在路上，瑜伽的路上
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Racha™ (惟勤修不堕，乃复相见) 楼主 2012-09-10 17:57:56
2012.9.2 flow by Pablo 今天老师一上课又特地讲了胯部，尾骨，坐骨，说到大家打坐时为什么将骨盆抬高超过膝盖是有利于腰部竖直不塌腰的。当骨盆高于髋部时，腰部容易直立，脊椎容易往上。
今天说了背部的直立，包括拜日式中的几个动作，三角式，扭转三角式等。这些动作里，今天根基的感觉很好。
扭转，脊椎可以前后弯，左右侧弯，扭转是像拧毛巾那样让椎体间发生位置变化，永远不要在扭转时带有前后弯和侧弯，这对脊椎不健康。今天大家用瑜伽带固定髋部后扭转，手是帮助引导扭转的，背部要伸直。
半月式，老师又来纠正了，还不够往后打开身体，然后尾骨要向下卷，不要翘起尾骨。感觉如果没有老师在后面顶住我，我一定站不稳，虽然告诉自己要用核心，用抓住脚底的根基，真的大概过了5秒以上的时间才感到可以渐渐站稳一些。
还有今天做了一个类似半神猴的动作，但前脚脚掌要完全在地面的动作，然后前屈。前屈的要点是身体向前，肋骨贴大腿。然后大家就听着口令就开始做了，然后老师说不要cheat，要真的贴大腿，这个动作不是让大家拉大腿后侧的，是作用于后腰部的。所以先多弯曲腿拿胸口贴住大腿，然后慢慢伸直腿，一旦发现肋骨要离开大腿了就不要再伸直腿了。
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Racha™ (惟勤修不堕，乃复相见) 楼主 2012-09-30 10:33:18
2012.9.5 Energy flow by Pablo 老师今天上课前跟大家说，我们做体式，做事要记得: let it happen instead of trying to do things.What we need to pay attention is the foundation.
于是做下犬式时太push手或脚或压肩膀都是不对导致部分身体紧张的，应该关注根基，感受到力量。但其实最近非常不确定自己的下犬式是不是做得balance，经常被Pablo纠正，我也自己知道不大对，因为会感受左肩疼。
不过是不是应该真的就是如老师说的，不要执念，不要刻意，让一切在自然放松中产生呢？
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Racha™ (惟勤修不堕，乃复相见) 楼主 2012-09-30 11:14:25
2012.9.6 Flow by Lynn 老师今天强调了3个bandha的运用。 最下方的Mula Bandha，位于脊椎底部，脐下脐外三指处，呼气时要感觉内收变硬； 往上一些是Uddiyana Bandha，位于肋骨底部中间位置，呼气时感觉要往内收； 最上的Jalandhara Bandha，位于喉部，内收气息上提 最终kundalini被唤醒，到达顶轮~ http://www.infinitelightyoga.com/articles/bandha.shtml 我在网上还找了个介绍配合着可以看~ 整节课的练习中于是老师一直会提醒大家始终lock three bandhas。比如每一个拜日式都要有意识，在前屈延伸脊椎时要注意navel in！ 香港回来后今天上课算是在动作上感觉挺有收获的一节课： （1）chaturanga，时之前一直做的东西其实都不太对，上身太往下了，导致手肘角度小于90°了，注意在手肘90°时要hold住 （2）上犬式，大腿要往上多提起一些，肩膀往后，肩胛骨往后 （3）肩倒立，从halasana开始，让手肘先往里夹紧要把中背部推直再双脚往上（特别注意是中背部），让背部是与地面垂直的，胸口靠近下巴，让不是下巴找胸口，双脚在髋部上方，而不是在头顶上方。手触碰到的背部肌肉要用力！背肌用力！双肘和颈部不应该过度受力。 （4）crescent moon pose，心轮上提，很美，很有体会的口令指示！ （5）lizard pose，navel in，背部与后方抬起的大腿呈一个平面 -
Racha™ (惟勤修不堕，乃复相见) 楼主 2012-09-30 12:17:33
2012.9.7 Flow by Lynn 2012.9.8 Flow by Michelle 2012.9.9 Flow by Pablo 2012.9.10 Yin by Nancy 2012.9.12 Energy Flow by Pablo 这阵子很忙，记得不多，状态也一般，所以一起记笔记了。 每个老师在讲解每个动作时，其实都会说到那些给他们自己有感悟的点，拿来和大家分享，所有觉得有时候去上一下不同的老师的课真的挺重要的。
因为最近有一次上课Pablo说他可以把脚放在90度，但他从来不这么做，这样会伤害膝盖，而且要把脚跟放在靠近耻骨的地方，于是我开始调整自己的鸽子式到他说的地方，可是发现不稳定，而且有疼痛。于是我开始纠结于鸽子式的alignment，于是在微博上问了很多老师，罗列各位老师的解答如下，供大家参考：
Hans：因人而异，你舒适就好。不要纠结体式和一些外在的东西，多注意呼吸。
Shan：每个人的身体不一样.我以前有段时间45度膝盖会痛.后来膝盖好了,平行或45度都不痛.但平行的做法更强烈的是感觉到髋部,而非膝盖,自己感受下。
Nancy：正确打开膝盖呈小腿水平是不会伤到膝盖的，但大前提是要具体看你髋部的状态以及重心所在（再严格点的话还要包括脚踝的形态），有个简单的自我检测方法就是感受你的重心是否落在膝盖上，如果是的话，那不管你的膝盖打开什么角度都是可能受伤的，所以问题不是在表面而是回到上一层。传统鸽子式确实是要求前腿45度角的，我也一直这么做，只有Yin yoga里的睡天鹅要求前腿的位置尽量水平（因为它们的目标和方式方法皆不同），我个人偏爱这个传统做法，更舒适安全也更少对体式的纠结执着。
-Angela Yang：传统书上腿是45度的，我最早练习也是不能做平行的，因为膝盖的伤还有腿部的力量不够，现在可以做平行了，因为腿部力量增长膝盖问题也好转了，髋部也比刚开始练习时打开了。 但是在维持平行的时候一定是激活腿部所有的肌肉还包括整个核心下腰部的肌肉，髋部放正包括整个后腿肌肉激活，是在我所有肌肉都有意识的情况下去做伸展并稳定。如果你练习完有膝盖不舒服的现象，肯定是不对的。说明在体式中有不对的地方，（可能连脚趾都激活的不对）那就不要进入那么深，维持45度。其实莲花也是需要髋部的打开才可以完成，脚踝才没有压力。平行的鸽子是打开髋部的，所以才说对莲花有帮助。慢慢体会，别急，欲速则不达。
- Angel Dong：鸽子式是开跨的体式，每个人身体的情况都不一样，有些人45度都做不到，臀部下面还要垫块砖，有些同学轻松做到小腿平行前面的垫子，这种是很强烈的拉伸，做到这种程度必须前提是臀部是一边高的，正的，不能一高一低，第二必须回勾脚背，让脚踝和膝盖在收束的保护下才能这样做的。上述两种情况缺一不可。我的左腿无论如何也做不到小腿平行与垫子，右腿可以。做体式觉知是最重要的，永远不要做到极限100%，伸展过度，留点余地，在极限里面。这个鸽子式你应在臀部外侧连接大腿的地方有感觉，酸胀都是对的，好的，如没感觉你的小腿要在往前送，觉得膝盖痛再调整收回来点。酸痛是好的，正面，有建设性的痛，而刺痛就是毁坏性的痛，去觉知身体，让身体的智慧引领你的练习。练习中去自己调整每个体式的深度，所有的体式都是在关节，骨骼的正位Alignment下去伸展和加深的。 ，我参加过很多的培训，工作坊，跟过太多的老师练习，告诉你的方法都不一样，如果我纠结他们的话我真的没办法练了。带着觉知去练习，看看哪种方法是适合你目前身体状况的，有疑惑问老师是好的，这样就不会走太多的弯路。
最后，我自我总结起来是：动作做到有感觉，但不会太痛苦就是属于自己的体式，而不照本宣科~鸽子式样拉伸的就是髋部，所以让这里有感觉，而不是不该受压迫的地方（如膝盖）可能Pablo说的话是针对那些知道痛了还去做的同学说的，所以理解起来片面了。而且他最后也说过this is my hip bone, not yours.
