反内耗（焦虑）行动指南：很多事，不值得你浪费情绪

你知道吗？焦虑、犹豫、纠结、自责……这些看不见的自我战斗式“内耗”正在毁掉你！

心理学上对“内耗”的解释是：人在管理自我的时候需要消耗心理资源，当资源不足时，人就会处于一个内耗的状态，长期如此会让人觉得疲惫不堪。

你是否存在这些“自我内耗”的习惯？

所有的焦虑、犹豫、纠结、消极、拖延、自责、后悔...... 这些看不见的内耗正在毁掉你，它将导致我们注意力、记忆力、判断力和自控力等心理资源的无谓消耗，减弱甚至摧毁我们的行动能力。

人为什么会陷入精神内耗的状态？

我们的大脑有两种工作模式：自动导航和理智控制。

所谓自动导航，指的是面对各种挑战，我们依据习惯来做出反应，比如走路、开车、认路、运动等等。在自动导航行为的背后，是大脑内特定的神经元连接回路——无须思考，自动反应。而理智控制与自动导航正好相反，我们通过有意识的思考、分析、判断、决策、执行等过程来行动。

为什么很多时候我们“知道……却做不到……”，为什么当我们陷入强烈感受时，很难做出长远有益的行为？

原因是：大脑更习惯于自动导航，理智脑的调用需要有大量资源支撑，所以它无法独立主宰一切。

研究显示，在压力下，当感受成为我们行为的主宰时，我们更容易选择即时刺激反馈而非长远价值反馈，即自动导航模式。这时起作用的是情感脑，我们会依据感受而非理智快速做出判断、选择、决定。

自动导航模式会通过养成习惯来扩展我们的思维记忆，当我们重复做某些事情后，大脑就会以极其完美的方式将完成一项工作所需的全部动作联系起来。它会利用之前养成的习惯或本能自动地操控我们。

所以，了解大脑的运作模式，我们就会知道面对挑战的关键：接纳情绪体验，无论它们是积极的还是消极的；迅速停止内耗，将宝贵的身心资源用于及时补足解决问题所需的各种能力；然后坚持用积极的价值观来引领自己的行为。

那么，该如何打破内耗的恶性循环？一个人最大的内耗，就是不放过自己。告别内耗，是与自己作斗争。

反内耗指南 认真过好每一天

思维决定感受，如何应对内耗，取决于我们对待它的方式和态度。

01 学习正念 摆脱自我评判 接纳自己

正念是指通过有意识地觉察当下，并对每时每刻所觉察的体验不加评判，从而产生的一种觉察力。

99%对自我的评判都来自于内心，而非他人。

“不安全感、焦虑和抑郁都在当今社会随处可见，究其原因，许多都是因为自我评判，在于生活的赛跑中一旦我们未占上风，就会不停地苛责自己。”

要摆脱内耗，我们需要体验沮丧与悲伤，接纳它们带来的不愉快感受，然后去改变它。

自我接纳不代表你无须思考下次应该怎么做，只代表你无须以自动化的自我批判来反应，因为这会把智慧封闭起来。正念提供一个无须批判却能够保持觉察及负责的方法。通过正念培养，你可以放下旧习惯，不需重复地加强它。

正念的要旨是从根本上转变你理解自己想法和情感的方式。

“它其实是通过微小的、经常性的重复实现的。这意味着，你要经常修习冥想，无论自己感觉如何。跟其他技能一样，你对正念应用得越多，你在这方面会变得越自信，你会越来越熟悉它带来的感觉。”

如果你真的清楚地知道自己的目标，知道自己为什么要学习冥想，知道自己周围有哪些人将会从你日益增长的头脑空间中获益，建议你每天花大约10分钟练习。

02课题分离 不再寻求他人的认可

你太在意别人的视线和评价，所以才会不断寻求别人的认可。那么，人为什么会如此在意别人的视线呢？阿德勒心理学给出的答案非常简单，那就是因为你还不会进行课题分离。把原本应该是别人的课题也看成是自己的课题。

当因为在意别人的评价而怀疑自己的时候，首先要思考一下“这是谁的课题”。然后进行课题分离——哪些是自己的课题，哪些是别人的课题，要冷静地划清界限。而且，不去干涉别人的课题也不让别人干涉自己的课题。

03 不苛求完美 学会自我关怀

自我关怀让我们远离无休止的好与坏的自我评判，停止问“我和他们一样好吗？我已经足够好了吗？”等类似问题。承认人类所共有的不完美，可以获得更多的安全感、更深的融入感和更为真实的存在感。

自我关怀会产生对自身健康和幸福的追求，从而会激发改善个人状况的积极主动的行为。自我关怀并不意味着我的问题比你更重要，它只是说明我们的问题同样重要，一样值得关注。

04 付诸行动 不只停留在想法上

精神内耗主要是消耗我们的动力，阻挡我们的行动。

这句话反过来：克服精神内耗，最有效的方法，就是培养自己“去行动”的习惯。

不去做，这些东西永远都是“未知”，永远都不会得到解决，会一直残留在我们的记忆里.

只有去行动了，才能把未知变成已知，把不确定变成确定，让它们得到处置，不再干扰我们的思考。

想的多，做得少难免会造成严重的内耗，只会让你越来越累，不如现在开始，调整心态，停止内耗，活出精彩。

希望我们都能摆脱精神内耗，把精力用在对的地方，做有价值的事。