真的要关注基础代谢嘛

如果一个说法让你担忧或恐慌，并且试图利用你的担忧和恐惧，来要挟你做一些你不情愿做的事情，那个这个说法有很大概率是扯淡的。在减脂领域，基础代谢这个概念制造了很多不必要的担忧和恐慌，成了无数傻帽大外行销售其无脑观点或坑爹减肥产品的有力工具。

本回答讲解基础代谢有关的一些东西。包括普遍存在的误解，基础代谢的概念，决定基础代谢的因素，和基础代谢的变化规律等。讲的东西不少，但结论却很简单到让人无奈——以后不用再关注基础代谢这个看似重要实则然并卵的概念了。

摘要

基础代谢是减脂领域的幻觉重灾区之一，与基础代谢有关的说法绝大多数都是错的。

在减脂实践操作中，基础代谢相关的生理规律只有很少的利用空间，减脂者只要按照套路diet即可，根本无需关注基础代谢。

基础代谢虽然和体成分有关，但只要体重相同，每个人都基础代谢就相差不大。

除了直接增重之外，没有有效且稳定的提升基础代谢的办法。

基础代谢也不会出现很大程度的，不可逆转的下降，“基代受损”这个概念基本是想象出来的。

基础代谢是减脂幻觉重灾区之一

从我个人的观察来看，人们对基础代谢的认知存在大量的误解，并且这些误解会直接导致不必要的精神压力和错误的决策。因此在正面讲解和基础代谢相关的事情之前，先把误区列出来，小朋友们就可以带着黑人问号和受伤的三观去阅读下面的大段文字了。

和基础代谢相关的常见误区和错误认识包括：

把基础代谢和总消耗搞混：基础代谢只是总消耗TDEE的一部分，并且无论是减脂还是增肌，我们都不需要对基础代谢进行任何估算，只需要估算总消耗。

“我基代低，属于易胖体质，所以不容易瘦下来”：人的基础代谢都差不多，低也低不到哪去，并且说这种话的人很可能基代并不低于平均水平。

吃不够基础代谢，基础代谢就会下降：减脂领域的智障说法之一。只要减重，基础代谢就会下降，和是否吃够基代没半毛钱关系。因为基代一定小于总摄入，所以摄入不足基代就一定意味着摄入小于消耗，摄入小于消耗意味着减脂减重发生，必然导致基代下降，但就算你吃够基代，只要没吃到总消耗，基代也一样会下降。

少吃会降低基础代谢，运动就不会：不管是少吃还是运动，只要能产生热量差使体重降低，都会降低基础代谢，唯一完美避免基础代谢下降的方法就是不要减脂减重。

XXX能提高基础代谢：没有任何手段能明显的提高人的基础代谢，也没有任何手段能通过提高基础代谢的方式降低减脂的难度，别他妈再说增肌能帮助减脂了。

概念：什么是基础代谢

基础代谢（Basal Metabolic Rate，缩写BMR），指的是你的所有身体机能正常运转时，消耗热量的最小值。目前测量基础代谢的方式要求受试者长时间处于睡眠状态，因此也可以认为，基础代谢是一个人在睡眠状态下每天消耗的热量。

在研究领域，更多使用静息代谢（Resting Metabolic Rate，缩写RMR）而非基础代谢，因为静息代谢的测量简单一些。静息代谢指的是人躺在床上一天，睡眠和清醒比例正常时的热量消耗。

BMR和RMR消耗，来源于人体内各种机能的正常运转，比如肌肉的收缩（心脏跳动就可以理解为心肌收缩，其他肌肉包括骨骼肌也会在你静止的时候收缩），大脑运转，矿物质进出细胞等等。

一个人的静息代谢大概比基础代谢多10%左右。但是在绝大多数应用场合，二者是可以互换使用的。因为基础代谢的名头比较大（毕竟有“基础”俩字，神秘感十足，还自带“我很重要”的唬人光环），所以变大也习惯使用基础代谢而非静息代谢进行讨论，但一般情况下二者没有实践意义上的差别。