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Racha™ (惟勤修不堕，乃复相见) 楼主 2012-10-02 00:13:22
2012.9.16 昨天刚从大连回上海，今天一早4点起来，5点搭taxi去机场赶早班的飞机去新加坡参加今年亚洲创意广告节中的media competition。
因为是临时出差，所以都没来得及在国内换钱，只能在新加坡机场先换了些打车去酒店，出门想买东西吃周日居然很多店都不开门银行也不开，买完都来不及吃就要和同事打车去Suntec会展中心去接比赛议题。
起先因注册信息查不到还国际长途回上海搞了半天。总算碰到两个新加坡当地广告公司参赛者也没有查到信息，然后总算让我们都进去接了项目。
今年的项目和去年的比宽泛很多，又几乎没有预算，比去年的难做很多，不过这个广告节可以让我觉得很好的是，每年的项目都是给公益慈善项目进行的。
我和同事是代表中国参赛的2支代表队之一，别的竞赛者有来自亚洲各地的，印度，新西兰，日本，斯里兰卡，印尼，新加坡等等。中国另一队也是来自上海一家广告公司的。
我和同事就在Suntec的大食代解决了晚餐，回到酒店就开始查资料，想了一些方向，不过没有出我们的big idea，留在明天一天昏天黑地准备吧。
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Racha™ (惟勤修不堕，乃复相见) 楼主 2012-10-02 00:19:18
2012.9.17 今天是周一了，我们接到了上海office的电话，搞定了，一早我们就注册了，然后到会场准备各自明天要present的plan，每队只有5分钟，最多10张PPT，我们上午几乎在讨论idea，讨论了很久才出了一个big idea。这次对图片的试用也是要求版权的source，但是供应商开放的权限又有限，所以在处理图片问题上也花费了很多时间。
到了下午规定的6点提交PPT的时间，勉强交了PPT，但感觉回去后要艰苦地做准备工作了。
按照随即安排的presentation顺序，我们是15个参赛队中的第7个，于是我们打印了document回到酒店附近的central下面吃了晚饭，一圈看着没什么素食，苦逼只能又买印度咖喱，又没有什么新币，只能在便利店买了第二天的早饭再回酒店换钱。
然后回酒店就是开始对着每张PPT，一张张讲，一张张过，一张张压缩时间，同事是从小在英语环境长大的，所以对我的英语表达非常“苛刻”地要求着，事实证明这是非常需要的，如果不限时间，我可以天马行空说，但时间有限必须sharp。
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Racha™ (惟勤修不堕，乃复相见) 楼主 2012-10-02 00:36:46
2012.9.18 Vinyasa Flow 1 by Shannon @lime Yoga Singapore 今天就是final presentation了，早起看到新加坡电视新闻里报道的国内**岛事件造成的社会事件已经非常严重了。我们一边换衣服，一边吃早餐，一边最后掐着时间进行最后的rehearsal。 我们整装待发打车去Suntec，这三天就是每天两点一线，酒店会展中心的进行着。 我们的presentation是不能听到其他team的，评委中有一位是我们母公司中国地区的CEO，真正在讲的时候，我反而倒不紧张了，不过就是这样呀，把准备的都讲出来就好了。我自己部分因为准备充分还是讲得比较顺，但时间有限还是差了一些没有准备。 Q&A部分其他的问题，我们都还好有所准备也都对答如流。 终于有时间可以好好去参观这次Spikes Asia上其他的那些展品，听一些public forum speech，真的很巧，听到母公司global的老板的speech，还是蛮impressive的，时代要求我们要对成规说不，要改变，要创新。昨天下午结束看的那些展品，还有今天看的一些展品还是相当inspired的。 12点半宣布结果，印度第一，新西兰第二，日本第三。时候我们和我们中国区CEO面对面聊了一下，也总结了我们自己不足的地方，真的就是一些习惯性的思维局限了我们think big，think original。 中午又是Suntec简单吃了一些，然后回酒店休息一下。终于拿上地图可以出门逛逛了，我盘算了一下本来想走走Marina street circuit的F1赛道，本周末就是新加坡站，后来想想没有时间，天又热，还是地铁去小印度，然后去Chops推荐的Absolute Yoga吧，本来想去Pure Yoga的，后来想想Pure的水准应该和香港一致，而Absolute应该感觉不同吧，于是就保定决心了。 去地铁路上看到中国银行拿了号码打算换钱，等了半天，效率低下，于是我走了，旁边就是China Town，看到有印度人的钱庄，于是找他们换了钱，汇率还不错呢！然后搭地铁到了小印度，哇！真的人很多，正好下午3，4点左右，大家都在买鲜花回家准备供佛吧，热闹非凡。再走到商业区就是一印度版的China Town嘛。 中午因为在Suntec就吃了一小碗豆花，一小块糕，有点饿了，于是在这里吃了一份咖喱饭，哇，配菜非常，都是各种不同味道的咖喱，真的超正点的咖喱，吃完以后胸口前所未有的温暖火热过。 直到我地铁到了瑜伽馆所在的river valley point还是热乎的，这个瑜伽馆第一次去还真不好找，离开地铁站步行要20多分钟，在新加坡这个算比较远的吧。大楼里也找了我半天，馆里环境还不错，主要是热瑜伽，我选了一节vinyasa flow。 老师讲解挺仔细的，每个动作感觉拉伸哪里她都有解释，side crow pose右手边甚至都成功了，很开心。老师还让大家做一个骆驼式后弯尝试到轮式的动作，没敢做。不过教室里做了摔倒的同学也有，老师说我们如果有时一个动作摔倒了，我们该做的事情是马上重新做一遍，不然我们脑海中会有惧怕的印象，对以后的练习是不利的。 练习后在商场里超市买了些特产，然后又去新旺吃了晚饭然后回酒店啦。明天又是一天飞行~！ -
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Racha™ (惟勤修不堕，乃复相见) 楼主 2012-10-11 13:37:36
2012.9.21 gentle flow by Raphael 回来了，有些疲惫，今天先上一节gentle flow适应一下，许久不见老师了，大家聊了一下~
课不激烈，重在体会身体的感觉。有几个alignment：
桥式，脚跟用力往下踩，膝盖往腰的方向用力，要让后腰与颈部保持自然弯曲度。
eagle pose：大腿贴合比起把小腿缠绕起来更重要，做这动作容易塌腰，要记得尾骨往下。
今天说了ganesha的故事，象鼻神可以帮助relief pain，这次在新加坡小印度看到有卖ganesha的小摆设，当时觉得贵没舍得买，看机会以后买一个吧~
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Racha™ (惟勤修不堕，乃复相见) 楼主 2012-10-12 18:08:26
2012.9.22 flow by Michelle and yin yoga workshop by Raphael 周末了，先上一节flow，老师很喜欢让大家做连续的战立体式，大概很久不练习的原因？觉得站式三，standing split都有开髋的感觉，觉得臀部比较酸。今天Michelle让大家冥想时让大家关注鼻尖，感觉还是挺好的，挺能集中注意的。
接着休息一下是workshop，今天主要是说到阴瑜伽是如何激发经络的。记了一堆乱七八糟的笔记，整理如下： 身体是各种不同元素的集合，呼吸和气是生命的关键。生命是什么？能量就是生命，是生命的驱动力。 经络（或印度说的nadi）意思就是能量点的集合通道，我们身体有7200多经络，与骨折肌肉结缔组织都不同。 如果筋络不平衡，我们可以通过阴瑜伽来回归平衡。所谓不平衡，指的是筋络阻塞或者行进方向不对了。 有几个方法作用于经络，一是针灸直接作用于静脉，二是利用重力对其施加一定压力，三是呼吸，四是意识，关注。 我们身体器官有阴阳之分，并有相互联系。身体上半部分为阳，more connects to the sky，下半部分为阴，more connects to the earth。根据中医学，人体有14条主要经络，其中有12条都可以通过瑜伽得到激发。比如肾与膀胱相表里，与排毒有关，在情为恐惧。肺与大肠相表里，在情为悲伤。心与小肠相表里，脾与胃相表里，肝与胆相表里。瑜伽作用于经络举例来说，前屈对肾脏有帮助，同样对胃部也有作用。
阴瑜伽的三个原则：一是注意进入体式时的正确性，缓慢的进入动作；二是放松肌肉，不要紧张；三是保持静止一段时间，不然一直在变动的身体是无法影响到深层的经络的。由于肌肉主要是水分，因此比如小心，缓慢，稳定，安静的进入，而保持动作一段时间通常是3-5分钟，主要模拟类似针灸的作用，刺激穴位，当我们释放身体时的压力会刺激穴位。呼气比吸气长，因为呼气是阴的元素，所以让呼气比吸气时间长一些。
今天的动作主要做了一些与肾脏相关的动作，老师说肾脏与fear有关。所有做那些动作时可以观想，要把恐惧丢掉，要积极的接受。通常我们的肩膀，下巴，颈部会都与之相关。
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Racha™ (惟勤修不堕，乃复相见) 楼主 2012-10-12 18:19:47
2012.9.23 Yoga therapy by Pablo 今天上了therapy，简单的一个屈膝躺下的动作放松斜方肌与背阔肌交界处的动作，我做了一个很自然的动作，但却没有alignment，老师过来纠正，两个腿不对称。没想到的是老师提醒了我以后居然自己不知道要怎么调整才是对称的。老师估计也迷惘了， 看了半天问我有没有哪里受伤过，说我右大腿内侧明显比左侧紧很多。我说右脚踝骨折过诶，然后老师check了一下说难怪啊。我想了一想，估计是应该右腿不如左腿有力，所以会用大于左腿的力量去engage muscle的原因吧。
然后今天做了一个需要开胯的动作，但是不能让两侧胯部离地，老师说千万不要为了看动作看上去好看而cheat。不过老师也说他可以理解有些时候是mind tends to cheat, because we don't want people thinking we are beginners。但老师说他能做到看上去这么轻松做到这样的程度是因为他做了thousands times，看来一定需要勤奋和坚持啊！
老师说不管什么时候做动作，都记得要engage, but not intense。
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Racha™ (惟勤修不堕，乃复相见) 楼主 2012-10-17 23:42:17
