低碳饮食长期坚持中

我有生理性水肿，早晚鞋号可以差两个号，去年春天开始 168 间隙性断食 + Keto + 运动，非常严格地遵守 Keto 近 3 个月，每天 Net Carb 控制在 15 克以内。减了 12 公斤，略有腹肌。之后还是坚持间隙性断食但转为低卡饮食了。

严格 Keto 期间，因为进食窗口只有 8 小时，一天只吃得下两顿，不吃任何淀粉糖类，水果牛奶也不吃，会吃几颗莓类，坚果要称重，到很后期才发现可以用 Sugar Alcohol 来补充甜味，我用了 monk fruit 和 Erythritol，不含碳水，也不会影响胰岛素分泌，推荐。

自从开始 Keto 后就养成了食品反面营养成分表的习惯了，心算碳水不高我才会买

Net Carb = Total Carb - Dietary Fiber - Sugar Alcohol

戒碳水头 20 天是很难的，但熬过了前三周，饿死了肠道里不好的细菌，之后就变得容易了，对糖分淀粉的渴望也变低了。我本人很爱吃面和面包，kelp noodle, tofu noodle，魔芋可以作为低卡的替代品，尽管口感差很多但总比没得吃强。另外市面上也有 keto bread，零卡，口感是差了一些，但还是能解馋的。keto 巧克力冰淇淋其实和普通的冰淇淋吃起来差不多， 顶多 after taste 有些怪。总的来说感谢科技，低卡的饮食并不煎熬

Day 1 午餐： 沙拉: 水煮蛋绿叶菜小番茄杏仁橄榄油 balsamic vinegar，主食:花菜鸡腿肉榨菜牛油果油

晚餐：去骨 rib，美式甜玉米，胡萝卜，炒芹菜 （盐牛油果油），红薯

（因为是第一天研究不足，Keto 是不可以吃根茎类的，所以胡萝卜，红薯，玉米其实是犯规的，后来就不吃了

Day 2 午餐: 排骨汤魔芋面，千叶豆腐，青菜，菇，胡萝卜

(千页豆腐是豆类制品，淀粉含量其实很高，应该吃纯豆腐，我当时被提醒了才知道）

晚餐：卤猪脚 （卤汁里只放了两调羹糖）

Day 3 午餐：麻辣香锅 (鸡翅，虾，鱿鱼，香菇，豆腐卷)

晚餐：辣炒鱿鱼须(少量腐竹) + 沙拉 (绿叶菜，少量覆盆子蓝莓，杏仁，橄榄油，balsamic vinegar) + 拿铁

Day 4 午餐：煎鸡胸肉(盐胡椒牛油果油)，炒红甜椒西红柿(洋葱蒜蓉盐胡椒牛油果油)，沙拉(绿色菜橄榄油 balsamic vinegar)

(甜椒洋葱碳水含量很高，Keto 初期真的很无知)

晚餐：清汤小火锅 (冻豆腐，青菜，豆腐丝，肉片，鱼片)

Day 5 午餐：低卡三文鱼"寿司卷" （花菜饭 (花菜碎 盐 芝麻油)， 烤三文鱼( 橄榄油 盐 胡椒 DILL)，海苔，一点点爆炒金针菇酱，DILL）

晚餐：Ribeye, Salad Greens

Day 6 午餐：球心菜包泡菜五花肉包

Day 7 午餐：披萨"饭" （花菜末，牛肉糜，Italian sausage, 西兰花，mozzarella, parmesan, pepperoni, 盐，胡椒，牛油果油)

（坚持了一周所以奖励自己喝无糖茶）

晚餐：椰子鸡汤配清汤小火锅. 椰子鸡: 椰子肉和椰子水，鸡，红枣. 小火锅: 羊肉，玉子豆腐，冻豆腐，青菜

（因为椰子和红枣爆碳了）

Day 8 午餐1: Tuna Poki, 羊排 （餐厅的薯片我没吃）

午餐2: 自制 Tuna Poke (tuna牛油果酱油），魔芋丁

晚餐：Philly Cheesesteak （牛肉片，红甜椒，洋葱，蘑菇，provolone, 盐，胡椒，牛油果油，球心菜)

（又没忍住吃了甜椒和洋葱）

Day 9 午餐：鱼排，西兰花 （鱼排 (牛油果油 盐 胡椒 白松露黄油 欧芹 柠檬汁)，西兰花(盐 胡椒 橄榄油))

(开始喝浓缩咖啡了，忍痛舍弃拿铁）

晚餐：低卡 Taco (Jicama, 牛肉，Enchilada sauce，花菜，Cottage cheese，Sour cream，Cheddar, Chives,盐，胡椒，牛油果油)

