直播：运动着工作

兰斯

兰斯
2010-10-31 21:57:22

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  • Jesschen

    Jesschen 2010-11-01 13:48:43

    飘呀飘的，实验室里来了环法七冠王哦

  • 兰斯

    兰斯 楼主 2010-11-01 21:25:04

    昨天的马拉松训练，4×5公里，步幅宽，步频快，很轻松。可能是某些地方地方的改善带来的变化（1）合适的间隔时间。之前的训练是在周二晚上，而往日则是一周一次，相比较而言，此次有些连贯性；（2）上次训练带来临界点的突破。周二晚上虽然制进行了3×5公里的训练，但有2个5公里是全速跑。（3）每天7分钟的健腹操带来强大的腹部支撑力量。这些天的腹部锻炼几乎天天在进行，带来的效果就是跑步时重心提到了腰腹部，得以让步伐蹬起后带点腾空髋部往前甩的感觉（这以前是没有的）。（4）脚步技巧有了变化。以前习惯脚掌先着地，但近些次数开始慢慢以脚跟着地后滚动前行，感觉对膝盖的冲击也少了。这应该是得益于第（3）步。（5）时间点合适。下午4－6点，这应该是最适合锻炼的了。

  • 兰斯

    兰斯 楼主 2010-11-05 17:07:49

    11月2日，马拉松训练日志 地点：世纪公园 训练量：20公里（4圈×5公里/圈） 跑步时间：18：00－19：30 恢复时间：19：30－20：00 今天的训练感觉身体较紧，可能是下班后才练的缘故。不过为了周末能将训练量从20公里进阶为25公里，除了刚开始半圈和最后半圈外，我全力开跑。一个半小时左右跑完20公里，看上去还不错。

  • 兰斯

    兰斯 楼主 2010-11-05 17:10:51

    不过，随着东丽杯马拉松的日益临近，在世纪公园套圈练习的人逐渐多了起来，自己可以尝试跟随、全速超越、领跑等不同战术了。

  • 兰斯

    兰斯 楼主 2010-11-06 22:00:02

    11月6日，马拉松训练日志 地点：世纪公园 训练量：15公里（3圈×5公里/圈） 跑步时间：16：00－17：30 恢复时间：17：30－18：00 根据计划，今天本应从上次的20公里增加到25公里，结果却反而掉了5公里。感觉步幅迈不开、腿酸（尤其是小腿）、左膝关节隐约疼痛、节奏感差。这应该和周三－周四两天出差生活有关。这两天完全非常态（1）喝酒过量。两天喝了四餐酒，其中喝吐一次，那次约7－8两的15年陈四特酒，关键是数次干杯。（2）晚睡。连续两天熬到深夜，分别为凌晨一点半和零点半。（3）体重增加2公斤。从原先的61增至63，关键是摄入了大量的肉食。（4）压筋和七分钟健腹操中断。 比赛临近，接下来却有持续的出差，看来只能尝试着改变出差时的方式，意即出差时尽量保持在家相似的生活状态。