2012.9.24 Flow by Adele 今天老师说了如何激活背部肌肉，这个是我一直很欠缺的。老师说了背阔肌的激活远离，需要在肌肉起止点稳定后移动周围的肌肉才能增强这一核心肌群。大家利用瑜伽带做开肩动作，即站立体式双手打开一定距离握住瑜伽带，从身前往身后绕，但不要再翻越头部时利用惯性跳过，而是依靠呼吸慢慢地过去，从后万前绕时同理依靠呼吸翻越而不是惯性和跳跃，因为如果每次都是跳跃或者惯性肌肉在那个时候都会有一次收紧，并不利于开肩。做这个动作时同时要注意肋骨内收。
课开始阶段做了很长时间英雄坐，坐在瑜伽砖砖上的，以为会到后来膝盖疼痛难耐，没想到在老师的指引下居然坚持下来也并没有觉得疼痛难耐。要点就是大脚趾，脚背要用力往下压，这样就让让膝盖感到比较轻，而没有压力。
两个动作的alignment： low lounge：后膝盖有往前的感觉 wheel：躲让胸口往口的方向去一些，老师过来帮我引导时，我感到了手臂和平时自己做时候不同的拉伸的感觉，有拉伸到手臂肌肉。要记得这个感觉去以后做这个动作。
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Racha™ (惟勤修不堕，乃复相见) 楼主 2012-10-17 23:44:38
2012.9.26 Energy flow by Pablo and Flow by Lynn 先说一早的energy flow。
double pigeon，平时很多人刻意追求把膝盖和脚踝对上，但往往另一个膝盖和脚踝分开很多，老师说如果膝盖离开，那么就让两膝盖距离大一些，知道上膝盖可以碰到下面腿，不然容易伤害膝盖。这样做的意义是，如果在这个准备坐姿中已经觉得不舒服，那么潜意识里就会紧张，肌肉也收缩紧张，这样的话在这样基础上前屈或者保持都无法真正伸展肌肉。
三角式，hips are in the middle line，不要往前脚或后脚方向偏移。
桥式，是chest to the chin，而不是chin to chest。以前自己做动作时虽然不至于下巴找胸口，但也没有抬胸腔找下巴的意识，以后要注意。
再说flow。站式二，平时一直说后脚掌用力压下，不过今天老师提示前脚掌压地，可以收大腿同时弯曲膝盖更有感觉一些。
lizard，靠前腿一侧肋骨要往前伸展，同时放松髋部。
双角式C，双手延伸往头顶方向，脚掌用力，用压地的力量
半月式：后脚与头部在一个平面上
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Racha™ (惟勤修不堕，乃复相见) 楼主 2012-10-18 00:25:58
2012.9.27 flow2 by Nancy Nancy老师的Flow2并没有很多高难度动作，而是着重把那些基本动作的方方面面关注到，保持一定时间，所以一节课下来还是非常累的。
VB1，双腿都要内旋
Camel，大腿前侧要先伸展，然后再做后弯。因为伸展是帮助用大大腿力量，而不要让腰部受挤压。 站姿前屈，大腿内旋，保持髋部稳定再弯曲身体，腿要伸直
头倒立，依然靠着墙要跳一跳才能到倒立体式，而且脚还是不能离开墙。今天有点进步的是，因为老师说可以的话下来时把脚做到90度，于是我试着一个脚先到90度，结果留在上方的脚就离开墙壁了，而且就可以保持在离开墙壁的位置上了，以后有时间可以看看保持稳定后有没有办法让两个脚都到90度，或者把下面的脚再抬高让两个脚并拢向上离墙。
今天晚上参加了下半年Greennovate的活动，这次主题是responsibiliy call，说的topic比较难，是电子垃圾回收的问题。Mihela先给大家看了一个关于how to make a movement的TED视频(讲述者Derek Sivers: How to start a movement)，讲到也许一个人的做一件事时人家觉得你傻，但是当出现第一个，第二个follower时就出现了tipping point，慢慢地就有了一个movement，再之后不参加与的少数人就会变成异类。
然后我第二遍又看了responsibility call这个视频，虽然是第二遍了，依然还是震撼于我们频繁更换手机的代价和成本，背后也许有类似富士康这样代工工厂工人的血泪史，有贵屿人民为了脱贫而不得已接受处理电子垃圾的代价。这个话题不像衣服，事物这么与人息息相关，关注的人就少了很多，因为觉得事不关己，但是Mihela，Chris，Flora，Chichi，还有很多热心参与者都让我感到了哪怕是再小的力量都可能改变周围环境。多一点在海滩边捡鱼的孩子，就会有希望。依然记得Starr微博上分享的一句话，你是什么，中国便是什么。与其在这里抱怨社会，不如自己先变得自律自清开始。
对手机生产企业来说，制造手机必须是一个摇篮到摇篮的过程，必须考虑到处理电子垃圾和回收的问题。期间有人提到其实苹果公司并没有要求一致换手机，造成大家频繁换手机的驱动力是欲望。于是大家也应该考虑到这个问题。然后企业必须意识到处理问题，如果因为要回收，处理，再利用材料造成的成本上升，可以遏制一部分换手机人的欲望也未尝不是一件好事呢？
大家提到了旧手机回收捐赠再利用，与多背一公斤类似组织的合作，或者捐给可靠途径的问题，当然也如视频中提到的那样去呼吁我们的手机生产企业做出改变，让消费者可以投票选择有责任的企业。
这个问题真的很难，但感谢Mihela和Chris让我看到了这种正能量。
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Racha™ (惟勤修不堕，乃复相见) 楼主 2012-10-18 14:06:02
2012.9.29 yin and flow by Chops 今天是我近阶段上课中最开心的一次，发自内心地大笑的一次，都不记得多久没有这样了。而且今天上课碰到了以前练习的会馆的老师，很开心啊！
老师说我们应该感恩我们现在自由幸福的生活，虽然我先默默的想了想我们生活中受到限制的地方很多，但又仔细一想和别的很多国家比我们已经是自由幸福的了。老师说瑜伽体式的舒适稳定是重要的，这会让你感受到自由。
今天说到了呼吸，对呼吸又有了新体会。吸气时由于是从下往上扩张胸腔的，常常会导致的吸气让腹部核心这段挤压到肾脏，其实吸气时要注意让肾脏也膨胀。呼气时有余是从上往下收缩胸腔的，容易造成挤压心脏，其实呼气时要注意不要收缩心轮，要打开胸腔一些。
战式一：体会后大腿前侧往后顶的感觉
桥式：大腿内侧往下，从挤压瑜伽砖开始体会这一感觉，臀部的感觉是向外延伸用力
眼镜蛇：手肘先弯曲再伸直，体会好像完全不同了
还有一个动作以前一直在各种动作间纠结乱作。就是仰卧，一条腿在地面伸直，另一条腿抬起做一系列体式，一直没弄明白下面那条伸直的腿要怎么用力，一直就是回勾脚趾，有时候太用力伸直腿后发现脚跟离地了。到底对不对呢？今天老师走过我这边时看到给出了答案是，大家不要让脚跟离地，因为脚跟离地，其实膝盖已经超伸了。
国庆长假就要来了，今天是放假第一天，大概也因此心情特别好吧，还和老师聊了下去香港，新加坡练习的心得，还有参加Greennovate看TED视频的感想。最近慢慢发现，接触到的人逐渐变成有同样气场的，这样很好，似乎就是以前贤崇法师说的，学佛修行的目的是净化周围的环境。
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Racha™ (惟勤修不堕，乃复相见) 楼主 2012-10-23 18:50:31
2012.9.30 Flow by Bill 虽然Bill老爷爷的热瑜伽真的挺好，不过他的flow课和通常老师的课差异有点大，我是不大适应，虽然呼吸和动作的节奏配合很奇怪，气不顺，不是很适应。
2012.10.1 Flow and Yin by Raphael 国庆节中午和家人亲戚聚餐，下午去上课。今天flow说到侧乌鸦，最近的课反复有提到这个动作，右侧感觉比较好，一方面是手臂有力量，一方面扭转比较到位。侧乌鸦老师说可以先把脚贴地走到位置，然后再抬腿起来。
说了手肘倒立，靠着墙也还是没法做这个动作，要点记一下，肩膀要在手肘上方，不要随着脚跳跃而把肩膀送到前面去。
上犬式，每次练习都有的动作，其实小细节很多，脚背用地往下压地，脚腕脚趾要对齐中正，不要或左或右撇。
阴瑜伽课放松舒缓，还意外碰到了好友来上课。下课就最近让我很不舒服的下犬式详细请教了老师。主要问题还是肩膀不够开，骨盆不平可能意识原因。有试验过在放松状况下感觉左臂比右臂明显短2厘米左右，在左手掌下垫一些毛巾就会好很多，但拿开后就需要我努力做调整，但容易造成不对称，很难受。老师的建议是还是要多做开肩的动作，比如左侧的genesha mudra，但不要做那些摄影其他身体部分的开肩动作，因为这样单做一侧会反而造成其他身体部分不协调。
很久没和朋友聊天了，课后我们聊了很久，很开心，想通了不少问题，恩！
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Racha™ (惟勤修不堕，乃复相见) 楼主 2012-10-25 14:25:53
2012.10.2 yoga therapy by Pablo and flow hour by Adele 记忆不仅仅存在于我们的意识，还存在于我们的身体中，尤其我们总会有一些不好的记忆，当他们存在于身体中就会变成某个部位特别紧，做某些动作特别难受。yoga therapy就是利用一些中立体式（neutral positions）帮助我们释放不好的记忆，找回平衡，让我们变得放松，平和，幸福快乐！
今天还有一件事挺有意思，上午去图书馆，结果到了图书馆才发现忘记带图书卡了，怎么办呢？只能借了书到处找空位阅览了。挺巧的，借了一堆解剖学方面的书在看，旁边有人看到问我是不是学医的学生，我说不是只是兴趣。然后她很好奇，问了下然后我就说是自己运动有些伤痛的关系要想了解一下，她问什么运动，我就说了瑜伽。结果很有趣的是，她是一个瑜伽老师，她说她也平时读这方面的书，还问了我的情况，还给了我一个她推荐的中医正骨的老师的blog让我可以去看看，如果有问题可以给她电话，我们互留了联系方式。
呵呵，挺有趣的。
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Racha™ (惟勤修不堕，乃复相见) 楼主 2012-10-25 14:53:32
2012.10.3 Flow and yin by Chris 比较少上Chris老师的课，老师还是挺负责的，我旁边是老外孕妇，老师会一直过来告诉她应该做什么变体动作。
由于上他的课上得比较少，所以还不是很摸得到门道。。。
2012.10.4 Flow by Shan 一早的课，其实吧，平时各位老师一直说Ujaii呼吸，但是其实做呼吸时我并非一直在动作中注意控制腹部不要起伏，往往需要有提醒。今天就说西方伸展式吧，老师其实是需要控制腹部起伏，肚子内收，核心是用到的，这不是一个放松休息的动作。
然后下课时也问了老师关于肩膀的问题，老师说要注意劳逸结合，如果真的不舒服就不要上剧烈的课，上一些强度小一些的课。恩~
