讨好型人格的困境，你在其中吗？简单五步帮你解决。

如何摆脱“讨好型人格”的困境？

一： 讨好型人格形成的两大原因

01 原生家庭的影响

讨好者小时候在原生家庭中没有得到过父母【无条件的爱】。

父母对他们的爱都伴随着条件，只有当他们表现出父母期望的样子时，才能得到父母的关爱和赞赏。

反之，则会被父母否定。

为了逃避或不再感受父母否定的痛苦，他们不得不隐藏起自己的真实需求和想法，会刻意地去迎合父母。

久而久之就形成了习惯，甚至会把父母的需求内化为自己的需求，认为满足了父母的需求就等于满足了自己的需求。

这就成了他今后对所有亲密关系的认知定式：

只有当我满足别人的需求和期望的时候，我才能获得别人的关注和爱。

02 对获得自我肯定及价值的错误认知

在“讨好者”的认知中，获得别人的认可与赞美只有讨好这一种方式。

由于讨好者的心里太过于无力和空虚，他们很少关注自身，将全部的关注点都放在外界和别人身上，通过讨好别人，为别人解决问题，为别人付出，让内心获得愉悦感，觉得自己是有价值的。

二：讨好型人格，在人际交往中的五个表现：

（1）从不表达自己的需求

内心敏感脆弱，有同理心，总能敏锐地察觉别人内心的想法。喜欢为别人着想，总会刻意忽略自己的需求和想法，害怕自己为别人添麻烦。

当获得了别人的帮助时会受宠若惊，感觉自己承受不起别人的恩惠。

总是试图在别人面前营造出善良，平和，大度等没有攻击性的好形象。

对社交中的争吵，尴尬，意见冲突等负面的状态会感到十分不安，总是试图营造出和谐的气氛，甚至不惜牺牲自己的利益。

（2）从不表达自己的不满

非常在意别人对自己的看法和评价，因此很少会表达自己的不满和不悦。

大多数行为是为了迎合别人的期望，获得别人的认可。

自我边界模糊，很容易和一些人变得较为亲密，会想当然地以为别人和自己一样，但又会因为得不到别人更多的回报和关注额更加痛苦。

（3）从不敢拒绝

很难拒绝别人，即便知道对方的要求不合理，也会习惯性地硬着头皮满足对方的需求。

万不得已拒绝了对方，会觉得非常愧疚与惶恐。

（4）从不知如何在被侵犯时保护自己

缺乏底线和原则，非常能够容忍，或者说意识不到别人对他的逾规行为。

（5）从不显露自己的价值

在与他人的交往中倾向于抬高别人，贬低自己，使自己始终处于社交劣势中才能有安全感。

因此在社交中表现得很不自然，无法坦然地表现自己，总会担心自己会给对方留下什么样的印象，或者担心说的话不合适等等，反而会在社交中遭遇各种尴尬。

三：如何走出讨好型人格的困境？

（1）敢于表达自己的需求及愿望

具体步骤：第一步：用正面积极地想法驱除不敢表达的消极想法

例如常见的几种：

“我这样说是哗众取宠”

改成正面积极的想法：

“我有表达的权利，表达是正常的事情”

“我这样会打扰别人的”

改成正面积极的想法：

“我会先问是否会打扰到他”

“别人会猜到我的需求的”

改成正面积极的想法：

“我最清楚自己的需求，当然是我来表达”

“问了也没用，肯定会被拒绝的”

改成正面积极的想法：

“如果我提出来，不一定会被同意。对方的确有权利说不，我也没法猜到对方的态度。但不管怎样，就算我得不到，我也很高兴能问出来”

第二步：列出至今未曾表达的需求和愿望

有五大类需求和愿望是应该被表达出来的：

（1）寻求支持。

比如职场问题或情绪低落的时候，向伴侣或朋友寻求帮助，陪你出谋划策或者一起去散心。

或者向社会求助，去参加集体活动，体育运动，娱乐消遣，节日庆典等等，这些活动可以让你认识更多的人，不至于使你陷入孤立。

（2）请求别人做某事，向人咨询信息等。

比如，拜托邻居帮忙代收一个快递；请同事帮忙点份外卖……

（3）询问或核实他人的想法。

当你对对方的行为或做法存有疑问时，请亲自去询问证实。

比如，你不确定闺蜜陪你去看某场电影，是因为她也很喜欢还是她只是想让你开心而勉强答应。

（4）主动示弱或自我暴露

主动向另一个人暴露自己非致命或不是至关重要的弱点。

这点对于天性内向，不自信的人来说是很难做到的。

然而，这是让你学习成为更真实的人最基本的一点，也可以让你的弱点变得透明，无须花大力气去努力遮掩。

比如，“我比较内向，不太擅长和异性沟通，如果你能帮我打这个电话，我会很感激的。”

