情绪急救的第1课：如何应对“拒绝”带给我们的情绪伤害

如果你感冒了，肯定会第一时间采取治疗手段，吃药或者寻求医生的帮助。

但当我们的心理受到伤害了，却很少有人去有目的地治疗。不是不想，更多的是因为缺少治疗的方法和工具。

这套情绪急救治疗课程，就是针对日常常见的情绪伤害，为我们提供情绪急救方法，帮助缓解情绪上的痛苦和防止问题变得更糟。

我们先从【拒绝】开始。

拒绝是我们生活中最常遭遇的场景，从小到大，每一天基本都在经历。

如申请班长没有通过，被同学排斥，竞聘失败，被同事孤立，升职愿望落空，告白被发“好人卡”，被踢出群聊等等。

科学家们曾设计和跟踪过4个类型的拒绝案例：

案例一：ABC三个陌生人，在机场候机时玩起了游戏。一开始，三个互不相识的人玩得很开心。在没有任何矛盾的基础上，AB突然就不跟C玩了，两人去了一边单独玩。C被拒绝，被排斥了。

虽然AB是陌生人，但C依然感受到了情绪上尖锐的痛苦。

案例二：D是在公司工作了二十年的老员工，6个月前被公司辞退，觉得自己被公司抛弃被昔日同事背叛，因为一直无法从低落的情绪中恢复，一直未找到新工作。

D虽然意识到痛苦消耗了他所有的精神，也一直试图用理性去说服自己忘记伤害，“挺过去”，但毫无效果。

案例三：当案例一中的C被告知，陌生人AB是他所轻视的群体时，C反而更加愤怒了，他因被拒绝所感受到的痛苦并没有减少。

案例四：G为了追求喜欢的姑娘，花了很多心思，然而姑娘也一次次的直白表示G不是她心仪的对象。G不死心，再一次策划了非常浪漫的举动，并有把握认为自己这一次的付出一定会感动姑娘，然而事与愿违，姑娘依然拒绝了他。