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Racha™ (惟勤修不堕，乃复相见) 楼主 2012-10-25 14:55:28
2012.10.5 flow by Raphael 左肩，左臂，左掌近大拇指处的疼痛还在持续，结合昨天问了Shan又昨天看了<Yoga: The Spirit and Practice of Moving into Stillness>书上关于intense和pain的阐述，决定今天上课用80%的力去做，以免进一步加重疼痛。
下犬式多做几遍到课程后半段还是觉得那些地方疼，虽然昨天开始就反复告诉自己不要比较，有时候退一步等于海阔天空。不过还是为自己又回到几乎原点的地方而感到沮丧，心理状态不是很好。
今天side crow有变体，从交叉腿（类似牛面式）那样进入到双腿抬起分开的动作，甚至连右侧都没有成功。不过记一下老师说的这个动作的要点是注意虽然腿是抬起分开的，但是不在手上的腿要内旋。
老师让大家做三点头倒立，我今天发现准备式已经比较稳定可以保证每次都把双腿离地放在手肘上，感觉这个动作比起头倒立对肩膀要求略低一些，隐约感觉可能会比头倒立有机会先成功。
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Racha™ (惟勤修不堕，乃复相见) 楼主 2012-10-25 14:58:18
2012.10.6 Pranayama and meditation, gentle flow by Raphael
虽然有点饿，还是忍住没在呼吸课前吃早饭，还好没吃，今天老师有让大家做瑙利。之前要点没有领会好，其实要嘴巴吐气排除肺部空气，然后憋气往脊椎方向没收腹部，然后在憋气时靠着鼓起和没收腹部来滚动按摩内脏。
今天还做了一些其他平常的呼吸法，今天的冥想是全程老师有lead的。想起来挺久没久坐了，整堂课换了两次脚，但总体定力感觉比起一年前真的好很多啊！
老师让大家思考what‘s your duty? who are you? what's your reflection(in the river)，和大家分享了关于Freedom还有甘地关于change的名言To be the change you want to see in the world.欲变世界，先变其身
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Racha™ (惟勤修不堕，乃复相见) 楼主 2012-10-25 15:07:01
2012.10.9 hot flow by Irina 第一次上Irina老师的hot flow，今天教室很闷，还是坚持到了最后。终于理解为什么热瑜伽课里最难的是shavasna了，因为当平躺在地上，汗水住不住的往下流，又闷又热，缺无法移动身体，靠体式变化来缓解这样的难受。
上课时做一些动作时又感到了身体不平衡和不舒服，老师一直在鼓励大家坚持，但也一直提醒大家说不要和别人比较，永远要战胜的人只有自己，听了以后顿时又好想哭啊。很少上热瑜伽，却常常在热瑜伽课上想哭，大概因为这样汗水泪水混在一起也没有人知道吧。。。
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Racha™ (惟勤修不堕，乃复相见) 楼主 2012-11-03 23:32:37
2012.10.10 Energy Flow by Pablo 终于我受不了肩膀的疼痛了，今天下课后也不管英文多么烂多么词不达意，于是问了老师。经过老师的分析，主要两点，第一是受伤过的肩膀不够开，第二是做chaturanga时背后没有用到力，做的方法不对，因为老师按压后我觉得疼的地方老师说是肱二头肌的起始点（好吧，我英文太差了，老师还说bicep的中-cep这个词根的意思是head。。。）
可以帮助开肩的方法是： 双手肘同肩膀宽度，架在桌缘，弯曲手肘合掌，向后背方向弯。肩膀外旋，开肩，不要把手肘打开。选择合适的桌子高度，弯曲膝盖，臀部往后。一段时间后双手之间放一块瑜伽砖做这个动作。
因为chaturanga做得不对，老师说需要用到背部肌肉。先做了用瑜伽砖垫在胸口下和肋骨中间成T字型的屈膝落地的动作，先找到夹紧肩胛骨用到背部肌肉的感觉。然后还可以做站着的这个动作，方式是背对墙壁，离开一个脚的距离，然后双手肘夹紧身体，抵住墙壁做类似chaturanga撑地的动作，臀部要离开墙壁，背部用力。几个注意点，双腿与胯部同款，尾骨往下卷，双手肘要压墙。
记一下今天老师上课时分享的几点： 你的体式是你的身体，你的呼吸是你的意识，专注你的呼吸 你的左边即是你的右边，平衡，对称 内心的安静与平和带领我们找到喜悦，如果思绪太烦乱太忙碌，如果幸福来临时你根本不会感觉到它
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Racha™ (惟勤修不堕，乃复相见) 楼主 2012-11-04 00:06:53
2012.10.11 Yoga Therapy by Pablo 最近非常尤其需要修复身体，所以很认真今天上课把动作记了一下，可以有空时自己做。
1，弯腿躺下，头顶垫瑜伽砖，背部中间垫毛巾卷。双手直角摊开->合手于前额->双手肘相合->双手伸直越过头顶->收回手->做类似桥式的动作（抬臀，不抬臀交替）->回到初始动作->双手相距5-8cm抓住瑜伽伸往两侧用力，举过头顶，再收回，反复->双手抓住绳子，在胸前，用力往外拉
2，打开大腿内外侧的动作，平躺，利用瑜伽绳在脚底，分别往外侧和内侧打开腿部，但髋部不能离开地面。这个动作的关键是髋部的稳定。老师说这个动作他每天都练，重复了至少1000遍以上，才有大家现在看到的这样的程度，所以不要指望一开始就可以完全打开，那一定是抬起臀部的。
3，束角式with瑜伽绳的绑定，躺于瑜伽枕，双手越过头顶
4，仰卧，骶骨在垫2-3块瑜伽砖，脚掌靠墙放松
5，抬起双腿，90度，臀部和大腿后侧都靠墙。大腿中部用瑜伽绳稳定收紧，放松脚趾，然后放松。
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Racha™ (惟勤修不堕，乃复相见) 楼主 2012-11-04 00:11:52
2012.10.12 Gentle Flow by Nichole 很少上Nichole的课，其实换换老师会有不同体会。比如今天说了几点，都是以前不注意到的。
1，下巴微收，可以激活身体前侧和后背，运用于眼镜蛇式时我比较了一下，感觉还是挺不同的。同样可以运用于很多后弯中，比如弓式，蝗虫式
2，chaturanga，老师说腿用力，脚跟要往后顶，不能把力量全部放在手上，而是要平均分配，当我重新慢点做的时候感觉果然不太一样了
今天碰到Flora，下课后聊了下，有几点感触很深，记录一下： 说到达则兼济天下，是不是要自己有了一定收入，然后去做那些慈善。她的解读是，达不一定是金钱。她的选择是，先知道价值标准，再去赚第一桶金。否则很可能在不知情的情况下，并不合法，不合情，伤害了环境，社会或他人。
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Racha™ (惟勤修不堕，乃复相见) 楼主 2013-01-15 19:39:35
2012.10.13 workshop by Janet Lau 报名参加了由easyoga组织来自香港的Janet老师的workshop，早早起来赶到虹桥。咦，出地铁就发现和上个月去签新加坡签证的路一样~
到了才发现有好多瑜伽老师来参加今天的课，既有我现在瑜伽馆的老师，又有以前瑜伽馆的老师。
Janet老师看起家瘦瘦小小却很开朗乐观，今天的课主要讲到阳瑜伽动作中几个重要的点： 1.呼吸 2.基础 3.能量的两级 4.重心 5.凝视点
分别来说一下，呼吸的一般原则是呼吸带领体式，比如吸气带领往上的动作，呼气带领往下的动作。吸气时学会吸到上身各个部位，包括肚子，肺，后背，而不是只有一个部位。这对于动作的意义在于，比如做前屈时身体前侧被挤压，就可以收腹呼吸到后腰部，后弯比如骆驼式轮式时就可以呼吸到胸口，扭转时也可以把气息带到后背等等依次推论。
动作的基础（foundation）就是我们平时常说的根基，指的是地面接触部分，而接触部分到核心这段是动作中起重要作用。比如chaturanga时手和脚掌就是基础，比如乌鸦式就是手掌。
能量的两级，是指一个动作中一定会有两个方向的力。其实仔细想和力与反作用力一样，不可能两个力不同，不然就丧失平衡了。比如树式需要站立腿往下，头往上。半月式，头顶和抬起来的脚是相互用力平衡的，战立腿和抬起的手两两平衡，可谓四肢四个方向都要平衡，同时站立腿是根基。
重心，这个需要在动作中体会。比如有些手平衡动作看起适中无法做到，往往因为重心还在脚或者臀部，却拼命在踢腿或者跳当然是没法做到的。
凝视点，关系到体式中颈部肌肉的运动。保持视线平稳，呼吸，不要把头抬太高，那样颈部肌肉不平衡，同时容易塌腰。凝视点对动作的发力落点都很重要，比如jump through，凝视点是前方地面并且跳的时候也要保持看前方一点，然而大家反复试验后发现其实很多时候我们很难控制视线一直注视前方。原来看似简单的一点要点居然这么难deliver。
上午主要是理论，然后又讲解了手倒立，和平时背对墙壁不同，这次是让大家脸对着墙壁，然后通过移动手脚逐步靠近墙壁，这个还是蛮难的，虽说两人一组旁边有保护的同学，但还是感到怕移动手掌，试验很久终于有点靠近墙了，但还是蛮远的，因为约靠近墙，越觉得怕怕。
今天还有说到手杖式中可以check上身与手臂的比例，每个人都不同，比较长的做某些手平衡时会比较容易。我一测发现我的属于短的，不过再想想老天一定是公平的，有它存在的目的性的。
午饭自助餐，素菜还挺多的，吃得挺开心。
下午主要就是体式，做了蛮多腹部练习。然后说到后弯，一方面与脊椎椎体之间的间距有关，另一方面与椎体的棘突间距也有关系。然后老师找了两个同学分别作了上犬式和轮式，果然看到了区别，有些人脊椎柔软间距大做上犬式很轻松结果做轮式却比那个做上犬式不怎么好的同学难，所以这种同学做不好轮式的问题就不是简单的后弯不好，而是观察后发现肩膀不够打开，因为每个人要知道自己的问题在什么地方。然后老师讲解了轮式，要注意腰与脚的关系，手与肩膀的关系，重心要在脚上。
而后老师又分享了一些关于倒立的技巧，由于暂时没法做到，其实对我就是过耳的辞藻罢了。
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Racha™ (惟勤修不堕，乃复相见) 楼主 2013-01-15 19:39:50
2012.10.16 Yin by Nancy 昨天和朋友Annie一起吃午饭，她要快要去香港工作了，之前刚去了一次香港看房子，看环境，交流了她最近在香港的经历，联想到9月刚去了香港，感触还是很多的。有感于她说她碰到有人在那边义务教刚到香港的人说粤语，然后Annie问他们要支付什么费用吗，他们说不用，只需要以后当她碰到同样刚来香港的人时也可以帮助他们就行了。
