收藏近3000！立志成为零食小组健康低脂食物的史诗巨制百科全书（个人向、11.16第二次更新）
来自: 丢丢儿
立志成为零食小组健康低脂食物的史诗巨制百科全书（个人向、更新中）
逛零食小组是我每天最大的快乐之一！！但作为健身（即常年减肥）人士，但我对本组可谓感情复杂。点开本组搜索栏，我搜的无外乎“减肥”、“健身”、“无糖”、“低脂”、“魔芋”blabla，可见我又想减肥又馋的一颗纠结的红心！最近跟健身的小伙伴交流，发现大家都有各种各样的自制健康黑暗料理和零食清单，都努力在枯燥的减脂增肌之路上寻找美食的快乐，我们的日常就是互甩tb链接，也是很心酸了！毕竟总吃同样的食物会让生活变得了无生趣，我就抛砖引玉＋个人向安利（预计会不断更新补充、修改完善），希望在评论里面收货各位满满的创意灵感喔（握拳
写在前面：
1、我蛮喜欢吃各种生冷食物，最强铁胃选手，需要自己做的早饭都会提前一晚准备好放冰箱，基本早上直接吃冰的。懒，巨懒，宁愿饿死或者吃难吃的法棍面包撑死也不会煮螺蛳粉的那种懒。穷，很穷，买东西最考虑的就是性价比。吃的多，属于巨胃选手，但一般来说吃的都还算健康。爱买爱囤积，目前正在痛定思痛戒除中。
2、家中常备各种冲饮型粉末质地食品补品，可以随手添加在任何食物中。我已经有的是：燕麦片、黑麦片、燕麦麸皮、蛋白粉、豆浆粉（冰泉）、黄金亚麻籽粉、青汁粉（山本汉方）、纤维粉（meta）、奇亚籽、纯椰子粉、车前子壳粉、魔芋粉。使用思路如本身已经齁甜的蛋白粉可以当糖用在一切觉得需要变甜的食物中。蛋白粉只买过熊猫家的奶茶味和抹茶拿铁味，奶茶味更甜更好吃更搭牛奶或酸奶。
3、家中常备各种即食调味品（以咸辣为主）。我已经有的是：赤藓糖醇、六婆辣椒面、泡菜、豆腐乳、低脂黑胡椒汁、tabasco、海鲜汁、低脂美乃滋、减糖番茄酱、酸黄瓜、酒酿醪糟。
4、爱甜，其他家中常备：（1）自制甜品型：仙草粉、冰粉粉；（2）五谷杂粮型（需要煮的）：钢切燕麦、藜麦、鹰嘴豆、青稞。（3）饮品型：三得利乌龙茶、白魔爪、0卡碳酸饮料（都差不多，哪个便宜囤哪个）。（4）泡水茶包型（最大意义在于增加每日饮水量）：玉米须茶（山本汉方）、苦荞茶、立顿各色茶包、薄荷茶、冻干柠檬片。（5）蛋白质型：即食鸡胸肉片or条or丸、盒装内酯豆腐。
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快手简餐系列：
一、怎么做蛋（besides经典白煮蛋）
1、水煎蛋
比白煮蛋更快更好吃，用水煎，完全无油，甚至不需要不粘锅。相信我，会打开新世界大门！（下厨房菜谱http://www.xiachufang.com/recipe/104127710/）
2、酒酿醪糟荷包蛋
就是正常荷包蛋加一点点酒酿做微甜的调味，不知道是不是心里感觉，这样吃鸡蛋会更嫩更不腥。
3、椰粉酸奶蛋饼
亲测香香甜甜的椰子粉＋酸奶＋打散的鸡蛋，在不粘锅烙无油小饼，会形成松饼一般松软细腻的小饼，用这个食谱我一顿差不多能吃5个鸡蛋= =因为椰子粉本身热量不低，不要贪香放多啦！这类食谱也有着无穷变式，可以参考用豆浆粉、奶粉或者香蕉泥作为椰子粉的替代或佐料等。但我本人不太喜欢香蕉熟了后的气味（而且会变色），所以一般就不放香蕉了。
二、自制豆乳盒子、隔夜燕麦及变式
