形象美学｜去年十一月开始减肥一年的总结和分享
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12.17补充
给妈妈找的舞，运动量OK，BGM都很上头哈哈哈哈哈哈
12.8补充！
这个真的有用！姐妹们都来练好嘛！！！一周就有效果！！！
晚上看剧的时候可以做，关节不好的姐妹就不要尝试啦～
互动感超强的一个😂都是些熟面孔了对吧哈哈哈哈哈哈哈哈
11.24补充新运动啦～
这个适合做瘦腿翘臀跪在地上嫌膝盖疼的姐妹，也适合做不来高强度的姐妹，顺便还可以练练体态。
冬天运动一定要做好热身呀，这个很简单拉伸感也不错的样子。
看着漂亮姐姐运动动力加倍的腰腹运动！胳膊斜着撑那个动作撑不起来自己的姐妹可以换小腿弯回来支撑，简单很多，简化版做的不费力了再用脚支撑。
还有我最近的新宠，加一点点重量会觉得蛮爽的。
先写基础数值，身高174，从去年一百三十多斤到现在一百零八斤，总共瘦了三十斤左右，腰围65，大腿围52.5，小腿围33，胸围97
没有节食没有完全断零食奶茶蛋糕炸鸡没有办健身卡，运动都是b站上找的，器械只有哑铃瑜伽垫还有地毯，而且我属于运动很差从小到大体育不怎么及格的那种人，希望我的帖子也可以帮到跟我一样运动困难的姐妹们
(做过的运动链接在慢慢编辑，大家有什么想问的也可以问，不敢保证我的观点完全科学，但至少对我个人来说是管用的)
⭐关于吃
1.我从来没有给自己暗示说我开始减肥了所以什么东西不能吃，只有在一直稳定供给的情况下人才不会有放纵一次就跑路的想法，所以我每周末会给自己吃一次六寸的小蛋糕(我真的好爱吃蛋糕😭)，或者炸鸡双人套餐，或者火锅烧烤之类的，其实这些东西没有那么可怕呀，不会一顿就功亏一篑的。
2.给自己一定的奖励机制，这个跟第一点的区别在于每周一顿的快乐时光是用于维持我减肥饮食上的期待值和积极性，以及在一周内可能下降的基础代谢，而奖励让我减少对运动的抵触，比如开始一个半小时的操我是根本跟不下来的，但是可能我今天比昨天多做了五分钟，事后我会奖励自己一块小饼干。
3.买小包装的零食或者吃起来比较麻烦的东西，这一点是上面的奖励的补充，我买的小饼干一包就只有两片，所以就不会有大包零食的那种反正已经开封了再吃一点吧的感觉，吃完就是吃完了，今天就这么多。我很喜欢吃坚果，所以会买带皮腰果带壳的花生之类的东西，一方面让我吃东西变慢了，一方面扒着手累就没那么容易吃多。
4.饮食结构是老生常谈啦大家都知道就不细说了，我是那种天生对米面包括面包这类精制碳水不是特别渴望的人，在吃碳水上唯一的改变就是在煮饭的时候在里面加糙米藜麦之类的，感觉还挺好吃的。包子饺子馄饨这类有馅儿的我喜欢吃，跟小高姐学的韭菜盒子我一顿能吃仨，包的时候菜多面少感觉也不是特别长肉。
然后我极其极其爱吃肉，爱生着吃蔬菜，像番茄胡萝卜黄瓜一类的我能当水果生啃，西蓝花青菜叶芹菜这些白水煮也不会觉得难吃那种，这个看个人习惯，大部分姐妹饮食习惯可能跟我不一样，如果碰到不会做的食材可以去下厨房搜一下，减肥这么辛苦啦，把健康食材做好吃一点其实也不算太罪恶对吧。
5.这个也是老生常谈，多喝水，一定要多喝水，运动完之后不能大量喝水但是一定要缓慢补水，对脂肪燃烧是有好处的。
6.我看很多减肥博主建议说把碳水放在早上和中午，但是我感觉碳水的消化代谢会让人犯困，蛋白质会让人精神，所以我早上一般是肉蛋奶蔬菜配一小片列巴或者土豆泥什么的这种搭配，中午碳水吃的也不多大概半拳米饭这样，还是靠菜和肉吃饱，当然天天红烧肉大肘子肯定是不行的，但是也没必要天天鸡胸肉，然后晚上我会把一天当中最基础的碳水摄入量吃够，晚上会不那么容易熬夜(⭐高亮！！！这个我不知道有没有科学依据只是我个人行为，大家还是按照自己舒服的方式分配就好)
7.少吃盐多睡觉！
⭐对于失眠，以下也只是我的个人经验不保证科学😂
把卧室只当成自己睡觉的地方，玩手机也好打游戏看书追剧也好，坐在卧室外面干这些事情，只要进卧室就躺下盖被子闭眼。
不管几点睡都在固定时间起床，给自己一个固定的动作让自己清醒并且形成习惯，甚至打开游戏做两个日常任务都行，反正起床就对了。比如我每天早上听到闹钟就会在被子里闭着眼睛翻身趴一分钟平板支撑，一般到三十秒我就完全醒了。
8.感觉起床吃早饭很重要，胆结石这个我不懂，但是体感来说早上吃早饭比不吃饿的快，应该也是会激活代谢的。
⭐关于运动
先来一个亲测有效的肩颈操，我大概做了两个月，富贵包完全消失的水平！！！(如果开始做不标准没关系不要强拉，循序渐进就好，睡前做非常舒服！)
这个我是当晨间运动做的，不是很累，动作不难，时间短，生理期也可以做，里面有一个小姐姐会示范动作的区别，适合没有运动基础的姐妹入门。
