跑步训练营有感
快乐鱼
最近参加了樊登读书及蜂行者联合举办的四次线下跑步训练营，主题为如何跑步不受伤？如何跑得更快、更稳、更远？系统学习了跑步方面相关的知识，收获颇多，初入门描述，仅做自我总结记录。 提起跑步，第一反应就是对膝关节是不是不太有利，之前我也是心中忐忑，经过接近8个月的跑步实践以及咨询相关医学、运动等专业人士得知，正确的跑步姿势及跑步强度对膝关节的伤害是极低可控的，而由跑步带来全身肌肉强壮、心肺能力提升、内分泌平衡等身心健康状态的提升具有极其明显的效果，跑步使人快乐，如何选择？不言自明。跑步场地灵活，当然最爽的跑步场所是脚感好有塑胶跑道的体育场，一圈一圈跑出了心流，避免在汽车尾气较多的马路上跑步。跑步时间依次为上午、下午、晚上，避免睡前剧烈运动，补水很重要，少量多次。合适的跑步鞋是必备，尽量下午选购跑鞋，大小以前脚趾顶住鞋脚后可容纳一指为宜。跑步衣服松紧合适有弹性支撑为宜，尽量选择散热透气保暖效果好的非全棉材质。帽子可遮阳挡雨挡风，围巾在天冷时保护脖子，出汗时擦拭汗水，性价比最高。 跑步前一定要热身，现在各运动APP都有热身操，十分钟左右，上下各关节都活动到，身体微热即可。跑步后也一定要做拉伸，我一直跟着手机APP做，各肌肉群部位都要拉伸到位。之前认为跑步肯定是用双腿啊，这次算是改变了以前的认知，跑步是一项全身运动，身体挺拔向上，自然前倾，配合双臂摆动跟着往前扑的势移动双腿。核心力量（腰腹）及髋部动能最重要类似发动机，要想跑得稳、远、快，这就需要日常注重肌肉力量的训练，最合适的办法是一天跑步一天练习肌力，每次三十分钟左右。跑步姿势以放松为宜，核心收紧，上半身稍前倾，眼睛向下只看到一点脚尖，核心与单腿落地保持直线，膝关节微弯，全脚掌落地，重心落在脚掌中前部，单腿抬起迅速，抬起的高度及步幅的跨度逐渐增加，刚开始宜小步碎跑，轻握拳合拢手心有空隙，双臂前后自然摆动，不可越过身体中线，呼吸放松，深呼深吸，跟着跑步节奏找到适合自己的呼吸节奏互相配合，可以两吸两呼，可以鼻吸口呼，也可以口鼻配合，怎么轻松怎么来，每个人的节奏是不一样的。跑步强度循序渐进，以第二天没有感觉到疲劳为好，我现在基本每天三十分钟或者六公里左右跑量。 再来说下肌力训练，这次训练营最大的收获就是明白了跑步三要素：技术、体能、力量，后面两个尤其重要，更是需要坚持训练才能达到。目前我能够轻松跑步六公里，但如果想轻松跑半马、全马，就需要跑的更快一些，只有提高体能和力量，让自己跑的更持久和轻松。单腿站练习会让腿部肌肉更有力量保护膝关节，膝盖微曲上身挺直，单脚站60秒换腿，注意力放在某个点能帮助站得更稳。登山跑采用俯卧姿势，核心收紧身体与腿成一直线，膝盖向胸口抬起刚开始脚触地，逐渐可做到不触地。背桥全身都可以练习到，手脚与肩同宽，手垂直地面，核心收紧臀部向上挺，身体与腿成一直线，双臂没有力量可采取肩关节外翻使力辅助。俯卧撑，可怜我一个都做不起来，上肢力量太弱小了，只能先膝盖跪地慢慢练。弓步蹲上身挺直，膝盖略外展不超过脚尖，前后脚垂直于地面，基本都是做二十个一组，每次做三至四组，可以逐渐增加，每组之间最好休息二十秒左右不要连续做，张弛有度才可持久。
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