《从行动开始：自我管理的科学》—读书笔记导图分享

本文字数4020，预计阅读时间5分钟。

阅读使人充实，分享使人愉悦。文章结尾附有思维导图，帮你梳理文中脉络精华。欢迎阅读，你离知识又近一步。

今天分享的书籍是《从行动开始》。

本书作者石田淳，被誉为日本研究行为科学管理第—人。日本行为科学管理研究所的所长，也是美国行为分析学会和日本行为分析学会的会员。他将科学分析人类行为的“行为分析学”和“行为心理学”方法改进为“行为科学管理”，这个方法被包括美国太空总署和波音公司在内的600多家公司采用。

本书从分析日常生活中的“认知偏差”入手，系统科学地详细介绍了在日本和美国广受推崇的“行为科学管理方法”，引导我们走出行动误区，掌握行动的最基本法则，科学系统地进行自我管理，轻松提升行动力。

我们所有的改变，无论是否受到态度、意志力等抽象因素的影响，最终还是要落到行动是否改变这个结果上的。而改变的结果，必须要通过行动的改变才能发生。换句话说，我们只要从“行动”这个必不可少的环节入手，在改变行动的过程里，就能带动和影响情绪、意志力和态度等等抽象因素，实现最终自我改变的效果。

01行动开始阶段

作者的核心观点是，不管工作还是生活，帮助我们取得成功的并非“意志力”而是“行动”只要采取有效行动，就能改变一切。而有效的行动需要有效的方法，这些方法就叫做行动科学管理术。

在行动科学管理术的理论中，一切结果都是行动的积累。好的结果是好的行动不断重复带来的，而不断重复坏的行动只能带来坏的结果。

所以，我们应该关注的不是“性格”和“态度”，而是“行动”。当我们想要实现某种目标的时候，需要的不是“干劲”和“认真的态度”，而是切实的行动。

开始行动时，我们首先需要设定目标，设定的这个目标符合SMART法则的基础上，还需要用科学的方法重新校准制定我们的目标。

1、符合自己当下的能力

意思是说，我们的目标应当是符合我们当下能力的。

举个例子：

有一个工程师三十多岁了，之前的工作一直是技术工作，做得非常好，于是领导就提拔他，让他带一个项目团队，领着几个年轻人一起工作。 可是这个工程师擅长做技术，但不擅长管理和沟通，所以和这些年轻人去沟通、操作业务的时候就非常不通畅，结果和这些下属相处起来也很不融洽。 他知道作为管理者，他的目标就是要高效管理团队，可是现状却很糟糕。结果这个工程师压力越来越大，有一天在早上系鞋带的时候突然就崩溃了，大哭了起来，觉得自己太没用，去了医院一检查得了抑郁症。

大多数人制定目标都是没有放在当下的。对于很内向或者说过去没有管理经验的人来说，要他高效地管理团队是很好的期望，但是和他当下的能力差别太大了，所以要结合自己的情况来制定目标。而对于他来说，更合理的目标应当是先让自己能够和下属更融洽地沟通。

比如，见到下属记得打招呼。而不是要彻底改变自己，希望让自己立刻就变得能说会道，能把团队管理得很好，和上司下属关系融洽，又要项目质量高效。 这不符合他当下的情况，视野是要长远，但当下最重要的是，具体的目标要和当下的能力结合，否则即便制定了一个大目标也是实施不了的。

2、制定自己的目标

我们身处社会当中，总会有意无意受到别人的影响，把和别人攀比或者别人对自己的期待当成了自己的目标。

比如，因为爸妈、上司的期待，我们才每天坚持努力工作，即便这个工作不是自己喜欢的；因为看到朋友现在的行业可以挣钱，我们也去转行到这个行业等等。

这些目标就是被别人所影响的目标，不是我们自己制定的目标。时间久了，我们迟早会发现不适合自己，坚持不下去。

因此，制定目标的时候，一定要想想，这个目标真的是自己的吗？只有去为自己内心真正想要的目标努力，才能让改变真正发生。

3、制定小目标

目标要能够坚持，就应当拆分成微小的步骤和节点。

比如，我们要减肥这个目标，我们应当把它分解成小的目标，早上起床后做10个俯卧撑，然后中午到楼下小区快走5圈。

只有把一个大目标，拆解成微小的步骤，成功率才高。前面提到的目标要符合当下原则，是指制定的目标要和当下的能力结合起来。

而微小原则，是指目标要拆解为简单易行的步骤，容易操作。把符合当下原则和小目标结合起来，就能让自己行动改变的成功率，大幅提升。

这三个原则是我们开始行动的前提，只有符合这三个原则，才能让目标更加合理和顺利。

02遇到困难阶段

在我们实施目标的时候，会遇到很多困难和挫折。这个时候就需要一个方法来避免放弃行动。作者指出，当我们遇到困难坚持不下去的时候，是有原因的。

一方面是困难本身会阻碍我们，但更重要的是另一方面，我们在遭遇挫折之后延伸出来的负面情绪和错误假设，会让我们很容易丧失信心，自暴自弃。

比如，写文章，坚持了1个月了，可是每天只有不到10个人阅读。这时候我们会觉得，是不是别人不喜欢看自己的文章？

这个时候我们很容易转牛角尖，放弃自己。坚持不下去，比如，减肥的时候就很难坚持。本来都坚持了半个月了，不吃肉了，但是朋友叫我们去聚餐，结果可想而知，忍不住吃了很多肉。