  • 兰斯

    兰斯 楼主 2010-11-08 14:00:58

    20101107日，利用一上午时间，系统学习顶级选手马拉松训练视频，本质是人体解剖结构的合理运用。 1、跑步动作练习：http://v.youku.com/v_show/id_XMTg2MDUxNzY4.html； 动作自然，就像走路，一切向前，节约能量，脚自然落地（意即不能有脚尖着地，这是短跑的动作），手自然摆动（意即摆幅不用太高，这个大家千奇百怪，自己也还没有找到感觉）。 2、跑步动态拉伸练习：http://v.youku.com/v_show/id_XMTkxMjg0MzY0.html； 身体正直（意即身体不能塌下来，肩膀不能前塌，屁股不得后撅。和武术等运动一样，跑步也需要一个架子，不能散了。腹部因承上启下，是关键的）手臂和肩膀往后扩，这有利于呼吸；加大动作幅度，以产生更大的带动力；手臂动作同自然摆动，只是提高到与肩部同高，往下时经过髋部，将膝盖抬高到与臀部同高，然后尽量往前跨出。 3、跑步头部基准练习：http://v.youku.com/v_show/id_XMTkxMjc1Njky.html； 头在胸和肩部的正前方。若是头往前探，会导致脖子紧张，肩部会前塌，臀部后撅；头往后靠，会导致背部和肩部的问题；面部放松，就向短跑运动员一样，若紧张或皱眉则会带来身体的紧张，而让脸上肌肉自然地上下摆动，会节省很多体力，并带动脸部一起振动。其他部位也类似。 4、跑步臀部基准练习：http://v.youku.com/v_show/id_XMTkxMjc2Mzg0.html；臀部在身体正下方，跑步时，感觉臀部在你身体下方滚动，（虽然夸张一点，但很像动画片里跑步时的感觉，上半身不动，但双腿就像风火轮一般）这样能自然地抬高膝盖，呼吸顺畅，自然能确保我们自然而正确的迈开步伐。（臀部基准建立在腹部基准之上，所以必须拥有健硕的腹部）。 5、快速高抬腿练习：http://v.youku.com/v_show/id_XMTg2NDEwNTgw.html； 感觉像短跑运动员，好处是告诉大脑，跑步游戏开始了，让自己飞奔出去，脱颖而出。练习中，可以每3步进行一套动作，直线快速跑，将脚跟用最快的速度抬高至臀部位置，再用最快的速度落回地面，然后换腿。这个路程可以是20米或更短或更远。 6、中速高抬腿练习：http://v.youku.com/v_show/id_XMTg2MDc1MDI0.html； 用脚跟带动整条腿踢出，尽量将腿踢直，也是一步高抬腿三部调整。这个动作可以让腿充满活力。 7、慢速高抬腿练习：http://v.youku.com/v_show/id_XMTg2NDE3ODg4.html； 这个练习可以看清楚自己的动作，就和走路一样，手臂在腰间摆动，这样会让自己的速度慢下来，也可以尝试着去找裤袋，将脚抬至膝盖顶端的位置并画小圈，保持脚自然弯曲，脚抓住地面，脚面平直落地，（脚步要轻，手摆要低，正直前进）。 8、后踢腿、高抬腿练习：http://v.youku.com/v_show/id_XMTg2NDA0NTIw.html； 后踢腿是改进体后动作，尽量将脚跟踢向臀部，这样脚掌会平、身体正直挺拔，若腿部往后蹬伸（这是自己和很多人都会犯的错误），则会浪费能量；高抬腿则是改进体前动作，将膝关节抬高至与地面平行，练习中注意上下节奏而无需关注往前的距离。若是往前距离过大，则会导致身体后倾。 9、直/曲腿交叉配合跳步练习：http://v.youku.com/v_show/id_XMTg2NDAxODgw.html； 这两个跳步旨在跑步时拉开双腿的距离，这是一种爆发力训练，为的是激活国绳肌健。直腿交叉跳步为以脚跟着地，全脚在地面稍有滚动的过程，注意保持脚的平直，且每一步都要迈出最大的距离。曲腿交叉跳步则是带动小腿，需前脚掌蹬地并且小腿尽可能用力，脚掌趴在地面，腾空，就像鹿跑一样，每一步之间都有一定的空中停留时间。 10、节奏跑练习：http://v.youku.com/v_show/id_XMTkxMjczNDIw.html； 这是马拉松中的常态，找个合适的马拉松配速进行即可。 11、短距离间歇跑练习：http://v.youku.com/v_show/id_XMTkxMjcxOTQ0.html； 相比较长距离间歇跑，短距离间歇跑速度快些，中间休闲时间也短，要诀是尽量跑起来，调动节奏跑或长距离跑时用不到的能量系统，可以按400米或800米这样的路程进行，全力跑一分钟左右减速停下，休闲30秒左右，有开始跑并逐步加速至全速； 12、长距离间歇跑练习：http://v.youku.com/v_show/id_XMTkxMjY5MzQ0.html；参考短距离间歇跑。 13、冲刺练习：http://v.youku.com/v_show/id_XMTkxMjcwNjg0.html； 手臂高抬，通过双腿来带动，尽全力，这有助于巩固动作。
  • 兰斯