于是我也想到了美国，虽然没有人说你也不要像老美那样天热时给人送水，或是给碰巧没有零钱的人付车费，但这样的正能量汲取到了，回国了都会那样去做
今天上阴瑜伽，老师说阴就像一杯水，要静下来让杂志浮现出来。体式练习时其实也应该是身动心静。而阴的时候不要身静心却一直动。做动作的时候要有觉知的去反应，而不是无意识的条件反射，不要用过去太多的经验学识去反应，要知道每个当下发生了什么，自己的反应又是什么。
快过生日了，这个月其实工作也不甚开心，越来越觉得工作本身带给我的乐趣越来越少，得到的认同越来越少。这个月想这么多问题，很高兴被客户或者同事否定扔到垃圾桶的东西，其实其实是有价值的，问题就是每个人怎么看同一个现象。庆幸很多事都是指向一个方向。和阴瑜伽体式一样，是时候安定保持，让这些我目前总结和认为的正念在深层次发挥作用，频繁变化想法和移动身体一样是没有意义的。
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Racha™ (惟勤修不堕，乃复相见) 楼主 2013-01-15 20:12:24
2012.10.28 10月一直在持续练习，由于工作很忙，并且左肩有隐隐的伤痛，中间有一次练习时又上了左大腿根后侧地方，练习的质量不能算很高，经常上的老师的课也多是比较重视动作的准确性，放下了那些不切实际的幻想，打好基础，那些漂亮好看的体式到了一定的时候是自然会发生的。 记下这段时间有体会的点滴： 半月式：这个月突然找不到这个动作的感觉了，平衡很难掌控。尤其左侧经常被老师纠正上身打开不够，尾骨没有卷，应该要从髋部处开始展开上身 站式二：前脚掌下垫瑜伽砖，感受重量在后腿上，尾骨往下。前侧尾骨往下用力多一些，有助于前侧胯部打开（同理三角式） 三角式：尾骨往下，侧身（对着天空的一侧）要平，不要有突然，很多同学做三角式朝上一侧往往是突起的，这不对的。让上侧身平的关键是下侧身其实也要拉长，前胯略微往后收一些 站式二&三角式&侧角式都是需要开胯的动作，只有大腿内侧力量足够了才可以做到开胯，而大腿内侧对应的是肝经，肾经。做阴瑜伽可以帮助打开，同时也可以滋养这两条经络。当然开胯动作不仅仅是与骨盆相关，还与膝盖，肩膀，脚踝都有关系 新月式：胸口往上，而不是简单的后弯，肋骨内收。这个胸口往上再往后的口令说得老师多了，自然不敢再当做耳边风，记在心里，不然对腰部的伤害实在太大了 束角式：胸口往前，不要耸肩，不要光想着往前而弓背，腹股沟要用力收大腿肌肉往上 下犬式：是一个前屈动作，背甚至，既不要塌腰，也不要弓背。肩胛骨包覆上背，侧身拉长。 站姿前弯：脚掌脚跟同时用力往下，大腿根收紧，从胯部处开始折叠 幻椅式：既不要翘臀后弯，也不要过分卷尾骨往下，这是一个保持胯部中立，旋转胯部的动作 后弯：需要收腹，若腹部膨胀，其实会挤压到腰椎 扭转：适当收腹，可以加深扭转 bakasana：双腿用力往中间集中（脚跟可以夹砖先这样练习找感觉） 桥式：大腿内旋，腿外侧用力往上推，脚趾往脚往坐骨方向用力，保持腰部与地面的自然弯曲度，双手相扣，可以先弯手肘一些，肩胛骨集中，头顶点地。 手倒立：承重的是整个手掌，手指也要用力，不能把力量都放在掌跟，如果在掌跟，因为肩膀还是不够开 肌肉疼痛VS酸痛：注意继续练习，但控制强度，轻柔的强度，这样的练习时可以刺激温暖肌肉恢复修复生长，但又不会加重伤痛。如果不练习，当时问题好像没有了，但一旦再开始练习，隐疾还是会暴露出来的。平时练习哪怕是阴瑜伽，也要注意先用力激活肌肉，再进入动作，这是自我保护，是一种自爱的表现。 这个月有几件印象深的事 25日那天练习碰到以后我们公司的同事，在我进这家公司这个team之前她是我们team的。她当时做了一会儿就无法忍受然后离职了，然后她很惊讶地说为什么像我这样性格的人居然在这个team待了4年。于是不曾想几乎每天去同样几个地方报到（家，公司，瑜伽馆），虽然经常会也发生一些不同的事，比如今天认识了新朋友。但是我今天最大的发现是旁观者清。自以为动作协调时，老师却指出我们根本已失去平衡，被纠正后却各种别扭。在一个环境呆久了以为自己是变色龙以为自己可以适应这环境了了，可第一次见面的陌生人却看透了我们。于是我比任何时候都感谢每个遇见的人，因为透过他们让我更了解自己 27日： 充满正能量。Raphael的呼吸冥想课体会不用母语而是无意音节不停说话然后静默的感觉；稻草人旅行时光听喀喇昆仑公路上南疆和巴基斯坦的人性光芒，更深了解旅行的意义也被拷问到价值观；海棠书房交流近况庆幸大家走在对的路上；晚饭吉祥草素食又请了很多好书；树与花演唱会听张悬朴树唱人生歌谣几乎落泪 稻草人旅行时光分享：http://www.douban.com/note/244056155/ 树与花音乐会：看的不是演唱会而是人生。歌词句句触动心底。那个叫做人生的茫茫旅途~在所有人事已非的景色里我最喜欢你~我们就这样各自奔天涯也感觉到别有一番滋味在心头~愿大家都成为幸福的人儿，不管过去有多难。谢谢你们！我说过去那个唱白桦林那些花儿的声音变了，但他一次次说“我再说两句”时可以体会到他实沉地想感谢很多人的心情。演出结束后朴树说要和大家合影，当时我就想这么多人怎么合影，结果舞台的演职人员背对我们，也就是我们朝向一个方向，然后拍了那张照。后来看网上很多人从外地赶来上海，对他们来说真的就是：我从远方赶来赴你一面之约/惊鸿一般短暂/如夏花一样绚烂/不虚此行 http://www.douban.com/note/244046321/ http://www.douban.com/note/244146730/ 这注定也是改变我很多的一场的演出，至少有积极意义的演出是可以催生我思考的 -
Racha™ (惟勤修不堕，乃复相见) 楼主 2013-01-15 21:46:23
11月天气开始变冷，练习依然在继续，保持每周2天左右的早课，感觉很不错。 依然提炼一些练习中的点滴：
英雄坐：这个一个修复的动作，前提是正确的进入动作，要拨开小腿后侧肌肉往后后入座，这是拉伸大腿内侧，平衡内外侧的动作，于是这个我不喜欢的动作因为Yang和Nancy的纠正，慢慢变得我可以接受并且习惯课前先坐一下的了~
坐姿：最近好几个老师去参加了ashtanga的培训，带回来很多fresh mind，他们都说坐得时候站的时候让头，心，腹部放在一个直线上，就想是太阳，月亮，地球，三个星球，日食月食一条直线能量最强大，好美的比喻。
西方伸展式：这个动作应该只有腿部用力，手臂，上身，后背都需要放松
11.2 Nancy的分享，不是因为有些人不够好让我们不喜欢，只因大家在修行的路上暂时频率不一致。我不够精进，正念经常培养不好，不过我现在会努力提醒自己不要有比较心，要做可以见阳光的事，这点对我还蛮管用。因为之前贤崇法师也说判断事情是否合乎佛法就看是不是阳光下的事。另外她分享的关于被蚊子叮时摆出布施蚊子的心态于是就不会觉得很难受了的那段我也超爱。然后今天同学问到关于打坐，一般都是经历：昏睡-麻木-疼痛-呼吸的阶段。如果疼痛就想象疼痛的形状：点状？爆炸式？钻下去？如果身体容易晃动抖动说明是体内风大，需要用定力控制不可听之任之
11.7：杨澜说每天记录让自己开心的三件事，学会感恩，一个月后会发现自己其实很幸福
11.16 第一次上了来上海短期上课的Yaniv的hot stretch，一定是最近慢动作惯了，居然出奇的集中。老师没有废话，很少会跑过来帮谁纠正，慢条斯里平静地带大家做动作，让我很投入，一丝执着体式的想法都没有
11.17/11.24 Pablo老师开了Iyengar workshop，很给力。外在不同老师的传授，需要结合了解好自己的骨骼，根据骨骼结构做动作那才是real alignment。根据iyengar yoga要点，山式要站好，站不好就不要进入其他动作，我们都练习的进程太快了，因为我们缺乏时间，缺乏耐性，付出了成本，期望快速见到效果，没有好好学会走，就要开始跑。练习iyengar时，我们需要把自己放空，忘记以前所学的所有东西。自己只是一个beginner，如果你把自己灌得满满的，那么怎么再给你倒水呢？我们如果把基础打扎实了，我们是allow那一切自然发生，而不是do。然后老师说iyengar的基础就是双脚脚球和手掌，它们影响到身体其他骨骼的排列。老师说你上课做动作时，永远不要管有没有老师在你身边走近或走过，你就觉得自己动作做得可能不对，或者期望老师来帮你调整，你就做你的动作，不要有任何改变，不要有任何其他念头。这让我想到以前一面之缘的一个新极真的空手道教练，虽然把我打得各种惨痛，但他说的一句话，让我印象很深，发现自己和旁边同学动作做得不同时不要看来看去，就做你自己的动作。第一次课练习基本的很多动作，回去后结果感到肌肉酸了2,3天看来以前很多动作都没有好好练习到位。第二次课就好了不少
11.25 Shan的dynamic sleep workshop。老师也说到不要带着过去只是去评价，要去掉所有知识去接受。然后分享了一些小知识。比如我们现在的烦恼，未必是今天发生的事，有无始以来的业力造成。瑜伽八支就是一个轮子平衡的八点个，如果只关于体式练习，那么轮式就失去平衡，那么滚起来自然不平缓。八支中的一只pratyahara（意识控制），可以用yoga nidra的方法，就是dynamic sleep，让我们达到physical,mental,emotional body。有一个圈包括samakara（习惯）-desire-action，然后就变成了samsara/karma业力。yoga nidra的方法就是播种一个sankalpa愿力（愿望）然后把它放入柔软的土壤中，通过放松术，从conscious-subconcious/nonconscious层面，层层深入。
11.26 这周进入3030项目final pitch了，约了7点复兴路课没赶上，改8.45新天地还是赶不上，抱着不行就洗澡的心情去安福路，结果在热死人的2号教室上了flow hour，我以为会心情很糟，结果没想到却是近两个月来最专心的一节课。认真的去想象自己的身体，骨骼的，最近看了解剖学的书还是很管用的。以前听不懂的那种肩胛骨包覆上背的话，开始理解什么意思了。
