思考及感悟｜如何成为你自己的心理咨询师——用“自我觉察模型”打怪升级
来自：la liberté
一、前言：关于我的亲身实践
我很敏感，但是对情绪的把握和识别却很迟钝，我没有形成一套识别情绪的字典。
对于情绪出现的原因，我通常只有一个模糊的大概，如果让我具体深挖，我又想开始摆烂和逃避。
而对这些情绪的处理方式，我采用过：哭、用爱好、音乐、运动转移注意力、找父母朋友或者咨询师聊天，但是这都只是治标不治本。
这一年正好有时间，读了很多这方面的书，逐渐缓解。
其中，最有实操性的还是《伯恩斯焦虑自助疗法》，通过数次实践，我居然在短短一个月左右的时间，大幅降低了消极情绪出现的频率。不仅如此，还对我的人生观带来了很大改变，我的自我效能感也随之提升，在多次实践的经验和结果反馈下，我建立了这样的信心：“无论遇到什么事情，什么样的情绪，我都有办法应对甚至很快解决。”
这种信心和希望是十分宝贵的，这种信念鼓舞着我更加敢于行动和探索。
而正是这样的正向坚定的积极心理，形成了一种能量场，逐渐扩散到我的生活、日常学习和工作，建立起了一种神奇的循环和吸引，让我受益良多。
因此，我想分享出来，希望有更多的人能了解到这个方法，所以提炼了对我来说最有用的部分，形成一个马上就可以开始实践的模板。
这个帖子用一种中式的思维进行了精简，或许可以帮你节省看原书的案例和详解的时间。当然，如果有时间还是推荐看看原书，加深理解和印象，去发现一些更适合你的方法。
二、原理：伯恩斯的认知疗法
传统疗法里，一种主流的大众观点是，如果你和心理咨询师不断谈论你的感受，并探索过去，最后一定会发生某种深刻的改变。但根据伯恩斯的临床经验，如果只是谈话而没有任何逻辑章法，反而会有可能无休止地拖延病情。
伯恩斯最核心的理念是认知疗法，他认为，消极情绪并非是某种“不治之症”“天性使然”“不可控的外在事件”“无法改变的过去或者原生家庭”所导致，而是由自身的消极想法所引发的。
在面对某一事件，你产生了某种消极想法，进而引发消极情绪，消极情绪可能会反过来加重消极想法，进而为消极情绪提供更多的燃料。二者是恶性循环的。
消极想法通常与客观事实不相符，而是经过了你大脑的主观加工，一定程度上扭曲了事实，形成“认知扭曲”
而改变情绪的关键并非强硬地把消极情绪扭转为积极情绪，而在于用纠正认知扭曲，用积极的想法战胜消极想法。
因此，整个模型的逻辑是倒推式的：
一个模糊的难受感觉提示了你→识别发生什么事件→识别你的消极情绪→识别你的消极想法→识别认知扭曲和自我攻击信念→用一系列方法纠正认知扭曲，形成积极想法，驳倒消极想法。
三、实操：自我觉察模型——情绪日志
（一）列出事件：
当你感到难受的时候，用一句话概括这一瞬间发生了什么，例如，在某一时间，某一地点，某人做了某事。
（二）对照以下定义感知并列举你的情绪
1.焦虑、紧张：你告诉自己，你处于危险之中并且即将发生可怕的事情。
2.惊恐：你突然觉得自己好像马上就要晕倒、发疯，或者觉得自己马上就要死了，或者失去控制。
3.尴尬。你告诉自己，你在别人面前看起来像个白痴。
4.害羞。你告诉自己，其他人会看到你如此紧张不安，并且会因此而看不起你。
5.孤独。你告诉自己，你是不值得被爱的，注定要永远孤独。
6.忧郁。你告诉自己，你就是一个失败者，或者你认为自己失去了你爱的人或是失去了关系到你自尊的某件事物。
7.无望。你告诉自己，你的问题永远不会得到解决，你的痛苦将永远持续下去。
8.愧疚。你告诉自己，你是一个坏人，或者你违反了自己的价值观。
