形象美学|更！视频和动作TIPS！O型腿真的直了！以及小白健身经验分享
来自：气泡水(改掉身上的戾气，傲慢和偏激)
0308. 仙女节快乐！很感谢组长帮我加精，姐妹们喜欢我的分享！又一周过去，继续分享我的练腿改善形态经验！ 长文警告！
本篇：1. 最新周运动感悟； 2. 运动视频分享（腹肌核心，斜方肌，臀）以动作要领TIPS
这一周Lz练臀和腿都有点划水，但是每天都有周六野斜方肌和Plank(平板支撑），今天发现真的随便一站都特直特挺！所以你们也要加油鸭！
这周虽然划水了但还是有些感悟，并结合姐妹们的问题，一定要说4点：
1. 核心力量！！上篇说过，这次我还要再说，无论我练上肢斜方肌还是下肢臀腿，核心有力量了，其他地方也不会借力，不会壮了不该壮的地方。
2.呼吸稳了后开始做动作， 动作慢点做，做到位，不求快，感受锻炼部位真的在发力！
3. 脑子在线，意识在线！锻炼哪个部位就把注意力放在哪个部位，不断去感知练的部位有没有发力，练得有酸胀感才算对！
4. 保护膝盖！lz以前做过郑多燕小红帽近2月，都说我瘦了，可我膝盖伤了！因为全身压在膝盖上没有臀腿发力。所以PLANK还是做起来！膝盖伤了真的很痛苦。
2.视频。 Lz也是看组里妹子做哪些视频我跟着做，但我都先看一遍，了解这个是练什么，哪里发力再开始，我能否HOLD住。
1) 核心。上腹肌很好练，难的是下腹肌。要找准小肚子里那块肌肉发力的感觉，肌肉有力就可以保持核心收、减轻骨盆前倾、腹部呼吸的良好习惯。
视频A：这个男孩纸会告诉你PLANK的正确姿势，他的错误都是大家的错误，还会纠正正确的做法。
https://www.bilibili.com/video/av17861811?from=search&seid=11383635588043968513
B: Chloe Ting10分钟腹肌。 难度中下等，一周三次，完全可以全程撑下来。
https://www.bilibili.com/video/av56130153?from=search&seid=13168345655095088892
TIPS: 尾骨往里卷，收骨盆！就不会腰部借力，不会腰酸。臀部夹紧，双腿内侧夹紧发力！
胳膊酸、背酸都可以，不能腰酸和膝盖酸
30’一组x3组。后面练好了臀腿，随便撑到40-60’。
2) 斜方肌。周六野10分钟和5分钟一起做，只有10分钟的不够，资深伏案工作人员，猥琐颈严重。
视频：周六野斜方肌-10分钟
https://www.bilibili.com/video/av34107674?from=search&seid=3491168503234339000
5分钟（这个办公室里椅子上坐着就能做，午饭后姐妹们来一组舒缓肩颈吧）
https://www.bilibili.com/video/av88877924?from=search&seid=3491168503234339000
TIPS: 斜方肌的过程也要腹部收紧，发力。 不要耸肩，做的过程中要有意识观察自己是否耸肩，尤其胳膊向上夹住双耳的动作，一定不要耸肩。/ 找肩胛骨-胳膊上臂发力这条动线
臀：没有很好的视频告诉我哪里发力，全靠自己摸索。我用弹力带练，阻力大练得效果所以可能更好。（但也怀疑把大腿练得粗了）
臀腿激活的这个视频很棒！UP主说了规范动作和正确发力。一定要先做激活臀腿力量，循序渐进。
https://www.bilibili.com/video/av63979523?from=search&seid=5455053283126046749
臀部（含弹力带）：难度4星，不推荐小白做
https://www.bilibili.com/video/av78344475?from=search&seid=5988138639342081543
入门推荐：周六野臀，10分钟
https://www.bilibili.com/video/av55910119?from=search&seid=4983431876299224776
TIPS：后侧臀，侧臀都要练臀才会饱满。如果没有弹力带，做驴踢和侧面踢（周六野说的狗尿尿），不用求速度和高度，大腿稍微抬起-放下-抬起，有挤压臀部的酸胀感，就可以！
个人感觉，核心、臀、腿、胯是联动的，腿有力支撑臀，臀有力带动腿，核心有力，臀腿紧实后可以自然收起骨盆，不前倾。林芊妤瘦大腿视频我也看了，其实都是臀和臀都有的，找准一个坚持做，就会有效果的。
今天先更到这里，腿的部分后面继续吧！你们有好的经验也可以告诉我!
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略长文警告！
1． 楼主身体情况
2． 健身诉求
3．个人健身理念和经验
4. 我的每日routine
话不多说，先上一张对比图吧，去年没有运动，骨盆前倾很严重，猥琐颈，屁股塌了，2月5日开始在家练习，前两周基本一周3次，后半个月才每天运动，体态真的改善很多！
1. 疫情在家窝着每天看姐妹们变美，我终于想起来运动了~ 我身高167，体重一直在51kg（三餐正常，但不吃甜食，一年到头不喝奶茶！更从来不吃宵夜，不爱吃油炸的东西）。虽然这样能保持很瘦的状态，但是2年没运动，我也发现自己含胸驼背太严重，猥琐颈真的很猥琐，核心没力量，小肚子太大。
楼主虽然个子偏高，但日常营造大长腿人设还是主要靠高腰裤等加持，还有就是楼主O型腿蛮严重的。
所以我的诉求就是减小肚子，
舒缓肩颈（每天看手机肩颈超酸），
拉伸腿的线条，让腿肉眼看上去就很长，改变O型腿，就要直直直！！
翘臀！！超想要蜜桃臀
2. 不走心锻炼近一个月，我的假胯宽消了很多，腿部线条肉眼可见直了很多，小肚子消了很多，但是不会骨盆前倾，肩膀也打开，有点天鹅颈的趋势，哈哈~臭美！
3. 个人理念及心得：
1. 腹肌是最重要的，他是带动全身发力的核心，这是以前瑜伽老师强调的，也在我最近的锻炼中越发体会到的。
2. 不要单练腿！全身的肌肉是联动不是单独的，练腿前激活下核心和臀，比如平板30秒x3组，再做美丽芭蕾大腿会轻松很多
3. 慢慢来比较快， 从不运动的人一下做完大腿女团腿，伤了再休息一礼拜，这样完全没用！不如一开始5分钟，第二天6分钟，这样慢慢来，坚持一周你就发现一套视频完全做的下来。
4. 不用盲目跟上速度而忽略动作及真正发力部位。视频老师们的速度很快，可以学会动作了自己数拍子做，重要的是体会该发力的部位真的发力、被训练到了。（比如美丽芭蕾大腿外侧视频速度太快，我会放慢点感受大腿外侧拉扯，一味跟着老师的节奏反而是小腿和脚踝在借力了）
4. 我的routine： 每日早餐后周六野斜方肌x1组
平板支撑30秒x3组（其实最后一组会坚持的久点）
臀部动作30min（配合弹力带）
美丽芭蕾大腿+周六野小腿+女团腿x1组
楼主也只是个有点点瑜伽学习经验的小白，感谢以前遇到的好瑜伽老师，让我现在自己锻炼时能避免很多错误。如果大家喜欢，还会更一篇斜方肌、平板支撑、臀部和大腿的动作要领和好的视频推荐，因为有的人做的时候膝盖痛，腰痛，这些都是不对，而且会伤腰的。
期待与大家多交流学习！
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