（更）瑜伽入门知识分享
来自：Chen(嗨，你好！)
简单的分享一点关于瑜伽的入门知识，欢迎讨论。
请从下往上看，顺着日期更新的，最新的在上面。
瑜伽的练习没有想象中的那么简单，也没有那么难，需要很多的意识层面的思考。
而这篇帖子里只是讲了动作而已，还有呼吸在整个过程中的配合与促进作用。
如何做到呼吸包裹体式的前提是体式的正确进入方式，避免受伤。
记住多动脑子，借用重力，达到力的平衡，你的瑜伽也可以练的很轻松。
更完！！！！
2020.6.13
最后一个类型，后弯。
这是很多人头疼的，也是我的弱项。
普遍问题，在于腰疼。
人类的脊柱特性，注定了不适合做太多后弯，所以后弯不好其实也没啥。
但是一个好的后弯，也确实体现了你的脊柱灵活度。
首先后弯的类型：
顺应重力：轮式 骆驼式
对抗重力：上犬式 蝗虫式
功效：伸展身体的前侧。
前面一直都在说伸展身体的后侧，我们的前侧也是需要伸展的。
完成一个好的后弯需要做哪些？
髋伸展+胸伸展，所以腰椎是没有太多压力的，它是顺着这个力去伸展的。
中立位是后弯的基础。
想要做到中立位，就需要前面的练习，
前屈+扭转，放松整个后背，侧展+中立位练习，让身体回到中立位，再去考虑后弯。
在后弯练习中常见的阻碍？
很多人觉得上肩膀不够开，然而并不是，只要你不是驼背，练了一段时间瑜伽，没有多大问题。
常常被忽视的点是大腿前侧过紧，导致髋关节的伸展不够。
当然如果你的核心好一点的话，腰椎也会更稳定，避免腰椎的疼痛。
上次录了几分钟后弯的视频，臀部就有点酸，足够的髋伸，整个后侧会收紧，所以说，重点是髋伸，而不是腰椎 胸椎过度往前顶。
对这个动作进行分析，其实这个动作是比较容易做的，代偿点比较多，看到我画的线么？
脚推地力量到手，手的反作用力到脚，所以整体力线上均匀，是很舒服的，但是如果你的腰在往上顶or胸椎往上顶，力线就会中断。
生活中需要的后弯很少，包括倒立也是，高级体式自然有它独特的功效，但并不是每人普通人需要做到的。
真正难的是基础体式，枯燥 乏味 重复，高级体式更多的是技巧。
2020.5.29
今天我们来分析侧展类体式。
这个类型的笔记不多，但我个人还蛮喜欢做侧展的。
因为。。。。伸展很舒服，但不包括侧斜板，累～～
侧展类体式的类型和功效：
侧身拉长：侧腰、背阔肌的伸展
这个动作其实我个人非常喜欢做，因为常常感受到上面那只手的肩到手臂发麻，但不是每个人都有一样的感觉的，跟你的肩膀灵活性以及你的练习细节，所以一样的动作，内部的感受，每个人都不一样。
首先如果坐的时候膝盖高于屁股太多，屁股下面垫东西，坐高，舒服为主。
其次下方的手臂不用曲周，伸直不耸肩即可，对侧的屁股要尽量坐下去（图片上左边的屁股一定是浮起来的）
上方手臂手肘朝地面方向，其实肩做了一个外旋。
剩下的是呼吸，带到腰和侧肋。
侧展类动作不要让腰有太强烈的拉伸感，大部分人的腰已经够松了，让你的侧肋靠后的位置（单侧背阔肌）都要有伸展感。
另外补充一个点，这个动作，有个特别大的好处，伸直了侧肋，可以帮助我们更好的呼吸。（前锯肌有个功能：提肋助吸气）
而长期的久坐，对着电脑 手机，注定我们的前锯肌是薄弱的，那么怎么练，多练支撑和推的动作。
髋外展+外旋：腿内侧的伸展
这个动作的上半身和上面的图是一样，区别在于下肢，前侧的大腿做了外展+外旋（开髋），后侧腿的大腿面也会得到一定的伸展，对于久坐的我们下肢是需要多做伸展，促进骨盆及下肢气血的循环。
想要做好上肢的伸展，下肢一定要有力量支撑才行啊～
侧板系列：侧身力量的训练