    兰斯 楼主 2010-11-14 21:08:10

    11月13日，马拉松训练日志 地点：世纪公园 训练量：20公里（4圈×5公里/圈，其中1/2圈3小时配速跑，1圈中速高抬腿跑） 跑步时间：15：40－17：30 恢复时间：17：40－18：00 虽然上周同样因出差而喝酒不少，但昨天的训练量还是保持在了20公里，而且训练中还加入了配速和高抬腿跑，手臂放松，步幅更大。主要是（1）借鉴了上周马拉松视频训练的技巧，如蹬腿、摆臂、腹部、头部动作有了明显改善；（2）上周一（11月8日）在小区内、周二（11月9日）在师范大学校园内都进行针对性训练，包括节奏跑、快/中/慢速高抬腿、直/曲腿交叉、后踢腿、冲刺跑；（3）坚持每天的伸展练习（周五，即11月12日，因前天晚上通宵而放弃除外），包括伸展和压筋。 但此次的训练也带来膝关节的隐隐作痛，左腿在上周就略有不适，但右腿是第一次出现。应该是和动作幅度的加大有关。

  • 兰斯

    兰斯 楼主 2010-11-15 22:50:43

    11月14日，素质/伸展训练日志 地点：小区内 训练内容：（1）20米素质训练（中/慢速高抬腿、直/曲腿交叉、后踢腿、冲刺跑各三轮） ；（2）伸展运动，包括压腿、拉伸和关节运动（头、颈、肩、臀、膝和踝）；（3）七分钟的腹部运动；（4）俯卧撑二十个（新增的内容，主要是受李小龙截拳道训练的启发） 时间：20：30－21：40 明天就要降温至5度，晚上室外的天气已有些冷冽，对此，每轮素质训练后急促的呼吸更能感受，人却越发的精神了。到后来，微微出了些汗，我想应该是适可而止了。

  • 兰斯

    兰斯 楼主 2010-11-17 09:22:43

    11月16日的训练同14日，只是节奏更快些，并尝试加入后仰双手撑地的曲体练习，希望能锻炼到各个部位的力量，尤其是各关节的柔韧性。

  • 兰斯

    兰斯 楼主 2010-11-17 23:03:18

    11月17日，马拉松训练日志 地点：世纪公园 训练量：25公里（5圈×5公里/圈，其中1.5圈3小时配速跑，2圈中速高抬腿跑，1/2跟随跑） 跑步时间：18：30－20：30 恢复时间：20：30－21：00 体重变化：62.90－61.50（kg），约莫减轻1.5公斤。 这是自己有史以来跑过的最长距离，内心窃喜，算是突破了，而且是在下班后。根据经验，吃少量高蛋白肉食，大量水果，主要是补糖份和植物纤维，还有牛奶，以补钙。最大程度弥补所流失体液。若是随后几天内维持20米素质训练和伸展训练，估计周六训练量可以突破30公里。30公里是一道坎，若是能突破，自己将充满信心去跑东丽杯了。期待。

  • 子夜

    子夜 (白天不懂夜的黑) 2010-11-18 09:42:24

    昨晚受教了，世纪公园真是个锻炼的好地方，好多人在练，还有很多公路自行车在一圈一圈的套圈，花花绿绿的骑行服排了一大队，真好似环法大赛了。 以前自己不大进行训练后的恢复，但昨晚进行了伸展运动后，尤其是高强度的压腿，早上起来竟然双腿没有任何的酸痛，和平常无异。

