自己做饭很便宜，两年一人食来说说如何科学的备餐
来自：家家
做饭四年，一人食两年，我觉得做饭的难度在于备餐和家务活。家务技巧我就不在这个帖子说了，我系统的说一下自己两年做饭的技巧和心得。有参考很多专业人士的科学方法，我会在最后总结参考的书籍、微博和公众号，想深入学习的可以直接去看。
一人食的难点
1、如何把握买菜的分量
2、每餐饭菜的分量和科学搭配方式
3、不同菜品的储蓄方式
4、工具
5、购物渠道
对应的解决办法如下：
1、买菜的分量把握：
没有做饭经验或者外食居多的人，首先要了解自己。建议做四周的自我饮食观察记录。用手机或者手写都可以（个人觉得用电脑Excel表格记录更方便之后做分析）
每个人的饮食规律都是不同的，所以首先意识里要有个对自己分量和习惯的把握，才能从原理推导出适合自己的实操方式。
大概总结一个月的外食比例，自己做饭的次数，每次大概能吃多少。我一开始做记录是为了减肥（是的，只需要记录就会有明显的体重下降）这个记录最重要的开始写，而不是写的有多详细。
如果家里有冰箱，定量购买的品种可以分为：肉类一月买一次或者一月两次，水果每周一次，蔬菜每周两次。规划下来能节约很多购物时间。
2、每餐饭菜的分量和科学搭配方式
首先分析自己吃饭的目的，根据爱好和个人身体生活情况搭配。（不好吃都白瞎）
比如我现在的情况是，脑力活运动量少加班多，家人有高血压。我的目的是维持体重，减少血糖起伏，必须要有专注力。爱好是肉，忌口奶制品（痘肌敏感肌可以去查一下过敏原）
所以我的饮食不能低碳水每餐要有肉，四川人爱吃多油多盐多辣的习惯需要控制，因为不能吃奶制品，需要其他的钙来源。
我个人的计量方法是用手掌把握大小，网上也有人用拳头计量的，这个只是一种计量方法，大家可以自己试试哪种好用。
三餐的重点各有轻重，早餐蛋白质多，一般是一掌大小的碳水（可以吃包子馒头烧麦，有空可以做蒸红薯蒸玉米或者红豆粥），一掌大小的鸡蛋（两个或3个）这样吃上午不容易饿。午餐不控制食量，根据爱好吃喜欢的，但是碳水适量少一些，一般是半掌大的米饭（土豆和莲藕算碳水哦）。晚餐以蔬菜为主，半掌碳水一掌蛋白质两掌蔬菜（少油少盐）。
上班族需要带饭，最好购买保温餐盒，早上来不及备餐，可以在头天晚上准备好第二天的午餐，趁热放入餐盒内胆，密封后及时放入冰箱冷藏。第二天从冷藏室拿出，直接放入保温盒，保温盒中的餐食可以在较长时间内维持低温，减少细菌的繁殖。 如果是盛夏，也可以把内胆和保温盒一起冷藏，保冷效果会更好一些。
3、不同菜品的储蓄方式
肉类我是每月购买一次，带骨头的可以直接让热心摊主分小块，自己拿回家分装冷冻。肉片肉丝也是按一顿的量装好冷冻。分装可以在网上买可重复使用的分装袋。
蔬菜是摘好，用沥水密封盒放好，随吃随洗（葱或者芹菜也用这个方法）
姜蒜就直接用网兜挂在通风处。
土豆红薯可以用网兜挂在背光通风的地方，也可以用米饭的做法。
米饭分为白米饭和杂粮饭，我一般是提前做好，按每餐的量分好直接冷冻（冷冻保存的时间更长，细菌更少），吃的时候冰坨子直接微波炉加热，口感和新煮的差不多。
有个比较特殊的菜品，：菌类。菌类买回家，不要沾水，直接用牛皮纸裹起或者纸袋装着放冰箱就行，能放一周半到两周。因为菌类在做熟前都还在生长，会释放出水汽，所以要用薄的透气包装保持一定量的水汽。
水果一般都放室温里。草莓车厘子这类贵的放冰箱。
4、工具
因为厨房很小，所有的工具我都要求具备多种功能
日常用带涂层的14寸奶锅
两到三人用20寸的雪平锅
炖红豆粥煮杂粮饭这种费时间的可以用电炖锅，干的豆类晚上放进去，早上完全是入口即化。炖老火汤卤牛肉也很好用。这个我刚买了半年，更多功能还待开发。
5、购物渠道
我在吃上面比较愿意花钱，标品一般在网上找旗舰店购入（可以长时间保存的调料类，底料类）
生鲜的话会去超市自己挑选（我选豆子真的是一颗一颗挑的），除非是自己很熟的线下店开网店，我才愿意在网上买生鲜类产品。
现在成都有的小区团购我全用过，肉类和水果品质几乎没有质量稳定的，所以我还是倾向于自己去超市。
刚开始搬出来住的时候，有半年的时间都是外食，对比现在费用落差很大。现在工作日平均一顿外食两顿自做，吃饭的费用只有以前的三分之一，而且身体比之前好了很多。
之前推荐过一家买火锅食材的店：https://www.douban.com/group/topic/204382953/
买了超过三次都很稳定的店我才有信心推荐，太难了。
参考微博：范志红-原创营养信息；吴佳营养健康；营养师顾中一
参考书籍：《营养圣经》、《中国居民膳食指南》、《盐糖脂：食品巨头是如何操纵我们的》、《厨艺的常识：理论、方法与实践》、《深度营养》、《范志红写给女人的美丽健康书》、《范志红谈怎样吃最安全》
参考公众号：丁香医生、范志红-原创营养信息、
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