全去给我看｜你知道女生圆背.乌龟脖儿多难看吗？分享一些我在这方面的努力与心得

转载~共飨

最近，我整个人的热情都在研究怎样可以让自己的圆肩、乌龟脖状态改善。

话说，虽然从我开始锻炼背部以来，以往困扰多年的驼背状况改善很多，但毕竟一天中姿势不良的时间远大于认真锻炼的时间，体态就会时好时坏。

如果一周都有乖乖记得排背部课表，就会比较好；反之，没锻炼的时候，就会不好。

还有，很神奇的是，我发现我穿运动服的时候就会自然的比较挺，穿便服的时候就会比较不挺。（这应该是跟心理作用有关）。

总之与驼背的抗战，是超级长期的抗战！持续锻炼，绝对能感受到自己体态的进步。不过，我必须很残忍的说，如果没有彻底改善自己的生活习惯，就不可能会有「完全好了」的那一天。

但，我们可以努力让自己比较好。

文章开始前要先说明的是，我想了很久，决定不把圆肩跟乌龟脖拆开成两篇，因为基本的原因其实是一样的，而且症状通常都会同时出现，导致文章会有点长，请耐心观看。

如果你跟我一样有圆肩、乌龟脖的问题，那么你八成有「上交叉症候群」。

什么是上交叉症候群？

特征：头部前移（侧面看头会在肩膀前方，也就是俗称的乌龟脖）、圆肩、中背部（胸椎部位）后曲增加、颈椎的自然弯曲减少或消失、肩胛骨耸起。

头部前移（乌龟脖）

上颈部延伸，颈部位置不正确，此时为了要保持视线朝前，还会让我们的头变成后仰、下巴抬起的姿态。

如此一来会导致：颈后肌群（枕骨下肌、肩胛提肌、上斜方肌）长期紧绷，后背上方，颈椎末端处拢起，且有赘肉堆积。下巴长期处在延伸拉长的状态，下压的力量不足。

怎么确认自己有没有乌龟脖？

（1）贴墙站立：最简单的方式可以背靠墙站立，正确的体态后脑杓应该会贴墙面；有乌龟脖问题的人，后脑勺会离墙壁很远。

（2）躺下时的下巴位置：另外，还有一个症状是我有次被瑜伽老师纠正后才突然发现的。就是：躺下大休息时，下巴会抬很高！有下巴朝天的感觉。（因为颈部前侧内收下压的力道太弱、肩颈后侧又太紧的关系。）

圆肩

简单的来说，就是双肩向前、肩胛骨前引，让双肩呈现半圆形，所以称之为「圆肩」。

概念可以参考女明星最爱的动作之一。

怎么确认自己有没有圆肩？可以注意以下几个地方。

（1）虎口位置：双肩自然下垂的时候，虎口位置应该是朝向正前方；如果有圆肩问题的人，虎口会往内侧翻转。

（2）肩胛骨位置：肩胛骨应该会是平贴背部；如果有圆肩问题的人，肩胛骨会往前方开展，严重的人可能会有肩胛骨突出的状况。（应为双侧，不对称的单侧肩胛骨突出则可能跟脊椎侧弯有关。）

（3）肩峰位置：从身体侧面看耳后、肩峰是否在一直线上。如果耳朵的位置在身体前方，就是表示有头前倾、圆肩的状况。

好发人群

爱玩智能产品的低头族、久坐的上班族、只热爱作胸部重量训练者。

常见于低头族及上班族身上，是因为姿势不良，使得后方肌群处于被拉长且力量不足的状态，而肩膀与前胸的肌肉，处于紧绷的状态。

热爱作胸部训练的朋友，则是会因为胸前的力量太强大，背后、旋转肌群的力量相对较弱，产生前后方肌肉不平衡的状态。

发生原因

（一）姿势不良、生活习惯不好

其实一般人多半长期以一种懒散的姿势生活着。

驼驼的打电脑，摊在沙发上看电视、低头玩手机、躺上床上看书、侧躺睡觉。（全部都打中我自己）

如果平常都用这样的体态在生活着，背部长期都处在放松无力的状态，又怎么能够期待自己站起来时背部会有力量，把自己驼驼的背拉扯成挺拔的姿势呢？！这是不可能的事情。（摇手指）

