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我在美国治焦虑症的方法
来自：小珂姐(豆瓣公众号【小珂姐】)
切身体会过生病时的痛苦，整晚整晚失眠的难捱，觉得似乎身体都不是自己的。
后来在美国确诊过程中，了解到心理医疗资源的严重缺乏，这迫使患者在约心理医生（psychiatrist）和心理咨询师（behavior theropist） 时不得不面临漫长的等待。
同时也因为对心理疾病的无知，在早期我并没有自主干预焦虑症，导致情况每况愈下。
正是因为感受到了大家对心理疾病的沉默、偏见和无知，我想写下自己是如何恢复的，和在这中间学到的心理学知识和最终走出焦虑所用到的方法。希望这些对正在受心理疾病之苦或者是对心理疾病有些好奇的你有一点点的帮助。
这篇文章就写写：
有什么症状是身体已经在发出警告？
怎么预防心理疾病？
发病的时候可以做什么事情干预病情恶化？
我做了哪些事情让自己恢复？
感受并重视身体发出的信号，调整生活各项的优先级。
在我发病之前的一个多月时间里，每天只能睡6个小时，6小时后一定会醒，轻微手抖，害怕恐惧时哭不出来（因为过于紧张）却有恶心想吐的症状。这些其实都不太严重，算不上是焦虑症的症状，如果这个时候我喊STOP，或许可以很快调整过来，不会掉入焦虑症的深渊。
如果我这时哪怕是放弃这份压力大的工作，也不一定就没有其他的工作机会补上。事实是老板虽然后来和我续约了，但我因为生病的原因没办法继续工作，最后还是辞职了。
重视这些信号，并调整生活各项的优先级，心理疾病对脑子的损害和需要恢复的时间比我们想象的还要大还要长。
心理疾病的治疗和身体生病了吃药一样普通平常。
出现焦虑症的症状后，比如我的症状有持续性失眠、胸闷、气短、心悸、出好多汗。去医院找医生，排除了身体上的其他问题后，可以考虑是心理疾病。
首先是可以试着不排斥自己有心理疾病。就像我们的身体会生病一样，我们的心理也会生病。
也和身体生病了一样，吃药、调整心态和思维方式，是可以让我们的心理恢复健康的。是可以痊愈的。焦虑症患者90%以上都可以康复，抑郁症患者80%以上都可以康复。（注意，这里是康复不是痊愈，就是能恢复到正常生活，但是不一定能停药。但是很多类心理药物也是很安全的药物，按我的心理医生的说法是，哪怕是最差的情况，要吃一辈子药，也没啥副作用。）
发病早期可以做哪些来防止病情恶化（这些其实也是平时的保持心理健康的习惯）：
运动
瑞典心理健康专家 Dr, Anders Hansen根据自己几十年的心理学研究，写的《大脑健身房》。其中的一个重要观点是，人在25岁以后，大脑细胞会以每年1%的速度变少；而运动，尤其是有氧运动，让大脑充分吸收氧气，可以让大脑的神经元变多，让大脑的可塑性（flexibility）更强，使大脑的海马体容量每年增大2%。
哪怕是每周三次，每次40分钟的慢走，都可以达到这样的效果。而其中效果最明显的是，有氧跑步达到45分钟后，人会产生一种类似吗啡的物质，让大脑兴奋，也就是我们俗称的“Runners' high”，这些都有助于我们大脑的恢复。
我自己在停掉Lexapro这种抗焦虑药之后，有非常强的撤回效应（withdrawal effect），身体和睡眠似乎又回到发病初期吃药之前的状况，然后我是通过每天跑步来缓解这种不适的。
Meditation（冥想）
我一开始做的时候，不太能理解meditation能给大脑带来哪些变化，也感受不到做过meditation以后大脑的放松。
但还是坚持做了。2、3个月后的一天，午觉睡醒后做了一个meditation，第一次感受到了 脑子、呼吸和想法慢慢变得一致，连成一体。而不是像以前一样互相拧巴，比如我的想法说我该睡觉了，我的脑子说不行。
现在我每晚睡前做meditation，让脑子从白天的高速运转中慢下来（wind down），然后入睡。
保证睡眠
保证睡眠可以有效防止病情恶化。
失眠和焦虑是可以相互作用、正向循环的。失眠会导致焦虑水平进一步上升，而焦虑水平的进一步上升会加重失眠，两者可以互相促进。这个循环一旦开始，情况就会越来越糟糕。
而这个时候可以做的，是打破这个循环，靠吃药或者正念或者瑜伽。我当时因为无知，不知道我是什么病，更不知道要怎么做来干预，就任其发展到了我完全控制不住的地步，直到我完全睡不着了。
Talk about it if you feel comfortable
其实周围有很多人有这个病，一旦你开口，周围人也会分享他们的经历。
我接受到心理治疗的手段主要是吃药和看心理咨询师。
我自己的感受是，在最初我完全没有办法控制自己的情绪和睡眠的时候，是靠药物减轻病症，而最后能让我痊愈是靠着心理咨询里学到的一些保持心理健康的习惯和思维方式的改变。现在我每天的睡眠时间保持在8小时以上。
心理咨询改变了我看待世界和对待自己的思维方式和想法。我的心理咨询师 鼓励我 去除焦虑源（stressor）、做冥想（meditation）和正念（mindfulness），和教我做 Cognitive-Behavior-Theropy（CBT），接纳自己，对自己友善。
找到你相信的 心理医生和心理咨询师。即使需要换好几个，也没关系。
我就一直没找到心理医生，也就只是吃主治医师和急诊室医生给开的抗抑郁\抗焦虑的药，也是可以的。心理咨询师我也是换到第二个才觉得比较契合。找不到契合的医生加上漫长的等待确实很容易气馁，我太明白了，但请告诉自己，你是在帮助你自己，你在很努力地帮助自己，这点很好，后面会越来越好的，只是需要时间。
It takes time. 这上面所说的每一条，都需要长期实践，而且是同时实践，可能才能见到一点点变化。非常偶尔的情况下才会有，做完了某一个，我就觉得好多了的情况。恢复的过程是漫长的，而且经常有“我怎么又回到了原来最严重的时候”的怀疑。我太明白了，我太多次着急，怀疑，为什么我又睡不着了，我好像又回到了最早的最严重的时候。这时尽量地少责怪自己的大脑，把她当做自己最亲的朋友去对待，她生病了，需要照顾关爱，给她一些时间和空间，给她陪伴。
最后是对我来说最最重要的，最终支撑我走出来的，是找到我自己，做我喜欢做的事情。我开始写日记，并正在整理成这些文章。我会在后面几篇具体写，我是怎么运用 Cognitive-Behavior-Theropy（CBT） 改变自己的情绪和对待别人和自己的方式的，我做meditation的方法和经历，以及我是怎么找到自己，并最终走出来的。
最开始的时候，我写日记就是想了解我自己，想知道做什么事情能让我心里的那个小女孩儿开心，我能不能把她想做的事情付诸实践。给她一点自由，让她实现她想做的事情。
后来慢慢地我发现这个自我赋予的力量非常强大，最终竟然能支撑我走出焦虑症。
得焦虑症、抑郁症、惊惧症、躁郁症这样的病本身确实是痛苦和不幸的。
让我走出来的是那一些光亮，光亮来自于我的心理咨询师，我的家人，我的朋友，之前得病并好转的病友，我读的那些书，还有最重要的是我自己对自己的支持。
我希望走过这个过程的我写出这些也能把一点点亮光带给你。
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