凯格尔运动不会做？这两种锻炼方式你尝试了吗？

找不到盆底肌； 无法控制腹部发力； 盆底肌收缩没有提升感，不知道做的对不对；

遇到上述问题的宝妈不在少数，正确的锻炼方式如初也不止一遍的给大家说明过。

道理我都懂，很简单，但就是不会做……

这种情况除了建议大家做盆底修复治疗（或配合使用家用盆底康复仪），如初教大家两个动作，同样也可以锻炼到盆底肌，促进膨出下垂恢复提升。

几点注意事项： 1、锻炼强度（时间）要根据自身实际情况调整，可以适当延长锻炼时间，但不要造成疼痛。 2、每个动作的核心都是收紧盆底肌，同时需要注意不要憋气！ 3、动作不适用于有肩部、颈部疾病的人群做。

动作一：盆底桥式练习

♥准备动作：

双脚打开与骨盆同宽，双臂自然伸展放在身体两侧。呼气时，将会阴向內收缩，吸气时放松，重复几次。

♥开始锻炼：

呼气，收紧盆底肌的同时，将臀部和腰椎向上“卷”起，直至膝-髋-肩成一线，并在这个位置保持3-5秒钟（期间保持持续平顺呼吸，不要憋气），吸气时缓慢放松回落。

♥训练量：

单次锻炼10-15分钟，或者直到无法继续平稳的呼吸。

动作二（进阶版）：“散步”练习

♥准备动作：

将双脚放在墙上，使髋部与双膝呈直角，骨盆靠在瑜伽垫上。

♥开始锻炼：

平缓呼气，收缩会阴部，同时将骨盆部向上抬起，保持3-5秒，放松回落；逐步增加骨盆抬升的高度，直至膝-髋-肩呈一线，同时又不会给胸椎、颈椎带来不适感为准。

♥训练量： 单次锻炼10-15分钟。

建议大家以凯格尔锻炼为主，同时做这两个动作辅助锻炼盆底肌，每天锻炼时间30-45分钟左右。当盆底肌力提升后，凯格尔锻炼也会变得更加容易。

关于盆底肌锻炼还有不懂的问题？ 文章下留言，或私信如初吧~

如初康复，愿每个妈妈康复如初~