如果你深陷自卑，你一定要做这五个练习

在做房树人测验图画解析的时候，很多人都会问到这样一个问题：“我感觉自己不自信，甚至到了自卑的程度，请问夏天老师，怎么才能变得自信起来？”

我整理了五步也是五种练习，可以帮助我们摆脱自卑，培养自信心。

自卑的人就相当于拥有的是一个薄弱的情感免疫系统，因而容易受到更多的心理伤害。自卑的人往往不快乐，悲观，缺少动力，他们的情绪糟糕，面临抑郁、焦虑和饮食紊乱的风险，对人际交往也感到不满。

按照使用的顺序，我推荐以下五种方法。这五种方法的目的是纠正自我批判的习惯和消极的自体感受，特别是在自信心受到打击或者压力增加的情况下。

A. 自我同情：

避免自我批判思维，防止损害已经脆弱的情感免疫系统

B. 识别和确认优势

识别、确认和重新发展自己被忽视或边缘化的优势、素质和能力。

C. 增加对赞扬的容忍

识别、确认和重新发展自己被忽视或边缘化的优势、素质和能力。

D. 提高个人能力

重建自尊和力量感

E. 加强自我控制

重建自尊和力量感

方法A：采用自我同情，压制脑海中自我批评的声音

自我同情的第一步，需要我们接受一个最简单、最基本的事实：当我们的情绪免疫系统脆弱时，我们应该尽量加强它，而不是进一步摧毁它。要清除我们头脑中情感虐待的声音，采取更亲切。更有帮助的态度来对待自己。

自我同情会缓解想家、抑郁、和常见的不满情绪，实行自我同情的个人，分局或者离婚后的心情恢复更快，从失败或遭拒绝的经历中恢复的速度也更快。

自我同情练习：

完成三次下列书面练习，每次描述一件往事（如可能的话，至少包括意见最近发生的事），试着每天写下一个事件，在连续三天内完成。

1. 我们都经历过失败、尴尬、羞辱或拒绝，并因此进行自我批判，导致自我评价低下。请写出一件这样的往事，描绘一个具体细节和你的感受。

2. 请想象一下，以上的事件发生在一位亲爱的朋友或亲密的家庭成员身上，结果他或她为此觉得非常难过。请描述一下此人会有何种体验和反应。

3. 你不愿看到这个人遭受感情痛苦，你决定给他或她写一封安慰信。请在信中表达你的好意、理解和对其经历的同情和关注，并提醒对方，他或她是值得同情和支持的。

4. 现在，再次描述你对该事件的体验和感受，但是这一次，尽可能做到客观，杜绝指责和消极的判断。例如，你可能会注意到，你的约会对象从来不会给你回电话，虽然这是事实，但这并不能说明你的对象认为你是个失败者，因为这样讲带着指责，并不客观。又比如，你在介绍产品时犯了错误，但是，这并非一定是同事不尊重你的原因，因为当你自卑时，无论你怎么观察他们的反应，都会产生过于消极的误读。

*应用此方法三天以上，并定期重复，直到自我同情变得根深蒂固，成为一种本能。

此方法可以提高情绪弹性，减少情绪的脆弱性和自我批判，减少对积极反馈的阻挡。

B. 找出并肯定自己的长处

虽然积极的肯定可能伤害到自卑者，但经过调整，很多积极的肯定能够变得容易被消化吸收。（比如，在犯错之后要肯定自己采取行动的需要）。其实，利用积极肯定的更有效的方式是，借助自我肯定来识别确认你已经知道自己具备的有价值的重要的方面，如诚信、忠诚和职业道德等。要提醒自己骂我们具备重要的价值，以便随时提升自尊，使我们不同意受到拒绝或失败的打击。

我们应该在任何可能打击到我们的自尊的状况发生之前就练习自我肯定，比如考试、面试之前。最好能定期进行这样的练习，因为我们不能预测此类事件何时出现，但即便如此，时候的练习也是有价值的。

自我肯定的练习：

请尽量定期进行一下书面练习（最好是每周甚至每天都练习）。每当面临压力加剧或对自尊构成潜在威胁的情况，这些练习尤为重要，因为我们的自尊可能变得最为脆弱。请准备两张空白纸张。

1. 在第一张纸上，卸下你的重要特质和才能，包括那些对你有重要意义的成就，至少写出10项，越多越好。

2. 如果你在思考第1题的时候，你出现了消极（例如：“我的老板认为我是个差劲儿的员工”）、批判（例如，“我是个失败者”）或者自嘲（例如，“我擅长什么呢？让我来看看，有午睡......还有，我是呼吸冠军！”）的想法，把他们写在第二张纸上。

3. 从第一张纸上选出对你特别有意义的项目，针对每一个项目写一篇短文（至少有一个段落）阐明为什么这个特质、成就或经验对你是有意义的，你希望他在你的生活中会起到什么样的作用。

4. 作文完成后，请拿出第二张纸，把它揉成一个球，扔进垃圾桶。

5. 在随后的日子里，从你的积极的特质列表中选择其他项目，针对他们写下你的体会，最好是每天都写，直到把清单中的每一项都分析一遍为止，此外，你可以随意往清单中添加项目并加以分析和评论。