9.羞愧。你告诉自己，其他人会看到你有多么糟糕，会觉得你有很多缺点，并且因此看不起你。
10.自卑。你会觉得自己毫无价值，觉得自己是个彻头彻尾的失败品，觉得自己达不到应有的期待。
11.沮丧。你告诉自己，其他人或事本应该符合你的期待。
12.愤怒。你告诉自己，其他人都是以自我为中心的混蛋，他们会不公平地对待你，或者故意地利用你。
13.束缚。你告诉自己，你必须屈服于你的配偶、爱人、朋友或家人。
（三）识别你的消极想法
问你自己，当我感到（某一情绪）的时候，我的脑中出现了什么样的想法？
注意，确保不要混杂了情绪和想法。想法通常是某种预期或者判断。
例如，“我很焦虑”，是一种情绪。
而，“我觉得我很有可能永远焦虑下去”，或者“这件事情会被我搞砸”，“我不应该这么做”则是一种想法。
如果这个想法很复杂，你可以拆分列举成多条，来保证每个想法都相对简短，这有利于我们后续一一击破他们。
消极想法也可以进行深挖，采用向下箭头法，去发现你最深的恐惧是什么。消极想法→“如果这个想法是真的，那么为什么它会让我感到不安？这对我来说意味着什么？”这里放一个书中的案例。
（四）识别并列举认知扭曲
（五）识别并列举自我攻击信念
如果说，消极想法是一种遇见特定事情时会浮现的具体想法，那么，自我攻击信念是一种抽象的主义，是长期潜伏于你心底的恶魔，这个恶魔在遇见事情时就会跳出来指责你，恶魔所说的话就被你内化成了消极想法。
（六）最关键的一步：开展和消极想法的对话/辩论
伯恩斯在文末给出了40种方法，挺复杂的，大家可以直接翻到书末进行字典式的查询。有些方法可以杂糅，目前我总结和融合了几种对我来说最有用的方法。
想象你的消极想法是个恶魔，然后你开始用写下来的方式，开展和恶魔的辩论赛。在这个过程中，你可以采取一切辩论技巧。你可以写成这种形式，以下进行举例。
1.恶魔对话法/双重标准法
😈：你肯定会把这个事情搞砸。（注意，写下来的时候，恶魔攻击你的话语一定要用第二人称）
我：（你是为自己辩护，所以要用第一人称来下意识站在自己的立场）
- 首先，你凭什么预测未来？（质疑法）
- 其次，你定义一下什么叫搞砸（定义法）
- 我觉得我之前做的某些事情足以证明我的能力，并且我还有各方面的帮助，因此这件事做成的概率很大（列举证据法）
😈：但你之前在某些方面做错了什么什么··
我：你说的确实有道理，我当时在···上犯了错（顺应法，不一定要时刻对抗），但是···，我之后···，没有谁是完美无缺的，也没有人永远不犯错。（概率法）。
如果你真的想不出怎么和恶魔辩论，你也可以用双重标准法，假设现在是你的朋友/孩子在遭遇这样的事情，你的朋友/孩子很难过，你会怎么安慰ta，再把这个安慰对方的想法，化用为你和恶魔辩论的第一人称的语料。
为什么这个方法有用呢？
首先，第一人称的使用让你站到了自己的立场上防御。如果人称调转，看起来就像别人安慰你的话，对你自己而言总是不痛不痒，但是如果你下意识为自己辩驳的时候，更容易说服自己。
其次，你能立马为自己治疗。如果是和心理咨询师的定期聊天，中间通常会隔一段时间，有时候过了那个情绪的点，你不一定能能在下一次心理咨询的时候马上回忆并提取出来。
最后，你是最了解你自己的人。如果是和他者聊天，其实我们总是单方面输出自己的情绪，而且多少会有社交面具本能出现。他者不可能在短期内了解你的过去做了什么，有怎样的成就和经历，最相信什么，最擅长什么，最容易被什么说服，也不知道你未来的潜能和规划。