这个动作，其实很多人做不了，下面的手会一只抖（不信你试试），所以可以做侧肘板，下面的手臂屈肘。
这个动作其实会练到整个下侧的力量，但如果你做的是两个脚交叉，效果会大打折扣，很多人的关注点在侧腰，把侧腰不断的像上提，确实会练到侧腰。
你可以尝试双脚上下交叠（如图），侧面身体一条直线（中立位），把髋部往上提。
当然这个动作对肩带的稳定性也有一定的要求，很多人做这个动作肩胛骨凸的很高，建议先从简化版的做，屈手肘，或者一只脚放前面。
怎么检测你这个动作做的好不好，如果是做肘板式，两边点侧肘板，再做一个肘板式，如果这个时候你觉得比第一次肘板式轻松了，说明你的侧肘板是有效果的。
侧展类的动作，其实是非常重要的，上半身两侧的伸展，可以更好的帮助我们呼吸模式的建立，然后再去练习支撑类的动作效果会事半功倍。
我们日常生活中难免会有身体一侧的力量差一些，一侧好一些（脊柱轻微的侧弯），提重物或者背单肩包，从后面看书非常明显的，如果不加以控制，侧弯会越来越严重，脊柱里面装的是脊髓神经。。。
多增强身体两侧的练习，尤其是弱的那一侧，又绕回到了中立位～～～
（侧展 扭转 前屈 后弯）这些练习都是为了帮你建立脊柱中立位。
现代人的问题太多了，不过这也是瑜伽的理疗作用，善用效果很好。
2020.5.22
今天我们来分析扭转的体式。
扭转的功效：单侧纵向肌肉的放松
扭转的要点：
1、脊柱的中立位
2、（方向）从下向上
3、脊柱不需要过分伸展（压力分布均匀）
扭转的注意点：
扭转对脊柱的压力过大，不宜直接做后弯类体式，可以选择+前屈放松后背横向肌肉。
前屈+扭转（表层横向肌肉拉伸+深层纵向肌肉拉伸）
（所以是在上一节（前屈）基础上的）
具体分析：
坐立扭转：坐姿身体中立位，从骨盆开始（臀外侧放松），（骨盆的幅度很小，脊柱是连在骨盆上的，不可能脊柱动了，骨盆一点都不动，身体上一个整体）
1、手放在膝盖上，伸展下背部
2、手放在后背扣住，伸展中背部
3、手放在前面内旋抓脚，伸展上背部+肩胛骨
注意：很多人一开始转都是上胸椎段+肩，只有上面拼命转，下面不动，这样会对脊柱上下联结的点造成挤压，从而造成对脊柱的伤害。（我以前是胸药结合点感受强烈）
永远记住身体是一个整体。
站立扭转：
这里分析三角扭转，进入扭转之前，它是一个髋屈+脊柱中立位（前面说过），那么如何去动？
从后侧脚后跟内侧向后延伸（内旋），然后坐骨 到后背到前侧的胸腔转动。（后背往地面的方向，前侧胸腔向天花板的方向）
2020.5.15
今天我们来分析前屈（髋屈）的体式。（大腿根的角度<180度）
如果你的前屈做不好，基本其他体式也不会做多好，可以说这是一个基础。（其实所有的动作都一样，掌握它的要点，应用到健身一样OK）
在这之前想分享一个久坐人群的体态。
不考虑颈椎的问题，这种骨盆后倾的坐姿，站起来却出现了骨盆前倾的姿态。
"这里分析一下，长期久坐姿态，导致髂腰肌无力缩短，一站起来，因为髂腰肌（腰大肌和髂肌组成）的无力，拽着骨盆往前，产生前倾的姿态，从而又导致后侧的腰部压力过大，产生腰痛。不仅这样，腰大肌和膈肌（呼吸肌）相连，腰大肌的缩短，也会引起呼吸模式的问题。"
所以说久坐才是我们健康的真正杀手。
（没事多拉拉大腿前侧吧）
附个链接，没事可以看看。
http://m.bilibili.com/bangumi/play/ss20805
下面我们来分析前屈类型的体式
1、髋屈，脊柱中立位
幻椅式（深蹲）、战士一（弓步）
2、髋屈 ，脊柱微屈放松
屈膝盖：大拜式 、束脚式
膝盖伸直：站立前屈，加强背部伸展
3、髋屈，脊柱拱背
猫拱背、半船式
不能类型的功效和针对人群
