计划分享 小基数减肥 120-108斤 体脂20）以下 -运动篇
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一、 情况介绍
我从2020年7月177cm 瘦到120斤之后（体脂25+），开始了维持体重的道路。主要是通过饮食调整+运动维持的。到2020年8月，已经从120斤减到了112斤，目前维持在【104-108斤】。
【更直接的身材对比 请私信】
二、运动知识
运动分为三部分：
有氧：人体在氧气供应充足的情况下进行的运动，优先消耗脂肪。【体重降低最快的运动，但是优先掉的是水和肌肉。身体新陈代谢的速度没有改变，如果突然停止运动，会复胖，而且极易皮肤松弛。】。比较适合大基数人群，初期想要掉秤的阶段！
无氧：肌肉在「缺氧」状态下剧烈快速的运动，优先消耗糖原。【增加肌肉的量，提高新陈代谢的速度，良性循环。掉秤速度相对较慢。】比较适合小基数人群，追求更好的身材。
HIIT：高强度间歇运动，锻炼心肺功能，是【最好的】减脂运动！但是因为强度较高，不是很适合新手和基数大人群，需要有一定的锻炼基础。
总的来说：
大基数初期，选择有氧【慢跑，跳绳，登山机，健身操，瑜伽】
小基数想要好身材，选择无氧【撸铁，臀腿弹力带，腹肌】
大基数人群后期和小基数想要减脂肪，选择HIIT【跑步机上变速跑，变速跳绳，各种平台的HIIT视频】
【https://b23.tv/L7KCEp https://b23.tv/iAhWgi】
三、日常规划
1. 有氧运动 —见前篇大基数减肥
2. 无氧运动- 小基数每天10-30min，自由选择 【从简单到难】
A 臀腿
周六野-五分钟在家瘦腿 https://b23.tv/y7RbPw
-5分钟大腿内侧运动 https://b23.tv/VvVyvY
-快速瘦小腿 https://b23.tv/bA7FR6
coffee- 20分钟快速瘦大腿 https://b23.tv/dwGolL 【前中期最爱】
维密超模-10分钟大腿内侧 https://b23.tv/1mzxzO 【中期最爱】
-15min 臀部训练 https://b23.tv/aIfkQk
-10min 翘臀 https://b23.tv/yzoo81
帕梅拉 -【后期最爱】
- 10min新手臀腿 https://b23.tv/6jTVYD
-10min腿臀中等强度 https://b23.tv/rGMstO
-15分钟瘦大腿内外侧 https://b23.tv/PeKRzC
-10分钟臀部 https://b23.tv/qptCWl
-12 分钟高强度臀腿 https://b23.tv/LNIbpM
-12分钟翘臀训练无下蹲 https://b23.tv/myUcrD 【自用 最爱】
-20分钟 臀部负重阻力带 https://b23.tv/IKjjV2
B 腰腹
C 手臂
3. HIIT - 大基数后期+小基数减脂 每周3-4次 每次 10-20min； 小基数维持，感觉自己吃多了 就做做 随缘一点
周六野-九分钟瘦大腿HIIT https://b23.tv/cODZ3a
帕梅拉：
4. 拉伸
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