所以说，矫正驼背会变成很困难。

因为，无力的背肌不是我们使用意志力就可以克服的问题，必须透过额外的肌力训练才有办法唤醒我们平常都没有在作用的肌肉。

（二）肌肉力量不平衡

其实，说穿了，不管怎么讨论，最后都会回归到肌肉力量平衡的问题。

有上交叉症候群的朋友绝对不是只是单纯某些地方无力而已，也一定会伴随着对应的肌肉过度使用及紧绷。（例如，电脑族，九成九会有肩颈僵硬的问题。）

紧绷的肌肉：包含前胸与后颈椎的肌群（胸大肌、胸锁乳突肌、枕骨下肌群、上斜方肌、提肩胛肌）。

基本上都是负责肩关节屈曲、肩膀上提及肩胛骨前移的动作。

无力的肌肉：包含前颈椎与后上胸椎的肌群（前锯肌、颈部深层屈曲肌、中斜方肌、下斜方肌、后三角）。

多半则是负责肩胛骨后收、下压，下巴内收、下压的功能。

如果觉得不容易搞懂的话，可以看下面这张图，会有大致的位置对应，比较清楚也不会太学术。

可能的症状

胸闷、头痛、颈痛、肩痛、上背痛、手麻或手酸。

改善方式

身体的肌肉就像是相互拔河一样，有力的一方会牵引软弱的一方，要让身体回归平衡，首要是让前后的肌肉力量平衡，才会帮助我们回到正常的体态。

伸展放松：过紧的肌群。

（一）胸肌伸展

下面这两个动作是我平常练胸完毕常做的伸展。当然，平常没事也可以做。

手肘高度平行或略高于肩膀皆可，自行调整觉得感受度最高的角度。开展的肌群为：胸大肌、胸小肌、前三角肌。

躺着也可以延展胸肌。

这是我在瑜伽上课时很喜欢的动作（懒得拍照，直接找网络上的）照片中的示范是用瑜伽毯，其实可以把瑜珈垫或大浴巾卷成扎实的圆桶状也能代替。

嗯，自己如果不想那么麻烦的话（其实也不麻烦啦）可以直接买一个长圆枕头

1.记得是直直的贴着脊椎，我觉得这样会比横放的方式胸口更开展。

2.请让你的头有支撑。

3.我比较偏好的是略折臂把手肘高抬过肩膀，胸部的延展感受度更高。各位可以试试看有什么不同。

（二）肩颈伸展

这个伸展动作我想大家应该都很熟悉。

注意的地方：手一定要去抓住椅子。

这个小动作让肌肉有个反向固定的力量，也可以让身体重心微微倒向「抓椅子手的反方向」，如此一来肌肉延伸的感受会更明显，伸展起来会很舒服喔。（打牌打久了肩膀僵硬也可以用这招XDDD）

鹰式瑜伽的上半身

这动作我个人也很喜欢，手一交叉，肩膀后侧跟上背紧绷的地方马上就有开展的感觉。

只是有的朋友可能肩膀很紧，所以手无法交叉，那就只需要合并在一起后上抬即可。

强化训练：无力的肌群。

以下推荐的动作是我自己做过后觉得比较有效的训练。

（一）乌龟脖改善：增加深层颈屈肌（deep neck flexor）的力量

这不是单一肌肉，而是由不同肌群所组成的。主要功能是颈部向前还有向侧弯曲，也用于支撑头部重量。

动作要点：不是头往后，而是缩下巴（会挤出双下巴是自然的），头反向抵挡弹力绳。

还是买一个弹力带吧，也没多少钱，比毛巾使用效果好多了，毕竟是经常要用到的

没有弹力绳的朋友，可以用毛巾代替。

如果想要徒手训练的话也行，就请参考下面的图片。（箭头方向是头颈施力方向，手则负责反向抵挡。）

（二）圆肩改善：增加肩关节向后、肩胛骨内收的肌肉力量

（1）手W状夹挤肩胛（热身、唤醒、平常没事都可以做）

在做肩胛骨后收肌群的训练前，可以先做几下这个动作，可提高训练时的感受度，同时也能帮助我们内收肩胛（菱形肌）、开展胸肌。

或者是平常觉得自己姿势不良时，可以帮助调整体态。像我自己常常走路走一走有时候会不自觉的慢慢变驼，我就会做这个动作提醒一下自己。

动作要点：不是夹手！而是想像手不存在，用力往内挤压肩胛骨要互碰的感觉。（以下所有的上背训练，都是这样的概念。）

（2）YTWL动作热身

背部重训前的热身，可以躺在大球上，拿很轻的重量做简单的YTWL的热身。热身完就去做背部的训练会很快进入状况，尤其是启动上背、肩胛骨下夹内收的感受明显。有热身真的有差！

（3）坐姿划船（双缆绳）

一般背部训练多半都会推荐坐姿划船。

只是，通常像我一样长期背肌无力的人，一开始锻炼的时候，一定不容易感受「肩胛骨中间用力」。

而站姿划船或者是单缆绳坐姿划船（如上图，两只手一起抓的那种）因为角度受限，手最多只能收到肚子前方，肩胛骨后收的角度不如双缆绳来的大，也比较难体会到肩胛骨内夹的感觉。

双缆绳的坐姿划船两手分开，手后收角度不受限，肩胛骨内收的角度可以变得很大、更开展；这样一来可让肩胛中间的肌肉紧缩到极致、感受度更高。

双缆绳坐姿划船，下面两种机器皆可。

动作注意要点：不是用手拉，而是后收、内夹肩胛骨来带动双手，将缆绳拉近自己。

作双缆绳的机器时，我会利用缆绳的自由性，顺便作手部角度的变化；双手伸直时手心朝下，收回并同时旋转掌心，后收肩胛骨到极致，结束在「手心朝上」，是个人觉得最有感的方式。

