运动相关科普水丨为什么现在很少推荐仰卧起坐？
Арзамас-16
之前在魂组跟人聊过仰卧起坐相关的话题，索性抽个空开个贴随便讲讲。
开头总结：为什么现在很少推荐仰卧起坐？
因为仰卧起坐其实是一个有难度的动作，完成一个动作不变形的标准仰卧起坐需要不小的力量基础。它训练收益小，动作难度高，实际训练错误太多。
1.训练收益小
首先，我们来看看动作分解🧐
仰卧起坐的第一步，就是弯腰把自己“卷”起来，这就是屈脊柱阶段。腹直肌（也就是平常说的几块腹肌的那个腹肌）是连接胸骨和耻骨的，它的收缩，是拉近胸腔和耻骨（相当于让身子向内蜷缩）。在这一阶段腹直肌是参与收缩的。
第二步则是把身体朝向大腿拉离地面，这是屈髋阶段。在这一阶段腹直肌并不直接参与，而是由股四头肌（大腿前侧肌肉）和髂腰肌主导。
所以我们可以发现如果你想孤立训练腹部，那么只做第一步“屈脊柱”就好了。那去掉了第二步屈髋，这个动作就变成了卷腹（记得要配合其他训练动作，不能只练卷腹😡）。并且强化髂腰肌容易导致躯干前屈和骨盆前倾😨
2.动作难度高，这也是不推荐仰卧起坐的重要原因。
由上面的动作分解我们可以看出，第二步屈髋中腹直肌是不直接参与的，但是他此时还有一个重要的作用，就是保持核心（腰这一圈，包括腹肌和下背肌群）的稳定。因为在屈髋环节中，可以看做整个上身以屁股为圆心作圆周运动。所以这个阶段中核心是要保持稳定的。
试想一下，每次仰卧起坐先是屈脊柱消耗掉腹直肌的一些力量😩，之后又是屈髋时要求腹肌能够一直保持稳定状态😫；然后又要做上四五十个😇，这样的要求是有多高。这便使得仰卧起坐成为了一个有力量要求的高级动作，而不是大部分人印象里的“新手动作”。
很多选择仰卧起坐的训练者本身就是小白，他们的核心力量根本做不到在完成数十个仰卧起坐的同时一直保持核心的稳定。做不到核心的稳定，就会出现代偿，代偿也就是第三点，训练动作错误太多。
3.训练动作错误太多
腰椎代偿：由于选择仰卧起坐的小白的核心力量欠缺，那么他就会希望通过更加弯曲脊柱的方式来多做一个，这样对腰椎的压力就加大了。更有甚者靠爆发力来强行过度弯曲脊柱😱，这也就是为什么仰卧起坐会被指责伤腰。练硬拉的朋友想象一下爆发式龟背硬拉就更形象了（光想想就已经腰突了😰）
颈椎代偿：
上图就是大部分学校体测时仰卧起坐的场景。很多人习惯用手抱住头，通过死命掰脑袋的方式完成仰卧起坐，这样对颈椎的压力是非常大的。
所以说，仰卧起坐并不是不能练，而是这个动作真的收益低，门槛还高。有太多的其他动作可以替换掉他。但是它却还一直被误认为是一个简单的入门动作，所以一直饱受诟病。
但是无论初中高中还是大学，女生体测都还是要测仰卧起坐，怎么办呢？我的建议是先针对练习核心和股四。有了力量打底，动作才能做标准。实在不行就还是代偿吧😢，一年一次问题不大。平常训练就别整了嗷