说说工作，本月除了本职工作都在弄3030项目的事： 11.7 naming presentation，对结果很意外。心里很郁闷的和我们组的老外一番讨论，很感谢他积极地指出说不管别人怎么评价，remember we are unique，对啊，要坚持自己original thinking不能只是说说的 11.16 第一次正儿八经facilitate一个讨论会，也很高兴在11.15一天内就recruit到人选在工作日没有报酬的情况下来参与。这个方法是去北京出差时跟青年志学的，终于用到了。很高兴我们没有把他们找过来直接问与产品有关的东西，而是聆听了属于这个时代年轻女性的心里那些还留下的美好希望。从不同的人身上我学到了很多，也感受到作为这个群体中一员我们的独立，我们的喜乐，我们的梦想，我们的幸福和孤独。真的非常感谢大家的参与和贡献。会后也有人说从我这里学到了很棒的brainstorming的方法，感谢这个平台让他们有人居然找回遗失联络方式的老友（这点让我更相信人以群分物以类聚了），有人感谢这个机会让他们受到别人思想的震撼和启发。 11.20 虽然经历了1107的失利，但之后比较顺利开心以至于忘了总会有tough的事。我们组在这阶段因为分了两小组，这天是相互交换心得，提炼各自部分重点。结果那天老外开会没来，结果另一小组有人真的很tough，没有任何成果，并且收获的是坏心情 11.22 必须这天要出big idea了，经历了1120的事，组员都只看到project中不完善的消极面，我也思维枯竭。今天tough person没出息。所以还好我定了定后，终于回过神来说，这个项目如果一无是处，那么老板不是傻子不可能就硬生生上线的呀。必定它有自己的shinning point吧。最终在老外的lead下我们还是确定了big idea。这过程中也知道聆听，找寻闪光点是多么重要。同样在和老外沟通中，因为落实在书面report毕竟不是口语，有些词汇已经超过平时用到的情景，这个时候学会提问，就是一种学习的机会。 11.23 有了big idea，今天就是想各种小ideas，老外没来，tough person来了。于是前半程约半小时都是在无谓浪费时间纠结生气，既然本质打不成，只能采取每个想idea的粗放型brainstorming方法，最后去汇总了。但最终还好有了idea pool！ 11.24 在家熬了夜把所有的ideas整理了一下，并归类了，picture于是在安静地时候居然慢慢变得清晰了一些 11.26-11.28 因为用的是公司之前提到的IYLTS的模型，以前其实工作中也用过，可是惊讶地发现以前用的是多么粗浅，这几天甚至我去网上认真搜了学习。然后大家做PPT，修改PPT，熬夜到很晚。很辛苦，但也学到为什么要用大写字母，怎么去用3张PPT去总结前文，怎样是圆满地说一个故事。 11.29 final pitch presentation，临present我们还在修改，压哨改完，抽签到最后一组说，这是多好的运气啊。也许MS purple people真的都有personal commitment，不是说别人命令你就可以的，如果那件事是自己的心头爱，那么就是自发的去认真负责做好的。如果这件事不再是自己的爱，那么剩下的就是敷衍客套了。虽然前两组讲完，我就发现了最大的问题就是之前老外提出过的疑问，当时我很简单地以common sense解答了，而事实证明这个common sense一点不common。代表的使我们team only sense，另外两组出同样问题是因为主要leader都是我们team background的，都是用过去的经验知识去条件反射了（看看吧Nancy和Shan说的不要犯的错误，在工作中却犯了）结果当场没有宣布，要到12月再宣布。但从当场的反应看，我觉得我们说得很好。今天也挑战了自己，再临时没其他中国组员肯present的情况下，我和老外去说，临时受命还要说英文，面对公司高层，其他两组都是说中文的情况下，居然还是说下来了。其实也不过如此吧~
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Racha™ (惟勤修不堕，乃复相见) 楼主 2013-01-15 22:14:56
12月，天气更冷了，练习继续。 课程组合变化了一些，每周两次早课，搭配一些热伸展，hot hour，detox，上比较少的yin（天冷上阴木知木觉受伤两次了）这个月开始恢复路跑，不过天越来越冷，到圣诞前开始下雪了就又放弃了，回暖之后一定要重复捡起来，这月也决定了暂时要放弃空手道练习和老师也说明了实情。这个月看了第二遍的life of Pi，真是发人思考的好电影啊。
继续记录点滴： 单腿站立，一手抓抬起腿大脚趾：这个动作为了保持平衡，往往收紧肌肉，腿总是太不高，结果Lynn说适当放掉一些大腿后侧肌肉，这样就会觉得可以往上一些了，我感觉了一下还真是的！
幻椅式：内收肋骨
孔雀式：手肘呈直角，下巴要多往前一些，后背需要非常有力
站式二：其实一直发现右脚在后时，容易重心偏到脚掌外侧，一直调整不好，自己弄很别扭。后来被Pablo早课时提示是大腿内侧没用力上提，所以重心才会偏向外侧。恍然大悟！
侧卧开肩：这个动作我从来双手开肩与身体打开90度时都没有双手相扣，因此当那天Jack跟我说你可以做到的时候，我说不可能，结果老师帮我把两个手扣起来时，我握到自己双手时还在怀疑那是我我的手吗，这感觉非常奇妙
打坐：当身体和意识平静下来时，经络会变得通畅，小我会逐渐消失
12.1 workshop by Lance，这个课上得压力好大，老师很严肃，让他们在sukasana，chair pose等都做了很久很久。然后非常凶，搞得我很紧张啊。然后他还说了一些很颠覆的观点，比如呼气时进体式（尤其是很难的动作，比如倒立），吸气出体式，这个和平时大多数老师说的是相反的。
12.2 参与见证了朋友的男友向她包场求婚的现场，一早特地去取了给他们的蛋糕，赶去影城，很感动啊
12.6 参加greennovate在永嘉路的farewell party，正能量集聚地，认识了TEDxShanghai的组织者
12.15 参加了108拜日式，课前问了不少人，Jessie说还是蛮难的，然后还有同学说是相当于flow3什么的，听了还是怕怕的，毕竟从来没做过。Nancy老师说呼吸很重要，到最后alignment都不重要了，支持大家做完的就是呼吸。做的过程中，其实并没有出现有人呼吸跟不上呼哧大喘气的情况，看来晨跑还是有点用的。不过中途先右手掌掌跟疼，然后转移到指跟，然后左手。所以过程中没有敢后来再多jump了。那天下午还有Pablo和他的乐队的表演，哈哈哈6000块的古典吉他果然轮指solo华丽丽的！
12.31 这岁尾最后一天上了Nancy的alignment和meditation课，alignment说到下犬式的要点很受用，腹股沟必须是用力让大腿上提的，手臂是前保证在肱骨窝外旋，然后让肌肉的用力从腋窝外侧往下，内侧往上绕到背后，顺着后背知道胯部，大腿的用力是小腿往下，大腿往上，膝盖窝打开。
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Racha™ (惟勤修不堕，乃复相见) 楼主 2013-01-15 22:32:01
1.13 骶尾骨受伤
继上次和空手道教练说要暂时空手道训练后，这是我这学期最后一次训练了。今天的课和平时类似，慢跑热身，基本技，移动步，然后就实战了。昨天睡比较晚。今天和一个男生实战，起初都还好，进攻还不错，连续三次前回踢都没有来得及反应防守，第四次，第五次次终于到了反应模式抬腿防守很成功。然后杯具就在之后发生了，我完全完全没有意识到实战中有有用正前踢，还是男生，真的非常少见。我压根没有看到抬起来踢的腿，然后我就失去重心，一屁股坐到地上，然后就看到教练跑过来，我在大脑短路1秒后在教练到我身边之前快速站了起来，教练问我还好吗，我思考了一下，然后开始感到骶尾骨这里有些疼痛，决定不要勉强，说让我休息一下。教练带我走回去，还说发挥不错，都可以打比赛了，以后要不要参加比赛，我笑笑说先不要了吧。其实我脑子还在想不明白的短路中。
我入列盘腿坐好，我开始回想，哪里有提到肚子，真的没有注意到啊？渐渐的我开始感到肚子有疼的感觉，不过很快就消失了。
我开始感觉到骶尾骨慢慢开始疼痛，我觉得盘腿坐比较难受，于是换成了跪坐。等所有同学参加了一轮实战后，大家素质练习，我开始庆幸今天是俯卧撑，而不是踩自行车，或者深蹲踢，我一定扛不住，然后换衣服。下课离开时距离受伤估计有20分钟左右，我穿鞋子时已经觉得没办法下蹲和前屈了，情况不是很好，于是和教练说觉得开始疼了。不过教练说之前训练中也有人这么摔倒，不过没大问题的。
不放心啊，我真的不放心自己骨折过两次的身体，去了医院拍片，急诊外科的医生脾气还真好，人还特逗，说你空手道啊，练了有空吗，还有不是空手道很厉害吗，你是被黑带弄成这样吗，我努力思考了下，居然那个同学级别都还比我低。这个，汗。当然片子拍出来万幸没有骨折，不过我严重怀疑今天大脑的短路，第一次出门想起伞没拿，折回去拿。第二次出门走远过了马路才想起来没开病假单和听医嘱。不过这个医生真是没话说的好脾气。
回家取消了下午和接着几天预约的瑜伽课，这个样子，都没法躺平在床上，前屈不行，生活半不自理的状态太让我慌乱了，蒙头睡觉休息
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Racha™ (惟勤修不堕，乃复相见) 楼主 2013-01-15 22:39:13
昨天病假，很痛苦的一天，受伤部位无比肿胀，去医院复诊要看是不是可能隐匿性骨折。医院周一人山人海，骨科副主任医生好凶，不做CT给脸色，不肯开药给脸色，最后只能开了个外用药吧。医生说你不是就是要验伤追究责任人嘛，我说不是我要治疗，我需要知道骨折和非骨折治疗上有什么不同，这部分都无法打石膏啊，医生说没很大区别。但如果定性不同责任不同，我再次说我不是要定责，医生说那么你来干什么？也许医院医生现在碰到需要医疗鉴定责任的事情太多了，于是就觉得每个人都是有这个企图心吧。我比较着急是早点恢复，因为月底还要出行，影响出行的话损失太大了。
今天下午看好了课表去找Shan和Pablo咨询一下这情况怎么办，结果还碰到了Lynn和Kelly，大家异口同声让我好好休息，一个星期左右应该可以恢复。近一个月没碰到Pablo，居然不是以上课形式相见，要以这么悲催的方式相见，还好感谢warm hug，抚平了我焦急的心。还要感谢Kelly推荐osteopath给我：）
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Racha™ (惟勤修不堕，乃复相见) 楼主 2013-01-17 10:21:34
不知道你听到的他最近念的是哪一段，我很久没有去上他的课了，之前一阵子他一直唱的一段是shanti mantra： Om Sahana Vavatu Om Sahana Vavatu Sahanau Bhunaktu Sahaveeryam Karavavahai Tejas Vinavati Tamastuma vidhwishavahai Om Shanti Shanti Shantihi
据他说是说老师和学生的，我查了下意思如下：（仅供参考） May He protect both of us. May He nourish both of us. May we both acquire the capacity (to study and understand the scriptures). May our study be brilliant. May we not argue with each other. Om peace, peace, peace.