基础代谢与总消耗TDEE

基础代谢，作为消耗的一种，只是人总消耗的一部分。而我们在讨论热量平衡对体重变化的影响时，所讲的消耗，完完全全都是指总消耗，而不是基础代谢。

并且，无论目标是增肌还是减脂，我们在设计饮食热量摄入的时候，估算的一定都是日常消耗，而不是基础代谢。热量摄入只有超过总消耗，才会使体重和肌肉量上涨，只超基础代谢没用；热量摄入也只要低于总消耗，体重和脂肪就会下降，用不着看基础代谢。

更明确的说，无论是增肌塑型者还是单纯减脂减肥的人，都压根不需要知道自己的基础代谢是多少，只需要估算出总消耗就足够了。

另外，对于减脂实践来说，我们更加关心的也是总消耗的下降。而能导致总消耗下降的，并不只有基础代谢下降，非运动活动消耗（NEAT）下降和运动活动消耗（TEA）下降均会导致总消耗下降。后者在很大程度上可以被人为控制，暂不讨论；前者NEAT的变化幅度，人异差别，和不可预测性，均远高于基础代谢一大块。

也就是说，如果不考虑能人为控制的TEA，那么最能引起总消耗变化的，实际上是NEAT，而不是基础代谢。（不过NEAT也很难被控制和利用，这里不多说）

什么因素决定基础代谢的大小？

但凡一个减脂的人，都会认为自己的基础代谢比别人低，都渴拥有一个具有很高基础代谢的躯体。但实际上，在体重相同的情况下，每个人的基础代谢大小都差不多，低也低不到哪去，高也高不到哪去。

基础代谢，是身体机能运转所消耗的热量，那么显然，基础代谢的值，是被所有运转的人体组织共同决定的。

各种内脏器官是消耗大户，大概能贡献60%左右的基础代谢消耗。每公斤肌肉大概会带来13大卡的基础代谢消耗，人体全部肌肉大概能贡献25%左右的消耗，除非你是个打药的专业健美选手，否则肌肉消耗基本就是这个水平。脂肪也会贡献一些基础代谢消耗，每公斤脂肪大概会贡献5大卡的基础代谢消耗。

从操作角度看，人的总体重就是一个相当不错的估计基础代谢的参数，当然，用瘦体重和脂肪分开的方式来估算，结果会更准一些，但差别并不大，比如把20斤脂肪换成20斤肌肉，只能带来80大卡的基础代谢提升。

女性的基础代谢比男性略低一些。无论是男人还是女人，成年之后都会随着年龄的增长慢慢的降低基础代谢。

如果两个人的年龄，性别，瘦体重和体脂肪重量都一样，那么这两个人的基础代谢差别最多只有15%。虽然作为胖子的你可能认为自己的基础代谢要远低于常人所以很难减下来，但实际上你的基础代谢最多也就是比平均水平低7.5%而已。事实上我猜测，如果把世界上所有叫嚷着自己基础代谢比常人低的人聚到一起，统计他们的真实基础代谢水平，应该会发现得到的平均结果就是全人类的平均值。

从设计角度看基础代谢的变化和控制

如果我们假设，人体是被设计出来的，那么可以说人体的设计水平已经高到令人发指，甚至远远超出我们想象的程度。

因为关乎人的生存，基础代谢的上升和下降规律，也似乎是经过严格甚至完美的设计才呈现出来的。我们研究基础代谢变化规律的时候，无论是从表面的代谢变化现象看，还是从内在的激素层面观察，每一条具体的规律都体现出严谨的逻辑和清晰的目标。

如果基础代谢的变化规律，真是一个极其牛逼的设计产物，那么我们就能够得到一个悲伤的暗示：基础代谢并不是我等凡人说提高就提高，说降低就降低的，我们只能遵从已经定好的人体设计原则，在很小的范围内做有利于自己需求的调整。

