消除不良的思维方式——认知扭曲
丹瞬(真相只有一个，幻象从来丛生。)
认知扭曲的概念（Cognitive distortion）是由认知行为疗法（CBT）的创始人、心理学家Aaron T. Beck首先提出的，指的是那些被夸大的、不合逻辑的想法或完全错误的认知。
由于我们通常无法在当下状态立刻意识到这些认知扭曲，所以它们能悄无声息地产生强大的消极力量，还可能引发抑郁或焦虑的精神状态，及情绪障碍。今天我们为大家介绍伯恩斯的十大认知扭曲。
作者：KnowYourself 链接：https://www.zhihu.com/question/38632401/answer/1025371536 来源：知乎
1. 两极化思维（All or nothing thinking）
两极化思维，即非此即彼、非黑即白的思维方式。
它往往不是根据事物本身的多种可能作出决策，而是一种对事物的极端判断。一直简单，扁平化的思维方式。
2. 以偏概全（Overgeneralization）
以偏概全是指基于自己某一次或几次的经验，得出非常泛化的结论。
3. 心灵过滤（Mental Filter）
这种思维方式是一种“选择性吸收”，它指的是：过度关注事物的消极方面，而忽视积极方面。
4. 贬损思维（Discounting the positives）
贬损思维则是将积极的事情消极化处理。
5. 跳跃式结论（Jumping to conclusions）
这种情况的两种例子就是：「读心术」和「先知错误」。
妄下结论
6. 夸大与缩小（Magnification or Minimization）
不合比例地夸大，通常发生在看待自己的错误、恐惧或不完美时。将普通的消极面灾难性地看待，如“我所处的任何情境绝对要依照我要的方式进行，否则就很可怕，我无法容忍这些事，我根本无法快乐起来。”另一种情况下，当考虑到自己的价值和力量时，又恰恰相反，缩小自己的优点或成功，甚至过分放大别人的优点来进行对比，否定自己。
7. 情绪推理（Emotional Reasoning）
这种思考模式的核心等式即：“感觉=事实”。因为对某件事情有着强烈的情绪反应，人们会合理化(rationalize)这些难以理解的方面，把情绪当成事实的依据，比如「我觉得我做不好这件事，所我肯定做不好，这是事实」。但实际上我们没有去验证是否真实有效。
8. 应该思维（Should Statements）
尝试用「我想」替换「我应该」，对他人用「如果你能」替换「你应该」。
以外在标准来限定自己，就会忽略自己的实际感受和想法
9. 贴标签（Labeling）
标签有很强的导向定性作用，以评判性语言而非描述性语言，习惯性地定义自己或他人，无论性质是正面还是负面，对个体的自我认同及自我价值都有强烈的影响。当你将自己标签化为“害羞”、“不善交际”、“失败的”，并觉得这是不可改变的时候，你会同意自己不去付出努力而寻找理所当然的借口。
10. 归罪于己（Personalization and Blame）
在对失败进行总结时，陷入这种模式的人都先把更多的责任认为是在自己身上而不是外界或偶然因素，会更多地责备自己，即使不是自己的原因也主动承担责任，比如说“我的关系破裂了，都是我的错”、“他们不开心了，都是我的错”、“孩子学习不好，都是我做家长的错。”归己化造成负罪感，对自我价值感和精神健康水平有着很大的负面影响，所以我们必须学会分清哪些是别人应该负的责任，哪些是自己应该负责的。
如何摆脱不良思维方式的影响？
需要不断地通过练习把批判性的声音转化为成长式的对话。通过提高觉察力来识别不合理的思维，慢慢重建合理的认知，改善情绪和行为。
1. “三栏法”调整
伯恩斯的“三栏法”：觉知自我批评、识别对应的认知扭曲、自我辩护可以帮助我们改变思维方式。当自我批评的念头闪过脑海时，留心体会自己的情绪是怎样的，并记录下来。识别存在的认知扭曲，问问自己这是真的吗？用理性的回应进行自我辩护，用更客观的理性思维来取代这些有害的自我批评。
2.修正并重建合理的认知
认知疗法认为，是不合理的认知导致了不合理的情绪和行为。所以我们可以通过认知重建来改变自己的行为。把不合理的想法看成是“猜测”，而不是“事实”。比起沉浸在揣测里，你需要寻找一些客观的证据(objective evidence)进行情感验证。通过沟通来确认他人的想法，尝试询问身边感到安心和亲近的人“我是不是很自私啊”，用证据来甄别这个想法，不断重复并建立新的认知结构。
3. 培养正念力
接纳自己的现状，感知到每一刻自己的最真实的想法，记住不带任何评判。培养自我关怀和自我同情，我们在日常生活中可以尝试更多的身心健康练习，例如正念冥想、书写、积极的自我对话、呼吸练习、改善睡眠规律等让自己心平气和、更加放松，形成自我滋养（self-nourishing）策略。同时慢慢地坚持增加内在资源的丰富性，允许自己为自己感到开心和骄傲。
作者：KnowYourself 链接：https://www.zhihu.com/question/38632401/answer/1025371536 来源：知乎 著作权归作者所有。商业转载请联系作者获得授权，非商业转载请注明出处。
