形象美学｜(更新体重体脂对比图)四个月瘦7kg 而且每天吃得饱！

更新2020.06.28

时隔四个月，终于从64kg减到了体重目标，57kg👇🏻

其实从体重减到58+的时候，就没有很刻意的去较重，运动量有稍微减少，从每天两次减到一次。而且因为环境改变，多了很多social life，也就是说在外面吃的多，也喝酒，但那一个月内体重没有明显变化，我自己的理解是之前运动量大，基础代谢上去了，肌肉比提高，所以没那么容易长回去。

最近半个月又重新开始严格控制饮食，原则还是要吃饱吃好，但低碳低油低糖。加强偶尔的高强度室外运动，攀岩➕长距离登山，体重从平台期的58+降到今天的57。

个人经验觉得运动还是关键，体脂率下去了，肌肉多了，基础代谢提高之后掉称会相对简单很多，不过要坚持运动一段时间才会有效果，我是从三月初坚持到现在四个月了吧，还会继续坚持，但现在的目标要从减脂慢慢转变成增肌塑形。

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更新 2020.05.14 体脂体重对比 & 最近一周开始的轻重量杠铃片训练 &计划接下来一个月开始跳绳，一个月后再来更新！

➡️体重体脂对比

今天翻到一年前回国在健身房测的指数，想说跟现在对比一下。首先很肯定地说，在我开始这一轮的健身之前(今年三月)，体重和体脂率一直维持在64kg和33%的水平。

比较两个数据的话(虽然家里的称可能误差会大一些，但目前健身房不开门，姑且用来做对比吧)，体重下降5.1kg；按照体脂百分比来算体脂肪重量从21.8kg降到14kg，降了7.8kg。在减脂方面仍需继续努力，没有具体的体脂目标，但希望再接下一个月能减到58kg以下。

最近一周体重有点到达瓶颈期，饮食不变，运动量其实是增加了，但体重还在59.3。不过如果对比体脂肪重量，我两周前的体脂肪重量是14.9kg，今天14kg，减了多了差不多1kg。有可能是因为最近增加了力量训练，肌肉也在长。

2019二月份春节回国在健身房测量的数据

2020.05.14起床后测量的数据

➡️最近除了原文提到的Pamela ➕减脂操，我还在早上的运动增加了30分钟左右的weight plate workout。它是一个30天challenge，每天有不同的姿势组合。我目前是根据姿势的难度来配合使用2.5kg或者5kg的weight plate。目前做到第六天，感觉全身肌肉都能锻炼到，会继续坚持做下去。

如果家里没有plate，可以买两瓶1.5L的水，也就相当于3kg了。

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以下是原文：

楼主长到165cm之后体重就一直保持在56到58kg，虽然不瘦但也没觉得自己太胖。直到四年前，工作压力大运动量减少，加上一直独居，平时朋友同事聚餐趴体多，很少自己做饭，长居德国寒冷的冬天长达半年之久，只能靠美食和美酒抚慰心灵，体重一直飙升并且一度达到最高纪录65.5kg。然后悲剧地发现很多衣服裙子都挤不下了，每次试衣服都让人十分沮丧。

两个月前yq 在欧洲爆发，开始在家办公，所以索性来了男友瑞士的家。不能出门逛街聚会，突然多出了很多空闲时间，一有空就跑步或者到山里徒步，在家跟着各种视频健身。

接近两个月的时间，体重从三月份的64kg降到了今天的59.3kg，快十斤吧，有两斤多是在经期结束后一周减下来的。

这段时间我每天吃得好也吃得饱，没有一天是不运动的，现在真心认同”只有吃饱了才有力气减肥”这句话，问题在于怎么吃和如何配合运动。靠节食减重不是长久之计，要摄入了足够的营养增加运动量和提高体能，才能健康滴瘦下来。

之前从德国带过来的紧身皮衣都变松身了，一条勒得很紧的牛仔短裙现在穿着也刚刚好了，整个人轻盈健康了很多。以前总是容易困，没精神，现在每天精神十足体力充沛，所以很想把自己的亲身经历分享给大家，帮到也有需要的集美。

我不是健身达人，只是十分业余的微胖界人士。特别是饮食方面没有十分严格，只是大概遵循了低油脂低碳水的原则，如果在饮食方面能真的很严格控制，估计我体重会降得更快。我的方法不一定适用于所有人，仅供参考而已😊

