如何科学的吃菊粉/低聚果糖？

▎从滥用抗生素到滥用益生元

其实青霉素的发现者亚历山大-弗莱明早在1945年就预见了抗生素的抗性，1959年美国周刊《周六评论》就强势提醒医生们「不要把神奇的药当成神药」...都没能阻止抗生素的滥用。

抗生素消灭有害菌，益生元增殖有益菌，两者都是伟大的发现，但过度滥用都会破坏微生物菌群的平衡。这不需要科学家来证明，用常识即可判断。任何有益的事物，过犹不及。

这也在但行君的客户身上有所体现。有好些客户刚开始吃菊粉和低聚果糖蛮好的，但形成了习惯一直吃，到一定时间又会感觉不好。这时候建议他们停吃或减量，很快又好了。

有一个客户，以前吃别家菊粉，连续吃了7个月，刚开始2个半月挺好，后来越吃越麻烦。然后找到我，我就推测吃多了。刚开始减到6克一天，然后逐步减到隔天吃6克，隔三天吃6克，一周吃6克，最近3个月都比较好。每次判断减量的依据就是「吃着吃着就不好了」，不好了就减量而不是加量。

为什么吃着吃着不好了，要减量而不是加量呢？我推论肠道菌群是一个江湖，细菌的种类构成非常丰富复杂，而菊粉和低聚果糖只是增殖其中某些种类的有益菌，这些种类的细菌太多了也不好，微生物菌群需要的是一个平衡。

当然也不是说每个人都一样，吃着吃着不好了，减量就会变好，还是需要综合的判断和测试，这需要一点经验。

所以，对消费者来说，和益生元品质一样重要的是「如何科学的食用益生元」，希望「抗生素滥用」的疯狂不会发生在益生元领域。

可惜的是，益生元滥用的情况已经非常普遍，国家开始管制抗生素的滥用，我们又开始滥用益生元和益生菌，矫枉过正了。

▎如何科学的食用益生元

但行君在2017年下半年自己吃了菊粉和低聚果糖，感觉还不错，因此2018年开始销售这两个产品，除了短暂卖过半年时间的红枣藜麦小米，其余时间只卖这两个产品，几年下来也积累了一点经验，分享出来以供参考。

遇到情况比较复杂的客人，我可以跟她聊两个小时的电话，询问清楚她的具体情况。一个客人就买了一袋菊粉，我可以跟他每周深入沟通一次，连续3~4个月，直到把问题解决。很多客人评论说我很有耐心，其实不是，但是急性子遇到责任心，谁轻谁重，我还是拎得清的。如果不把你的前因后果饮食起居问清楚，没办法给你一个建议，我不能乱说话。

说这些不是觉得自己怎么怎么，只是想表明以下这些经验不是张口就来的，而是真真切切的实践经验。

如何科学的吃菊粉低聚果糖——基础理论

1、吃菊粉和低聚果糖的原理

背后的原理就是益生元，肠道有益菌的食物。

既然是有益菌的食物，那就和人吃饭差不多，基本原则是相通的。

2、尽量从天然食物摄入益生元

人要每天吃饭，有益菌也要天天吃，但是不一定非得吃菊粉和低聚果糖产品，尽量从日常饮食中获取益生元。

菊粉和低聚果糖产品都来源于天然食物，提取过程也没有化学添加。但是大自然给予人类的天然食物为什么都是富含多种营养成分，而不是单一营养成分呢？自然有他的深意。天然食物蕴含的营养成分肯定好过瓶瓶罐罐的提取物，比如精制大米和面粉已经给了我们教训。

很多天然食物中都含有菊粉和低聚果糖，最有代表性的就是菊苣根和菊芋（洋姜），另外大蒜、洋葱、韭菜也不错。

但是如果肠道菌群已经失去平衡，单靠多吃蔬菜水果是较难逆转局面的，这时可以依靠菊粉和低聚果糖产品，吃段时间肠道菌群恢复平衡之后就逐步停掉产品，转而从食物中获取益生元来维持肠道菌群的平衡。

吃菊粉和低聚果糖产品让肠道菌群恢复平衡的时间大概是3到6个月，菌群稳定之后，对饮食的要求并不是很高，不是非得天天吃洋姜、大蒜，适量吃些粗粮杂粮蔬菜水果就可以维持菌群的平衡；

3、该吃哪种益生元产品

有益菌的食物就是益生元，那么现在有哪些安全的益生元，这是需要清楚的。

现在很多产品都说是益生元，比如菊粉、低聚果糖、低聚半乳糖、水苏糖、低聚木糖、低聚异麦芽糖、乳糖醇等，但科学实验和临床实验数据最多，证据最充分的还是菊粉、低聚果糖和低聚半乳糖，这三个是科学界一致公认的纯天然益生元，其他都还没有足够的数据支持，只能说是准益生元。

比如水苏糖，是有人体实验的，但志愿者之间的效果有差异，有些人吃了有益生元的功效有些人吃了没有，有些试验发现了水苏糖的益生元功效，但有些试验并没有发现。比如低聚异麦芽糖，体外肠道模拟实验显示有益生元的功效，但没有足够的人体实验数据。

2015年全球市场，菊粉、低聚果糖（FOS）和低聚半乳糖（GOS）三种益生元销量超过益生元市场总量的79%。其中菊粉占比最大，2013年超过市场总量的42.63%，2014年继续占据40%以上的市场份额。

另外，自然饮食来源的益生元非常重要，因为目前对肠道菌群的了解还非常少，你根本不知道还有什么重要的菌种，还有没有更好的益生元。人类不知道，但自然是知道的。所以自然饮食的均衡非常重要。