提高基础代谢？

目前，并没有有效的提高基础代谢的方法存在。

有不少操作被观测出能在一定时间内提高人的消耗，但是这些操作对消耗的提高程度都非常微弱以至于不值一提。从进化角度看这是很容易解释的事情：提高代谢意味着需要消耗更多的能源，也意味着生存能力的降低，而身体并不会轻易的降低自己的生存能力。

唯一算是能以比较高的效率显著提高基础代谢的方法，就是暴饮暴食迅速增肥，毕竟总体重比较容易提升，并且总体重对基础代谢的值具有很大的影响。但显然，这种方法的结果并不是你想要的。使用生长类固醇药物，不仅可以迅速增肌增重，还能使内脏增长，从而大幅度提升基础代谢，不过这种方法显然和普通人更不贴边。

增肌，经常被认为可以提高基础代谢，理论上是对的，实践上然并卵。虽然同样重量的肌肉比脂肪具有更高的消耗，但是增肌是一件非常难并且非常缓慢的事情，而大多数人想提高基础代谢无非是为了降低减脂难度而已，他们却不知道，减一斤脂肪要比增一斤肌肉要快速和简单的多。（有关增肌减脂论详细辟谣请回复增肌减脂）

某些运动或者健身操总是喜欢号称自己有提高基础代谢的神奇效果，HIIT有比有氧训练多一倍的EPOC效果，然而多一倍之后也只是15%而已。力量运动会对肌肉起到破坏效果，这会大幅度加剧蛋白质的合成，而蛋白质的合成是需要能量支持的，然而这种能量的消耗仍然小到不值一提。有些研究发现有氧运动会提高基础代谢，也有很多研究发现并不是这样，即使发现有氧提高基代的那些研究，得到的提高程度也非常非常的小以至于可以忽略。总体来说，无论是有氧，HIIT，力量还是什么稀奇古怪的健身操，没有运动能够明显提高人的基础代谢。

少吃多餐也曾经被认为会提高人的基础代谢，后来发现少吃多餐带来的，只不过是高频率出现的食物热效应（TEF）而已，在总摄入相同的情况下，多吃少餐的TEF出现频率虽然低，但是因为每餐的进食量多，总的TEF实际上和少吃多餐是一样的。

还有一些其他零零碎碎的事情会略微提高一些基础代谢，比如寒冷的环境，一些疾病和咖啡因等等。

在减脂领域，“提高基础代谢”的种种方法，只不过是迎合市场需求和减脂者幻想的噱头而已。以前有，现在有，未来也会不断的有各种各样的东西宣称自己能提高人的基础代谢，呵。

基础代谢的下降

先说简单的自然基代降低，如果一个人体重降低了，基础代谢会自然降低。注意上面“那段的讲解，脂肪也是会消耗能量的，脂肪少了，你消耗的也自然会减少。

减脂减肥减重，也即热量差（无论这个热量差是如何产生的）的稳定存在，会使基础代谢出现适应性的下降：人在减掉体重之后，基础代谢往往会比预测值稍微低一些，这就是基代适应性下降的结果。显然，这种下降是我们不希望看到的，然而也是无法有效避免的。

对于基础代谢适应下降的程度，人们目前还没有准确的观察，不同的研究观察到的结果不同，但绝大多数这些研究都有明显的方法问题。在对减肥真人秀The Biggest Loser参赛者的研究中（https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22535969），研究人员发现这些大胖子在减掉大量的体重后，基础代谢比预测值要低500大卡，但是这个研究在评估体重变化时，把水分的变化算进脂肪里了，同时还忽略了内脏器官的重量变化，这些因素被考虑之后，人们重新估算基础代谢适应性下降，大概只有120大卡。

我认为，基础代谢适应性下降带来的总消耗下降效果，并不会为减脂过程增加很多难度，真正棘手的是基代适应性下降的“并发效果”，也就是饥饿，对食物的渴望增加等等，这些状况和基代适应性下降都是由各种体重调节激素（瘦素，皮质醇，胃饥饿素，儿茶酚胺，甲状腺素等）的水平变化引起的。