但是，如果你成为自己的心理咨询师，只有你自己一个人的时候，恶魔最敢于说出那些最真实，最阴暗，最有毒的想法，而也只有你自己，最清楚什么能说服寄生于你身上的恶魔，也最能列举出那些事实证据来驳倒恶魔，你最清楚恶魔的弱点。
本质上，因为你知己知彼，所以你才对恶魔能百战百胜。恶魔只是你的一部分想法，而你，是一个完整的，不断学习的，生长的，开放的具体的人。
（ps：没有否定心理咨询师的意思，专业的适合的心理咨询师，能给深陷情绪无法自拔的人们带来很大的帮助）
2.积极/幽默/替代想象法
积极：比如你要演讲，你可以想象，你演讲的时候大家都非常赞叹，目光集中在你身上，结束后为你鼓掌。
幽默：比如两人之间要打官司，你可以想象，对方的律师突然脱了裤子只穿着内裤站上了桌子（from书里的笑话，书里还有很多类似的幽默桥段哈哈哈）
替代重写：比如过去遭受了暴力，你可以想象，你穿越到了过去，成为了一个强壮的人从天而降帮助自己，用残忍的手段惩罚了施暴者。（还是书里的例子，伯恩斯表示有点担忧引发病人的暴力倾向哈哈哈）
3.成本效益分析法
分析这个消极想法给你带来了哪些好处和坏处，进行总体打分（好处分数+坏处分数=100）
好处是否大于坏处，如果其实是好处比较多的话，你只需要扬长避短就可以，没必要全盘否定你的消极想法。
4.自我监控法
当你出现了消极想法，你就给自己计数一下。
5.定时释放法
给自己设定一个特定时间段，告诉自己，把情绪缓存到那个时候，集中一块释放。
四、开始做吧！——如何把情绪日志融入日程中
（一）工具：滴答清单模板
我采用了滴答清单，创建了一个笔记模板。大家可以采用任何趁手的工具，用word，或者纸笔都可以。
行为设计是另一本书的内容，并非必要。但顺便也推荐一下《福格行为模型设计》
（二）时间：
每天晚上睡前。如果当天有非常强烈的情绪波动我就会写，没有我就不写。
五、还会复发怎么办？
如果死去的消极情绪突然攻击了你，其实不用害怕，这本来就是一个不断练习，熟能生巧的过程，只需要多做情绪日志，记下针对某一消极想法的复用药方，不断书写，记录，和自己对话。正如心理咨询一样，是一个长期的，量变到质变的过程。
你甚至可以把这种情绪的出现当做是一种幸运，“哇，我又可以有机会练手打怪升级了！”，情绪其实是一个提醒，提醒你有消极想法，不必把情绪当成敌人，正如疼痛感提醒了你“前方有危险”，而情绪则是提醒你“恶魔出现了！勇士，赶紧拿起你的屠龙刀！”(好中二哈哈哈哈）
在不断的练习中，你会越来越快地斩杀恶魔，因为你非常熟练地掌握和恶魔辩论搏斗的技巧，也能够快速识别你的情绪和其中隐藏的认知扭曲，渐渐地，这些东西甚至不需要你刻意练习，而融入你的三观中，你不再是一个完美主义者，你发现，原来，世界，他人和自己都不完美，但一切都有着勃勃生长的希望。消极想法会逐渐被积极想法的生长所挤压，你的心态会越来越快乐和平静。这不正是我们一直追求的吗？
当然，消极情绪不会彻底消失，因为消极和积极情绪正如太极的黑白一样相伴而生，正是因为有偶尔的消极情绪，才让我们更加珍惜平静和快乐。
你的回复
回复请先 登录 , 或 注册
相关内容推荐
最新讨论 ( 更多 )
- 思考及感悟｜对自己的贬低打压威胁是因为不够爱自己 (uuuuuuuu)
- 点亮心情｜放下手机 拿起人生 (上官猫叮当)
- 思考及感悟｜嫉妒的根源是对自己不满 (鲨鱼游过夏天)
- 实用小贴士｜治愈心累的方法——行动和动力的双向关系。 (明日晴我猜的)
- 出谋划策｜嫉妒好朋友命好导致自己内耗怎么办？ (爱咋咋地)