书籍与资料｜【速成版】10句话总结国外爆火的「耶鲁幸福课」
来自：每日幸福小知识
你知道耶鲁大学有史以来最受欢迎的一门课是什么吗？
2018年，耶鲁大学心理学教授、西利曼学院院长劳里·桑托斯（Laurie Santos）开设了一门名为“心理学与美好生活”的课程（俗称“耶鲁幸福课”），凭借其实用性和专业性，很快就吸引了超过1200名耶鲁学生报名，也因此成为了耶鲁大学300多年历史上最受欢迎的课程。
这门课不仅在耶鲁很受欢迎，在外网也掀起了一股热潮。
桑托斯教授将这门课改编并公开在教育平台COURSERA后，吸引了超过390万人注册学习，并且在有超3万人打分的情况下拿到了4.9/5分的超高评分。
由于这门课的内容比较丰富，需要10周（18小时）的时间才能完成学习，但是在此笔者会根据桑托斯教授本人的公开演讲，列出这门课最核心的10个观点，只需要5分钟的阅读时间。性价比超高，希望你能耐心看完~
01 我们真的可以有效控制自己的幸福感
根据桑托斯教授的说法，幸福水平=遗传+生活环境+主观信念，其中基因决定了50%的幸福水平。
换句话说，还有50%的幸福是我们可以人为控制的，针对这可控的50%，心理学家已经通过研究发现了一些可以有效提升幸福感的方法，想知道的话请继续读下去。
02 生活环境对幸福的影响并没有那么大
根据桑托斯教授的说法：诸如同事、薪水等外部环境对我们的幸福的影响没有我们想象中的那么大。
研究发现，无论是彩票获奖者和还是车祸受伤者，在事发6个月到1年后，幸福水平和其他普通人相比没有差别（平均而言在统计学上没有差别）。
事实上，一些遇到不幸（车祸/患病）的人甚至向研究者表示，这是他们一生中最有意义的事情之一。
（以下内容为笔者补充）听起来有点难以置信？或许可以看看下面两个例子。
前谷歌副总裁李开复，曾经患过癌症，在他的书《向死而生：我修的死亡学分》中，他这样描述这段经历：“生病之后才深刻体会到，过去我只是利用工作之余、心不在焉地陪在家人身边......没有留下任何能够不断被咀嚼、回忆的滋味。这段日子，变换心境的我，觉得人生越来越饱满......我知道，当我的身心更放松，心里没有预设、期待的时候，我反而得到更多。”
物理学家霍金在21岁时因病全身瘫痪，从此无法自由行动，但他仍然坚持研究，获奖无数。他曾在接受《纽约时报》专访时说过：”21岁时，我对人生的期盼降到零，从此以后，所有的事情在我眼中都是上天给我的额外的恩赐。”
为什么遇到不幸却不会明显影响幸福感？
著名心理学家戴维·迈尔斯在高校教科书《社会心理学》一书做了解释：人们总是低估自己（对生活环境）的适应能力。达到我们渴望的目标——财富、考试得最高分、喜欢的球队获得了冠军——所体验到的狂喜的消散速度比我们想象的要快得多，反之亦然。如下图所示：
所以，结论就像桑托斯教授所说的一样：外部环境，甚至极端情况，对我们的幸福的影响没有我们想象中的那么大。
03 你可以变得更幸福，但那需要付出努力去练习
根据桑托斯教授的说法：对于幸福心理学来说，知道并不是成功的一半，这门课上的知识并不是理解了就能生效，需要实践，才能真正提升幸福感。
（以下内容为笔者补充）哈佛大学心理学教授丹尼尔·吉尔伯特在接受《心理新青年》采访时也说过：幸福没有秘诀，得到幸福就跟减肥一样，没有秘诀，没有捷径。要想减肥，你就得少吃多动......唯一的办法是每天去做你该做的，像信仰宗教一样虔诚，并持之以恒，然后你就会看到微小但是稳定的进步。
04 很多时候，我们的大脑在欺骗我们
在说明这部分概念之前，请先盯着下图中的任意黑点看5秒钟......