G的自尊瞬间跌入谷底，陷入巨大绝望的痛苦和怨恨中，想实施报复的愿望特别强烈。

这四个案例让我们对于【拒绝】带来的情绪伤害，有了更清醒的认知。

当我们的心里充满期待或有把握自己不会或不应该被拒绝时，拒绝会导致的4种心理创伤。

01 带来情绪上的痛苦；

即使是很琐碎的小事，即使是被陌生人简单的温和的拒绝，也能引起尖锐地情绪痛苦，使情绪低落甚至自尊下降。

因为我们心理在乎的程度远超过我们的想象。

02 引起愤怒和攻击性；

拒绝往往引发愤怒，让我们有攻击性的冲动。

即使是最无关紧要的拒绝，也会导致最具攻击性的举动。

如果反复遭到严重的拒绝，产生的心理创伤又得不到及时治疗，就会迅速“感染”，对一个人的精神健康构成严重的威胁和损害。

比如，自杀或报复拒绝自己的人等自我伤害和攻击性的行为。

2001年，美国外科医生联盟发表的一份报告指出，社会排斥更容易引起青少年的暴力行为。

被拒绝，受到排斥的感觉也是情侣间暴力行为的极大诱因。

美国的科学家们曾对551个杀妻案例进行研究分析发现，几乎有一半是因为伴侣感受到被拒绝和排斥导致的。

同时对比较严重的校园案件进行分析时也发现，大部分受害者都是曾经欺悔，嘲笑或拒绝过施害者的。

正是因为排斥和攻击行为之间有着如此强有力的联系，所以我们必须认识到拒绝可能导致的痛苦。

这不仅有助于我们纠正和规范自身的行为，还能让我们警惕，被拒绝的对象可能会对我们使用暴力。

03 进一步削弱我们的自信和自尊；

经历深刻或反复的拒绝，对我们的自尊极其有害，犹如在伤口上撒盐。

哪怕只是回忆起过去曾遭受的拒绝，也足以让你的自我价值感暂时下降，自尊也会随之降低。

04 让我们的归属感受到威胁。

我们的自尊心之所以如此脆弱，其中一个原因是，人类的基本需要之一：被他人接受。

如果我们的归属感在较长时间内没有得到满足，要么是我们遭到了拒绝。

要么因为我们缺少建立支持性关系的机会，就会对我们的身心健康造成巨大而有害的影响。

为什么拒绝导致的伤害比其他情感创伤更为剧烈？

一，人类生存的本能。

人类是社会性动物，在原始时代，被部落或社群拒绝，几乎就意味着死亡，很难独自生存下去。

以至于人类的大脑发展出一种预警，当存在“被踢出群体”的风险时，该系统就会触发尖锐的痛感，告诉我们，自己被社会群体排斥了。

曾有人这样形容被拒绝的痛苦，就好像胸口被捅了一刀，癌症化疗或是分娩的痛。

事实上科学家也经过扫描大脑发现，当我们经历拒绝和身体感受痛苦时，二者被激活的大脑区域是完全相同的。

而如果提前服用止痛药的话，被拒绝的人他们的疼痛感会大为减轻。

这也就说，被拒绝带来的心理上的痛苦并不低于身体实质受到伤害的痛苦。

唯一的区别只是，身体上的伤口看得见，心理上的伤口不容易被发现，更容易被忽略。

二，被拒绝的痛苦，会让理性，逻辑和常识统统失效。

如果你经历过拒绝，就能体会到，我们很难说服自己忘记被拒绝的伤害。

并且在试图减轻我们所感觉到的痛苦时，我们的理性，逻辑和常识通常都是无效的。

哪怕拒绝我们的人是被我们瞧不起或不如我们的人，痛苦也并不会有所减轻。

如何处理拒绝造成的心理创伤？

有四种急救治疗方法：

第一种，疗法A：与自我批判争辩

第二种，疗法B：恢复你的自我价值

第三种，疗法C：修补社交感受，恢复受到威胁的归属感

第四种，疗法D : 自我脱敏，降低敏感度

前三种疗法，每一种都有利于减少愤怒和攻击性冲动。

疗法D的脱敏法则是备选项，因为它可能带来更多的令人不适的情绪副作用。

下面我们具体来看每一种急救疗法。

疗法A：与自我批判争辩

当被人拒绝时，虽然我们有必要站在客观的角度去考虑，是否是自己的错误，但这样做需要非常精细的技巧。