本组经典自制豆乳盒子可谓我的入组初心！我主要在这讲一下它的各种变式原理，方便大家无限排列组合。这类食物主要有三部分，蛋糕基底，酸奶，topping（豆浆粉或水果），三层可以无限叠加，只要你的容器够高（参考寻妈记马修家族美乃滋特饮）。经过反复试验，蛋糕基底推荐燕麦片，紫薯泥，芋泥，捷森面包（值得一试！），如果基底偏干，可以加入少量脱脂牛奶浸湿，比较容易泡软（特别是用的酸奶偏浓稠，如和润纯酸奶）。酸奶就普通，没啥好说的。Topping推荐豆浆粉，蛋白粉，脱脂奶粉，亚麻籽粉（口感好），亚麻籽（口感好），青汁粉。水果我喜欢放红心火龙果或石榴籽或葡萄等色彩鲜艳不易氧化变色的水果嘿嘿。有热量预算的小伙伴可以增加脆脆的东西丰富口感，推荐椰子脆片、俄罗斯猫粮、干脆面碎，低糖蜜豆也不错。
我曾经为了让分层更加明显特意买较高的玻璃容器，但我最近的懒人做法就是把一切直接搅和混合后隔夜，反正吃到胃里都一样，只要别在意呕吐物状的外观就好啦！
三、咸辣燕麦粥（以牛奶麻辣烫为灵感）
试问哪位减肥人士逃得过燕麦呢？哪怕我本人已经对粥类深恶痛绝，但燕麦还是承包了我80%的早餐碳水和办公室加餐。无味或微甜味的燕麦粥让人口味疲劳！推荐试试用刚好能泡开的水量，让燕麦片刚刚好泡开且没有太多多余水分，加入脱脂牛奶和六婆辣椒面（只要是无油的干碟辣椒面都可以），锵锵，一杯咸辣燕麦粥做好啦！！有点黑暗，但是偶尔换换口味还不错！而且我本人对咸辣口的东西更容易在心理认同为一顿正式的饭。
四、紫薯、红薯及南瓜吃法小撇步
这些本身已经微甜，蒸熟后放在袋子里直接碾碎，用个杯子压一下就行，很容易就变成了薯泥。我的薯泥吃法：（1）自制豆乳盒子的基底；（2）直接拌进酸奶或牛奶；（3）加木薯淀粉，和面，搓成长条，切成小块，冻在冰箱，变成即取即用的芋圆。
五、吃豆腐吃出满足感
推荐内酯豆腐or水豆腐or日本豆腐凉拌泡菜or海藻丝。低脂饱腹，试试吧！！
六、还是想吃甜的怎么办
1、经典冻香蕉无需多言。由于实在太好吃（不好意思我对食物的要求真的比较低），太容易吃多，我已经很久很久没有给自己做过了。
2、经典自制奶茶。但是，只有立顿红茶包和脱脂牛奶的奶茶是没有灵魂的！奶茶的灵魂是什么，是配料，是珍珠！！在此我推荐煮青稞，口感有嚼劲，没什么怪味（我会觉得藜麦有怪味），还老健康了！最近看到以前常上康熙的嘉宾kimiko分享说，在外点奶茶会请店家“洗珠”，即把珍珠再过一遍水，减少甜味。我不知道能不能行，我也还没有试过，推荐大家试试（并告诉我能不能行）。
3、自制烧仙草or冰粉。虽然仙草粉一般都有糖，但是自己做烧仙草实在太简单了，甚至都不用起锅！只需要把粉加进沸水中放凉就好，吃的时候加脱脂牛奶或椰汁就很完美了！冰粉稍麻烦，需要煮沸，但总的来说也值得懒人们试一试，随便加点水果、果汁、话梅、果仁果干就很美味。
已购推荐清单
1、即食肉类
（1）泰森鸡胸肉条。一袋150g，因为是条，方便少量取用然后把剩下的继续冻起来，适合觉得一口气吃100g即食鸡胸肉（优形等便利店常见款）觉得太多、太噎、太单调的小胃姐妹。口吻推荐原味和藤椒味。
（2）盒马原味鸡胸肉。注意牌子就是盒马自己的牌子。这个不常见，我就在家附近的盒马买到过一次，但是真的很好吃，比优形好吃太多，腌制得轻，口感很嫩，有点像鸡腿肉的那种好吃的口感。
（3）优形鸡胸肉。其实也还行，口感比较柴、口味比较咸，但是好买且常常打折呀（流下了贫穷的泪水）。我以前买过近50个冻住慢慢吃，差点把我吃成鸡ptsd。。。现在遇上打折我也还是会买，电烤原味是我最能接受的一个口味了。
（4）思潮大林蟹肉棒。重点推荐！！在711和罗森都有卖！美好的热量表（除了钠的部分），一整只肉眼可见的完整的虾，美味的蟹棒，强烈推荐！！对我来说很特别的是，它有微微的油香，我吃一个这个比吃更大重量的即食鸡胸肉更有满足感，也更容易就此打住结束一餐。价格有点小贵，但是它值得！！况且他跟冷鲜柜一系列动辄40+的蟹肉棒相比已经朴实多了！
