如何在关系中觉察处理自我的情绪

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作者：KnowYourself（来自豆瓣）

来源：https://www.douban.com/note/740695046/

你无法离开错误的ta，是因为你不愿诚实地看见自己。| 情绪诚实是一种什么样的能力？

如果你的亲密关系中有很多情绪。但没有直接向伴侣表达出这些情绪。甚至，你的行动和心愿是错位的 ，内心虽然对关系、对伴侣有很多不满和愤怒，但行动上总是在苦苦维系着关系。怎么处理？

这种错位的根源，是对自身情绪的不诚实。今天的文章，将从情绪的现实功能出发，来聊聊我们为什么需要觉察和表达自己的真实情绪。

情绪（emotion）——无论是那些正向的、积极的情绪，还是负向的、消极的情绪，都在我们的生活中扮演着非常重要的角色。而这种重要性不仅局限于心理层面。

情绪是有其现实功能的；简单来说，你在现实中碰到的许多问题，比如为一些关系困扰，原本都是可以通过自身情绪的引领自然解决的。

情绪的现实功能，主要体现在以下几方面：

1. 通过表达情绪，实现自我调节

当我们能够觉察自己真实的、深层的情绪，并把这些情绪用恰当的方式表达出来时，我们其实是在进行自我调节，释放相对高昂或低落的情绪反应，最终回归平衡、平静的状态。情绪的自我调节功能让我们以健康的方式应对外部刺激引发的情绪波动。

2. 帮助我们在关系中理解彼此

我们都渴望与他人之间产生深度的、有意义的联结，而这种联结发生的前提之一，是我们能够懂得彼此真实的感受。

在与他人交往的过程中，情绪信号的交换为我们提供了理解彼此的机会。比如，当我们与朋友之间发生了误会，朋友的言语、表情和肢体动作，都在向我们表达ta的失望和愤怒。我们在接收到这些情绪信号后，可能也会为这番误会感到难过，会选择回应对方，澄清误会，向朋友传递我们对这段关系的重视。

3. 驱动我们做出对自己有益的行为选择

情绪会驱动我们采取行动，帮助我们做出有益的选择。比如，在工作中需要谈判、演讲前，我们可能会感到焦虑，但这种焦虑也会驱动我们去努力做准备；当我们想到即将与某人分别、感到悲伤时，我们可能会注意要多花些时间和ta相处。

*值得一提的是，情绪的一种重要功能，是引领和帮助我们离开那些不利于我们的处境。当我们感到恐惧或不安，这些情绪可能是在提醒我们，附近有危机，我们最好离开当前的环境。当一个人对我们不好时，持续的痛苦最终让我们做出离开的决定。

不幸的是，对于一些人来说，ta们的情绪现实功能是失调的。

如果你的情绪功能失调，你可能会有如下感受：

陷在原因不明的负面情绪中，如总是隐隐地感到恐惧、焦虑、无助，等等；

内心常常感到混乱，“自己搞不懂自己”，感到与内在的自己之间有隔阂，不明白自己真实的感受是怎样的；

难以向他人表达清楚自己的内心感受，也很难理解他人的情绪变化；

要做决定的时候，也会陷入混乱，不知道自己到底该怎么办；

……

以情绪焦点疗法（Emotion-Focused Therapy）的视角来看，情绪的现实功能无法实现，可能有以下三方面原因：

1. 情绪反应的工具化

人们为了实现某些目的，可能会粉饰自己的情绪，对外部刺激做出特定的情绪反应。例如，为了吸引他人注意而故意生气或假哭，为了取悦他人而强颜欢笑。这些有特定目的的、虚假的情绪反应，也被称为“工具化的情绪反应（instrumental emotion responses）”（Elliott et al., 2010）。 工具化的情绪反应可能是有意识的，也可能是无意识的、从过去的经验中习得的条件反射。例如，有些人小时候只有在哭闹的时候，才能得到父母的怀抱，那么在ta长大后，当ta在亲密关系中想要被安慰、想要确认自己还安全的时候，也可能下意识就开始“一哭二闹三上吊”。

但是，这种悲伤的表达是虚假的，所以它不具备悲伤的现实功能。我们既不能通过表达这种悲伤来实现自我调节，他人也无法真正与我们共情。如果我们在关系中反复展现出工具化的悲伤，也会让对方感到疲惫和无所适从，从而想要逃离这段关系。 另一种常见的工具化情绪反应是假装愤怒，可能会以欺凌、暴怒的方式展现出来，目的是引发对方的恐惧，迫使对方服从，以获得或维持自己在关系中的权力地位。但是，工具化的愤怒也会切断进一步沟通的空间，阻碍双方走向真正的亲密（Meneses, 2018）。

2. 被次级的情绪反应占据

次级的情绪反应（secondary emotion responses），是我们针对真实的、初级的情绪（primary emotion responses）产生的情绪——是对自身已经产生的情绪产生的情绪反应。

也就是说，我们知道自己的感受是情绪A,但由于无法接受自己产生这样的情绪，我们随之又产生了情绪B。

在以下情境中，我们内心的真实感受可能会被次级情绪遮蔽（Greenberg & Paivio, 2003）：

• 在失控、痛苦和被侵害时，对这些深刻而强烈的情绪反应感到绝望、愤怒或羞耻；• 最初情绪的升级。例如，恐惧着自己的恐惧、因自己的愤怒而生气，等等；• 对真实情绪的防御。例如，受到性别刻板印象的影响，一些男性不愿意承认自己会害怕，所以在感到恐惧时，会转向表现出愤怒；一些女性在感到愤怒时，可能会不允许自己表达愤怒，而表现出悲伤。

