相处之道｜笔记：亲密关系中的自卑

这是个付费课程，我自己整理的文字版，之前放在日记里，主要觉得这么发出来对原作者不好。看了觉得有帮助的人去购买原音频吧。

最后关于个人存在的价值，和个人行为的价值，区别的问题。貌似可以结合组里关于慕强的帖子进行反思。

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在知乎买的清流的live，然后记的笔记。整个live很短，大概不到50分钟的样子。我基本上把整个live写下来了。主要是听着很困很累，第一遍我就睡着了，之后重新听，要是不写就容易走神。

live地址在：https://www.zhihu.com/lives/860219008262238208?utm_campaign=zhihulive&utm_source=zhihucolumn&utm_medium=Livecolumn

1.为什么在亲密关系里更容易自卑？

a. 亲密关系和我们工作环境是不一样的，没有一个明确客观标准，主要是看双方是否满意。所以对自己不是那么肯定和自信就很容易迷茫。

b. 很多人在工作中是有一个“面具”的，这可能是在大学或者工作中“学到”的。但我们学到人和人之间如何亲密主要还是从家庭中获得。所以如果有一个地方你是可以做自己的，可能是在亲密关系中。所以在亲密关系里很容易把过去在家庭中的关系模式带进来。如果你的家庭是容易让你产生自卑的，那么在亲密关系中是最容易把它“演”出来的。

（注：朋友关系不是亲密关系。）

c. 我们很期待在亲密关系里被接纳，在这里面寻求很多接纳，期待很高，所以也更容易不自信。（“别人可以不懂我，但你应该更懂我” ）

2.什么样的人容易在亲密关系中自卑？

a. 成长环境中是被人主要用看低/贬低/打压/批评等作为教育方式（或沟通方式）的。即使你成年后在工作中很自信，一旦回到亲密关系里很容易就回到过去的模式。

b. 自恋的人是容易自卑的。自恋的核心是自卑。之所以需要自恋因为需要创造一个假自我，使其看起来非常光鲜亮丽，让然看起来很自信。如果这个人要在亲密关系里想把这个壳卸下来，里面是非常脆弱的。一个极度自恋的人是非常自卑和脆弱的。

自卑和自负的相关性：

自卑和自负在绝大多数情况下都是共生的。因为一个人如果不是那么自卑的话，ta不用这么自负。一个真的自信稳定的人，ta不太需要吹嘘和夸张的表现自己，因为没有必要。

反过来，很多自卑的人在某些地方也是非常自负的，比如自卑的人对自己的判断常常是非常自负的，ta对自己的负面评价是不会去质疑的。对于来自别人的肯定坚定地持否定态度。（“你一定是不了解真正的我所以才夸我。”） 对于自己的负面判断这件事上，自卑的人是自负到了一个极端程度。

3.亲密关系中的自卑会带来哪些问题和现象？

a. 讨好别人 people pleasing。企图顺从和讨好对方，哪怕是对方没有觉察到你在太好或者不觉得这是讨好，也会去很辛苦的做，使自己能维持在这个关系中，以此让自己觉得在这个关系中相对安全。

产生的问题：两个人会越相处越觉得累，讨好一方很累要去不断取悦对方，牺牲自己去满足对方，甚至要去猜测自己需要牺牲什么样的利益去满足对方。讨好往往不会在关系里带来积极的作用，因为人付出了都期待回报，讨好者期待肯定，帮助能从自卑中被拯救出来，潜意识里期待对方肯定/认同/感谢自己。但这对对方而言，压力很大，因为很多时候没有意识到你怀有这样的期待。（比如被讨好者：我什么都没做，你怎么就生气了呢。讨好者：我做了这么多你怎么就看不见呢？）即使是被讨好一方是有意识的，也是很累的，因为可能不需要你给的很多东西。

b. 权力斗争 power struggle。这是不容易被人发现的。自卑一方会变得极度挑剔，通过挑剔，让对方来肯定自己的眼光，需要对方来顺从自己的选择和要求，来确认自己是可以被接纳的。以此来填满自己自卑的坑。