  • 兰斯

    兰斯 楼主 2010-11-19 17:18:02

    跑步维生素 1、中国式跑步：http://www.runff.com/html/video/index.html#video-3 脚掌扒地。 2、你会系鞋带吗：http://www.runff.com/html/video/index.html#video-64哇，难怪自己的鞋带经常无缘无故的松了，记得09年跑上马时就两次停下来系鞋带。 3、运动后如何解除疲劳：http://www.runff.com/html/page-1044.html疲劳是一种正常的生理现象，是人体的一种保护机制，又是一种对运动量的针对性反应；耐力运动后，应该先补糖，因为糖元是ATP的首要来源；还有维生素，他们参与能量代谢，能消除神经系统疲劳，调节激素系统功能；矿物质（如盐和钙）能改善运动后酸碱度平衡和渗透压恢复稳定，缓和肌肉疲劳；补充一点铁质，为的是加速血红蛋白的恢复，具体是：（1）易消化的食品，如高蛋白或蔬菜；（2）补充盐分，如喝含盐的美味汤汁或咸味的蜜饯等；（3）多吃水果；（4）牛奶或豆浆，猪肝等；（5）增加点心、巧克力、冰淇淋等。 4、运动后如何缓解肌肉疼痛：http://www.runff.com/html/page-1047.html 酸痛是因为（1）肌肉的张力和弹性的急剧增加，引起肌肉结构成分的物理性损伤；（2）新陈代谢的增加，代谢废物对组织的毒性增加；（3）肌肉的神经调节发生改变（？），使肌肉发生痉挛而致疼。如何防止（1）多锻炼，废话中的废话；（2）利用特异性，如下坡运动锻炼一段时间后，能减轻上坡带来的肌肉酸痛；（3）局部温热或涂擦药物；（4）伸展运动（也是废话） 5、参加马拉松的健康攻略：http://www.runff.com/html/page-993.html （只选取自己关注的部分）（1）饮食：赛前一天食物应以碳水化合物为主，控制脂肪，大量饮水（这主要是为积累糖元）。 6、给初学者的建议：http://www.runff.com/html/page-177.html 肌肉是给予压力刺激，并充分休息后才生长的。 7、不让小腿变粗：http://www.runff.com/html/page-172.html 这是跑姿和强度问题。 8、中长跑的技术动作分析：http://www.runff.com/html/page-1037.html （1）上体姿势：略前倾，马拉松上体保持在5～8度间，在后蹬结束的一刹那髋部前送，腰微向前挺；（2）腿部动作：腿后蹬的一刻，小腿肌肉随即放松与大腿自然折叠，以大腿带动小腿积极向前方摆动。后蹬腿时，摆动腿一着地便由缓冲力带动踝膝髋关节从小至上随性向前移动，在支撑腿和摆动腿大腿即将重叠的一刹那迅速用力伸髋，从而与摆动腿形成沿纵轴伸髋的力隅，使髋沿着纵轴旋转，并迅速伸直膝关节和踝关节。（3）腾空：（业余选手很少有腾空的感觉。因为这需要相当的基础。）摆动腿大腿积极后摆（不是往后伸），膝关节放松使小腿自然甩开（这和伸髋是前后连贯的）。（4）脚落地动作：滚动动作应富有弹性，以缓冲身体力量的冲击，并为迅速摆动做好准备。（5）摆臂动作：肩部放松，以肩为轴心，以肘发力。
  • 一元二次方

    一元二次方 (上帝是个数学家) 2010-11-20 11:20:19

    真是术业有专攻啊……今晚20米素质训练，明天再突破30公里？昨晚睡的有点迟，不过睡眠质量很好。觉得你的饮食安排很合理，昨天、今天饮食都以碳水化合物为主。我早上吃的是小米、糯米、香米和在一起烧的粥，中午计划是以此为基础的米饭，菜有一大盘青菜还有少量的香肠和烤鸭，晚饭是豆腐玉米羹。不过科学的食谱要长时间的摸索才能完善起来。

  • 兰斯

    兰斯 楼主 2010-11-20 11:33:07

    是的，今晚是专项素质训练，在小区里就可以了，晚上21：00－22：00之间吧，拉练完再洗个澡睡觉休息，能让肌肉在压力刺激后得到伸展，神经突触在睡眠时进行训练后的“后台”处理，经过这一系列处理，训练的成果才会得以巩固。 对了，出来之前，先做好周六版的七分钟健腹操吧：）

  • 兰斯

    兰斯 楼主 2010-11-21 20:08:30

    可能是（1）你今天起得太早了，凭空多出两小时的能量消耗，当然会有影响；（2）今天降温了，比较冷，为保持体温，也会增加能量的消耗；（3）今天的速度有点快，25公里2小时还不到，相当于全程（如果后15公里也维持这个速度的话）3小时多几分钟，这个可以算是业余选手非常出色的成绩了。