当我们的内心被次级情绪占据时，我们会陷在情绪反应里，无法实现自我修复。比如，当我们感受到次级的无助和挫败，我们可能会痛哭一场，但是哭泣过后，我们仍然会感到心中有“解不开的结”，甚至越哭越难过。

3. 初级情绪失调

初级情绪的失调（primary maladaptive emotion responses）也可能会阻碍我们实现情绪的现实功能。有少数人，他的确在某个场景中真实地产生和解读了一种情绪，但这种情绪反应本身是异常的。比如在他人开心时感到难过，当他人关心自己时感到愤怒，等等。

初级情绪失调，通常是源于过往的创伤经历。某种意义上，初级情绪指向的实质，不是我们当下的遭遇，而是旧有的经验。当一个人为他人的开心感到难过时，ta感到悲伤最初的来源，或许并非此时此地他人的笑容，而是ta曾经经历的丧失。

*情绪现实功能失调的本质，是我们对自己的情绪不够诚实

我们需要意识到的是，当我们用次级情绪来自我防御，或是将自己的情绪作为实现目标的手段时，我们其实是在压抑自己的真实情绪，对自己的内心说谎。

这种对自己情绪的不诚实，背后的动机可能与我们的过往经历有关。当我们在已有的经验中发现，真情流露的后果是羞耻，是失控，是无尽的批评和指责，我们就不再敢于自我暴露，也不再认为对自己的情绪诚实会是值得的。为了避免让那些极度负面的体验再度发生，我们将自己珍贵的真实情绪掩埋在内心深处。

对自己情绪不诚实的另一种可能是，为了某些看似有利的结果，为了追求他人或社会主流告诉我们“应该”追求的事物，我们主动让自己真实的声音静默。我们学会了操纵自己的感受，就像操纵某样工具——这样就可以控制他人对我们的态度，避免失控和受伤。

但越是如此，我们越是无力承受真实的自我，也越来越没有勇气面对真实的他人。渐渐地，我们难以和他人共情，关系也只能浮于表面——因为我们始终戴着面具或伪装。当我们走到人生的岔路口，需要独立为自己做出选择时，我们开始迷失。

就像文章开头的粉丝留言中提到的，既然知道是对自己不好的关系，如果她表达出真实的愤怒，那么对方也会有机会明白她真实的感受，可以选择调整自己或放过彼此。但是，由于她总是做出虚假的情绪反应，以愉悦的心情先骗过自己，不断去讨好、迁就对方，最终双方都无法做出离开的决定，而她也不得不一直留在关系中纠结。

如果你看到这里，发现自己的情绪现实功能也有一定程度的失调，可以对照自己的情况，参考以下方向做出调整。

1. 你的情绪现实功能失调，是因为将情绪工具化了，或是被次级的情绪反应主导。

对于这样的你来说，长久以来，你体验和表达的感受与内在的真实情绪是存在隔阂的。而要想恢复情绪的现实功能，你需要学会对自己的情绪更加诚实。

情绪诚实（emotional honesty），是指你有能力承认和表达自己的真实情绪，也愿意选择将自己的真实情绪表露出来。

这不是一件容易的事，因为它意味着我们要试着放下那些功利的目的，放下层层防御，去直面自己内心最脆弱、最柔软的部分。而想做到这一点，需要长期、持续的自我觉察和刻意练习。

2. 你的情绪现实功能失调，是因为你的初级情绪无法与现实生活相适应。

在经历创伤后，人们对于外部刺激的情绪反应可能会出现适应性困难。你可能已经做到了对自己的情绪诚实，但仍然在表情达意、人际关系或行动选择方面受到阻碍。

对于这样的你来说，改变会相对更困难一些。你需要寻求专业的心理服务的帮助，或是通过与有能力帮助你的重要他人进行深入的谈话，创造新的情绪体验，来改变或转换旧有的、指向创伤经历的情绪体验。

*在日常生活中练习情绪诚实的tips：

无论你是哪种情况，在日常生活中，你都可以通过刻意练习来帮助自己实践情绪诚实。具体地，你可以从下面这三个小建议开始尝试：

Tip 1：提升自己对于情绪的觉察程度。留心体会自己的情绪是怎样的，并用尽可能丰富的方式来描述它们。

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Tip 2：练习不去对自己的情绪加以评判。不要将情绪分好坏，而是理解它们为你带来怎样的意义。问问自己，对你来说，发生这些情绪意味着什么？你可能会有新的发现。 Tip 3：从那些安全的、开放的场景开始，练习自己对真实情绪的表达，并从现实的反馈中获得新的情绪体验。例如，在心理咨询关系中，或是和可靠的朋友对话的时候。

一个令人遗憾的事实是，这个世界并不只奖励真实，也助长幻想和虚妄。我们太容易从对自己撒谎当中尝到甜头，也太容易因为追求真实而受到打击。但是，若是想要过自己认为值得过的生活，成为自己想成为的人，我们仍然必要对自己诚实，回应自己内心真实的诉求。

同时，我们也要调整自身关于“什么是好的”的准则：外界评判中的“好”未必是好的，而真实的才是好的。这不仅是简单的意识转变，更是一种更坚定的、自我诚实取向的生活哲学。

英国作家Iris Murdoch（2002）曾写过这样一段话：“我们都有……一种自然的冲动，想要将我们的世界变得不现实，并用幻想包围我们自己。即使只是简单地停止这么做，停止用谎言和虚伪去填充空洞，就已经是一种进步了。”

当我们愿意诚实的时候，真相里已经包含了答案。