✅运动

我每天运动两次，除了去徒步的日子，早上起床后和晚饭前各一次。早上主要做无氧塑形，比如Pamela和天鹅臂，配合burpees 和push-ups， 天气好的时候会带上垫子去附近的操场锻炼，天气不好或者时间紧就在家里做。 晚饭前做有氧，跑步一小时以上或者Pump it up。下面按有效性从高到低来说说我个人喜欢的项目。因为我的体脂率太高，所以目前我的主要目标是减脂。

Pump it up(2004)

这是16年前的版本，但仍然是我目前觉得减脂最有效的运动，没有之一。每次跳完都大汗淋漓，跑步都出不了那么多汗。我目前跳了两周多，连续跳三天停一天，不然每天跳的话会容易厌倦。每次连续跳了三天都是我体重降的最快的时候。所以这是我个人最推荐的项目。而且还带有一些chacha的舞蹈舞步和扭臀，很好看，跳起来很开心一小时一下子就过去了。

跑步 和 徒步

一直是跑步渣，很排斥跑步。不过男友很爱跑步和登山，我现在逐渐也爱上了这两项运动。以前跑三公里还要停顿几次，现在已经可以配速在7和8之间跑12公里不停歇。

瑞士很适合徒步，景色很美而且每年政府都会投入资金去维护徒步线路，所以其实很适合这个时期去避开人群呼吸新鲜空气。一开始徒步十几公里已经觉得腿要断了，后来渐渐地二十几公里也不是问题，最近一次徒步走了31公里，四万多步，粗略估计以我的体重计算大概消耗了2000+的卡路里。虽然真的很累很累，但一路欣赏到了不同的美丽的景色，还能减肥，很划算呢🤓天气好的时候，每周起码徒步一次，徒步完回到家基本就没力气做其他运动了，但一定要拉伸。

Pamela Reif

她简直就是永动机，不会累。我主要跟着她的six packs/ abs/ booty 这几个视频做，塑形效果很好。男友会跟着一起做six packs，两周后他的紧身上衣都松了，腹肌线条也明显了很多。刚开始做的时候实在跟不上，十分钟的视频中间要停顿一下，但现在跟着做完无压力。我每天都会起码做一组她的练核心的项目，主要为了瘦腰瘦肚子。

美丽芭蕾 天鹅臂站立版

塑形效果太好了，这个我每天早上都会做，只要站着就能做，所以很方便。做完之后会发现整个人挺拔了，脖子也会觉得看起来长一些，这个主要练肩，手臂效果不大。做完这个我都会配合周六野斜方肌拉伸一下。

Push ups

每天早上做，六组每组八下

plank

三组plank，每组一分半左右，但不是每天做，Pamela 一些视频已经包括了一些plank，做过的话就不重复了

Burpees

5年前买了freeletics会员，最多能做100个。但现在重新开始，最多只能做50个。慢慢来，目标是100。这个运动对瘦大腿手臂和腹部有奇效。

✅饮食作息

16:8 intermittent fasting

简单来说就是把进食控制在八小时内，其余16小时内不能吃任何东西，只能喝水茶或者咖啡。可以自由选择哪八个小时吃，比如早上六点到下午两点，或者中午十二点到晚上八点。几年前就接触这个概念，尝试了三天不吃晚饭，坚持不下去。三个月前开始不吃早餐，相对简单很多，因为大部分禁食时间是睡眠时间，所以我坚持到了现在。但这个方法不适合所有人，要先了解自己身体状况再分析是否适合自己。而且禁食期间不宜高强度运动，所以我都是下午跑步或者Pump it up 。

早睡早起

虽然这话从小听到大，但也是当我真正每天做到早睡早起后我才真正意识到有多重要。我每天六点前就会自动醒来，晚上九点多十点自然就困了就会上床睡觉，保证八小时睡眠。早起会发现白天的时间多了很多，心情也会变得更好。即使周末也坚持了这样的作息。不过很大程度也是因为yq 没法社交，才能早睡，如果回到正常生活，估计要十点睡觉就很困难了，但我希望自己接下来也能尽可能保持这样的作息。