最后的结果可能更多的是我们为了搞清楚“什么地方出了错”而过分夸大自身的责任，或是因此变得过于喜欢自我批判。

其实没必要。

从我们的性格，外貌或举止方面去挑毛病，只能加剧我们当下的痛苦，加深情绪的伤口，推迟伤势的痊愈。

就好比已经感冒头痛了，不去止痛治感冒，反而第一时间自责后悔为什么不穿得保暖些。对病情并不会有好处。

所以，在评估受到拒绝时自己在当中所起的作用时，还是应该中肯些，持怜悯之心善待自己，不要执着于任何错误或缺点。

如果自我批判的冲动仍然十分强大，为避免在伤口上撒盐，能够与自我批判的声音“争辩”，从更为宽容友善的视角看待问题，我们需要做与自我批判争辩的练习：

1. 列出你对于被拒绝一事产生的各种消极或自我批判的想法。

2. 针对不同的拒绝情境，使用一下“反驳”自我批判的方法，结合各种可能的方式，驳倒你列出的所有自我批判的想法。

3. 每当遇到拒绝并产生自我批判的想法时，一定要立即全面和清楚地在心中阐明你的反驳。

这个与自我批判争辩的练习可以帮助舒缓被伤害的感情，抚慰情绪上的痛苦，减少自尊伤害，减少愤怒和攻击性冲动。

事实上，假如你刚练习完思姐的自信课程，这个练习对你来说是驾轻就熟，因为在自信的课程中，我们也进行过同样的练习。

在实际的恋爱，职场和社交场景中，当遭遇拒绝时，该如何与内心的自我批判做反驳？

01 对恋爱型拒绝的反驳

人们拒绝追求者的原因很多，大部分都跟自己或对方的缺点无关，最常见的原因是：没感觉，不来电。

所以，如果你被追求者或相亲对象拒绝了，没必要抓住自己的缺点不放，这真不一定是你的原因。

也许你不是对方喜欢的类型，也许是对方对前任念念不忘，也许是对方配不上你，也许是你们的三观不同，也许是遇上的时间不对。

总之，问题可以是别人的，不一定非得是你的。

被拒绝并不是因为你做错了什么，被拒绝的原因也跟你没有半点关系。

底线是，如果对方说“不是你的错，是我的原因”，请一定相信他说的是真的，哪怕他没说，你也要在心里当他说了。

因为无论如何，拒绝是伤人的，所以，还是不要用自责往已经血淋淋的伤口上撒盐了。

02 对职场型拒绝的反驳

与恋爱相似，如果你求职被拒，那么原因一般与你无关。

并不是你的能力不行，只是你不适合那家公司或职位。

比如有些职位虽然对外公开招聘，但也只是走过场，暗地里其实早已定了公司内部的员工；或者只是HR为了完成KPI拉你来凑数。

近年来，科学家也越来越关注到，在职场中，被团队，上司或者两者同时排斥孤立。在大多数情况下，是与组织的动态及企业文化有关的，而与你的性格和工作绩效无关。

所以，如果你在职场中遇到排斥，应该考虑的是，它是否与企业的负面风气或欺凌文化有关，是否出于野心和竞争，或是为了迎合上级而做出的。

这样做将有助于我们避免针对自己的能力和性格做出的毫无根据的假设，避免加剧我们已经体验到的情绪痛苦的破坏性。

03 对社交拒绝的反驳

我们的友谊和社交圈子通常会为我们的归属感需求提供滋养，但它们也可以是令我们极其痛苦的拒绝来源。

比如，明明是闺蜜四人群，某天你突然发现她们三个背着你还有另一个群。

此时，你没必要将原因归结为针对你个人的，因为事情常常是出于其他原因。

比如，她们需要讨论的一些问题是不方便在你面前讨论的。

当然，现在更普遍的原因是，你个人能力的升级，原来的圈子已经不适合你了，你不再需要他们了。

记住，是你不再需要，而不是你被排斥。

疗法B：恢复你的自我价值

减轻拒绝的伤害，修补自信和恢复自我价值的最佳途径之一，就是提醒自己，我们性格中那些别人认为有价值或让人满意的方面（即使那些拒绝我们的人并不认可）。

比如，我有一个朋友，她每次相亲被男性拒绝时，就会对着镜子大声说：“不，这不怨你，你优秀着呢”

