10 种健康主食排行榜

第1名 燕麦

虽说燕麦热量不比大米低，但它消化吸收慢，饱腹又扛饿。

综合来看，燕麦算是常见粗粮中 B 族维生素、矿物质、膳食纤维都比较丰富的的主食选择。

购买建议

首先，你得确定自己买的是纯燕麦，而不是小麦片、麦片者添加了其他杂粮的燕麦片。

其次，燕麦种类太多，一定要分清楚，不要错买了甜麦片、麦片谷物脆、麦片碎等。

自己煮的燕麦更健康，饱腹感最强，血糖上升的速度也最慢。

挑选时尽量选择看上去麦粒完整，闻起来有一股淡淡清香的，香味太重的就不要买了。

食用方法

燕麦饭：把燕麦米提前浸泡后，和大米按 1:1 的比例混合，用电饭锅煮熟。

牛奶燕麦粥：燕麦浸泡几小时，加入煮沸的牛奶中，焖上 20 分钟左右即可。

第2名 紫米/糙米

与普通稻米相比，紫米不仅蛋白质的含量相当高，必需氨基酸齐全，还含有大量的天然黑米色素、多种微量元素和维生素，特别是富含铁、硒、锌、维生素B1、维生素B2等。

而且紫米中的膳食纤维含量十分丰富，膳食纤维能够降低血液中胆固醇的含量，有助预防冠状动脉硬化引起的心脏病。

购买建议

看一看：紫米米粒细长，颗粒饱满均匀，外观色泽呈紫白色或紫白色夹小紫色块。

洗一洗：用水洗涤水色呈黑色(实际紫色)。

抓一抓：用手抓取易在手指中留有紫黑色。用指甲刮除米粒上的色块后米粒仍然呈紫白色。

尝一尝：煮食纯正的紫米晶莹、透亮，糯性强(有粘性)，蒸制后能使断米复续，入口香甜细腻，口感好。

食用方法

紫米粥若不煮烂，不仅大多数营养素不能溶出，而且多食后易引起急性肠胃炎，对消化功能较弱的孩子和老弱病者更是如此。因此，消化不良的人不要吃未煮烂的紫米。

紫米的米粒外部有一坚韧的种皮包裹，不易煮烂，故紫米应浸泡一夜再煮。

第3名 小米

小米养胃，小米粥对于肠胃不好的朋友是不错的选择。

食用方法：

小米煮粥是最营养的吃法，暖胃也暖心。不想喝粥的朋友，还可以和大米一起煮「黄金二米饭」。

小米南瓜粥：南瓜去皮切块备用，小米洗净倒入炖锅大火烧开，转中火煮30分钟，加入南瓜块，继续煮15分钟即可。

第4名 纯荞麦面

荞麦面的原料是不去壳的荞麦，富含更完整的膳食纤维和其他营养素，如维生素B1，能改善血糖、血脂，也是减肥的好伴侣。

食用方法

冷荞面，清水煮熟后放在冰水中冷却，捞入碗中配上一点蘸料一起吃，冰凉爽口。

和蔬菜一起拌沙拉吃。

第5名 全麦意大利面

相比于普通面条和白米饭，全麦意面的升糖指数值比较低，吃完血糖上升更加缓慢，消化平稳。

相比普通挂面，全麦的膳食纤维含量丰富些，饱腹感强。

食用方法

一般 100 克重的意面约 360 大卡，一个女生的食量大约为 80～100 克左右，所以，如果单吃热量并不算高。

但意面不只有面，还有酱料，意大利酱高油高盐高热量，是典型的热量炸弹！

第6名 杂豆

包括红豆、绿豆、花芸豆甚至豌豆，都是适合做主食吃的，相比于精米白面，它们的钾、镁、纤维的含量，都不错；

红豆、花芸豆等，吃起来会比绿豆更温和、舒服；

而豌豆的 B 族维生素含量非常的高，膳食纤维也高。

食用方法：

蒸着吃或者炒着当零食吃，一餐一小碗就够了。

第7名 山药/芋头

同土豆一样，山药、芋头的碳水化合物含量不低，完全可以用来替代主食。

而且吃得很多，热量也不会很高，饱腹感很强。

第8名 土豆

土豆含糖量比红薯还要再低一些、不那么的甜。

一些国家目前已经在提倡「土豆主食化」了。

食用方法

蒸煮最佳，一餐的食用量和红薯紫薯相似，

如果菜里面有土豆丝、土豆片，其它主食要减量哦。

第9名 薯类

和白米饭、面条相比，红薯、紫薯这些薯类食物膳食纤维要丰富得多，体积大、饱腹感强。

而且味道香甜，人人喜欢。

唯一的缺点就是……太好吃，一不小心就吃多了。

建议：一餐吃一个拳头大小的红薯就差不多。

食用方法

简单蒸熟、煮熟最好；

烤的话，含糖量容易升高。

第10名 甜玉米

甜甜的味道，也是不少人的心头好。

玉米唯有一点不足：色氨酸和赖氨酸这两种人体必需的氨基酸含量少。

不过日常饮食中的其他食物，能够填补这两种氨基酸的空白。

因此，可以偶尔用玉米当主食，但不要长期、单一地吃。

来源：丁香医生