第一种，中立位，脊柱的压力较小，针对腹股沟（大腿根）不够深入的人，骨盆后倾的人
第二种，脊柱微屈，针对后背僵紧 疼痛 久坐的人，伸直膝盖加强了腿后侧的伸展。
第三种，后背伸展，建立前侧力量，针对腰椎前凸，腹部力量弱的人
综合上述可以看出，前屈的主要作用就是，大腿根深入，后背放松。
很多人把瑜伽练成了拉伸的一个原因也在这里，做个前屈类动作，只会拉伸腿，大腿根一点没有深入的酸胀感，后背一直挺在那延伸。。。
其结果就是膝盖被拉超伸，后背被挺的肋骨外翻。然后各种瑜伽病，网上推文一大堆。
（所以遇到一个好老师是多么重要，全凭人品）
最后再说一点：一个动作到下一个动作，那要想到
先做什么再做什么
要点是什么
注意点又是什么
所以说瑜伽说练脑子的，要感知的东西很多，当你熟悉动作以后，你会感知到很多动作以外的东西。
2020.5.3
零基础小白如何入门练习
前面说过，瑜伽大部分的动作是整体，那么当我们开始准备运动的时候，到底是从整体开始，还是局部？
我个人是觉得先从简单的整体运动开始，也就是"中立位"的练习，先建立一个基本的身体结构，具有一定的稳定性，然后再去根据自己的需求练局部。
那么如何用瑜伽体式到达外部锻炼效果呢？
这里我们将瑜伽的体式特性大致分为5种：中立位、前屈、扭转、侧展、后弯。
（这里注意不是体式类型就真的只是这五种，只是这种特性会多一点，还是会有其他类型参与）
一、脊柱中立位的练习
首先什么是中立位：脊柱处于一个自然的生理曲度，压力最小、最放松的位置。
可以看出每个锥体长的是不一样的，横突和棘突的形状也不一样，所以它们的功能也是不一样的。侧面图可以看出脊柱的生理曲度。
想找个现成站立姿态骨盆前倾后倾的视频没有，只能自己录了，粗糙的。
那么当我们出现肩颈疼痛 腰痛，常常是因为姿态不对导致的，而练习中立位的动作可以有效的缓解这些问题。
（这里想补充一点 ，如果你的锻炼没有代入生活位，只是每天去练一个小时（很多人一周才一次 ），其他八个小时都是不对的姿态，那你的练习基没什么用。）
而脊柱在什么位置里面是最放松的呢，婴儿式开始，四足支撑，人类开始行走了，才出现了各种脊柱问题。
那么我们开始中立位的练习。
目的：建立脊柱的中立位，增强脊柱的稳定性。
（我去录视频，录视频的水平太有限了，如果有高手可以指教一下）
不会。。。
如果有会做视频剪辑的，可以交流，谢谢～
尤其是可以变音的，实在不喜欢听自己的声音
2020.4.20
1、首先，瑜伽是什么？
《哈他瑜伽之光》中将瑜伽解释为：整合 联结。
《帕坦伽利瑜伽经及其权威阐释》中将瑜伽解释为：联结。
《瑜伽之心》中将瑜伽解释为："见"意为特定的观察方式，"合一" "联结"。
综上所述，我们大致可以理解为：联结。
简单来说就是将外在和内在通过瑜伽的方式联结，获得先前未获得的。
这里有个很重要的点，瑜伽是一个工具。
《瑜伽经》里面比较出名的两句话说一下：
瑜伽是控制心的意识波动。而用什么控制《哈达瑜伽之光 》中解释道，我们没有办法控制自己的情绪，但我们可以控制我们的呼吸。（我们在生气 伤心的时候，呼吸是急促乱的）
瑜伽的练习：舒适而稳定。在一个体式里必须满足这两个条件，呼吸饱满，动作稳定，不紧张。
2、瑜伽的流派：
日常市面上所了解的种类繁多，但最早的就是传统哈他瑜伽，后来发展了阿斯汤加、艾扬格瑜伽，还有一些五花八门的什么球瑜伽 轮之类的，加入了工具，加入了趣味性而已，看个人选择。
另外：普拉提不是瑜伽的种类，它是另外一个体系。
3、如何选择适合自己的瑜伽：
