实用小贴士｜克服拖延的一些自我实践分享

蹲了好久小组里的帖子，自己也日常在实践希望战胜拖延。没想到这几个月慢慢积累了一些所谓的经验，或者小贴士！希望和大家交流。

当然，“道理都懂”……

1. 提升专注--“只列一件事”

我给自己准备了一个本子，本来是想实践之前看到的方法，就是拿一个本子来写自己今天“已经做了什么”，而不是“计划去做什么，to-do"。但后来，我逐渐发现，一开始还挺有用的，可以实现一些正反馈的效果，让我自信心增强，但是我经常就去做一些很容易不重要的事情，比如，本来要去做工作上一个当前的任务，但是我就不想做，所以我决定去浏览一些新闻，标记收藏页面（相对来说更容易的事情），然后仿佛自己做了一些工作，在本子上记录了下来，看起来一切仿佛挺不错。

但是，这里面的问题就在于，没有一个机制，让自己对于那些真正重要也可能很紧急的事情，停止拖延。反而会沉浸在一个假象里面，假忙碌。

当然，解决这个问题，可以尝试再匹配一个”当日计划，to-do"的本子，来双向进行监督。但还是没有一个好的外力作用，还是要靠自我的规划和驱动。所以，我把这个本子的内容修改了。我只写当下一件要去完成的事情。我把它叫做“One-thing"笔记本。

比如，我今天知道我要做工作/学习上的3件事情，前提是我认为一天完成三件差不多，可能这三件事我都不太想做，但客观我必须得做。然后我先写第一件事情，直到我完成了第一件事情，我才能开始第二件事情。这样的设定，会让我们心中和眼前都只集中在一件事情上，不完成它的话，就只能停顿，不能移动到下一个事件。举例，任务1：完成xxx分析，写出来，发给老板。此时，我短暂地清空一下自己的思绪，只集中在这个事情上，不想其他的，然后就去做。也不去想做的好不好，先去做。因为这里的机制就是你不完成它，你永远到不了下一件事情。但是我们的理性肯定知道，我们不能只停在这一件事情上，我们肯定要做很多件事情的。所以，我就会获得更多的专注力集中的攻下它。

一开始，肯定还是拖延，甚至对于任务1都要花很久的时间做心理建设。但一定要保证自己只有完成了任务1，才去开启任务2。一开始是痛苦的，但一定要尝试一下，当你完成了任务1，划掉，写上任务2，又完成了任务2，划掉。你就能找回很大的积极反馈！因为你可以直观地看到你在进步，你在做事情。最初的时候，可以写一些更简单更日常的任务，这样熟悉一下这个机制。慢慢觉得自己对于”开始做"某件事情没那么难了，就写一些更重要的，工作或者学习的任务，逐步发现专注度越来越好，可以更加忘我地投入到当下这件事情中，而不想其他事情，花更少的时间纠结，畏难。

2. 转移注意力

这是我早期在实践的方法，对我有一些效果，但比较短效。

就是当你知道你要做3件任务的时候，且这3个事情都挺重要的，但你就是不想做。这个时候，可以稍微转移一下注意力。要么给三件事情的难易程度（你想做的程度）进行排序。要么是把其中两件事情的难度放大化（心里面突出它的困难程度）。这样，总有一件事情，是相对来说更容易的，那么就去做那件更容易的事情。

或者，你有一个任务要去做，可能不那么紧急，但挺重要。此时，你是不愿意开始去做的，拖延ing. 拖延的时候，你可以选一个你一直想做的，也更加容易的事情先去做，它是不紧急也不那么重要的，但不是“看美剧”这样的休闲事务，而是“收拾衣柜”，或者“调整手机套餐”，“整理办公文件夹”这种需要投入精力，且有直接成效的某件小事。做完这个小事，你会觉得无论怎么样，你也在这段时间里完成了一些成果，而不是全部浪费时间，那不如多做几件事情看看呢。这个小的积极反馈，让你不觉得那件“正事”很困难了。

3. 放大格局

放大格局很重要，因为我们拖延，就是因为我们其实太聚焦在当下这些任务本身，把它的困难程度放大，甚至怨恨它。但其实，这些事情，任务，放到更宏大的人生中，世界里，它们都是很微小的组成部分。把它们放大更长远的时间罗盘来看，它们的“可怕面貌”会极大的缓解。

具体的实操可以有以下几类：

1. 设想美好的未来

如果现在工作上的这个任务，你很排斥，你可以稍微畅想一下未来：它是美好的，值得期待的，你在一个更好的职位，处理着更成熟也复杂的工作。那么，当下这个工作任务，相比之下，它是一个很小的事件，或者它可以成为你的一块砖，它可以帮助你完成美好的未来。它是帮助者的角色，而不是阻碍者的角色。

2. 和更大的困难相比

想想你经历过的很苦难的一个事情，一段时期，而且你度过了那些很难很苦的事情或者挑战了。那么，当下这个任务，和以前那个巨大的困难相比，根本不算什么值得纠结的，甚至可以说是很容易的。

3. 放于更宏大的世界里

脑海中想一想这个世界上忙碌的每一个人，他们的样子，他们在做的事情…他们可能在处理着各种难题，自我的，工作的，生活的。相比之下，你所处的环境，你面对的这个任务，可能根本不算一个非常困难的事情，你甚至已经知道60%该怎么做了。

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可能说的太罗嗦了，但确实是一些对我有效果的方法吧。

不说了，这个帖子就是我用来转移注意力的一件事情，我写完该去做那件正事了……