什么原因让你的健身效果不明显？

经常会看到各种新闻，哪个哪个明星 三个月就从油腻大叔变猛男，而我们自己辛辛苦苦坚持半年了也没出型，感觉没有什么效果，慢慢也就不爱坚持了。其实这些都是扯淡，为了夸张演员敬业而已。

最典型的就是“大盾”，很多新闻都说演员为了演这个角色3个月从胖子变成“大胸男”，其实人家以前就很有型，第一次主演青春性题材喜剧《少儿不宜》时，就曾全身赤裸出镜，身材已经练的很有型了，而且拍美队还是用了六个月训练时间，各种疯狂的训练和合理的营养。如果真的是一个没有基础的胖子至少要5年时间才能练成这样，所以不要轻易就失去信心，你还没练到位，继续保持健身的习惯，一定会有效果。

今天主要想说说为什么你的健身效果不明显，分两种情况来说。一种是减脂，一种是塑型。 先说减脂，很多人有氧跑步仨月却没见咋瘦，可能是以下几个原因: 1.每次时间不够。 有的小伙伴可能不经常运动，所以耐力不算太好，跑十分钟都费劲，时间短燃烧的脂肪就少的可怜，尤其刚开始还是以糖类代谢为主，所以一定要跑半个小时以上。 2.光运动却没有控制饮食。 减肥三分靠运动七分靠吃，足见吃的重要性，之前也说了一些关于吃的方面的问题，这里就不多说了，可以自己看下以前的帖子。

减肥也舍得运动就是总觉得饿怎么办 https://www.douban.com/doubanapp/dispatch?uri=/group/topic/119120432 减肥关于如何吃的问题 https://www.douban.com/doubanapp/dispatch?uri=/group/topic/122889008 还有就是运动方式一成不变、速度不变、不做力量训练等原因，这个以前说过，可以看下这个帖子: 为什么怎么跑步都不瘦 可能方式不对 https://www.douban.com/doubanapp/dispatch?uri=/group/topic/122606252。 这些主要是减脂方面的问题。其实塑型要比减脂相对更容易些，主要是力量训练，不像有氧需要长时间，比较枯燥。力量训练都是分成几组来做，而且每组数量也不多。下面着重说一下塑型效果不明显的原因。 1.重量、数量、组数不对。 最佳的肌肉增长次数和组数是10~12次每组，做6组。重量是要用最大重量的60%来做，最大重量就是你只能完成一次的重量，例如你可以用100斤的杠铃完成一次深蹲，但只能做一次，这就是你的最大重量。当你力量训练时就要选择60斤的杠铃来做。 每个动作最好做6组，每组10~12个。低于或者高于这个数量你的肌肉就会因为没有得到足够的刺激而使肌肉细胞拉断数量过少，或者刺激过多让肌肉有可能溶解。如果用低重量来训练，少组数，多次数，训练的一部分就变成了耐力训练。 2.没有补充足够的蛋白质。 塑型的结果是肌肉的增长，让身体相应的部位纬度变大，从而得到想要的曲线美。而肌肉增长的过程是通过力量训练拉断肌肉纤维细胞，细胞通过补充蛋白质来自我修复，从而使整个细胞的横断面变粗。这是个不断的循环过程。而有些小伙伴在减肥阶段几乎只靠“吸收日月精华”，啥也不敢吃，细胞根本得不到蛋白质的补充，相当于车坏了需要修理却得不到零件一样。大家在力量训练阶段一定要补充蛋白质，可以吃瘦肉、鸡蛋、鸡肉鱼肉这些蛋白质含量多，脂肪含量少的食物，或者有条件就干脆喝蛋白粉补充。一定不要光“喝风”了。 3.力量训练利用重物的惯性。 见过超级多的人在健身房都有这个毛病。举个例子哑铃弯举。这个动作很多人都站着做，由于哑铃下放过程中会产生惯性，使身体出现摆动，在次上提过程中不是肌肉收缩将哑铃提上来，而是“悠起来的”，不知不觉后背，肩部，肱三头肌都会一起发力，这样就会让相应的部位没有得到最大的刺激，而别的部位由于参与发力会导致下个动作没有足够的力气完成标准的数量。专业的练习二头肌都是要把胳膊靠在斜板上，让二头肌孤立的发力。

4.下放过程不发力。 很多人光在将重物上提过程（肌肉收缩做功）肌肉发力，下放（肌肉伸展）过程中一下就放下去，这是个很大的误区。一定要在上提和下放的过程中都要发力。这样肌肉才能得到双倍的刺激。 5.没有顶峰收缩 顶峰收缩就是在肌肉收缩到顶点时要停顿2 3秒，这样能让肌肉得到最大的刺激，很多人都是一上来立刻就放下去。

就像这个动作，摆动腿到最高点时一定要停顿3秒钟，这样虽然很累但效果超级好。 6.速度太快。 健美和竞技体育最大的区别就是健美要的是肌肉的体积，而像别的体育运动要的是速度力量。速度太快动作做的就不到位，也没有顶峰收缩，肌肉得不到足够的刺激，当然就不会增加维度。力量训练速度一定不要太快。我们只是为了更有型也不参加奥运会。 以上就是塑型效果不明显的几个原因。 这几天没水没电的所以没更新 大家有什么问题都可以提出来，私信或者留言都可以，我会帮大家解答。也可以在小组右上角搜索按钮自己搜索一下想要的问题。