*寻找和肯定自己的优势，应用本疗法，直到初步完成清单上的项目为止，当你的自尊有遭到压力打击的危险时，重复使用本方法。

*效果：提高情绪的弹性，减少情绪的脆弱性，并减少权利被剥夺的感觉。减少对积极反馈的阻挡，减少自我批评。

C. 提升你对赞扬的宽容

自卑使我们难以接受他人尤其是我们的亲人的赞扬和积极的反馈，并利用这种沟通来重建我们的自尊。相反，消极的反馈会让他们觉得更自在，因为它们会进一步证明我们认为自己一无是处是正确的。

提高对赞扬的宽容的练习：

以下书面练习应该定期完成（如果有可能，每周进行一次或者一次以上）

1. 请回想你的伴侣，家庭成员或朋友过去对你表达欣赏或喜欢的情景，他们认可了你哪些品质，或者你给他们留下了哪些深刻的印象。描述这一事件，并解释为什么对方会对你做出积极评价。

2. 这种品质或行为对你意味着什么？

3. 具有这种品质或行为，对你的人际关系和友谊有何好处？

4. 该品质或行为对你的生活还有什么其他帮助？

*定期运用本方法，知道你变得愿意接受赞扬，当你的自尊受到打击时重复本方法。

D. 提升你的个人力量

大部分承诺帮助我们提升个人力量的文章、书籍和方法，都没有意识到其思维方式的一个关键缺陷：个人力量并非一种感觉，而是我们切实拥有的东西。

将自卑转化为坚定又自信，听起来像是一个艰巨的任务，但总有某个方面的优势是我们可以利用的。通过生活中的某个领域表现出自信，从而可以在其他领域也获得个人力量。明智的选择战场，从小事和简单的事情做起，就像滚雪球一样，迅速积累个人力量，因为即使很小的胜利也会显著推动我们的自尊心，让我们自觉更加强大和自信。

识别自信选项的练习：

1. 生活中哪些方面往往会让你感到沮丧？包括社区生活、工作生活、家庭和个人生活、社会生活和消费生活等等，每个领域至少举出三个例子。以婚姻生活为例，你可能会不满意配偶的个人习惯、你们之间的分工、伴侣的沟通风格或育儿方式。

2. 根据成功的可能性和失败后易于管理的程度给你列出的项目打分。

以上是你练习自信行动，实现个人力量的总体蓝本。在确定了优先目标之后，你就应该考虑还需要哪些额外信息或特定技能来帮助自己成功实现目标，同时还要规划好你的战略。

信息收集和战略规划

为了最大限度地提高我们实现每一个目标的机会，需要考虑如何向相关的人物或事物发起挑战。换言之，我们要了解相关人物的优先目标和思维方式，比如工作场所的相关政策和人力资源情况。

此外，还有其他类型的信息搜集，例如：如果我们对某个同学或者同事不满，不妨找出可以利用的人脉；发现马路上缺少停车标志，应该知道打什么电话投诉；手机扣费出现问题，就去找相关负责人等等。

一旦收集到必要的信息，就需要制定行动计划，并且预测计划的实施效果。例如：如何才能不含有指责或敌意地询问朋友为什么她没有给我们回电话（因为即使我们为此很生气，指责也是没有建设性的行为）；如何向配偶抱怨，才能让他不进入戒备状态（因为即使我们有权利恼火，当我们表现出愤怒时，配偶也不会有好的回应）；我们可能需要选择最好的时间和场合来询问某位同事为什么不在团队合作时支持我们，我们需要谨慎考虑这样做的目的（不仅仅是为了发泄挫败感，更重要的是建议对方在接下来的协作中弥补疏漏）。

实践、耐心和毅力

实现个人力量是一个过程，不能一蹴而就。我们必须做好心理准备，因为并非所有的努力都会产生立竿见影的效果，我们需要坚持实践我们的技能，熟练我们的工具，直到能够有效而持之以恒的使用他们。

实践、耐心和毅力是发展个人力量的关键因素。只要我们敢于开口清楚地表明看法，就能评估自己的优势和劣势，并了解还需要哪些技能和工具，每个挫折也能教会我们如何设计更为有效的计划。

一旦我们解决了清单上的第一个项目，并取得了成功，就能借此得到提升的自尊，转向下一个项目，以期尽快取得新的成功。当我们不断取得小规模的成功，我们就能加强我们的自尊和改善我们的总体生活质量。

E. 提高自我控制的能力

展现自我控制能力和意志力，有助于提高个人力量并帮助我们朝着自己的目标奋发努力，并且这对于提升自尊极为有利。

锻炼自我控制力的关键是要知道，自我控制力也会像肌肉一样感到疲劳，即使最健壮的意志力“肌肉”也会在过度疲劳时变得无效。比如，如果整体把精力放在和老板明争暗斗上，那么等到下班，我们的意志力就会耗尽，变得茶饭不思或暴饮暴食。