比如两个人相处得比较顺利的时候，一方会通过故意不搭理/贬低另一方，来感觉/显示自己可以控制得住对方，如果说这个人不自卑，没必要用这种方式来确认别人对自己是否在乎。有时候会出现家暴，家暴经常是一个人的自我挫败感达到自己难以耐受的程度，必须爆发在另一个人身上，以体验自己有力量感。所以家暴者内心往往极度脆弱。

4.亲密关系中的自卑问题解决方式有哪些特殊性？

a. 在亲密关系里特别容易主观感觉到需要来自对方的肯定，来解决自己的自卑问题。但这还是一个个人问题，是自我肯定和接纳的问题。虽然很用力的在对方身上寻求肯定和接纳，但很难。因为对于自卑的人来说，别人的肯定你是很难相信的，但是一点点否定就能被放大。所以，如果你自己不肯定和接纳自己，你根本就不允许自己去接受别人的肯定，会觉得自己不配或者不值。

b. 自卑和低自尊一般使用行为主义疗法，通过让当事人去做一些行为来获得成果，由此获得自信。但是在亲密关系里这个不太好用，因为亲密关系里标准很主观，很难判断多好算好。因为人在亲密关系里与在社会里寻求的肯定与接纳不太一样，我们在亲密关系里寻求无条件的接纳，虽然我们理性知道这不可能，但是心里怀有一种期望。不管你是用金钱/地位/还是别的方式能在社会上获得接纳，都是有条件的接纳。

听众A：总是讨好对方，不敢提出不满的地方，然后积累到一定程度突然爆发，不沟通，直接导致分手了。

听众B：对方总是说自己配不上你，总是问你会不会跟更好的人走，好累。

5.在亲密关系中有哪些方式可以用来应对这种自卑？

a. 如果你是自卑一方：

自我接纳和肯定是解决自卑的核心要素。你想要获得来自对方的无条件的接纳，首先要自己能做到接纳自己。不然甚至可能对方做到了，我们也不允许对方这样做。

自我接纳有两个方向可以去做：

1）从反向：观察一下自己的日常生活，很多自卑的人心里都住着一个批评家，每天生活自己都在发弹幕吐槽自己，内心有个声音在时时刻刻评论自己。我们首先可以注意听一下这个批评家的声音听起来像谁？是来自家庭还是老师还是过去的某个人，去定位一下是谁在批评里。然后以一个成年的自己（比如这个声音来自父母的我，听见这个批评声，自己整个人就退回了小时候）去看看ta说的是不是合理，可以当成是一个朋友的父母在批评你的朋友，你会怎么跟你朋友说呢？以这样的方式去回想一下，这个批评的声音。即使很多时候你还是会去认同这个声音，但首先要把这个声音变成一个来自他者的声音，而不是你自己的声音，这时候你和这个声音就有了距离，你才有了余地。而不是时时刻刻笼罩在它之下，无条件地去接受这些批评，使它成为你对自己认同的一部分。

更进一步去总结一下，你的批评家喜欢说些什么话。你可以选一些场景，把批评家说的话记下来。过几天把这些话收集起来，再拿出来看，提取一下句子主干总结一下中心思想啥的，你会发现批评家说的话就是围绕几个核心，比如“你就是不行” “你干什么都不对” “你真丑”之类的。这样你就能掌握它的一个套路。你还可以去分析这些话是不是合理，因为这些话往往都是以偏概全的。

有一个常用的脱敏办法，就是你把这几句话唱出来。比如批评家常常说你长得丑，你可以用jingle bell生日歌圣诞歌之类的曲调把这句话唱出来，每天唱个十几遍，慢慢你就会发现这句话非常扯淡。这样可以形成一个叫做认知解离的过程。帮助你和这句话拉开距离，当这句话在你心里再次响起的时候，相比马上认同它，你可能第一反应可以慢慢调整为觉得这句话很扯。这句话虽然还是会出现在你的脑子里，但你会有一个和过去不同的态度。你不一定会再去认同它。你对自己的攻击性减少一些，你对自己接纳的空间就多一些。