恢复自我价值可以参考自信群课中的镜子练习，也可以按照以下方法来练习：

1. 列一张清单，写出你认为自己最有价值的五个性格，特点或品性。尽量涉及一些和你被拒绝有关的方面。一定要花时间仔细思考你的重要品质。

假如你是被追求对象拒绝，那么，你可以列出自己的相关优点：比如有爱心，忠诚，善于倾听，体贴可靠等等。

2. 按照各种品性的重要性为其排序。

3. 选择前三项中的两项，针对每一项写一篇短文（一两段即可），涵盖以下几点：

（1）为什么这种品行对你来说具有重要性？

（2）这种品行是如何影响你的人生的？

（3）它为什么是你的自我形象的重要组成部分？

当你遭到拒绝时，反复使用这个练习，它能帮助你舒缓情绪伤害，重建受损的自尊。

疗法C：修补社交感受

虽然拒绝的刺痛让我们在接触人群时犹豫不前，但我们要努力克服这些恐惧，向我们的社交网络寻求支持，找到其他方式来重新建立社交归属感。

社交支持能够缓解各种压力，尤其是在你在遭受拒绝之后，它显得特别有价值。

它能够立刻提醒我们自己的重要性，从而帮助我们恢复受伤的归属感。

如何寻找社交支持？

第一种，寻找更适合我们的归属关系。

我们对归属感的需求是可以置换的。

当新的关系更适合我们的个性和兴趣的时候，它能够在心理层面取代已经结束的旧有关系的位置。

比如，大学毕业后，曾经无话不谈的室友，渐渐地都非常默契的不再联系，虽然一开始你可能会觉得被排斥和拒绝，但后来就不会因为结束了这些关系而感到那么的痛苦。

因为你在当下的环境里已经找到了更合得来的人，建立了新的社会关系。

所以，当遭到排斥或拒绝时，一方面，我们不妨多多考虑自己的追求对象，社交圈子，朋友或公司是否真的适合我们当下的个性，兴趣，生活方式或职业规划。

另一方面，在寻求一对一的社交支持时，应该仔细考虑自己的选择。

有时候，受到拒绝之后，从亲密的朋友或伴侣那里获取社交支持可能不是那么容易，因为他们很可能低估了拒绝给我们造成的痛苦。

哪怕他们非常关心我们，但如果他们表达同情和支持的能力有限，那他们可能并不是最佳的选择。

其实我们大多数人，都不擅长估计自己或别人经历的身心痛苦的程度，除非我们也在当时碰巧遇到一模一样的痛苦。

而有研究表明，与不熟悉的同龄人在线聊天能够提升遭到拒绝的人的自信。

第二种，用信物提供心理支持。

受到拒绝时，如果与那些能提供社交支持和归属感的人联系，固然很好。

然而，我们未必总能找到他们。总有某个时刻，我们无人可联系。

当我们处在“社交饥饿”，没有可以提供支持的朋友时，那些对我们而言，很重要的信物或温暖的回忆，也能为我们提供心理支持。

有研究表明，在办公桌上放置亲人或爱人的照片，可以帮助缓解被拒绝带来的痛苦。

除了照片，还有那些积极的关系或温馨的互动，重要的亲人或爱人的视频，有意义的纪念品或信物，正向有激励作用的鸡汤文等一切有生命或无生命的物体，都可以带给我们温暖，尤其是在感到既被排斥又孤独的情况下。

所以，当下次去告白或求职面试时，不妨试试在口袋里装一个对你而言重要有意义，可以安抚你情绪的信物。

比如一张照片，一个戒指。

疗法D：自我脱敏

我们越是接触那些令人不舒服或不愉快的情况，越会感到习惯，结果就会觉得不那么困扰，这种由不习惯到习惯或无感的心理过程叫作“脱敏”。

当然，这也并非适用于所有情况，例如我们遭受重大拒绝的时候，由于那些经历是深切而痛苦的，无论当事人多么习惯都不会无动于衷，仍然会对其造成情感伤害。

什么情况下适合对拒绝用“脱敏”呢？

比如，试着约心仪的对象，主动打求职电话，主动申请实习或教育机会，试着交新朋友等。

曾有一位20多岁的男性向我求助，他说自己非常害怕被拒绝，因此不敢随便接触女性，更不敢约自己心仪的女生。

我给他布置了个任务，每周约9位女生，参加三个不同的社交活动。

他跟我说，从来没有也没想过要约那么多的女生，所以在行动之前，就在心里做好了被拒绝的准备。

奇怪的是，当他接受了自己会被拒绝的事实时，反而更加自信了，甚至觉得被拒绝也没什么大不了。

虽然最后他只成功约到了两位女性，但依然很高兴，并没有因为被拒绝了7次而带来情绪上的痛苦。

不过，要提醒的是，就减少拒绝对情绪的影响而言，脱敏的确是一种有效的技巧。

但它有一个使用前提：只有在你觉得你的自尊可以忍受多次“轻微”的拒绝时才能使用。

并且在短期内多次实践，效果才越好。

时间越长，频率越低，效果也会被冲淡。

就像电话营销岗位，当他在一天之内被拒绝十次以上，他可能才会无所谓的继续打下去，并认为被拒绝并不是针对他个人，拒绝带给他的痛苦也会大大的减弱甚至没有影响。

而假如，他每天都在被拒绝一两次后就放弃了，可能一个月以后，他仍然会因为被拒绝而痛苦。

使用自我脱敏疗法的好处是：形成一个自我保护层，抵御未来的拒绝，从而降低感情伤害和情绪痛苦，捍卫自尊。

何时该咨询专业的心理咨询师？

遭受拒绝后，运用情绪急救疗法能够治疗四类伤害，减少长期心理并发症的风险。

当然，处理旧的拒绝体验也可能是有益的，因为它可以帮助我们走上愈合和恢复的道路。

然而，有些拒绝是如此令人痛苦，比如被出轨，被背叛，它们导致的伤口是如此之深，以至于情绪急救也不足以纠正这些拒绝造成的心理伤害。

如果拒绝给你造成了很深的伤害，亦或是你在长时间内屡遭拒绝，就可能需要咨询专业人士的意见。

如果采取了本文提到的四种疗法后，你的情绪痛苦并没有消退，自尊依然处于损伤状态，并且害怕与人接触的话，你应该咨询专业人士。

如果你的愤怒和攻击性冲动变得过于强大，已经失去控制，或者说你出现了伤害自己或他人的任何想法时，也请寻求专业人士的帮助。