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Racha™ (惟勤修不堕，乃复相见) 楼主 2013-01-26 22:01:41
两个星期没有练习，开始时很焦躁很急着想恢复，过了三天遍服从于身体，服从于医生，一个月的休息室必须的，不然留下任何的隐患都是不值得的。
去了老师推荐的一个ostepath那边，整完尾骨倒是没有好很多，当时就发现骨盆有高低整完后发现重心变了，走路时右侧腰也展开了，新生了。不过第二天就没有这么强烈的感觉了。不过也提醒了我自己走路一定要改。
13年的第一个马特焕新已经挑战了10多年用牙的不良习惯了，第二个马特焕新就应该是改变10年因为骨折造成的问题了！
明天要出发启程去一段新的旅程了，放下手边让我焦躁了一个星期，其实是一年的工作，再次出发去思考吧
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Racha™ (惟勤修不堕，乃复相见) 楼主 2013-03-01 22:32:54
先记回国后的笔记吧，之前的后补起来。
2012.3.1 回国后上了一次flow，一次flow2，一次flow hour，一次energy flow，一次yoga therapy，一次gentle flow，三节课Pablo，一节Fela，一节Chops。
还是挺有体会的，even在flow2里依然告诉自己要有觉知要慢，尤其是每个串联，一定放好手掌才进入下犬式或者平板式，一定放好脚掌再做战立体式。根基的重要性非常严肃，从Jaki的课上我深有体会了，当有觉知地稳定好根基后那些看似难的动作似乎比之前会有进步会有明显不同体会。
周二Fela的早课狂练核心，爆嗨无比，但Fela还是很有分寸的老师，因此安全性很有保证。昨天therapy但是很忐忑，因为之前一直被纠正，昨天居然没有被纠正于是我就开始要分心，到底对不对呢？不过后来就想到Nichole说的了，你想到觉得自己是中正的才有可能是中正的，不然肯定是歪的。所以我就想自己是平衡稳定的，不过依然可以感到左右胯部的不同，左右脚踝的不同。也许身体在重置吧？！
今天上了gentle flow，居然也上到直流汗。不过习惯了慢慢进出体式后，觉得连Chops的gentle flow都很快。课前老师说大家要在一天一周结束时放松放慢节奏，还说上海是个太快的城市，确实是回来后还是习惯慢悠悠走于是宁可早点起床早点出门，因为这里人等不起，于是就自己放出提前量的时间吧！今天上课还是可以突然间感受到anusara的alignment和Iyengar是不尽相同的，对于根基的把握如果变化或者丧失了，动作的稳定舒适便也失去了，课上某几个片刻会有confuse，不过我就问自己What is the purpose of this posture? Have I got options? 就像今天Chops说的，根基和核心帮助稳定动作，延展的部分帮助呼吸提高舒适性，开始练习时动作的难度会反应在身体肌肉上，同时也呈现在面部肌肉上，其实意识放松安宁时脸部肌肉才能放松，相关的。
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Racha™ (惟勤修不堕，乃复相见) 楼主 2013-03-09 23:21:10
一周回顾，本周上了两次早课，别的时候都是晚上上课。改周记了，于是记一些key learnings和findings 1，作为老师，需要有自己对瑜伽的认知，至少是一个体系的只是，不能只是模仿其他人，如果是拼凑的话，就是四不像。源头是本周上了一位老师的课，讲课期间一会模仿会馆anusara老师，一会模仿iyengar，一会模仿ashtangga，最后感叹不同派系的approach太不同的，虽然我看了很多会有时候confuse，但至少那些大师都是有自己的坚持一派，哪怕我不能那个派系有近期的chemistry，但他们至少有自己特色，能吸引适合那个风格的学生。如果只是拼凑，没有自己的消化，实在让我难以接受
2，yoga therapy加起来大概上了4,5次，一直觉得很放松，确实老师也要求放松肌肉，但不管怎样，意识是需要集中的，周四晚上是第一次好好感受到肩胛骨随着不同手势变化时，后背肌肉和骨骼的变化了。还有就是平躺下弯曲双腿时，双腿还是不是正好中正的，需要略往左一些。
3，右脚踝本周开始疼痛，起初只是早起觉得走路有些疼，不是很舒服，发展到今天就是上课如果用力多了也会很疼，已经涂过药酒了。我能想到造成疼痛的原因：可能性最大的是，自从被iyengar老师纠正了右脚也要用力后，随着练习，系统开始重建造成的疼痛。可能性次之是上周yin yoga中不小心受伤，当时有几个动作觉得膝盖疼。可能性最小是不小心扭伤却当时不知道。不管怎样，我打算先观察一段时间吧。因为问了Shan，说曾经也碰到过十年多之前脚踝的老伤突然爆发脚肿得跟馒头似的，最后通过练习治愈了。
4，今天上了Bela老师ashtanga的workshop，她说的那些哲理挺好的。不管去上什么老师的课，他们派系不同说的不同，但要尊重他们，如果你不认同以后不要去，但当时你要尊重他们，至少你去就是去学习的。而且如果你要打算开始师从一个人，那就必须相信他/她说的话，必须有一颗敞开的心去接受，不然带着自我意识，你是学不进东西的。近期是某两位美国老师的脑残粉，所以基本都是基本上比较能接受和他们类似风格的课，不然的话一般不太有chemistry，所以被Bela一说其实这毛病还是真得改改。
今天主题是说jump的技巧，也分享了mysore的一些要点。 mysore有三个要素 ①vinyasa，这里说的vinyasa是指呼吸与动作的配合 ②bandha（底锁，腹锁，气锁），三者关系是递进关系，找到1才有2，才有3，腹锁是帮助轻盈动作的，一般老师说navel指的不是正好是navel而是navel以前区域。呼吸时要感觉这部分收紧，而navel to chest这部分是需要放松的 ③dristi，凝视点的作用很多，第一可以通过每次凝视点来提醒自己收紧bandha和关注呼吸，类似check point的作用。第二凝视点是与意识相关的，保证你专注当下。第三保证颈部正确的顺位，颈部正确了脊椎顺位就会正确。（这个approach顺序和Iyengar说脚底是基础正好相反嘛）
保证有质量的jump，首先要通过正确的ujayii呼吸建立bandha，然后要找到手的力量，于是拜日式的2,3两个动作必须是全手掌着地，手掌不能着地的要弯曲膝盖，然后这个过程中dristi很重要，从3到4平板式时，要保持呼气往后跳，视线略移后一小点。从下犬式要站姿前弯，呼气下蹲，吸气时上跳，臀部往高处走，全手掌压地。两人一组练习时我发现右手掌跟特别容易抬离开地面。这个显然是有问题的。
然后问了老师问题，标准动作是一个呼气或者吸气做到动作，但如果一个呼/吸，不能做到位能否用几个呼吸或者加呼吸，答案是可以，但要保证进入动作时的那个呼/吸是对的，举例来说拜日式B，如果无法在一个呼吸跳到平板，并且完成chaturanga的话，那么平板之后可以加吸气，然后呼吸在chaturanga。其实我想问的是比如三角式一个呼吸没有感受请两侧腰部是否已经拉长到想到，可能需要几个呼吸来找到正位，课后老师说这个也是可以的，随着练习时间推移，就会找到正确位置，可以在一个呼吸内完成动作的。
今天老师还说很多哲理方面的东西，关于瑜伽练习有很多要素：天资，老师，技巧，勤奋，决心，时间，思考，机缘。每个人未必都具备所有，而成功也并非是特定的几个要素的比例组合，每个人需要找到属于自己对的要素组合和步骤。
下课和米格聊了一下，都认同不强求结果做一件事，而一切形而上的东西都是symbolic的，看过几位艺术家发现初心和本质才是让人走下去的动力，然后有了这些东西后不要太在乎别人，实在踏实走下去，承担自己的选择的结果，那个结果会在应该出现的时候出现的。
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Racha™ (惟勤修不堕，乃复相见) 楼主 2013-03-13 22:04:11
磨磨蹭蹭终于把美国的瑜伽笔记写完了。。。
2013.2.6 David Reglin's Vinyasa@Katonah Yoga New York 骶尾骨受伤三周多后恢复训练第一节课，在纽约的最后一个晚上。我还是拼命抽了时间一个人去了David的课，毕竟是很久之前一直心心念念的老师。曾经他在YouTube上有个清晨室外瑜伽的视频，各种牛掰，然后以我一贯方式人肉了一下，马上就查到在哪个会所什么schedule了。
作为一个个人高手，David作为一个老师也是无比好的。今天的课初级同学比较多，节奏比较慢，正好合适我恢复。老师的口令很清楚地帮助大家align动作，而且也会及时走到同学身边帮助纠正。本以为很久不累今天会累死，其实倒也没有，就是大腿后侧肌肉有些紧，但几个前屈后就好多了。然后今天有几个从下犬式跳到站姿前屈居然感觉还不粗很轻，真神奇。
这节课后没及时做笔记，所以失忆了不太记得那些纠正的要点了，留下遗憾就是让我以后可以再去纽约嘛~而且高手今天也一个动作也没有示范。
印象最深的是在最后练习pranayama时老师居然跑过来纠正，说要收腹部核心，胸线以下形成真空，老师好犀利这都看出来了啊!