（5）要求改变

即要求他人改变一些打扰你，给你造成困扰的习惯。

比如，在你看书时，他们手机的外放声严重影响了你。

第三步：准备行动

请列一张清单，写上你在生活各个方面的需求和愿望。按照实现的难度从低至高排序。

例如灯姐的需求与愿望清单：

第四步：运用自我肯定的非暴力沟通技巧勇敢表达需求

（1）以“我”字开头说出第一句话。

“我希望……”

“我会很高兴……”

“我想要……”

（2）用同理心语句，考虑对方的感受。

“我理解……但我还是希望……”

（3）先表达自己的情绪，再表达对方的情绪。

“我感到……（你的情绪），我理解你的……（对方的情绪）”

例如：

“要求我必须这么做，我感到有些为难”和“我理解，您会因为我的请求而有些尴尬”

（4）开门见山直接提出自己的要求。

例如，“我来找你是为了请你现在把书还给我”

（5）带着同理心，坚持自己的需求和立场。

在上一步，当提出自己的要求后可能会遭到拒绝，请像复读机一样反复提出自己的要求，坚持自己的立场，同时表达对对方的同理心。

例如，“我理解，你可能还需要时间来完成阅读这本书，但我确实现在就需要你将它归还给我”

（6）用积极正面的语句结束对话

无论对方如何回应，无论你最终是否得到请求的事物，也无论你的要求有否商议的余地，都请用积极地方式结束对话。

例如，“很遗憾，我的请求你没有准许，但我还是感谢你的聆听。”

02 大胆说出你的不悦

具体步骤：

第一步：了解沉默将带来的负面后果

你不表达自己的不悦，他人就不会改变，你看不到也等不到别人的改变就更加否定自己，认为自己是没有价值的，自信心愈发不足。

第二步：用正面积极地想法对抗消极思想

例如常见的：

“说了也没用，他不会改变的”

改成正面积极的想法：

“如果我表达出来，他就有改变的可能”

“我会引发冲突的”

改成正面积极的想法：

“如果我什么都不说，将来的冲突可能会更严重。我有必要把这个问题提出来”

“是我太苛刻了”

改成正面积极的想法：

“我可能是苛刻了些。我要问问他，我的要求是不是太高了”

“我的表达能力欠缺”

改成正面积极的想法：

“就算是磕磕巴巴的表达，也比什么都不说要好”

第三步：列出日常生活中使你不悦的事件。

例如，跟闺蜜约好的事情，她总是喜欢迟到，这让你很不舒服，请将你的感受及想法告诉她。

灯姐的不满清单：

第四步：运用自我肯定的非暴力沟通技巧，大胆说出你的不悦。

建议事先将想要说出的内容用小剧本的形式写下来，然后找一个人一起反复演练，直到你觉得难度降到了40分以下，再配合非暴力沟通去实际操作。

批评别人或要求别人改变的沟通技巧：描述事实+表达感受+你的需求/愿望+可能带来的正面结果

以灯姐准备的为例：

20分不满事件：要求闺蜜准时赴约，不要迟到

小剧本：“XXX，每次我们约好见面，我都得至少等你十五分钟（描述事实）。

我很讨厌等人（负面情绪/感受），

下次我们再约的话，如果你能准时到，我会很高兴的（你的愿望），

先谢过你啦，不用等人的话我的感觉会好很多（可能带来的正面结果）”

60分不满事件：对上司说，我不赞成他对我的工作评估结果。

“老大，您把我今年的工作成果评估为中等（描述事实），

我感到很失望和难过，也无法理解这样的评估（负面情绪），

如果你能给出一些理由，或者根据我的业绩重新评估一次的话，我会很感激的（你的愿望），

也会因此感到自己在工作上的付出得到了应有的回报（正面结果）”

可以看到，批评表达的难度越大，越需要精心准备，直到想表达的所有内容都是直接的，坦率的且不具备攻击性。

在实践中，请从难度最低的开始练习，对于难度高于40分的，请等到准备足够充分并且难度有所降低之后再付诸行动。

03 敢于说“不”，敢于商议

具体步骤：

第一步：了解无法说“不”将带来的后果

无法让他人知晓你的底线。

他人很可能会利用，剥削你，把你当冤大头

个性会被逐渐抹杀，失去人格的完整性。

第二步：用正面积极地想法对抗消极思想

例如常见的：

“如果我说【不】的话，他会很难接受”