2). 从正向：尝试去接纳和肯定自己在当下的主观体验。当我们自卑的时候，通常我们都是活在过去或者是未来的，我过去没有做好，或者是对未来没有把握。没有把注意力聚焦在当下的自己身上。但，“过去的自己”是一种概念（自我概念），而你对未来都是猜测。它们都不是实质性的。而实质性的，你能够操作和驾驭的只有“现在”这一刻的你而已。所以自我接纳和肯定，我们不用追溯到小时候要怎么办，和未来，你可以去为这些事情而努力。但要首先从当下的一刻接纳开始，比如当下这一刻你可能就在批评自己，听一个咨询师的live，就开始觉得自己各种不好各种有问题。你可以看一下当下你是什么感受，不论是有什么情绪和念头，尝试在这一刻对自己说，我这一刻是ok的，自己在肢体上触碰自己一下，抚摸/拥抱自己一下。即使这一刻是不舒服的，你对自己有负面想法，也对自己说这一刻是ok的，人会有这样的想法会有不舒服，现在这一刻的自己是可接受的。

如果你在生活中，在有意识的时刻接纳和肯定自己这一刻的体验和想法，按比例来说，你在一天之中对自己的接纳就多了一点，随着练习的增加，对自己的接纳次数就累计增加了。

自卑就是不接受自己，我们用这样的体验来“换”掉自卑的体验。因为自卑体验和自我接纳的体验不可能同时升起，这个体验出现了，自卑体验就没办法占据这一刻了。所以尝试去培育对当下的感受，去接受自己感受的体验。自卑就被一点点消解。

这两个练习都是要花相当的时间去做的。一般在咨询中，亲密关系中自卑感的解决至少也需要半年一年的时间，所以练习要循序渐进。必须要做才会有变化，不是你知道了问题就能解决。

通常一个人自我接纳度越高，在恋爱中就不太容易自卑。这不是说你的恋爱就会一帆风顺，而是不论你的恋爱有没有成功，你都可以生活得相对而言比较愉快。及时出现比较大的问题，你可以尽快恢复过来。不会以遭受打击，内心就恢复不过来。

6.如何帮助自卑严重的伴侣？

亲密关系中的自卑不是通过行动和成就来解决的，而是通过个人化的关系化的方式。在咨询中我们是通过咨访关系来解决。当然在真实的亲密关系中也可能被解决，只是给伴侣提出了一个很高的挑战。如果你们要自己去解决，那么要谋划一个一到两年的时间，不要没有耐心，说你怎么还不好，那么自卑的人就更自卑了。

1.原则上：要帮助你的伴侣去区分个人存在的价值 和 个人行为的价值（你要去帮助别人区分，意味着你自己首先要能区分人的行为 和 人的存在 是两回事：一个做了坏事的人不等于ta就是坏人，一个做了好事的人不等于ta就是好人。明白人的价值，和人的行为带来的价值 之间的差距。如果一个人写了一本书，这本书是有价值的，这是人的行为带来的价值，但写书的人本身就是有价值的，书的价值不能代替这个人的价值——ta存在本身的价值）。这是我们在生活中鲜少去区分的事，我们的教育中通常就是，成绩好就是好学生，成绩不好反之。

一个人如果能区分开这两件事的话，就能和自卑脱钩。ta能意识到成就 和 自己本质 之间是没有直接联系的，且自己的价值是独立于成就而独立存在的。

如果一个人能意识到这一点，就也能帮助伴侣认识到这一点。我们可以参考教育小孩子的一个方式：当小孩做了不好的事，你可以对ta说，你这个行为是不对的，但我还是爱你的，下次不要做这件事情，但是对你这个人我是没有变化的，这就是无条件的接纳。一方面要在行为上给出界限，这个行为是不对的，一方面要肯定人本身的价值。比如自卑的人会作嘛，你就可以说我这样做也是很辛苦的，对我们的关系没有帮助，但我还是很爱你的，肯定你作为人的价值。这要反复的说，从各个角度说，帮助ta意识到这一点。他们有一个化冻的过程，一开始觉得你在扯，后来觉得也许是但是不行，再过一段时间可能就认同了，但这是一个相当长时间的工作。你们可以尝试。