如果你盯着黑点看，会发现图片好像在动。
但这并不是一张动图。你之所以感觉到图片在动，是因为你的大脑对这张图片的认知是错误的。
虽然它明确告诉你这张图在动，但是这确实是一张静态图。换句话说，你的大脑在“欺骗你”。
大脑不只会在视觉上对你撒谎，许多研究已经证明了，关于「什么能让你真正感到快乐」，你的大脑也会对你撒谎，请接着往下看。
05 如果你想变得更幸福，你需要多与人交往
研究证明，快乐的人和不快乐的人有一个明显的区别：人际关系。人际关系更好的人更加快乐。
甚至有一些实验强迫人们和别人社交（在地铁上和陌生人说话），却发现他们的幸福感在这个过程中提升了。
实验开始前，研究者还让参加实验的人进行了预测，平均而言大家认为在地铁上和陌生人社交会很尴尬，对情绪只会带来负面影响。
但实际测量发现你在与人沟通时感到更快乐，即使是被强迫和陌生人说话。下面这张图展示了研究数据：
为什么？这不符合直觉对吗？请再想想上一条：我们的大脑会欺骗我们。我们认为和陌生人说话会带来不开心，但是研究、数据告诉我们，这并不一定对。
06 帮助别人真的能让你更幸福
研究证明，帮助别人能够显著提升幸福感。即使是强迫别人做好事也能带来幸福感。
（以下内容为笔者补充）有着“积极心理学之父”之称的心理学家马丁·塞利格曼在《持续的幸福》一书中也提过“在我们测试过的所有方法中，帮助别人是提升幸福感最可靠的方法。”
07 每天表达感激能让我们更幸福
科学证明，每晚睡前写下3~5件让你感激的事情，两周内，就能在统计学上提升你的幸福感。
（以下内容为笔者补充）来自华盛顿大学的心理学家蒂姆·博诺在《幸福的科学》一书中解释了此类练习有效的2个主要原因：
- 生活中很多事其实都不是非黑即白的，关键在于我们怎样看待；
- 我们的大脑神经具有可塑性，若我们经常以乐观的角度看待问题，大脑中负责积极情绪体验的区域就会变强，并让人在之后的生活中更容易保持积极状态。
08 健康的生活习惯能让我们更幸福
身心一体，对身体健康有好处的东西，对心理健康也有巨大的好处。
运动可以长期改善你的心情，研究证明：如果你在周一早上9点锻炼1小时（有氧运动），效果可以持续到到周二下午14点。也就是改善情绪的效果可以持续接近30个小时。
此外睡眠对幸福感也很重要。
09 活在当下的人更幸福
什么是活在当下？你可以试着感受当下你的身体、身下的椅子、房间的温度、周围的声音、最后是你的呼吸。这就是活在当下。
但我们大部分时候都不这样活着，而是在走神。研究发现一生中我们47%的时间都在走神。
走神有什么问题呢？有些时候走神想到美好的事情也挺幸福的不是吗？
问题在于，和专注当下的时候比，走神时我们会感到更不开心（平均而言）。这是有统计证明的科学事实。
如果这不符合你的直觉。请记住，我们的大脑有时候会欺骗我们。
那么如何减少走神，提升幸福感？
一个小技巧是品味（Savoring），也就是当好事发生时，专注品味、仔细体会。举个例子，下次吃冰淇淋时，不要边玩手机边吃，专注品尝它的味道。
另一个效果更强大的技巧是冥想，冥想的效果不仅在冥想中生效，冥想结束后也长期有效。研究证明，每天10分钟的冥想，持续2周，也能改变大脑结构，让我们更加平静幸福。
（以下内容为笔者补充）不知道如何入门冥想的话，可以去网上搜索「中文配音的Headspace冥想教程」。
10 时间的重要性大于金钱
以5分制来衡量幸福感的话，追求「时间富裕」的人比追求「金钱富裕」的人更幸福，平均而言，前者幸福指数有4.89/5；而后者只有4.22/5。
总结
我们确实可以有效控制自己的幸福感。虽然遗传无法控制，外部环境对我们的影响也不大，但我们可以通过①多与人交往②多帮助别人③每天表达感激④定期运动⑤好好睡觉⑥品味生活中的好事⑦定期冥想 ⑧给自己更多的闲暇时间，来提升我们的幸福感。
-正文完-
主要内容整理自：劳里·桑托斯“How to Be Happy”演讲
附：鉴于一些读者反馈“幸福感是很主观的东西，想知道科学家是如何衡量幸福感的，会不会不准？”，笔者在此附上经合组织（OECD）撰写的主观幸福感衡量指南，以供参考。https://www.oecd.org/wise/oecd-guidelines-on-measuring-subjective-well-being-9789264191655-en.htm
值得一提的是，指南中提到了“这类对幸福感的衡量已经被证明为有效、可靠，并且可被用来指导政策。”
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