改成正面积极的想法：

“说【不】对我而言很重要，我会试着不去激怒他”

“这样会导致冲突”

改成正面积极的想法：

“的确可能会有冲突，但就算有冲突，站在我的角度，我还是会尽可能地尊重对方”

“如果别人要我做什么，我必须得做”

改成正面积极的想法：

“我从小就被教育要这么做，但这为我造成了许多不快，因为有些事是我不想做的，有些事甚至是有坏处的。我已经决定改变做法了，也决定从此以后，我自己来决定我想做什么，不想做什么”

“说【不】是自私的行为”

改成正面积极的想法：

“与其说是自私，不如说是重视自己的权益，爱护自己的表现。这也并不说明我对别人漠不关心”

“要说【不】的话，我就得解释一番，或者得有充分的理由”

改成正面积极的想法：

“只有我能决定什么是对我好的，什么对我不好。拒绝不需要理由，我不需要成天为自己辩解”

“如果我不马上说【不】的话，之后就不能再拒绝了”

改成正面积极的想法：

“在说了【是】之后，通常还是有可能再说【不】的”

第三步：列出你最需要拒绝的事项

比如，

社交生活中：拒绝朋友圈的点赞，投票等。

工作中：拒绝接受从同事那里加给你的额外工作。

交友关系中：拒绝自己不喜欢的邀约

爱侣关系中：拒绝和爱侣一起做自己不喜欢做的事。

拒绝清单按照0-100分的抵触程度排列。

第四步：运用自我肯定非暴力沟通的技巧，勇敢拒绝。

技巧概括如下：

“不”+同理心+负面感受+结束对话

（1）“不”，应当是你说出的第一个词。

例如，“不，我很抱歉”

而不是“是，不过……”

（2）如果对方坚持，请重复说“不”

例如，“我再向您重申，我的回答是【不】”

（3）向对方表现出同理心，表示理解对方的处境，随后再次重复你的拒绝。

例如，“你有困难我很理解，我真的为你难过，但我还是不能借钱给你……”

（4）如果对方坚持，请表达你的负面感受。

例如，“你还继续坚持的话，让我很难堪”

（5）结束对话。

有必要的话可以加上拒绝的动作。

例如，“我的回答就一个字【不】，随后挂掉电话，关上门等”

记住，拒绝是你的权利，拒绝不需要理由。

事实上，对于讨好型人格来说，即使在头脑中想要拒绝，嘴上要说出“不”仍是有困难的。

P.S.当我们在一开始因羞于说“不”，违心的说了“是”之后，想要反悔，怎么说才能不尴尬呢？

技巧概括：道歉并表达拒绝+同理心+接受对方的感受+重复拒绝。

例如，“对不起，我当初答应的太快了（道歉），其实我现在要拒绝你的要求（表达拒绝），我理解，这样的改变会让你不悦（同理心，尊重对方的感受），但我必须对你说【不】（重申拒绝）”

04 敢于回应抨击

具体步骤：

第一步：了解抨击的几大要点

（1）抨击，不仅仅是话语上的批判，也包括耻笑，诽谤，指桑骂槐等。

（2）在回应抨击时，既不可全盘接受，也不可盲目地全盘否认。

全盘接受所有的抨击，只会让不自信的你雪上加霜，更加觉得自己毫无价值，失去人生的支点，变得脆弱不堪。

而若过于全盘否认，则因为时刻保持警惕，变得富有攻击性，没有忍耐力，也阻断了自己成长和进步的可能。

（3）面对抨击，最大的难题就是筛选出富有建设性的批判，摒弃毁灭性的论断。

第二步：用积极正面的思想对抗负面思想

例如常见的：

“谁是领导，谁就有权做任何事”

改成正面积极的想法：

“领导拥有的权利只与工作有关，无论如何，他都没有权利侵犯我的合法利益”

“苍蝇不叮无缝的蛋，如果他批判我，总是有些道理的”

改成正面积极的想法：

“我做错的我会认，但如果我的观点是有价值的，我会坚持”

“为自己辩解是没有用的，他不会听的”

改成正面积极的想法：

“捍卫自己是在维护我的安全感，稳定性和我的自信心”