（Jicama 真的很受 Keto 族群的欢迎）

Day 10 午餐：辣炒海鲜白菜

晚餐：西葫芦塞火鸡肉 （西葫芦，牛油果油，盐，胡椒，火鸡肉糜，Italian seasoning，mozzarella, cheddar, basil)

Day 11 午餐：香肠，沙拉，白煮蛋

Day 15 午餐： 蘑菇塞火鸡肉 Mozzarella, 蒜蓉空心菜，水煮蛋

Day 17 午餐 牛排，沙拉

Day 24 午餐：荷包蛋，肉圆，炒卷心菜

（这时候已经不怎么馋碳水了，食欲弱了非常多，累计减重12磅 ）

Day 29 午餐：烤鸡，沙拉

（这个时候进入到了瓶颈期，我也是这个时候开始运动的）

晚餐：排骨汤，沙拉

Day 30 午餐：红烧肉，红色卷心菜

Day 31 鸡丝沙拉 （美乃滋），炒卷心菜口菇

Day 36 午餐：香肠，荷包蛋，炒卷心菜

晚餐：烤翅

Day 37 香肠，荷包蛋，巴西坚果，沙拉，无糖茶

Day 39 午餐：花菜，火鸡肉，Parsley，榨菜，白煮蛋 Net carb 6.3g

Day 40 午餐：花菜，火鸡肉，Parsley，榨菜，2 颗 Brazilian nut (Net carb 4.6g)

Day 43 午餐：生菜包肚丝

Day 52 午餐：海鲜炒魔芋面 9 g Net Carb

推荐很小众的 Kelp Noodle 超低卡，生食脆脆的，包卷或夹在沙拉里增加食感及饱腹感，煮到全熟吃起来像粉丝

Day 53 午餐：花菜炒 Kelp noodle，芹菜，茶叶蛋

Day 70 晚餐：荷包蛋，牛排，西兰花

Day 98 午餐：炒虾仁，煎鸡胸肉，蔬菜，日式海藻沙拉

（这个时期已经瘦下来了，一周五天每天90分钟运动，还是在 Keto 但有时候会允许自己爆碳了，所以没有每天记录饮食）

Day 99 午餐：烤花菜，烤鸡胸肉，日式海藻沙拉

Day 100 午餐：辣牛肚魔芋面，豆腐，西兰花，水煮蛋，花生

（到这天为止减了 20 磅）

Day 102 午餐： 三文鱼，水煮蛋，蔬菜沙拉，日式海藻沙拉

Day 109 午餐：Keto 零卡面包，沙拉

Day 107 Keto 吐司鸡蛋三明治，肉园，扇贝，沙拉

后期大量运动加入后就没有天天 Keto 了，而是尽量保持低碳饮食

花菜炒饭，炖牛肉

本来是个小胖子，一个夏天坚持下来瘦了 25 磅，到现在恢复正常饮食 6 个月了并没反弹，会持续更新的，让低碳成为一种习惯

回公司上班需要一点淀粉否则扛不住，用了鹰嘴豆制的意面，葡萄干烤三文鱼，日式海藻沙拉

鹰嘴豆意面，烤鸡胸肉，沙拉

荞麦面，萝卜丝味噌汤，拉面蛋，酸黄瓜，炖萝卜，拌海带丝 （全是自己做哒

上汤白菜魔芋面，凉拌黄瓜，花菜，西葫芦，无糖茶，哈密瓜

Beef Strognoff (鹰嘴豆意面，Sirloin)，番茄黄瓜hemp seeds 沙拉，苹果，浓缩咖啡

（我非常喜欢吃意面但已经很久不吃普通的意面了，改为 gluten free 意面碳水会低很多，推荐 chickpea 或 lentil pasta，口感不错滴

煎 skirt steak ( 牛排上盐和胡椒在煮铁锅非常烫的时候下去，因为 skirt steak 脂肪非常少且薄，两面各烫2分钟就好了，都不用加油。上面的绿色酱是 parsley + 橄榄油 + 盐+柠檬汁 破壁机打成酱，你也可以加绿色尖椒进去，非常好吃😋

牛油果鸡丝鹰嘴豆汤 ( 放了香菜青柠姜黄粉孜然粉，好好喝! )， 烤花菜，藜麦沙拉

石榴烤羊排 (石榴打成汁加 balsamic vinegar, 薄荷, Worcestershire sauce 及盐熬到浓稠，羊排上盐胡椒蒜蓉迷迭香腌一个晚上)

烤三文鱼，花菜炒饭，绿叶菜

花菜玉米炒 “饭” ，炒芹菜，桃胶雪燕皂角米 + erythritol + 2 匙牛奶

烤牛肉串 （运动后吃的，今天就吃了这一顿）

纽约客（普拉提后）

沙拉蔬菜，水煮蛋，虾，鹰嘴豆泥，小番茄，蓝莓