水平) 　　踩单车热身运动：3组x20次

　　仰卧起坐：3组x20次

　　后背伸展：3组x20次

　　斜仰卧起坐：4组x12次 (换方向各一次)

　　单腿竖立式：4组x12次 (换腿各一次) 　　周四：臀部、小腿 　　固定弓步热身运动：3组x20次

　　仰卧桥式挺臀：3组x20次

　　腿杠铃举重：3组x12次

　　臀大肌回扣：4组x20次

　　站后踢腿：3组x20次

　　小腿推重：3组x12次

或者站台阶提踵 女生不用负重

　　周五：上半身、有氧运动 　　低强度有氧运动：15-20分钟。(最大6/10的努力水平) 　　坐姿推胸：3组x12次

　　站举杆铃：3组x12次

　　哑铃弯举：3组x12次

　　哑铃侧平举：3组x12次

　　俯卧撑：3组x10次

　　这份计划包含5天的阻力训练，如果你觉得训练强度太大，你可以按照自己的锻炼计划结合上面的方法来做。不用完全照着这份计划来训练。但是，一定要有坚定的完成训练目标的决心。为了练成健美的身材，举重训练的目标一定要完成。记住，重量训练不会让你成为身材健壮的汉子，糟糕的饮食才会。