“我最好还是避免冲突”

改成正面积极的想法：

“开放但坚定的回应不会让冲突升级。相反，它会舒缓紧张的氛围”

第三步：像警察一样用消极调查的技巧回应抨击

所谓消极调查，就是像记者或警察一样，提出一些开放性的问题，包括“什么，谁，如何，为何”等。

目的是为了了解对方究竟是为了什么，因何而抨击我们。

在没明白对方的目的之前，请一定不要盲目的采取反击。

比如，面对抨击，你可以这样问：“当你说我工作不合格时，具体是指什么？你在哪些方面觉得我的工作不合格？从何时起发现我的工作质量不如从前？”

这些问题都属于针对事实本身的消极调查，目的是为了明白对方抨击我们的具体内容。

当然，我们还可以针对情绪做消极调查。

比如，“当你发现我的工作质量不如之前时，你的感想如何？你想到了什么？”

如果能够熟练的掌握消极调查技巧，可以让我们避免陷入口水之争；弄清楚对方究竟想说什么，他这么说是出于善意还是为了黑而黑（若是善意，肯定会详细举例；若是无脑黑，就几乎没有任何论据）；同时还能体现出我们强大的心智（没有如对方想象中的暴跳如雷或神经质，反而是平静地花时间和他探讨）。

当消极调查完成时，再视抨击是否有根据，是否合理而采取不同的应对技巧。

第一种情况：对方有理有据又合理的抨击

我们的回应技巧：调查+承认事实+同理心+你的决定（不/是/商议）

例如：“的确，我承认我这份文件做的太快，没有double- check（承认事实），我也理解您的失望（同理心，认可对方的情绪），我知道最好是重做，但我现在手头工作非常多（决定不做改变），如果您希望我现在就重做的话，我请您允许我不参加即将开始的小组会议（决定商议）”

第二种情况：对方无根无据不合理的抨击，纯粹的无脑黑

我们的回应技巧：

只接受责备事实，但不接受抨击的形式。即上面【大胆说出你的不悦】中的批评别人的沟通技巧。

例如：当上司在开会时当着多位同事的面，借工作业绩不佳辱骂甚至侮辱你的人格时，

请这样回击他：

“老大，我接受也很愿意和您探讨我工作上的缺点（接受事实本质），

但我不能接受您用这样侮辱的语气（拒绝形式）”

要强调的是，我们可以，也需要倾听别人对我们行为的批评，但绝不该给别人抨击我们人格的机会。

回应抨击的前提，是将自我保护置于首位。

在最极端的情况下，若对方不顾你的反对和回应继续进行猛烈的人格抨击，那么最好的处理方式是离开现场，“弃权走人”。

05 敢于做自己

敢于做自己的前提是：完全接纳自己，肯定自己。

然后利用自我肯定技巧在人际关系中：

（1）坦露自己。

给自己设计一个有趣的介绍，方便别人快速的记住你。

比如，“大家好，我叫XXX，是XXX自媒体新闻界的吴彦祖”

或者，主动坦露自己的弱点或自嘲。

比如，主动对朋友说“我看起来是个完美主义者，其实是因为骨子里的不自信”

（2）敢于主动寻求表扬。

比如，当你尽心尽力做了某件事，内心焦虑不安时，大胆的向你在乎的，正能量的人寻求表扬。

这么做，并不是为了让人产生自满，而是为了让怀疑自己的你，去主动了解熟悉的人对你行为的看法及肯定，增加自己的自信。

（3）敢于表露情绪

当别人的行为影响了你，请用自我肯定的非暴力沟通方式表现出来，让他们意识到你是个不卑不亢，说话有分量，他们不能随便对待的人。

讨好型人格之所以会像上瘾一样不断讨好别人，最大的心理动机是：期望自己所讨好的对象能够给与他更多的回报。

但，大多数的讨好者越是想寻求别人的认可，越是讨好别人，就越会被别人不当回事，越会被别人看不起，就越会觉得自己一文不值。

思姐想告诉你，在成年人的社交关系中，对方如何看待你，只取决于你的个人价值。

你的任何讨好行为不仅不会令你和对方的关系变得更好，反而会降低你在对方心中的价值。

做一个讨好者，是对自己最大的伤害，也是对自我价值，对生命最大的威胁。

形成讨好型人格最深层次的原因，归根结底是缺乏自我肯定。

所以，讨好别人，不如试着努力讨好自己，努力肯定自己，努力做到完全接纳自己。