这个瘦手臂运动我一般会在饭后半小时站着把他做了，时间不长但开始会觉得很快很累非常魔鬼，做的不好看真的没有关系，我开始做的时候我妈老说我像狗熊蹭树猩猩洗澡，管用就完事儿了！没有安利美丽芭蕾等一类比较舒缓的手臂操的原因在于，我开始没有运动基础所以慢的动作发力点不好找，这个操很简单就能找到核心收紧还有后背发力的感觉。
接下来是我开始习惯每天晚上有半小时到四十五分钟稳定运动时间，陪伴我从一百三到一百二的女人Chole Ting，先安利她而不是帕姐的原因在于她的操有十几秒的休息时间，更容易入门跟练。针对腰腹臀腿的系列都有，🍐和🍎大家找自己需要的跟练就好
以上是我做过的三个，个人感觉在这种运动强度下除非搭配让人比较难过的节食，其实是很难做到立竿见影的，这算作我养成运动习惯的一部分。
接下来是稍微勉强自己一点点的进阶，如果我没记错应该是三轮，第一遍做新动作还挺开心的，第二遍开始累但还能坚持，第三遍快完了想想也能撑下去，半个小时很快就过去啦～
再进阶，心肺功能有一定提升做有跳跃运动的操就不会觉得有那么喘不上气了，慢慢开始控制自己的肌肉，跳跃的时候能感觉到落地会变轻盈。
然后再次让自己更加难过，我选这个操是因为没有重复动作，一直在做新的动作会更有动力一点，有休息时间，分三个部分，只有第一部分有跳跃，第三部分是腰腹，并且最后是有拉伸的，如果说前面都需要自己按需组合的话这一套就很方便。
如果感觉这些AI一样不会累的姐姐们有点无聊，那就来看看话痨姐吧，她的运动我做的不多，但是瘦大腿内侧那个是真的给我练出了腿缝。
接下来看一些让我天天滴水嗷嗷叫的魔鬼们吧
是他是他就是他，是我听到声音都觉得腿软的熊T，insanity和t25我都做过，虽然insanity更累，但是个人感觉它比t25更好控制。
如果说t25需要核心发力保持稳定完成动作，那么insanity很大程度上教会了我怎么使用核心。
做的吃力没关系，跟不上也没关系，他做三个，我动作正确的好好做一个就不错呀，动作做对是最重要的！！！千万不要让自己受伤！！！我开始做的时候热身都跳不完整，后来可以边跟我妈聊天边跳。
再次强调，做这个操吃力，太正常了，你看后面六块腹肌的小哥他也累的趴地，但是一定不能让自己感觉难受或者感觉到哪里痛，保护好自己！！！
如果不想在地上爬来爬去又想出一点点汗的话可以跳十五分钟舞，这个姐姐的舞感觉要比帕姐的稍微运动量大一些，觉得快的话跟几次就好了。
下面这个操很多人安利说有用，但是我真的从来没有做完过，希望大家谨慎选择，我跳过最长的一次是十四分钟，然后第二天腿疼。
结束insanity之后我开始跑步，快跑四百慢跑八百交替，跑的时候找广播剧有声书或者音乐剧听，有剧情的东西会让时间过得快一点，然后会配合一些垫上运动。
这个是瘦下腹运动里我最明显能感觉到发力位置的操，要注意不要代偿，如果腰疼那就不对了。
帕姐瘦腿翘臀这个不用说啦，反馈真的很多，有很多姐妹可能趴在地上那个动作觉得比较困难，再次重申，腰疼的话做的就是不对的，可以用别的替换，我做不下来的时候就是跟另一个瘦腿一个一半做的。
最近天冷了我就又开始做操，是insanity max30，相比insanity时间变短强度变大，但是我感觉跳跃其实变少了，更多的让你更好的控制自己的身体提升自己的力量。这个操很神奇的地方在于我没瘦，但是看着瘦了，能感觉到肌肉在变紧实，如果喜欢纤细体型的姐妹不建议练这个。
最近做的腰腹
手臂和背部的，这个需要小重量，没有哑铃可以拿可乐瓶灌水。
时间不多的姐妹可以做这个三分钟的核心训练，对空间时间都没什么要求特别方便。
大基数我没做过，给爸妈找过一个简单入门版本，也能稍微出一点点汗。
最后分享一个我的日常拉伸
这些都是我做过感觉比较有效的运动，其他的话就是看电视的时候会转转呼啦圈，做做蚌式开合(这个瘦不瘦腿不知道，反正翘臀szd)
运动相关的知识的话这个up搬运的Jeff的视频真的很有用，大家可以自己去找需要的，我只发一个我觉得很有用的训练
要相信只要动就有用呀，不要勉强自己，不要让自己受伤，一步一步来总会有变化的。
我不是个特别自律的人，所以减肥战线拖得还挺长的，不能做到天天吃健康食品，也会偷懒少做运动，但是不要因为这些就破罐子破摔，不要泄气，旷日持久的努力不会因为一天的不努力失败的。
不管是为了什么减肥，穿衣服好看也好，照相上镜也罢，为了见爱豆见男朋友，为了给好姐妹当伴娘，这所有的一切都是为了让你快乐的呀，如果减肥让你觉得痛苦觉得崩溃，那它就失去了最开始的意义，希望每一个姐妹都可以健健康康的瘦下来，没必要太勉强自己，可以休息一下的，没关系，只要第二天再继续就好了。
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