但好在这些棘手的并发效果是可以通过饮食休息（饮食休息是至关重要的基础diet操作，看到这个词懵逼的赶紧回复饮食休息）的方式消除的。但饮食休息操作并不以基础代谢的变化为触发点，而是直接以体验感受为触发点——只要我们在减脂时感到饥饿难忍，就可以使用休息操作（或者调整操作），并不需要管基础代谢。

控制基础代谢——限制基代适应性下降

本段讨论对基础代谢适应性下降的限制。在进入讨论之前还是要墨迹的说一遍，基础代谢随体重下降而自然下降的那部分，即是不可能避免的，也是没必要避免的，唯一避免的方法就是不要减脂，继续当个胖子。

在减脂的时候，基础代谢的适应性下降，没有有效的完全避免方法，但是我们有方法能够尽量减小其发生的概率和程度。

慎用大热量差的快速减脂法（如112），如果使用的话也应该短期使用，长期做大热量差，会导致基础代谢发生难以预测的变化。

不要突然增加运动消耗，尤其要避免突然增加运动消耗以实现大热量差，大热量差下的大量运动也会使基础代谢失控（当然偶尔一两天是无所谓的）。

不要使自己连续处于饥饿状态：持续的饥饿状态是身体反抗的信号，身体在发出反抗信号的同事，往往也会采取行动，这个行动就是下调你的基础代谢。如果处于连续一周以上处于难忍的饥饿状态，请立即采取调整措施（见下段），咬着牙忍过去带来的结果往往是反弹。

保证必要营养充足：（注意此条没有确凿证据，属于猜测观点）必要营养的缺乏，可能也会加剧身体对食物缺乏程度的判断，确保充足的蛋白质摄入，如果使用低脂肪饮食最好也补充必要脂肪酸（鱼油），维生素和矿物质也要确保充足。

关于“永久性代谢损伤”

总会有人声称自己的基础代谢受到了永久性的损伤，也经常有流行的热帖宣称或者暗指某种减脂方法（甚至所有减脂方法）会导致减脂者的基础代谢出现不可逆转的下降。

相关一个热门概念是set point，在一个广为流传的TED演讲“为什么节食经常不起作用”中，演讲者Sandra Aamodt详细解释了这个概念，并以set point模型为依据，宣称“diet doesn't work”，但set point模型只是猜想，并没有确凿证据支持，Sandra Aamodt在演讲中引用的研究也有很明显的方法问题，我已经详细分析解释了。

还有人声称反复的减脂-反弹，会使基础代谢不断下降，这个说法是想象出来的，不止一个研究发现减脂-反弹循环并不会使基础代谢下降（https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22898251）。

上面段落已经介绍过了，基础代谢的适应性下降是真实存在的，但是目前没有任何证据表明基础代谢的适应性下降，会大幅度的，不可逆转的发生。“代谢损伤”这个说法，在很多场合都是为了推销某个观点而使用的夸张表达方式，要么就是减脂者为自己无法突破的平台找的借口。

总结

所以呢？在这一切的讨论都结束后，我们能做点啥呢？——什么也不用做，减脂者在减脂实践中，根本就用不到与基础代谢有关的操作，也不需要计算自己的基础代谢，也不需要知道自己的基础代谢是否下降，一切按照套路操作即可，感受良好就继续做热量差，感到饥饿难忍就果断休息或者进行饮食调整，基础代谢爱降就随他降，不降就算是白占便宜，就酱。

影响BMR的其它因素非常多，有些跟减脂关系密切，下面逐一说明一下。

一，运动。抗阻运动能提高瘦体重比例，当然可以升高BMR。研究者更多关注排除瘦体重因素的情况，比如有规律的有氧运动训练能不能影响BMR，这个问题现在还存在一些争议。引起争议的原因可能跟运动方法、受试者的基础训练水平、健康水平和饮食因素都有关系。一般认为，进行规律有氧运动的人，BMR比不爱运动的人高。另外，有氧运动也会引起肌肉损伤，在恢复过程中BMR可能会有一定升高。