情感能力也是有一定限量的，就好像水库中的水。它不仅是意志力的燃料，也是其他复杂的心理功能如选择和决定的驱动力。例如，当我们花费了一整天的时间为拍照而选择服装和造型之后，可能就没有意志力再去健身房了。当有限的情感能力被意志力耗尽之后，自我控制能力往往无法继续奏效。

所以，为了最大限度地提高意志力的有效性，并利用它来提升自尊，那么我们需要做三件事：加强基本的意志力“肌肉”；管理为自我控制力提供燃料的情感能量资源，使其不致枯竭；尽量减少存在于我们身边的很多诱惑的影响。

1. 为你的意志力肌肉添加力量

意志力肌肉的缺点是，但你在一个领域发挥了意志力，那么在另一个领域，意志力就会出现疲劳，难以发挥作用。当然这种“限制”也有积极的一面，通过在微不足道的领域练习自我控制的行为，就可以增强意志力肌肉在更有意义和更为重要的领域的力量和耐力。

锻炼意志力的练习：

每天上午8:00到下午6:00，使用你的非优势手，坚持4到8周（当然时间越长越好），根据你的日程安排需要，相应地调整练习时间，每天尽可能多地使用非优势手做事，包括刷牙、开门、使用电脑鼠标、喝饮料、拿东西、搅拌、梳头、用筷子等你通常用惯用手做得事情。

如果你的左右手都很灵活：请采用姿势改善练习。监控你的身体姿势，在上午8:00到下午6：00之间，尽可能保持坐立或站直的姿态，避免懒散，不要躺着、歪着或斜靠在桌子上。

2. 确保你的油箱燃料充足

我们意志力肌肉（和肉体肌肉一样）需要的最重要的燃料之一就是葡萄糖。血糖水平低会影响意志力和自制力等心理功能的发挥。为了更好的发挥意志力，我们体内的葡萄糖浓度需要达到最佳水平。如果在缺乏热量摄入的情况下进行自我控制，会是我们的血糖水平低于最佳标准，结果反而会削弱我们的意志力（俗话说“吃饱了才有力气减肥”是有一定道理的）。睡眠和休息也对我们意志力发挥有很大的影响，疲倦或缺乏睡眠会对自控能力的展示造成严重的损害。

3. 避免诱惑，在无法避免时管理他们

一般人每天会花三到四个小时使用某种形式的意志力。例如，减肥的人会努力抗拒吃了容易发胖的食物的诱惑，戒烟者试图避开其他的吸烟者，备考的学生要抵御来自朋友或电子产品的诱惑等等。

管理诱惑的最好的方法是不要高估我们的管理能力，而是尽可能地避开诱惑，但在无法避开的时候，我们还可以使用一些技巧来进行处理。

用大脑的一般对付另一半

我们的大脑中总会有两种声音，这两种声音就是奖励和风险。当面对诱惑时，奖励系统（快去！）会战胜风险评估系统（别去！）。我们不能降低自己对诱惑的渴望度，但可以提升风险评估系统的警告级别。比如我们试图戒酒时，在餐桌上发现酒，不妨提醒自己上一次喝酒之后身体出现的糟糕状况。我们可以想象，假如纵容自己喝酒，自己会有多后悔；如果成功抵御这次诱惑，第二天我们一定会感谢自己。我们可以想象一下妻子和家人眼中的失望等等。

将损失降至最低

在士气极端低落时，很多人会屈从于诱惑。比如“我的烟瘾发作了”或“我毁掉了减肥计划”等想法，除了让我们更沉迷之外，别无其他用处。所以，在意志力下降时，一定要格外小心，不能让诱惑得逞，应该及时恢复我们的意志力。

避免触发坏习惯

我们许多坏习惯都会在特定的条件下触发。我们的习惯总是有其独特的触发条件，比如在喝啤酒的时候不自觉地点燃香烟，在看电影的时候吃爆米花。如果我们想改变生活习惯，就要避免相关的触发条件，至少要等新的习惯变得根深蒂固时再说。

运用正念观想各种冲动和渴望

通过正念冥想来观察我们的感觉而不做出判断，我们要表现得像冷眼旁观的局外人，只是注意到自己的情绪和感觉，但不要纠缠于它们、屈服于它们的影响。学习如何管理我们的渴望时，我们必须首先接受这样的观念：这些冲动，无论它们原本多么强烈，都会随着时间而消退。

现在放松，专注于你的呼吸，如果愿意你可以闭上眼睛。把某种冲动（比如吃的冲动）想象成吵你涌来的破浪，假设你是一个局外人，正在观察一切。将你的冲动可视化，把它们假设为地震，把你自己想象成一个测定地震等级的仪器，随着震波袭来，你身上的读数也在震荡起伏。请注意，当震波增强和减弱时，观察你身体不同部位的感觉，直到冲动最终平息下来，像每次地震都会过去一样。请在不能完全控制自己的冲动时练习该方法。

好了，如果你耐心读到这里，相信你已经认真学习了改善自卑心态的五种实用方法，方法学会了，赶快试试吧。

房树人测验