  • 兰斯

    兰斯 楼主 2010-11-21 20:12:42

    11月20日，素质/伸展训练日志 地点：小区内 训练内容：（1）50米素质训练（中/慢速高抬腿、直/曲腿交叉、后踢腿、冲刺跑各三轮） ；（2）伸展运动，包括压腿、拉伸和关节运动（头、颈、肩、臀、膝和踝）；（3）七分钟的腹部运动；（4）俯卧撑四十个（二十个一组，分二组，分别在腹部运动前后进行） 时间：21：00－22：00 动作到位，连续训练三组，直至身体微微出汗。后进行压腿等伸展恢复，感觉已活动开。睡一晚后，估计身体状态将会提升。

  • 兰斯

    兰斯 楼主 2010-11-21 20:20:34

    11月21日，马拉松训练日志 地点：世纪公园 训练量：25公里（5圈×5公里/圈，其中3圈3小时配速跑，2圈中速高抬腿跑） 跑步时间：15：20－15：20 恢复时间：15：40－18：00 体重变化：63.00－61.00（kg），约莫减轻2公斤（需迅速补充体液） 虽没能按原计划突破30公里，但今天的速度得到了提升，比上次快了约10分钟。吃过晚饭之后，迅速躲进了被窝，为的（1）尽量减少因站立而带给双腿体重上的负荷；（2）借用被窝的温度加速双腿肌肉的恢复和生长。

  • 一元二次方

    一元二次方 (上帝是个数学家) 2010-11-23 10:29:21

    今晚可以出去做下恢复训练了，呵呵

  • 兰斯

    兰斯 楼主 2010-11-26 09:51:54

    11月25日，马拉松训练日志 地点：世纪公园 训练量：25公里（5圈×5公里/圈，其中3圈3小时配速跑，1圈中速高抬腿跑，500米冲刺跑） 跑步时间：18：30－20：30 恢复时间：20：30－21：00 体重变化：62.50－61.00（kg），约莫减轻1.5公斤 感觉（1）今天有3圈的速度较快，在13－15公里/小时左右；（2）步幅较大，有大腿甩小腿的感觉；（3）采用后脚跟滚动着地，这也是步幅放开的原因，后两圈小腿后筋有些酸痛；（4）随后伸展和压筋恢复比较舒展，再加上舒舒服服的睡一觉，早上压腿幅度更大也更轻松，应该是拉开了，好兆头；（5）训练后迅速躺床上，为改善跑姿和找到节奏，观看优酷视频马拉松柏林站，格拉布西耶在此站创造了2：03：52的马拉松世界记录。