回来以后后悔了，感觉这半个月的辛苦努力全都白费了，自己意志力不行，开始否定自己，自己就是个没毅力的人，坚持不下去。

所以，想要坚持下去，就必须处理好遇到挫折和困难时的负面情绪。作者给出一个方法，叫做实况转播。就是把刚才发生的行为像电视转播一样，只去确认那些能够看得到的现象层面的事实，而不去做解读和描述。

也就是说，实况转播是不考虑那些假设情绪的，只关注真正发生的事实，集中在现在，不为过去和未来担忧，不为情绪和想法以及更多的假设而担忧。

比如，自己文章没人看，运用实况转播这个工具来看待这件事是这样的：我们在晚上12点写了一篇文章，推送给了最初的1个订阅用户，并转发到自己的朋友圈，但是除此之外就没有任何动作了。到了第二天查看发现阅读量只有10个。

用这样的方式，过滤掉那些假设的负面情绪，就更容易看清事实来分析，原来阅读量是个位数是有很多因素导致的。

可能是推送和分享文章的时间不对，可能是需要邀请周围认识的人帮着提提意见，甚至是需要借助一下其他的推广手段，等等。认清了事实，就可以采取很多措施来改进，而不仅仅是怀疑自己和否定自己。

所以在改变的过程中，受到挫折甚至是犯错误并不可怕，可怕的是一遇到挫折就做出进一步错误的解读和假设，导致没有勇气继续坚持下去。而行为科学管理的方法，就是要用实况转播的方式让我们避免放弃行动。

03行动执行阶段

当我们改变了错误的认知之后，就是执行阶段了。作者在书中介绍了两个技巧，让我们的行动更有效。

1、ABC法则

ABC 法则，说的是人是否坚持一个行为，是受到 A\B\C 三方面的因素影响的， A是这件事发生的前提，B是发生的行为，C是最后这个行为的结果。

比如，过剩行为“吸烟”，我们能够找到许多A（前提条件）:“有饭后一支烟的习惯”“随身携带香烟”“同事总会找自己一起去吸烟”。而抽烟这个行为就是B。而C（结果）则包括“吸烟后放松精神”“吸烟后感觉后悔”等等情况。

而任何一个行为能否坚持都受这三方面因素影响，因为最终要改变的是中间发生的那个B，也就是那个行为，而B是受到A和C的影响的，也就是行为受前提和结果影响。

比如，你想要减少“吸烟”这个过剩行为就应该不买香烟，不随身携带香烟，扔掉家里的烟灰缸，不和吸烟的人接触。 但是，如果对比A（前提条件）更有影响力的C（结果）置之不理，还是无法彻底戒烟。因为你知道吸烟后能立刻得到“放松”的效果，所以当有人给你烟的时候还是会吸。

在这种时候，我们就需要准备另外一个同样能够得到“放松”这一效果的行为。这种行为被称为“替代行为”。能够得到放松效果的行为有“喝茶”“深呼吸”“冥想”等，可以选择一个适合自己的方案作为吸烟的“替代行为”。

或者，关注“不行动所带来的结果”。不吸烟可以得到“健康”“省钱”“不被人嫌弃”等好的结果，只要能够意识到这一点，就可以控制自己不去做那些多余的行为。

如果，想让自己行为变得更好，那就应该尽可能多地增加A（前提条件），提高行动发生的概率。

想要跑步的时候，可以通过“买一双漂亮的跑鞋”“找一种让跑步变得快乐的方法”“邀请喜欢的人一起跑步”等提高自己跑步的频率。

又或者，我们需要为自己准备一些能够立刻获得快乐的事。通过“跑步结束后喝一杯美味的饮料”“洗澡的时候使用浴盐”等自我奖励，来帮助我们坚持。

2、劣后顺序

每个人的时间是有限的，能花时间真正获得去改变的事情也就是优先的。我们之所以无法很好地改变，很可能是因为在有限的时间里做了太多本来不必要做的事情。

因此，作者建议使用劣后顺序，就是先决定要放弃的事情，相对于优先顺序而言的。而我们通常习惯按照优先级顺序做事情，就是按待办事情的紧急程度排序。为什么说劣后顺序要比优先顺序更重要呢？

比如，有10项工作，如果按照优先顺序的方法思考，那么我们会把这10项工作分好先后顺序逐一做完。 但采用劣后顺序的方法，就会先将做不完的工作扔掉。如果时间只够做6项工作，那就先扔掉其中4项，然后给剩余的6项工作安排顺序。这样一来你的行动就会变得更加明确。

劣后顺序相对于优先顺序的优势在于，减少因做不完任务带来的精神压力，并能让你将精力和注意力集中在必须完成的重要任务中，从而提高效率。

《乔布斯传》中有一个讲乔布斯的例子，他把公司中最优秀的员工叫到一块儿开集思会，大家几天几夜讨论公司最重要的100件事情。

写出100件事以后接着投票，删除不重要的90件，只保留10件事，然后乔布斯又说，现在再删除没那么重要的7件事，只留下3件事。

大家经过激烈的争吵，删删减减留下了最重要的3件事。再之后乔布斯继续说，再剔除没那么重要的2件事，只留下一件最重要的事。

乔布斯这个例子，用的就是劣后顺序，只留下最重要的事情，把不是那么重要的事情扔掉，只专注于一件事。

最后的话：

人类很容易产生“认知偏差”，而“认知偏差”会妨碍我们达成目标和改变自己。为了实现自己的目标，成为理想中的自己，我们需要的不是坚强的意志，而是从小做起的行动。