肠道菌群是一场进行之中的医学革命，很多东西还不完善，所以我们一定要在安全的范围内参与其中，要学会保护自己不要当炮灰。

4、不要吃过量

肠道菌群需要的是一个平衡，过犹不及，吃太多肯定是不行的。

其实这个量是有国家与国际标准的。

中国卫生部规定菊粉的食用量是<=15克/天。

低聚果糖的食用量虽然没有国家标准，但膳食纤维是有国际标准的，而低聚果糖就是一种水溶性膳食纤维。

2016年发布的《中国居民膳食纤维摄入白皮书》，规定中国居民每日膳食纤维摄入适宜量为25-35克。食物纤维量及范围：低能量饮食1800kcal为25g/天；中等能量饮食2400kcal为30g/天；高能量饮食2800kcal为35g/天。

英国国家顾问委员会提出健康成人膳食纤维的摄入量为25g-30g/d，美国 FDA 推荐的总膳食纤维摄入量(TDF) 为20g-35g/d，其中以不可溶性纤维(IDF)占70%-75%，可溶性膳食纤维(SDF)占25%-30% 为宜。（这样算起来可溶性膳食纤维是10g/d）

美国糖尿病协会建议糖尿病患者可以适度提高到45—55g/d。

总结一下，菊粉+低聚果糖，健康成年人一天的摄入量在10g/d，而肠道菌群失衡较严重的可以增加到15g/d。

5、少量多餐

站在帮助排便的角度来说，早上空腹吃一餐应该会更好，但站在补充益生元的角度来说，少量多餐会更好。所以不同时期可以在这中间取一个平衡。

6、慢慢调整，不要急

其实以但行君目前看到的数据来说，便秘和慢性腹泻见效还是蛮快的，大多数都在2周内见效。但如果你吃了一个月都没看到效果，是不是就急了呢？也不要急，特别是身体不大好的老年人，不要着急。

有句话说“只要方向是对的，就不怕慢。”

只要你是肠道菌群的问题，只要你吃的益生元是靠谱的，就不要急，一步一步慢慢来。你一急躁，要么半途放弃，要么下猛药反而对肠道菌群造成伤害。

有些人沉不住气，一看没效果就加量，不断的加量，这样就会破坏肠道菌群自我修复的节奏，拔苗助长。当时是看到效果了，但是越吃越没用，到最后吃多少都没用了。你慢慢来，让肠道菌群一步一步的恢复，到最后就是越吃越少，不吃也很好。

7、因人而异

经验是别人的，身体是自己的，个人差异肯定是存在的。如何科学的吃菊粉，最终还是需要自己亲身测试，身体会给你准确答案。

以科学的探索精神“大胆假设，小心验证”，去寻找适合自己的方案。在不违背常识的前提下，一切以身体反应为准，身体会给你准确答案。

如何科学的吃菊粉低聚果糖——实践操作

总则：

肠道菌群是一组活的细菌的群组，有三个关键词我觉得是指导我们如何应用益生元益生菌产品的核心：「细菌种类的丰富性」、「细菌数量的平衡性」、「细菌在肠道的定殖能力」，这和动物的世界和人类的世界是类同的，我们可以举一反三。

具体：

1、成年人的食用量，菊粉+低聚果糖，一般一天不需要超过15克。有例外，但是非常少；

2、如果刚开始一段时间吃了感觉还不错，忽然就不好了，这就是身体提醒你需要减量了，不要加量；

3、不要一个方案不变的一直吃，要有主动减量的意识，这个一定是越吃越少的，逐步减量停下来；

4、如果一天吃12克感觉不好，可以试试看吃6克，吃3克，可能就成了。有些人是比较特别的，只需要吃很少的量。注意，吃多了也是起反作用的，也是破坏平衡；

5、我有几位客人，是以前吃别家感觉不好，转到我这里。有时候都不需要换产品，直接大幅度减量，就好了。都是大幅度减量，没有一个是加量变好的；

6、单独吃益生元，连续每天吃的时间，一般在1~3个月之间，而且期间也是越吃越少的，至于后面的维持阶段，可以不吃也可以隔几天吃一次。但是如果你本身有持续的破坏肠道菌群的原因，比如饮食膳食纤维摄入太少、长期熬夜焦虑压力、长期吃其他药品，如果实在停不下来那么也可以长期吃，少吃一点维持平衡就行了；

7、优先尝试益生元，因为益生元是喂养你肠道土生土长的益生菌群，与你的身体协作更好。先单独吃益生元，如果吃两周感觉不好，可以搭配益生菌一起吃。搭配着吃的话，益生元和益生菌的量都减少到单独吃的1/3到1/2，或者更少；

8、益生元和益生菌，不是说吃了就行，要吃对才行。也不是吃的越多越好，吃多了也是反作用，也是破坏平衡。需要我们有点耐心，不断测试，找到合适自己的量；

9、吃的方法不对，短期的结果就是不能解决眼前问题，长期的结果就是「不知道」，但是放心，时间会给出答案的；

10、以上几点是我认为比较重要的，还有一些细节可以看看但行君的其他文章。不管你买不买我的产品，以上建议希望你能参考。

▎「益生元滥用」的危害

这是另外一个问题了，不在这里展开说，请看这篇文章。

益生元菊粉低聚果糖，吃对了保护肠道菌群，吃错了伤害肠道菌群。

— end —

但行君（原名 有益君）

让肠道菌群管理更务实更安全

科学的吃益生元，阻止益生元滥用。

tb店：但行官方企业店铺