  • 兰斯

    兰斯 楼主 2010-12-06 22:31:04

    对于这个成绩，自己虽然没有实现事先预定的所有目标，但还是可以接受的，因为这毕竟是自己第一次参加全程马拉松比赛，而且因为经常出差、应酬，训练才一周一两次。也完成了事先预定三个目标的前两个。首先，完成比赛，这做到了；其次，跑进4小时，也做到了；第三，跑进3个半小时，这未能做到。 完成比赛，为的是体验。从起跑到最后的冲刺，在近四小时的时间里，体验到了自己身体的真切感受。前10公里，身体完全放松，除了过复兴路隧道上坡那段，自己仅是微微出汗，而花费了1个小时的时间，其中前5公里就占了34分钟；11公里－20公里，是一路奋起追赶，此段距离自己仅花了40分钟。（若前段也按此速度奔跑，自己半程的排名或许可以进前50名。当然，因为自己跑的是全程，显然首要目标就是坚持到终点，而不是半程21公里处的辉煌）。21公里－25公里处，这是一个相对匀速的过程，因为自己平常最大的训练量也就25公里。此时，自己感到了身体的紧张。26公里－30公里，比赛开始变得困难起来。赛事组办方显然也预计到这个距离对一些选手的难度，里程开始按一公里一公里来显示，饮水点和饮料点在这及之后按2.5公里的间隔分开设置，显然这样的安排对我这样水平的选手是适合的。因为我可以在27.5公里处和30公里处就借着喝水或饮料的机会走几步。30公里处是折返点，设在华夏西路上。我似乎是一直咬着牙跑到那里的。我告诉自己，只要到了折返点后才可以让自己在沿途即使是没有饮水点的地方也走上几步。这一段我跑了50分钟，到达时间是2小时30分钟左右。31公里－35公里。这是路程中最艰苦的一段。因为在31公里处，右大腿开始隐隐作痛，这是开始抽筋的前兆。我马上停下来，改为步行，因为坚持到终点是我的首要目标。我知道，走和跑是两种不同的躯体运作模式，抽筋的本质就是肌肉对某种单一运作模式下的自我保护，所以我决定随后的路程应该走、跑结合，并采用了一些技巧（1）按一定的比例，差不多是走跑比为1：4，即走500米，跑20000米，以一个饮水点为界；（2）上坡多采用走，下坡跑（上下坡对身体肌肉的要求也不尽相同，我希望多出现一些上下坡，这有利于缓解要抽筋部分肌肉的紧张）；（3）在马路口加油群众聚集地加速跑，而人烟稀少时则走，尽力用好躯体对良好氛围的敏感性，这其实是一种良性的互动；（4）多补充食物，在33公里和34公里处，分别要了一根香蕉和两颗巧克力（谢了路上好心的美女们了）。这一段距离我跑了近40分钟，差不多是6公里/小时的速度，就是快步走的速度。此时总时间为3小时10分钟。36公里－40公里，距离终点越来越近，我已经开始用减法来计算所剩下的距离。我还是延续之前的技巧，按1：4的比例走跑结合，只是为了延缓抽筋的发生，连续三次在三个不同的志愿者站点使用医药喷雾。36公里－37公里，依稀还是困难的。还记得跑在自己身后的一位兄弟说，不是自己不想再跑，而是身体太痛了，直觉告诉他，不能再继续跑了。直至38公里处，惊异地发现似乎已经没有了抽筋的感觉。于是，我便一路小跑起来，之后再也没有休息过，直至终点。41公里－42.195公里，这是整个赛程中自己最愉快的一段，因为没有了抽筋的心理障碍，身体似乎是大病初愈般，雀跃了起来，开始全力奔跑。我不知自己赶超了多少人，也没多看一眼周边密密麻麻的人群，我只是微笑着，一步步地冲向终点。

  • 盟主

    盟主 (用九，群龙无首，吉) 组长 2010-12-08 09:56:24

    牛人啊，明年估计可以跑进三个半小时内了。。。

  • 兰斯

    兰斯 楼主 2010-12-08 15:10:28

    哈哈，根据计划，明年主攻网球，马拉松就搁一搁了。 再来说说此次马拉松备战的经验心得。 1、及时补充生理盐水。训练中，绕世纪公园一圈5公里，就停下来补充生理盐水。 2、加入伸展训练，让整个身体融入备战中。以前跑步就小腿在跑，但这次通过伸展训练，充分调动了身体的各个关节、韧带、部位，变整体参战。而且因为每天的七分钟健腹操、压腿等练习，让自己形成了以强健的腹部为能量发动机的身体运作模式。 3、跑姿规范。以此为基础，同样的体能、身体状况，输出功率却更大了。 4、训练灵活。从8月份开始，一周才练一次，到十月份，才增加到一周二次。这并没有占用自己太多的时间。其次，在地点的选择上，也灵活了，即可以沿着世纪公园绕圈，又可以在小区里进行素质训练，即便是在出差时，也可以到当地学校的操场进行训练。

  • 兰斯

    兰斯 楼主 2010-12-08 15:11:04

    希望2011年的网球赛季也能根据自己的计划进行下去。。。

  • 一元二次方

    一元二次方 (上帝是个数学家) 2010-12-09 20:51:45

    不知下个赛季奶牛能否王者归来，期待呀

  • 汤姆熊

    汤姆熊 2011-07-22 20:39:16

    兰斯，2011环法18赛段小施莱克山地称王，卫冕冠军康塔多似乎不太给力。你猜猜今年谁会夺冠？

  • 盟主

    盟主 (用九，群龙无首，吉) 组长 2011-07-24 10:22:44

    康塔多似乎有伤病在身吧，小施莱克也掉链子了，在环法第20赛段个人计时赛输给了埃文斯，基本上拱手让出了总冠军，伤感

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