另外，一般认为大强度急性运动也会引起RMR升高，这种升高会持续一段时间之后逐渐减弱。

有关运动和减肥的问题，后面会详细讲。

二，体温。有数据说，体温升高1摄氏度，BMR增加12%。其实上，生活在热带地区的人，比生活在温带地区的人，平均RMR高20%。

三，饮食。节食和饥饿会降低BMR，暴饮暴食会提高BMR。人体会根据能量状况调节基础消耗。能量不足时，人体会自动降低代谢消耗，保证基本生命活动的能量供应。食物充足时身体的反应则相反。实际上，现在有一个概念叫“能量效率”，是说有些运动员，每天摄入似乎不足以满足每日需求的总能量，却依然能较长时间保持体重。于是有研究者认为，人体可能存在一种“能量效率”机制。能够耐受很低的能量摄入，而不会失去过多体重。如果能量效率真的存在，那就是说，减肥可能比我们想象中的还要困难。

研究还发现，曾经肥胖的个体，他们的BMR比对照个体低3%-5%。也就是说，曾经减肥，并且维持低体重的人，BMR似乎比较低。同时也有研究发现，规律的有氧运动可能能预防这种因能量效率提高导致的BMR降低。

四，伤病。伤病过程中BMR升高。

五，各种激素的影响。甲状腺激素、皮质醇、儿茶酚胺、生长激素水平提高，BMR会相应提高。甲状腺激素对调节体温起到很大的作用，甲亢患者一般体温高，代谢速率也高。甲减患者正好相反。皮质醇一类应急激素，可以提高基础代谢率，这也是一些减肥药的作用原理。儿茶酚胺也是一类激素，包括肾上腺素、去甲肾上腺素和多巴胺。

六，烟酒。酒精可以提高BMR。但喝酒也容易使人发胖，这个问题在“食物部分”会讲到。尼古丁可以提高BMR。数据称，3小时内吸4根香烟，BMR上升3%。2毫克尼古丁可以使BMR升高4.9%。

七，咖啡因。喝咖啡可以提高BMR。摄入200mg咖啡因，BMR上升5%-8%。30分钟内摄入4毫克/公斤体重咖啡因，BMR上升13%-15%。但人体对咖啡因吸收快，代谢也快。摄入咖啡因1小时后，血浆浓度就能达到峰值。3-6小时候，血浆浓度就减少一半。所以，喝咖啡提高BMR，效果持续时间不会太长。

一杯速溶咖啡，大概含咖啡因100毫克。星巴克的大杯咖啡，大概含咖啡因550毫克。巧克力，茶里都有咖啡因。正常水平的咖啡因，对健康人来说一般没有风险。但剂量达到150毫克/每千克体重，可能会致成年人死亡。每天摄入1.5克咖啡因，还可能产生焦虑、烦躁、头疼、失眠、振颤、心率失常和血压升高等副作用。而且，人对咖啡因的耐受程度差别很大，喝咖啡也要小心谨慎。

另外，尼古丁和咖啡因联合使用，BMR会明显提高。给予1毫克尼古丁和50毫克咖啡因后，BMR升高7.9%。2毫克尼古丁和100毫克咖啡因，BMR升高9.8%。

八，辣椒、胡椒等。有些香料和调味品可以使人出现产热反应，升高BMR。

九，女性月经周期。女性月经周期跟BMR的关系还有一定的争论。但一般认为，女BMR在卵泡期最低，黄体期最高。大概相差100-300千卡/天。但Barr等（1995）发现，女性在黄体期能量摄入也比较高，恰好比卵泡期高大约300千卡/天。这可能是身体自动补偿了增高的BMR消耗的额外能量。所以，想要减肥的女性，在黄体期限制食量，效果可能更好。

另外，Lebenstedt等（1999）发现，月经周期正常的女性（12个周期每年）BMR比月经紊乱（9周期每年）的女性明显要高（111千卡）。Myerson等（1991）又发现，闭经女运动员比月经紊乱的女运动员，BMR又明显降低。也就是说，月经越活越的女性，BMR可能越高。