形象美学｜小基数(105-96)减肥和稳定体重的经验（7.9更新）
来自：被人盯上了(注孤生)
7.9号：开始新一轮减脂了。
这个月因为聚餐还有吃垃圾食品比较多，体脂蹭蹭地涨，上周末用皮脂卡尺测了一下体脂，体脂率得有26%了。
进入健身房系统性训练也有一个多月了，虽然臀围看起来没啥变化，估计未来三个月也不会变大，但是摸起来手感确实变得更加结实饱满了，像我一样情况的女孩子练臀可以多花心思练上臀哦，出来的臀形会漂亮一点。
说到减脂，得纠正我之前表达的HIIT比传统有氧运动更减脂这个观念，现在的相关文献也并没有明确表明HIIT在减脂上更有优势这个观点，所以大家减脂的时候可以根据自己兴趣爱好去做一些有氧运动，毕竟HIIT比较考验体能和运动基础，很多动作（例如深蹲相关的动作）做不标准容易造成膝盖磨损，这样就得不偿失了。
而且并不是有氧运动才能减脂，实际上力量训练的减脂也是很好的。
推荐一个最近做着挺好玩的舞蹈
从3.15到五一放假期间，体重从105减到96斤。
身高158cm，梨形身材，现在的腰围大概是61-62，臀围89-90，小腿围34，目前增肌为主，佛系减脂，基本不那么控制饮食了，偶尔会大吃大喝，体重一直很稳定。
6.13更新：有想在健身房练臀的姐妹吗？如果有的话我可以更新一下自己的计划和用过有用的动作。下面评论即可
推荐一个比较靠谱的科普博主
前期在家里健身一般是跳操为主，会辅助一些徒手的塑形运动。
针对我做过的减肥操做个点评哈：
首先是Pamela rf的20分钟系列：
有氧部分
旧20分钟燃脂运动，做的时候心率在100～140左右，塑形效果很好，强度可以，不会说太累也不会说没有感觉，美中不足就是躺在瑜伽垫上的动作比较多，总体而言推荐。
新20分钟燃脂运动，这个强度比旧版的低太多了，心率也就是90-120左右，我做着没什么感觉，要自己增加几组波比跳或者高抬腿才有那种做有氧的感觉，不推荐。
15分钟燃脂，里面有大概四组的半程波比跳，我觉得挺不错的，可以让人保持比较不错的燃脂心率但也不至于太累，推荐。我一般会用来加练。
无氧部分
腹肌系列的都挺好的，做着效果立竿见影，美中不足就是切换动作没有提示和停顿，可以换着做，推荐。
12min瘦腿训练，听说有Nya酱推荐过，我觉得做起来腿部是挺有感觉的，推荐
10min弹力带臀部激活，做完下来臀部很有爆炸的感觉，就是一开始做挺累的，超级推荐哦。
总之帕姐的臀腿部分强度和塑形效果我都觉得很ok。
周六野的我就做过那个10分钟超燃脂HIIT运动，做着很轻松，我有段时间用来早上热身用，晚上加练会循环两次，后来感觉做着太轻松了，没做几次就放弃了，不推荐。周六野所有训练我都不推荐，她的动作很不标准，动作安排也很不合理，特别是小腿塑形那个训练，其实那个动作是强化小腿肌肉的，争议很大。其他是因为强度真的不够，减脂和塑形效果有限。
美丽芭蕾，她的瘦腿四部曲很红，我也做过，效果是有的，但是很有限。就是坚持做了一段时间就不会有格外收获的训练，而且她跪在垫上抬腿练臀的一系列动作都有腰超伸的现象，这样做久了腰部会借力增加受伤的风险，不建议做。
天鹅臂，做过一段时间，强度一般，微不足道的效果。多余的动作太多了，特别是扑棱翅膀那个动作，对于手臂塑形其实没有什么帮助，但是符合芭蕾的主题。天鹅臂的所有动作其实基本就是哑铃侧平举的各种变式，我建议大家可以直接拿矿泉水瓶做哑铃侧平举，效果更好，keep上面有动作示范。
接下来是重头戏，熊T的T25系列
每个部分我都很推荐，首先T25可以保持比较高的心率，对于燃脂很有帮助。
其次动作安排很合理，毕竟是很经典的减肥操，熊T本人也是有职业背景的，值得信赖。这是我做过最有用的减肥操，真的能让我感觉到自己的体脂因为做T25而下降，做完之后大汗淋漓也特别爽，不过要注意拉伸，因为腿部强化的部分很多。
还有B站上面的zumba
链接
这个效果竟然也出乎意料地好，嫌弃做健身操枯燥的人可以做这个，做起来特别有意思，能让你坚持起来有动力，每次做完也是可以出超级多的汗，但是没有T25做完之后的疲惫感，做不了T25的人我强力推荐又有趣又有效果的尊巴，我有段时间做这个感觉体型看起来匀称了不少。
训练计划一般是30min到45min的塑形加一节有氧运动，五一之前基本都是一周四练到五练。
！！！！一定要保持强度足够的塑形运动，虽然减脂期间你并不能长很多肌肉但是做塑形运动可以让你的身材变得相对紧实苗条，就算是突然大吃大喝也不会像充气球那样围度变化很大，这也是我后期保持体重的诀窍。
饮食上面我没有很严格，全程下来没有吃过一顿沙拉。早餐一般是红薯/全麦面包/无油烤土豆配一定量的蛋白质，然后喝一杯黑咖啡。午餐是单位食堂吃，一般会吃少量的米饭，然后把炒菜放在米饭上吸油了再吃进嘴里。晚上会吃浓汤宝煮的青菜和魔芋/芋头/意大利面/荞麦面，配上一块肉。总结下来就是尽量用粗粮代替一部分主食，吃少油的菜和蛋白质。每周会有一顿作弊餐。
重点：要吃够基础代谢，刚开始减肥的时候我也会刻意节食，把摄入控制得很低，但是后来发现这样下去自己报复性进食的念头很严重，而且多吃一点就会体重狂涨，水肿得厉害，这貌似是因为长期节食导致身体在你大吃大喝的时候刻意地为你储存热量导致的，所以后面我就渐渐地增加摄入，想吃的东西也会吃一点，这样自己对于高热量食物的欲望不会被压抑得厉害。
毕竟减肥也是为了更健康的身体，有些不好的饮食习惯是要克制一下的，例如经常喝奶茶，吃高糖多油的食物，就算不是为了减肥，这样的饮食习惯也会给以后的身体带来很多健康隐患，平常心对待吧。
五一之后为了试验自己的减肥成果，我有大半个月都没有运动，也没有控制饮食，还大吃大喝，半个月后称体重发现体重没有反弹，也算是减肥成功了吧？
下面放个对比图
现在基本都在健身房健身，一周三到四练的样子，后期维持体型的女孩子可以考虑多做抗阻运动，增加肌肉量一个可以让身材变得更紧实，其次肌肉量增加也可以提高一些基础代谢。
不用担心练太大变成金刚芭比的情况哈哈哈哈哈，如果仙女们想让身体线条一直都比较流畅的话，可以用小重量+多次数强化自己要塑形的部位，如果想练大一点的话，就用大重量力竭+少次数+阶梯式递增重量让肌肉肥大即可。
这周来大姨妈了，所以没怎么练，截止到周五就去了两次健身房哈哈哈哈哈哈，第一次用Lara殿示范的半程后踢练臀上部，还挺有用的，算是第一次真正感觉到臀上部肌肉被强烈刺激到。
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