环保打卡｜🐈‍⬛浅谈选择素食后的注意事项

这篇文章不是为了呼吁大家吃全素！选择全素确实更容易缺少B12，B6，D，钙铁锌，等，如果平时不注意饮食，很容易造成贫血等问题。适当的蛋奶素，蛋素，鱼素，弹性素食也是可以保护环境的！

但是因为各种原因而选择吃全素的小伙伴也不需要怕，合理搭配饮食，全素也可以保持健康的！

*欢迎大家一起来补充！欢迎指出我的问题！

【素食主义的分类】

Semi-/partial-vegetarian 半素： 不吃红肉

Pollotarian 禽素： 肉类只吃禽类的素食主义者

Pescetarian 鱼素： 肉类只吃鱼的素食主义者

Lacto-ovo-vegetarian 蛋奶素： 不吃任何肉但接受动物副产品如蛋奶

Lacto-vegetarian 奶素

Vegan 全素：不吃任何肉且拒绝动物副产品（也可能拒绝蜂蜜）

*每个人都有选择自己饮食的自由，但要注意健康哦！

【全素饮食易缺少的营养物质】

蛋白质：其实大部分素食者都会有意识的选择用豆类替代肉类补充蛋白质，所以蛋白质缺失在素食者并不是很常见。值得注意的一点是并不是所有豆类都有高蛋白，和全部人体所需氨基酸。只有部分豆类是高蛋白的，例如黑豆黄豆，有些很健康的豆类却是碳水比较高，比如鹰嘴豆，绿豆。另外只有大豆中含有8种人体所需氨基酸。但氨基酸是可以互补的，意味着我们可以从不同的素食获得20种氨基酸，因此添加各种豆类制品，豆科植物，富含优质的蛋白质也都是获得氨基酸的必要途径。最后，大豆制品（如豆浆，豆腐脑，豆腐，香干，素鸡，豆花，豆汁，天贝，纳豆）中的营养吸收率会比单纯吃煮豆子更高。

维生素B12 : 由于B12只存在于动物和微生物中，素食者很容易缺乏。每日建议摄入量2.4mcg。贫血患者也要注意补充B12。哺乳期如果选择母乳喂养很可能需要补剂，如母乳不足，vegan婴儿可能需要补剂。

维生素B6：葵花籽，麸皮。

维生素D：维生素D是一种可以通过人体自己合成的营养物质，只需要通过每天至少15min日晒皮肤（不要担心被晒黑哦）可以通过燕麦，豆类，大豆制品，香菇，等补充。如果是鱼素，蛋奶素不必担心，鱼类，蛋，奶及奶制品的维生素D很足够。

Omega3：主要来自鱼类。植物来源有亚麻籽，核桃，夏威夷果等油脂含量高的坚果，大豆制品也有。其中DHA，EPA两类omega3脂肪酸很容易在妊娠期、哺乳期缺乏，也可能需要补剂。

钙：多从豆制品中补充，黑豆，黄豆，黑芝麻，绿叶菜和紫菜，海带。另外还要多晒太阳，补充Vd促进钙吸收。

铁：素食者真的很常见缺铁性贫血（本人就是一个缺铁性贫血患者，而且从没进入素食状态就是很久了）不得不说的是植物中的铁吸收率并不高，如果是缺血性贫血患者还是不要放弃补剂，等铁血蛋白回到正常值。当铁血蛋白回归正常值，可以试着通过豆类，葵花籽，菠菜，葡萄干，全麦面包等补铁。另外vc可以促进铁吸收，可以多吃些柑橘类水果。同时，植物中的鞣酸，单宁会阻碍铁吸收，所以茶要少喝。另外钙也会阻碍铁吸收。

锌：来自豆类，坚果，和全麦/未经加工的主食，口蘑之类的。

【Q&A】

Q1. 为什么不考虑营养补剂？

营养补剂完全没错，通过食物还是药品补充个人营养都是自己的选择。但在营养学观念里，天然食品永远都是最优先最健康的获取食物的方式。从饮食中获得营养也是最天然最完整的方式。第二点是因为食物补剂公司会产生更多的污染，并且有些补剂会需要杀掉更多的动物。第三点是因为很大一部分食物补剂没有很科学/安全的剂量，长期吃会有健康方面隐患。

Q2. 什么情况下不推荐全素食？

妊娠期，哺乳期，哺乳期婴儿，学前儿童。可以适当增加一些奶及奶制品，蛋，和鱼类（或肉类）。“全素食或macrobiotic diet营养下的儿童显示出比其他混合饮食下的儿童更缓慢的生长速度，但都在正常值”，易缺少“维生素B12，D，锌，钙omega-3脂肪酸，所以家长要注意添加含这些物质！年长者也不推荐吃全素，首先是因为老年人由于肠胃功能弱，吸收效率不高，并且常伴有口腔问题，饮食减少，全素伴随来的低卡低蛋白很容易脂肪流失和肌肉流失，推荐增加补剂，并且可以尝试多餐少食，和零食。

Q3. 如果割舍不下肉类又想环保怎么办？

如果是顿顿都不能少肉的肉食主义者，就不要勉强自己啦！但如果能接受不吃肉，弹性素食很值得一试哦！可以每周有4-5天吃全素，2-3天添加肉类（包括鱼虾蟹鸡猪牛等一切你想吃，但注意量！），这样更容易做到营养均衡！同时不是天天吃肉，也保护了环境！

Q4.欢迎提问！也欢迎纠正我的问题！