Q&A

Q：双方都有自卑又自负的人，是不是很难走下去？

A：这个倒是不一定，如果你们能达成一个很好的病友关系也不错，因为人都会找跟自己有共鸣的人，两个人都能明白这个里面的困难，别人可能不懂。挺容易两个类似的人走在一起，所以当好病友的话，就一起努力呗。就两个人坦诚把这个事聊一聊好了，比如可以互相去抓对方的批评家啊，可以去抓对方不接纳的时候，但不是批评对方，而是说这个东西又出来了，我们一起去看一下，一起积累经验嘛，一个很好的团队合作，很可能就成了一个双方都能成长的关系。只要双方都能投入到个人成长中。

Q：对方有抑郁症，自己也自卑怎么办？

A：这个很难走到积极的方向去，如果你们关系稳定，建议养一个宠物之类的，需要有第三方或者第四方来介入你们。最好不要你们两个单独去面对，但你们可以还是在亲密关系中，你们可能会更了解对方的痛苦，可能就是你们选择彼此的原因。

Q：觉得对方很厉害，仰望他，比较自卑。

A：你要知道人在职场和社会里，和在亲密关系里的需求是不一样的。还是情感需求，你们各自收入和文凭都不如你们情感上的沟通重要。社会地位啊收入啊，只是一个敲门砖，进了门以后就不看这个东西了，对方已经跟你是亲密关系了以后，这个敲门砖就用完了，接下来两个人在生活情感性方面如何沟通协调才是重要的。

Q：我是焦虑依恋，担心对方不喜欢我，依恋模式怎么改变成安全型的？

A：这是一个特别大的问题，很复杂，可以写书了。现实生活中最能操作的是，你可以去看看安全依恋的人是怎么做的（哪怕是电视剧里），尝试以那种方式去相处。如果你的情绪控制不住了，不安全感控制不住了，这个时候你可以去参考一些情绪管理方面的书，把自己的情绪先hold住，比如如何应对焦虑。这就是在没有咨询师的情况下，你靠自己能达到安全依恋的最大可能性 的办法。

Q：总觉得别人喜欢的不是真的我，害怕别人了解我了，就不会喜欢我了。这是自卑吗？

A：是自卑。因为内心觉得自己是不堪入目的感觉，隐藏自己。即使别人肯定你，也觉得得到肯定的是那个外面的（假装的）自己，不算数。这样外面和里面的自己之间的距离就加大了。

Q：我是自卑，极力讨好别人，但是我没有表现出自负，也没有试图去挑剔和控制对方，只是不断压低自己。

A：你不可能同时又讨好又挑剔，讨好是不断压低自己，挑剔是不断压低别人。

我自己的话：

清流是我过去的咨询师，我跟她咨询了两年。最近听了这个以后才发现这里面说到的两个练习，我在咨询中也做过。当然她没有告诉我，你这是自卑问题。而我当时也不是解决亲密关系的问题。我没有坚持反复去做这些练习，但就做过的那段时间，的确有作用，而且这个作用是有点无规律的，或者突发的（可能是对我而言，突然就领悟了一些或者体会到一些东西）不是在积分那种进步。

如何帮助自卑的伴侣那部分简直是精华，完全可以用于自救。

有一个点觉得特别“震撼”，是的，达到震撼的程度，简直想尖叫！！就是区分个人存在的价值 和 个人行为的价值 这件事。（可能这就是人本主义的东西？）从这个角度我好像彻底看到了自己自卑和焦虑的原因。而且这样看待人的角度，是对人生命本身的存在的肯定。这和我们的成长受教育环境的确太不一样了。很多焦虑都是因为过度依赖成就感来确定自身价值，我很怕自己一事无成，那就意味着自己没有存在的必要，或者我感觉不到自己的存在。还有，把事业和社会的成就感当成是是获得其他东西的条件。不然就觉得自己不配，或者是羞耻。

活着本身还不够吗？好像有个声音在说的确不够，还得活成那样那样才行。我似乎从来都没有为活着本身感到过发自内心的愉悦和感激。

还有一个比较感人的点，是关于做“好病友”这件事。

前阵子看了tom of finland的传记片，里面有个镜头男主说，我们在庆祝活着。有时候我真的希望自己再gay一点。