还有就是晚上定个时间，在那之后不玩手机。我就是大概九点之后就不碰手机了，看看书让自己慢慢进入睡眠状态。

低油低碳 和 每周一次的放纵餐

虽然实行间歇性断食，但也不代表每天可以胡吃海喝。我去超市的购物清单主要有这几样:鸡胸肉，三文鱼，牛肉，鸡蛋，zucchini，黄瓜，胡萝卜，番茄，柠檬，西兰花，椰菜花，鹰嘴豆泥，吞拿鱼罐头，彩椒，低脂酸奶。然后随便混搭，但是我实在重口味，放弃不了蚝油酱油香油这些调味料。但平时几乎不吃主食，要知道我以前可是一个碳水重度依赖者，平时就爱吃淀粉类食品。现在最多偶尔吃一点土豆，番薯之类的。很煎熬，但还是坚持下来了。我发现只要每顿吃饱了，就能抑制大部分对碳水化合物的渴望。Tips: 把zucchini 制作成面条状，还有把椰菜花切碎或者打成泥，都是很好的淀粉类主食代替品，自我安慰一下以为自己在吃面条或者米饭。

这段时间还学习各种烹饪嫩鸡胸肉的经验，终于成功地学会了如何制作不失手的好吃嫩鸡胸肉了。大家有兴趣我再更新。

我个人觉得很重要的是每周一次的放纵餐，把自己实在很想吃的罪恶的食物放在那一顿。毕竟每个人都有欲望，抑制太久不可行，某一天还是会爆发。还不如每周满足自己一次，再好好继续下一周的自律。但要切记不能把放纵餐变成放纵日。

柠檬黄瓜拌鸡胸肉，蒸蛋，炒西兰花

zucchini noodle配新鲜椰汁炖鸡腿，虽然鸡腿脂肪含量比鸡胸肉好，但谁叫它好吃呢😅不吃鸡皮吧

烤鸡胸肉蘑菇，煎蛋，炒萝卜

无米炒饭

椰菜花泥配胡萝卜炖牛肉

这段时间以来每周一次的放纵餐记录😋已面食汉堡芝士为主，十分罪恶

戒酒

这个太重要了。因为要早睡早起而且保证运动量，所以我的喝酒的欲望大大地降低(当然主要还是因为没有了社交😅)。如果喝酒，第二天很难做到早起，而且精神状态可能会很受影响因为宿醉头痛之类的。也两个月的酒精摄入量估计还不到以前一个晚上的量。

每天称体重

我很同意健身期间不应该只看体重，还应该看围度和体脂率。但减重初期我个人觉得还是最好能每天定时称体重并且记录下来，最好早上一起床就称。但我们都知道体重就像人生，有起有落，不要计较那一时的增重，只要坚持锻炼健康饮食，它总会降下来的。但坚持称体重，可以很好地提醒自己要有保持好身材的意识。

多喝水

每天我都喝很多水，2L左右，也会准备detox water，就是在清水里面加比如黄瓜，柠檬，奇异果，草莓，薄荷叶，看个人喜好，这样的水喝起来有点淡淡的味道比较好入口。起床称完体重后我也会立刻喝一大杯茶和黑咖啡，有助于拉粑粑💩(这个重要性就不用多说了，排毒)。

平时不会喝任何饮料，除了放纵日可以喝一点零度可乐或者ice tea，或者一小杯白葡萄酒😋

每天换一次里面的水果

✅总结

怎么安排充实第一天？举个例子总结我的日常:

六点起床，称体重，喝一大杯茶和黑咖啡，拉粑粑排毒，核心运动➕天鹅臂➕斜方肌拉伸，洗个澡舒爽一下，开始在家办公，十二点整午饭，再来杯咖啡，继续工作或者学习，晚饭前有氧运动(Pump it up 或者跑步一小时以上通常会出一身汗)，洗个痛快的热水澡，做一顿均衡的晚饭吃晚饭，看点电视剧，九点半左右上床看书，睡觉

减肥其实到最后是心理战。不要把减肥当做一个过程，而是改变生活习惯，慢慢来不着急，只要坚持就能看到成果，要相信自律的人终会拥有自由。

虽然现在全球大环境都不好，人心惶惶，但这个时候自律就更显得重要了。因为自律，我在这个特殊时期让自己变得更好更强大了，也更加喜欢这样的自己，虽然少了很多可以跟朋友相聚的机会，也无奈地取消了几个本来计划好的旅行，但这段时间我更加认清了什么是欲望什么才是生活的必需品，真是沉淀心灵和锻炼身体的好机会。希望集美们都可以make the best out of the worst😊

PS. 还有一点想和姐妹们说一句，找一个能给对方带来积极能量的伴侣太重要了。其实这段时间我特别感谢男友，他带动了我运动的积极性，在我快坚持不下去或者看不到明显效果而想要放弃的时候，一直温柔地鼓励我 赞美我，从来不会打击我，让我更有动力变更好。:)