（4）face pull

滑轮调高位，采用双头绳索，双手各握绳索一头。尽量收紧肩胛骨，把绳索在脸前向后拉，拉到底端时上臂平行地面，同时在底端时绳索尽量分开。然后返回起始位。

这动作可以深度刺激后三角跟上背肌群，对于防止圆背的肌群们非常的有针对性，个人诚心推荐的好动作！重量不用太重，只要感受需要出力的肌肉即可。

万一，难保持身体稳定的话，可以微弯膝盖，让重心往下。

弹力绳face pull对三角肌中束跟后束的锻炼都有最佳效果。虽然健身房很少看到有人做这练习，但真的是好运动喔！

另外，建议抓握绳索的方式，可以由正握（掌心朝下）改成对握（大拇指朝上，掌心朝内相对。）能将绳索拉到脸后方，肩胛骨后展范围会更大。大家可以自行研究看看怎样是最有感的方式。

（5）反向划船（Inverted Row）

动作注意要点：想像你的手不存在，靠近两边的肩胛骨来带动身体往上。

建议是做3组＊12下。但是个人很弱，直腿的做不了12下，反正就尝试能一口气能做几下就做几下，差不多了就休息，会做3-4组。

女生如果直腿很辛苦，也可以选择弯膝做，依照个人程度做选择。

我自己是喜欢直腿，虽然能够做的次数比较少，但是肩胛骨中间的感受度会比较高，我觉得比弯膝有效率。

在日常生活中做的尝试

（1）降低枕头高度，采用毛巾枕

之前也有使用过人体工学枕，也换过不少枕头都不怎么满意。忘记某次在哪看到可以自己用毛巾折成枕头，偶尔尝试之下就爱上了，现在都使用大浴巾折叠成枕头。

方法其实很简单，我把步骤分享给大家看看。我是拿很大很厚的浴巾来折的，大家可以参考后自由发挥就好。

（2）减少侧睡

侧睡时人会有自然呈现圆肩。如果睡一整晚再起来，体态不好似乎也是可以想像的。

正面朝上的大字型睡法其实对身体比较好，我虽然不习惯，还是会努力尝试将正睡的比例提高。

如果床有空间，建议如同大休息式般「手心朝上」，帮助肩胛开展，呈现平面，会是更好的方式。

（3）重训比例的调整

因为我是属于背明显比较弱的人，所以决定要把练背的次数高于胸。

排定胸部重训的当天，会同时做背部，进行抗拮肌的平衡训练（一定要排定上面介绍的几个动作进去，而不是阔背肌喔！），但是练背的日子却不一定需要排胸。

（4）无论是工作还是休闲时间都要提醒自己好姿势

随着电子产品普及，以及工作方式的改变，都市人群痛症问题越来越严重，时长会觉得骨头有同感.无论是腰痛.膝盖痛.甚至是关节痛等，这些身体上的疼痛都与平常的姿势维持有着紧密的联系。不论是在日常工作中还是在家在户外，时刻都要提醒自己以正确姿势立于这个世界，这才是拯救圆背.乌龟脖的最核心，其他的像瑜伽啊.运动等都是辅助，长久的维持着正确姿势才是治本之道，所以养成好习惯很重要，不然缺失这个恐会反弹。

由于自己自律性不太强，所以自己常常忽略自己的姿势好坏与否，往往是当自己记起之后，已经维持错误姿势很长时间，就这样死循环，自己也戴过矫姿带.矫姿文胸之类的产品，不过是杯水车薪，时间久了提醒的作用也减弱。前段时间，在网络上看到一款姿势提醒的产品推介文儿，恰好又是年货节，刚需可入啊就毫不犹豫收入囊中，想着试试，反正也不贵，损失不了多少。

反正戴下来感觉蛮有效果的，提醒也挺及时的，对于养成习惯大有裨益，也不会写评测文儿，就点到为止吧，如果有兴趣可以去首富家搜搜，我对它的平价：不惊艳也无大瑕疵，够用，紧贴需要吧，对得起价格。

没有那么优惠的价格了，可以咨询一下客服有啥优惠券没，有的话应该会给你，这是我逛某宝所总结的经验。

Lumo Lift：之前是想入手这款的，不过试错成本太高了，再者好像这款是过时产品，原公司不做了，售后存疑

upright：这款的设计是最符合我的审美的，奈何感觉性价比不高的样子，竟然卖到将近千元，其实这类产品没多少高科技，溢价真~

（5）久坐注意休息，可以做一些简便的动作来改善久坐带来的负面效应

前面已经说过这个动作了，我发现自己真的很爱这套动作（四个动作是一套哦，连续性的，一般一次做3-6组）唉，大概它真的对于我很有效果吧，在办公室休息的时候也可以做做哦，对于缓解因久坐引发的肩腰疼痛有用，可以买一个手环，都有久坐提醒，这样也会养成习惯，好习惯真的太重要了。

小米手环从1带到3，真的很不错，便宜扎实又好用，不过前两个手环都不是用坏的，而是米粒和腕带分离，不知为啥到3代了还不改进，下一个准备换华为

以上，是我最近这一阵子做的努力还有研究资讯整理，希望可以提供跟我有一样问题的朋友做参考。

一起加油摆脱圆背跟乌龟脖吧！！！