2、麦片类
（1）俄罗斯老奶奶黑麦片。价格实惠，泡开有嚼劲（喜欢软糯的可能会觉得硬），长期回购用作粮食。
（2）燕麦麸皮。我吃过好哩和红磨坊，感觉差不多。这个泡开是软糯的，长期回购用作粮食，经常跟有嚼劲的燕麦混合冲泡丰富口感。
（3）钢切燕麦。健康，好吃，但是要煮（煮的时间还不短，不是煮开就能解决的）。我喜欢直接用来煮饭，做出几天的量，当米饭慢慢吃。口感有嚼劲，没有怪味，就是粮食的味道。
3、酸奶类
（1）和润纯酸奶。大碗、实惠、浓稠、不甜、微酸、好买。因为口感并不十分好吃，导致吃的很慢，不容易一次性吃光（笑），便于控制食量。长期回购。
（2）瑞缘无糖脱脂酸奶。配料表干净，质地偏稀（相比较和润纯酸奶），味道很不错（相比较和润纯酸奶）。带冰袋发货，保质期不长，但因为比较好喝，所以我基本两三天就能吃光一桶（1kg），所以也从来没有超期过。长期回购。
4、饮料类
（1）摩可纳榛仁味冻干咖啡粉。在一众酸苦的黑咖啡中已经算是清流了，而且用剩下的小小玻璃罐子挺好看，适合用来收纳我的各种粉~
（2）白魔爪。没有热量的能量饮料，个人感觉比外星人好喝，好买，打折多。外星人那款0卡的饮料有股坏掉的泡泡糖味道。
（3）宝矿力水特冲剂。贫穷如我，不舍得买成瓶的宝矿力水特，只舍得买粉剂冲着喝，这样也比较容易调整量，一包可以喝两三次（心酸！）。味道上没什么差别，但自己兑我都兑得稀一点，单位热量还更低一些。佳得乐没喝过，因为都有热量。叫我热量警察！
5、零食类
（1）Nairns燕麦饼干。注意是无糖的那款哈。在饼干中属于难吃，在健康食物中属于好吃。我一度很爱买，但吃多了也会胖（血泪教训）。
（2）噗噗通薯片。在薯片中属于健康的，但在健康食物中当然还是属于不健康的。好吃，贵，吃多会胖！
（3）风干牛肉干。好吃，有的配料表能做到很干净，得挑一挑。耐嚼，适合打发时间，吃得比较慢。但是有点贵，不太舍得经常买。
（4）朝日薯干。好吃不贵需要控制不然容易一次吃光一大袋。
（5）颗颗香豆干。好吃不贵，蛋白质多。
（6）魔芋制零食。我断断续续买过几次，多数难吃，少数好吃的肯定热量表造假。难吃的基本上也就是满足一下往嘴里放东西的习惯，终究不是长久之计。
6、小工具类
（1）厨房秤。功夫不负有心人，我终于在tb上找到一个手机大小，0.1g精度，1kg称重范围的厨房秤，方便携带。一开始我随身带，后来在单位和家里各放了一个，基本解决日常吃饭的称重需求。比较精确的食物重量方便记入薄荷。我一般用薄荷就是做记录用，并没有严格管理热量摄入，太把薄荷当回事容易心情变坏= =
（2）便携体重秤。大小可能有4个手机排在一起一般大，重量也还行，适合放进行李箱跟我一次出差、旅游。也就是记着看看，多少有点警醒作用。虽然出差和旅游一定会长胖，但最好在过程中知道自己长胖了多少，避免出现出差两周长胖8斤的惨剧（是我本人TT）。
（3）卷尺。我一般只在体重涨的时候量围度，告诉自己唯独没有（大的）变化，所以长得都是肌肉。所以会让我心情变好！！
（4）健身工具。推荐宽牛皮力量举腰带和牛皮助力带。撸铁一定要穿硬底鞋，metcon硬又好看，nano适用场景多。瑜伽垫迪卡侬有一个249的很防滑很不错。蛋白粉我都吃熊猫的，最爱奶茶味。粉盒我用淘宝的奶粉盒套装，超级超级方便。其实这方便能讲的很多，但多数人应该没啥兴趣，后面看看要不要单独开贴探讨。
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