如何在家中开始指力板训练
来自：plucury(意淫是美德)
1. 选择一块指力板
1. 合适的大小
指力板通常需要安装在门框或飘窗上沿等能够让身体有一定前倾空间的地方，所以在选择购买指力板前务必先确认安装的具体位置，并根据实际情况选择大小合适的指力板。
2. 不同的材质
指力板通常有木头材质和塑料材质(人造岩点的材质)两种，相比之下木质的指力板对手皮更友好，外观也更适合安装在家中，不过木质指力板种类较少，而且价格也会相对贵一些。
3. 推荐
- Metolius Project
- 特点：塑料材质, 适合入门水平, 方便购买, 小巧, 便宜
- 购买：淘宝
- Metolius Simulator 3D
- 特点：塑料材质, 适合中等水平, 方便购买
- 购买：淘宝
- Trango Rock Prodigy Training Center
- 特点：塑料材质, 适合进阶水平, 手点丰富
- 购买：美国亚马逊
- Beastmaker 1000/2000 Series
- 特点：木质
- 购买：官网
- Metolius The Wood Grips™ II
- 特点：木质, 有高低配版本, 方便购买
- 购买：淘宝
更详细的评测可以参考这里
2. 安装指力板
位置选择
安装指力板的位置需要为身体留出必要的前倾空间，所以通常会选择安装在门框或飘窗的上沿。
更多的前部空间可以用来训练L-Hang或前水平等动作，而充裕的两侧空间可以为训练侧腹肌时提供更多可能。
安装
固定安装
- 木质墙：
- 工具：自攻螺丝, 螺丝刀
- 安装方法：直接使用自攻螺丝将指力板固定在墙上即可。
- 水泥墙：
- 工具：膨胀螺丝, 电钻, 榔头, 铅笔
- 安装方法：
- 先确认安装位置不是空心墙，并用铅笔标记好安装螺丝的孔位。
- 使用电钻在标记好的位置进行打孔，钻头的大小需要与膨胀螺丝的套筒一致。
- 使用榔头将膨胀螺丝套筒安装到打好的孔中。
- 最后使用螺丝将指力板固定。
非固定安装
3. 指力板训练注意事项
训练时应尽量使用open hand或half crimp抓点
- 避免使用full crimp
- 悬垂时不要锁死关节（肩关节和肘关节）
- 训练前进行热身及动态拉伸
- 训练结束后进行放松及静态拉伸
- 指力板训练通常需要2个月的时间才会有显著提升，因此不要冒进，避免受伤
4. 一个简单的训练计划
- 准备
- 选择一个合适的手点，在这个手点上你可以悬垂10~15秒
- 每周进行2次训练，避免在训练前一天进行高强度的攀岩
- 第一周
- 悬垂10秒
- 休息30秒
- 重复步骤1~2四次
- 休息2分钟
- 重复1~4三次
- 第二周和第三周
- 重复第一周的计划，但是一共循环四次
- 第四周
- 重复第一周的计划，但是一共循环五次
- 第五周
- 悬垂10秒
- 休息20秒
- 重复步骤1~2四次
- 休息2分钟
- 重复1~4三次
- 第六周和第七周
- 重复第五周的计划，但是一共循环四次
- 第八周
- 重复第五周的计划，但是一共循环五次
更详细的训练方法及计划可以参考这里
5. 小贴士
- 使用Repeat Timer App可以帮助你更方便的进行训练。
- 如果指力板安装在室内，而又需要使用镁粉的话，液体镁粉是很好的选择。
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