我是如何“治疗”成人多动症的？

这篇文章来自读者“so whtat”投稿（曙光）。文中主要描述作者对ADHD的理解，以及怎么样去应对ADHD。

注：注意力缺陷多动障碍（ADHD），俗称多动症，主要表现为与年龄不相称的注意力易分散，注意广度缩小，不分场合的过度活动和情绪冲动，并伴有认知障碍和学习困难，智力正常或接近正常。ADHD在儿童和成人中普遍存在。

前言

想要解决问题首先都要有正确的看它的方式。

如果你想对于一个没有ADHD的人来描述ADHD是什么，最精简扼要的说法是：一种精神糖尿病。

但在这里因为文章需要，我想把ADHD与我们自身之间的关系描述成一个有肥胖基因却想要保持一定体重的胖子，这意味着我们不止是在某段时间内合理的饮食，去健身房，吃减肥药。

我们要做的更是要找到一种特定的“生活状态”，并长期保持。

这篇文章就是尝试对这种“生活状态”的部分描述，以及对它进行搭建的时候的一些规则与方法的分享。

在这之前，有几点是需要说明的：

1.我不是医生，也不是相关专业的学生或者研究人员，我只是一名普通的ADHD患者，文章里我对ADHD的看法都只是我的一些个人的经验以及阅读（相关资讯）与思考的一种总结，希望你结合自身的情况，理性的看待它。

2.文章的大部分内容都是在试图说服你应该在特定的时候进行一些活动（有益的），以及这些活动需要注意的方法与规则。

3.文章里在讲的一些方法的时候，之所以会有先后顺序完全是因为文本内容的结构需要，现实生活中是可以混合的多线程同时进行的，你也可以根据自身的情况选择合适的某个点来撬动自己，而不是全部照搬。

4. 这篇文章的主要目的是希望能够激发你对自身与ADHD之间的关系的思考，通过不断的练习从而成为一个能剖析自己并解决自身ADHD“问题”的专家。

下面我将从三个部分阐述我的观点

1.量化外部刺激对你的作用程度

人在基因面前是没有自由意志可言的。

不论对错，作为一名ADHD你都应该要对这句话有深刻的认识。

主观能动性在ADHD身上就是个“笑话”，你的生活状态基本取决于外部环境对你的友好程度，但我们不应该只有友好程度这种宽泛的概念，更应该量化这些刺激对我们的作用程度，一个简单的XY轴就可以做到。

如图所示；标出你生活中的情境在图里所处的位置以及它们随着时间的增长而产生的变化（刺激是增强或者变弱），你先要对它们有一个更清晰的认识。

图中的几种活动与情境的强弱变化是指它们随着时间自然产生的变化。

例如，运动与冥想时分泌的内啡肽会促使你自然的增加强度从而形成正面的循环。

而刺激强度降低主要是因为身体的耐药性，热恋期过后，ADHD自身的特性等等（增加药物剂量与维护亲密关系不在自然发生的范畴内）。

2.内生秩序的搭建与说明

当你的状态能支持你行动的时候，你应该要知道，哪些对你而言是能够只要养成习惯了就可以完成正面循环的活动。

我建议你进行的活动有三种: 1. 阅读2. 冥想3. 运动。

下面我会详细说明为什么是这三件，以及分享一些有利于ADHD在做这些事情时的方法与原则。

1. 这里阅读是特指心理学相关的书籍，原因有两点：

1)大多ADHD都会对这类书籍感兴趣。

2)阅读现代心理学书籍会让你对自己的行为与意识有一个更深入的了解。

1.阅读

这里有几点关于阅读的方法跟规则是需要注意的:

1)在没有养成阅读的习惯之前不要买书看，因为买回来的书会让你拥有一种错觉，即你不会把在财务上拥有一本书跟在智力上拥有一本书区分开来。

2)不要看电子书，因为没有仪式感，抽离太快，容易被打扰等等。比较好的方法是，先在APP上听一遍，觉得感兴趣，然后再去图书馆看，不要借(拥有错觉)。

3)阅读的过程中不要因为走神就返回去看，也不要碰到晦涩的词句就去百度，先完整的略读一遍。

4)阅读的时候尽量坐在安静的地方，把手机放在你的视线范围之外。

5)如果频繁走神就用手指比着字看，手指滑动的速度比平时用眼睛扫视的时候要更快一些，找到你的极限速度，并保持住。

别担心会漏掉句子或者没来不及理解内容，你的脑子远比你想象的好使，事实上这时候由于你的注意力更集中，对内容反而会理解的更好记住的更多。

6)避免频繁的长时间的深度思考。（注：文章最后会有我推荐的书单）

2. 关于冥想

我个人的理解：冥想练习的本质就是通过改变自身的意识形态，进而改变“你”对外部世界的觉知状态。

简而言之，冥想练习可以增强意志力，帮你对抗压力，缓解焦虑。

但事实上它的作用远不止如此，作为ADHD的你应该对它有更深入的了解。

我推荐的书里对此会有详细的阐述，这里不多作赘述。

但还是有一些个人经验是可以跟你分享的:

1)新手在练习的时候尽量找个安静点的地方，最好是在精神状态比较好的时候进行。

2)冥想可以坐着，站着 躺着进行，可以弯腰驼背耷拉脑袋，只要你能不睡过去，怎么舒服怎么来。

冥想练习到一定程度时，走路跑步吃饭也可以进行。

总的来说，冥想是一种意识状态，不是某种特定姿势。

3)当然，如果你经常保持一个小时以上的冥想，你就要考虑你的姿势是否对你的身体健康产生影响了。

4)对带有宗教形式的冥想教学保持警惕。

5)如果你经常进行长时间的深度冥想，注意观察自己的意识状态，不要过度沉浸。

3. 运动

如果你不曾养成过运动的习惯的话，想起这件事可能会让你感到有些焦虑的。

如果我再告诉你，这里的运动主要是指跑步的话，你可能会更加紧张，其实大可不必。

首先我要告诉你的是，事实上那些长期坚持跑步的人有很大部分是他们曾经某段时间里身体出了问题，需要跑步锻炼，结果无意间养成了习惯（上瘾）。

没有哪个人能靠意志力在坚持跑步的，他们只是在享受这个过程。

所以我想说的是如果你生活中没有一个强大的外部刺激来促使你去做这件事情，就先不要考虑。

但你平时也可以偶尔练练瑜伽，做做深蹲，走路的时候有意识的比平时更快一点。

这样做能让你在以后真正开始跑步的时候，身体的反应不至于太夸张。

可能跟你想象得不太一样得是，跑步不仅是这三种活动里对ADHD的帮助是这几点里最大的，而且也是最容易养成习惯的（这点我很确定）。

跑步最难的地方就是你说服自己去跑的这个思维过程。如果你已经能跑起来了，在你养成跑步习惯之前，你唯一的原则就是尽可能的让自己在这个过程中感到舒服，能让你第二天还想继续。

不要在意跑步时长，没有意义。聪明的做法是，以星期为单位一点点增加里程跟配速，注意跑姿跟拉伸，保护好你的膝盖。一但你把自己的膝盖跑伤了，等恢复期过去后再开始又会是个艰难的过程。

总结一下：你应该看出来了，在进行这些活动时的方法与原则大体上有共通点:

1.找到一个外部刺激作为切入点。

2.先找兴趣，后找方法。

3.把你的意志力放在启动与抽离上面，让过程尽量保持舒适。

我还想提醒你的是，当那些有益于你的外部刺激开始消失或者减弱而你的内在秩序又没有搭建稳固的时候，你很容易再次崩塌。

你不需要为此感到过于沮丧，这个过程是不可避免的，是会多次反复的，因为你没办法控制外部环境，以及那部分对你不利的刺激。

你要做的是对它的发生要有一些预见性，这样你就可能的减缓它发生的速度与崩塌的程度。

值得高兴的是，当你为自己构建这种内在秩序的经验越来越丰富，你构建的速度就会越来越快，也会越来越好。

你会知道些地方是可以快速略过的，哪里又是需要特别加固的。

3.自律与自由的关系——ADHD的理想生活状态

让我们回到开篇提到的那个有肥胖基因的胖子，你当然可以告诉自己我胖不是我的问题，胖是写在基因里的，我干嘛要与之对抗，你也可能根本就不觉得胖是一个问题，需要被解决。

如果你真的发自内心的这么认为，我由衷为你感到高兴。

但如果你有被它影响，甚至是严重伤害并想彻底解决这个问题，那么我认为一种可能的方式是——高度自律的生活方式。

这里的自律不是指你用意志力或者某种东西对自身的控制与约束，它是一种积极，主动的生活方式，是一个人内心的真正强大与自由的外在自然表现形式。

最后，我想请你相信，任何人在任何时候任何情况下都是有选择的权力，这是你身而为人最大的权力与自由。

这里所有的歧义应该也只能是在人的定义上，你任何“保护”自己的行为都应该止于这里。

推荐书单: 《自控力》《思考快与慢》《心理学与生活》《被讨厌的勇气》《少有人走的路》《洞见 从科学到哲学 佛学为什么是真的》《高效能人士的七个习惯》 最后两本名字比较讨厌，但确实是好书。

如果你能全部看完的话，说明你对阅读可能产生了兴趣，再推荐你看一看《如何阅读一本书》。

注:文章提到的观点和建议仅供参考，不代表本号的观点和建议。