头垫高仰躺、健走都能降低眼压！棠汰汰教你搭配菠菜等5蔬果防青光眼效果更佳

青光眼是导致失明的一大原因，却往往没有明显症状，等到发现时甚至视神经可能已严重受损，造成不可逆的伤害。许多人都知道，想预防青光眼要注意眼压，但你知道生活中哪些行为最容易影响眼压吗?又有哪些食物有助预防视神经受损呢?以下跟着日本眼科名医一起了解。

预防眼疾恶化，维持血流顺畅、避免眼压升高最重要

日本二本松眼科医院、眼科名医平松类表示，想要预防青光眼或避免恶化，首先要避免让眼压升高的NG习惯，例如比起站立，躺下时眼压更容易升高，尤其是趴睡的姿势会让眼球受到物理性的压迫，让眼压更容易上升，提高青光眼机率。

其他容易导致青光眼的状况，还有长时间低头看手机，或是领带绑太紧等，还有关灯后在黑暗中看手机，瞳孔会为了汲取更多光线而扩张，会让眼部的「隅角」容易变窄，都容易导致眼压提高。

另外，过量咖啡、茶饮中的咖啡因，会使血管收缩，和吸菸同样会导致眼部血液流动变差，都是要避免的NG习惯。

食补、运动、躺对都是护眼关键

而想要预防、防止青光眼恶化，平松类建议可透过饮食、运动、改善习惯等各方面来做到：

1：仰躺时可维持一定角度

研究发现就寝时仰躺头部呈30度角，眼压大约能降低3.2mmHg，因此家中如有能调整角度的床不妨多加利用。不过平松类也提醒，不要勉强自己适应提高头部角度的睡姿，如果睡不习惯、觉得很难睡还是要以睡得舒服为优先。

2：透过食补来预防青光眼

关于补眼的食物，平松类首先推荐，黑醋栗含有丰富的花青素，研究发现黑醋栗花青素具有抗氧化作用，有助于抑制视神经受损、提高眼部血液流动。

另一方面，菠菜的叶黄素、西红柿的茄红素、蓝莓的花青素、青花菜等黄绿色蔬菜的β胡萝卜素，都是强力的抗氧化物质，能帮助消除活性氧、防止视神经受到活性氧伤害，因此也可能有助防止青光眼恶化。

日本平井眼科诊所提供之信息也指出，美国麻萨诸塞州眼科教授Louis Pasquale曾进行一项研究，发现吃较多绿色叶菜类的族群，罹患青光眼的机率大约只有一般人的一半，例如菠菜、莴苣、羽衣甘蓝都是护眼好食。而这些蔬菜之所以可能有助于护眼，推测可能和摄取含有硝酸的蔬菜，能帮助调节眼部房水，以及视网膜的血液流动等因素有关。

3：有氧运动

平松类表示，其实健走等有氧运动也对预防青光眼恶化有帮助，健走时眼压大约会暂时降低约4.6mmHg(约20%)，建议可依自身情况积极健走。除了健走以外，伸展运动、瑜珈也同样有效，但要注意避免倒立的动作，以免眼压升高。

同时，适度运动还有防止发胖的效果，除了能改善三高问题，对于防止青光眼恶化也有好处。