美腿养成记丨这9个瘦腿动作我要打call三千遍！梨型身材瘦腿必看！

话说10个年轻女孩儿中，有6个都是梨型身材。

没错，我也是╥﹏╥...

天杀的宽屁股和粗大腿，把整个人的重心瞬间拉到了谷底。

穿什么显腿长？

哪个角度显个儿高？

怎么穿衣显时尚？

我身边梨型身材的姑娘们每天被这些问题搞得千头万绪脑壳痛，今天查食谱明天研究穿搭，但在没有一个人能从本质上获得突破性进展。

我是一个行动派，一直觉得与其在这件事情上纠结反复，还不如实实在在地动起来，靠日常的运动习惯来“逆天改命”！

再加上进入夏天之后，自己莫名其妙胖了6斤，所以上个月一直处于疯狂健身的模式。同时也研究了不少减肥瘦腿的小技巧，在坚持了一个月之后，最终筛选出来了5个瘦腿运动+4个腿部拉伸方法，个人感觉瘦腿和塑形的效果是最明显的（亲测有效）！

说实在的，有效的瘦腿运动有很多，但是大部分都必须要躺着完成，每次运动前要么得把瑜伽垫给拿出来，要么得到床上开始练，准备流程太复杂了，所以很难坚持下去。所以我这次给大家分享瘦腿动作，除了几个拉伸的，大部分站着、坐着就可以完成，非常简单且有效，几乎看一遍就可以学会，不管在办公室还是在家里看电视，随时随地都可以动起来，实用性很强。所以，可不准再给自己【懒】找借口了啊！

PS：图片来自于《姿势对了你就美了》和《优雅从姿势开始》。每一个动作我都标明了要点与注意事项，运动前别忘了仔细查看，防止动作跑偏~

第一部分：瘦腿运动

（一）提臀缩胯（瘦大腿）

动作要点：

1.左腿微微弯曲，脚尖朝前，把身体的重心放在左腿上；

2.右腿向前、向外侧、向后画圈摆动（摆动过程中脚不能触碰地面）；

3.换腿用同样的方法进行摆动。反复做2-3分钟即可。

对于经常翘二郎腿或者坐姿不端正的女生来说，大腿粗的同时通常也会伴随另外一个问题——骨盆宽。这个动作看起来很简单，但是腿在摆动的时候是靠骨盆的力量带动的，可以增强臀部肌肉的力量，能够有效改善外扩的骨盆，同时也有提臀的效果，经常做的话会让臀部和大腿之间的线条变得更好看。

（二）瘦大腿内侧

动作要点：

1.侧起身子，半倚在床上，用双手支起上半身；

2.左腿伸直，把右腿放在左腿前方，并弯曲；

3.左腿伸直，上下移动，不要触碰地面，感受大腿内侧的紧张感；

4.换边。每组10次，每天做2-5组。

这个动作可以很好地运动到大腿内侧，对于双腿力量感的塑造也特别有好处。

（三）瘦大腿

动作要点：

1.面朝前方，骨盆微微前倾，双腿打开宽度大于双肩；

2.背部挺直，用臀部的力量向后垂直下蹲（就像坐凳子一样），膝盖不能超过脚尖；

3.往下蹲到大腿与地面平行，即可起身；

4.反复做30次即可。

深蹲是最简单好学的瘦大腿动作了，不需要道具，也没有场地要求，只要有时间，建议大家就对着练起来，对于瘦大腿特别有帮助。

（四）消除小腿浮肿

动作要点：

1.坐在凳子上，小腿向前伸，脚尖尽量向前方延伸，脚掌踩实地面，感受小腿前侧韧带的拉伸，坚持5-7秒；

2.脚趾向后勾，感受小腿后侧的拉伸，坚持5-7秒；

3.反复做2-3分钟即可。

这个动作对于改善浮肿问题非常明显。同时它也很好操作，不管是上班休息时间还是在家里，随时随地都可以做起来。

（五）瘦小腿

动作要点：

1.保持身体站直，不要前倾，双脚并拢，重心放在大拇指上；

2.反复踮脚尖30次左右。

这个动作同样很简单易学，在任何场合都可以做。能够很好地锻炼到小腿的肌肉，同时还能运动到脚踝，增强脚踝的紧致感，让脚踝看起来更好看。

第二部分，腿部拉伸方法

（一）拉伸大腿内侧肌肉

动作要点：

1.打开膝盖，坐在地面或凳子上，双脚脚掌相对；

2.双手把两个膝盖往下按压，感受大腿内侧的拉伸；

3.每次保持30秒，重复做3次即可。

做完瘦大腿的动作之后，一定别忘了对大腿内侧肌肉进行拉伸，这样可以大腿肌肉线条变得更好看。

（二）拉伸大腿前侧肌肉

动作要点：

保持平躺，把一条腿向后弯曲，尽量压在屁股下面，感受大腿前侧的拉伸。

经常穿高跟鞋的女孩子，走路会不自觉地前倾，时间长很容易导致大腿前侧肌肉发达，所以每天睡前多做这个动作，可以充分拉伸到大腿前侧的肌肉，让大腿线条更好看。

（三）拉伸大腿外侧肌肉

动作要点：

1.上半身保持平躺，双腿向左侧弯曲；

2.左腿放在右腿膝盖附近，向下压，感受大腿外侧的拉伸。

3.换方向。每次30秒，反复做3次即可。

梨型身材的女孩子，一般胯都比较宽，大腿外侧的肌肉也会很发达，所以日常一定要做好这个做好这个动作的拉伸，坚持一段时间，会让大腿外侧的线条更加平滑好看。

（四）小腿拉伸

动作要点：

1.右腿向前，膝盖弯曲；

2.左腿向后伸直，保持背部挺直，从侧面看，左腿-背部-头，呈一条斜线；

3.双手按压右腿大腿，膝盖不要超过脚尖，尽量让大腿与地面保持平行，感受左腿的拉伸；

4.换边。每次30秒，反复做3次即可。

这个动作同样很简单常见，但是可以很好地拉伸小腿，每次运动前后，都拉伸一下，可以让小腿显腿更加好看平直。

最后还想重点提一下：随处可见的网红筷子腿在现实中真的一点都不好看，真正好看的腿型是有适量肌肉，且有曲线线条的。所以，减肥瘦腿很重要，但是拉伸也必不可少，它决定了你腿部肌肉紧实度和线条美感。

同时，关于瘦腿记住这几个动作就完全足够了，重点不在于多，而在于你是否能够坚持，哪怕每天只有十五分钟，但是一定要持续且规律起来，运动减肥这件事情，不怕慢，但就怕停。

好啦，就是这样，压箱底儿的瘦腿干货全部贡献出来了，希望能对你有所帮助。

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