如果你是一个有运动基础的人但是没练过瑜伽，可以选择小班课or私教，仍然选择入门级别课程，课表一般会标注。
如果你是零基础小白，建议你找个私教上上，在考虑小班课。如果你想省钱报大班课（十几 二十人那种），建议你更省钱的方法是跳广场舞，挺好的。
如果你是一个长期的练习者，只是想跟着练练，可以选择大班课，不过我依然见过很多练了很多年的老会员，练的还是那个鬼样（动作没有细节），可能能凹出一些造型，但我们练习最根本的目的是健康，而不是动作。如果你稍微勤快一点可以看看瑜伽的书籍，或者有疑问的时候选择好点的私教老师上上课（既然已经练了那么久了，何不高效一点呢）。
动作本身没有意义，一个动作，可以在瑜伽 普拉提 健身里面都有，但是它们一样么，不一样，是你在练习的时候赋予了它意义。
不过现在健身行业入门门槛太低，对于一般人是没有辨识度的，所以怎么办，多上体验课试，先少量办卡，确实觉得还不错能坚持，再去续卡。
最后，现在这种网络时代，获取资源其实很简单，网上很多基础的资源，但是瑜伽最好还是跟着老师上一段时间，因为它的细节点太多了，有时候一个点，微微调一下，你看不出来变化，但是实际上你的感受会有明显不一样。
4、你为什么想要选择瑜伽？
很多人可能是想瘦，那么我告诉你，它的效果远不如有氧。但是练的正确，它可以给有氧运动提供一个好的基础，比如我不会有跑步膝盖痛的原因，建立了一个良好的下肢力量的传递。
想要气质变的更好，大概就是形体上的改善，记住不要练成平背，很多人追求的薄背，其实胸骨已经没有曲度了，只剩下两个突突的肩胛骨，所谓天使的翅膀（翼状肩）其实对健康是没有好处的，良好的体态应该是让人看起来舒服的，而不是挺胸挺出来的。
最后一点，理疗的效果，肩颈 腰椎不好，想要练瑜伽改善，这一点还真是有效果，随便练练都会有效果。why？因为瑜伽的大多数动作都是整体的，关节活动面比较多，不会单一练一个位置，所以这也是我为什么强调小白上私教的原因，容易受伤。
5、谈谈瑜伽对我的吸引：
坦白讲，我学习瑜伽以后变聪明了很多，对很多事情的认知会更具有整体性。
我一开始常常会问自己我为什么要练瑜伽，我练普拉提的时候，至少知道我的目的（练某一块的力量），但是瑜伽，我不知道。困惑了很长一段时间，这对一个瑜伽老师而已，是一件很不好的事情，但比很多人强的是我思考了。
这对我后来真正明白瑜伽就是生活有了更深刻的感悟。
我在跑步的时候常常去关注我的呼吸节凑，以及我下肢从脚到臀的力线，以及平坡 上坡 下坡，我的下肢的感受，当然也会注意上肢（不耸肩）。
当然你会说跑个步怎么这么累，并不然，我也在听歌，可是我任然能感受到，这些细节，如果力点不对，我会有意识到调整，我始终觉得，既然已经花了时间成本，干嘛不做好一点。
可能大家跑完步，做几个拉伸动作就结束了，跑到比较少的时候（五六公里）我练了站立动作，特么也太特么好了。
发现了平时没有感受到的一下细节，同样的动作，同样的细节点，我的脚内侧轻轻踩了一点，竟然给我完全不一样的感觉。
所以我一般跑的少，就配合站立动作练，可以很好的帮助我找脚到臀的力线（这个时候身体完全热了）。如果跑10的话，我会做个深度拉伸，坐立动作会多一些。
还有就是，疲惫的时候，紧张 劳累的时候，我会练点静态拉伸+调息法+冥想，有时候练一会就想睡觉，有时候会很平静。
最近春季皮肤干燥，也用传统瑜伽的方法，油疗。抹完干燥起皮的皮肤慢慢也变得顺滑了，虽然我不搞传统，但传统真的很养人，不过瑜伽本身就是很养人，如果想极速的瘦，还是算了吧。
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