不过更加犀利的是，课后我和他打招呼说看了他的很牛掰的视频，特地抽空上他的课。不过比较悲剧因为受伤只能临走了才来一次。然后问了受伤怎么办，现在上课恢复时觉得一边比另一边不舒服。没想到他不是让我做前屈给他看，而是让我坐英雄坐给他看。等我坐下后，他让我坐到瑜伽砖上。然后说你看你右脚踝有问题，这个确实有陈年旧伤不过我都没有跟他讲，因为我认为是无关情节。我好奇问怎么知道的，老师说因为我坐下后两个脚底褶皱不同，然后他帮我调整，然后帮我在身后和脑袋后垫上瑜伽砖让我躺下，做10个呼吸。起身后虽然腰部有点隐约疼(又一个老问题了)，但髋部感觉even了一点，他说这个样子的变体就是我应该先做好的。
好棒，很感谢David，希望以后有机会还可以再上他的课。
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Racha™ (惟勤修不堕，乃复相见) 楼主 2013-03-13 22:04:40
2013.2.11 Tony Eason's Iyengar@飞行的表情 Tree Mission San Francisco 因为没算好时间下午基本无所事事，而且一到south van ness就发现整个mission district治安不太好，于是就早早进了会馆。按下门铃等开门时还碰到一个看上去很凶险的人要我用手机帮他打电话，由于实在无法判断情况，我选择了拒绝。进去后感觉顿时送了口气，然后工作人员(我当时还记得他名字的，现在已经忘记了，看来一定要做笔记。他介绍了这里比较好的老师给我。 扭转，从核心开始扭转。肚脐之上转，下部不转。发力点背后肚脐对着的后背位置，感觉这水平线处发力，逐步往上往上，慢慢转。The lower back/waist is not designed for twist. 幻椅式，上身要抬起直背多一些。 头倒立，头离开墙壁一个手肘距离。从移动脚步开始靠近身体，弯曲两脚抬起后，将大腿先垂直地面后再伸直小腿。don't jump next time move your mat to the wall, step by step to do so your teacher will be pround of you. Don't just copy a pose. You know what you are doing. Always keep smiling, relax jags and mouth. -
Racha™ (惟勤修不堕，乃复相见) 楼主 2013-03-13 22:07:09
2013.2.12 Jaki's Iyengar 1-4@艾格学长 Yoga Institute of San Francisco - tadasana with arms raising, 双手要夹紧耳朵，很向上，肩胛骨往上。( 这个周Pablo课开始也有，purpose是？？？ ) - hand stand, do you understand the alignment？瑜伽带环状在手肘处，正常情况下双肘用力撑开瑜伽带，若是手肘超伸者? ??(没听清)。距离墙壁一定距离(具体忘记了)，双手臂和tadasana with arms raising的动作一样，有意识将双掌放下，然后跳到手倒立。 - dophin pose， 瑜伽带环状在手肘上，跪坐，将两前臂有意识放在对称和平行的位置，大手臂alignment同抬手臂的tadasana，抬起臀部慢慢往手肘处走。老师来纠正我了，比我想象中胸口往下，脚步要近，真心上海时都没有老师来纠正我。 - forearm stand，瑜伽带环状在手肘上方一些，前手臂动作同dophin，上臂同抬手臂的tadasana。指尖距离墙壁距离等于小腿胫骨长度，然后往上跳。这样可以弯曲小腿抵住墙壁保持平衡。 - headstand的几个注意点。 1.首先注意肩膀与手臂的关系，手臂依然先做到arm raising tadasana，但注意hands up but shoulders down。 2.Don't measure the distance by crossing fingers, use eyes and mind, and consciously put down forearms. 3.注意!!!前臂外侧尺骨中段用力压紧地面。 push forearms down，感觉要把手臂推直到arms raising tadasana的感觉 4.小手指压地同时感觉往外推的力量。 5.the shape of head relates to the touch point of the head and ground 6.back bend, sacrum forward 7.back muscle takes you up 8.main muscle of movement 9.core is abdomen 10.neck and shoulders equally support 11.如果要靠墙壁做，离墙距离是膝盖大腿距离。如Tony说的步骤，这样弯曲膝盖时可以抵住墙壁 - 蜻蜓式，平时在上海基本是洋洋得意可以把腿伸直然后背挺直了往前趴下，状态柔软时或者阴瑜伽时间久胸口就可以着地了。但是今天又被纠正了，腿要伸直要着地，膝盖要着地，然后双手臂往上，依然注意手臂和开始山式手臂上举时一样。 - 下课问老师关于手杖式的alignment，因为做的时候右腿明显比左腿短。然后问了老师，找到原因是右小腿外侧肌肉没用力(其实还是因为右脚踝骨折过的原因)， 还有就是左腿要用力往脚尖方向伸，从左腿腹股沟处用力，光用脚牵引是没用的。当即调整，当即发现就几乎一样长了，我深深被震惊了。虽然本想迟到要改上后面一节课了，现在想来还好没有放弃。当然这个动作最主要的注意点是腹股沟三角区用力内收，大腿根内旋，只有这个核心收紧加强了，这个动作才get到了。然后老师说这是个三角形吧，头倒立也是三角形吧，只有这个三角练好了，你们头倒立那个三角形才会稳固。 同理navasana也要注意这个三角! - iyengar教学中辅具果然是被广泛应用的，毛毯，瑜伽砖，瑜伽带，厚/薄瑜伽垫，椅子(被用在犁式中)，墙壁，绳索(墙壁上有，不过这次课没有用到) -
Racha™ (惟勤修不堕，乃复相见) 楼主 2013-03-13 22:07:31
2013.2.12 Darren Main's restorative@飞行的表情 Tree Stanyan 上海没有restorative yoga，所以第一次上这个课。实在对不住老师，从IYISF出来坐车到yoga tree，因为要换两辆公交车，又没有手机网络查不到时间表，于是到了那里就迟到了5分钟。厚着脸皮问前台是否可以进去，居然进去了。真的在加州每次上课都是急吼吼的，其实想想没有不知道几点回到目的地也挺好，如果事先知道要迟到，大概我就不去了，而不去上课就会少了珍贵的遇见优秀老师的机会了。(今天回国后在记这个笔记时感叹，认识Darren，并且知道他的故事是多么inspired) 进教室后，发现每人需要不少辅助工具，瑜伽砖，毛毯，瑜伽带。然后连空位也没有了，然后有个看着中国人的男生让了位置给我(后来才知道是助教)，还帮我准备了辅具。 果然是很放松的课，不过期间也有和Pablo的therapy很像的动作，就是躺着利用瑜伽带开胯动作。然后我就又开始很困惑了，到底要不要控制肌肉以便保持骨盆水平呢?尤其当还有带着腿内开扭转时，助教还纠正我可以把胯部抬起一些，我反复和他确认了一下果然是抬起的，只是肩膀都要在地上。和我在yoga therapy上听的也不同哟。 前1/3时间主要是大家听老师指令做动作，中间1/3时间是大家在放松体式中，会有老师或者助教帮大家摆上hot stone在腹部，还有眼罩，好舒服，直接睡过去，囧。后面1/3时间的那些动作都配合sand bag，可以让身体更好地沉向地面。有个平时therapy也做的动作，仰卧抬双腿直角靠墙的动作，是会在双脚掌放沙袋的，可是一放好发现骶骨不舒服了，于是赶紧举手适宜老师。老师过来帮忙给我在骶骨下面垫了毯子，又把沙袋从脚掌挪下移到肚子上，感觉好多了。 下课带着困惑和那个助教聊了下，原来是香港人，然后聊到说困惑动作是否要放松肌肉还是要激活肌肉，他说restorative是放松的，不需要收紧肌肉的，自然就聊到不同瑜伽派别，他说Darren是不教vinyasa flow的，主要是教这些放松，冥想，哈达类课程的。 -
Racha™ (惟勤修不堕，乃复相见) 楼主 2013-03-13 22:07:48
2013.2.13 Jason Crandell's Vinyasa Flow all@飞行的表情 Tree Hayes 来之前我确实是不知道他的，那天在yoga tree mission时工作人员推荐的。然后我在网上搜了下，发现评价甚高，顿时打定注意一定要去上他的课。果然如yoga journal的评价。是非常与众不同，有创造力的一个老师，因为他是有Iyengar基础的老师，因此会通过口令，亲自的纠正帮助大家。 下犬式，经常要被不同老师纠正。今天被纠正是双手臂需要靠近耳朵伸直多一些。在上海，大部分老师要求的是外旋微屈肘，这个感觉是不同的。然后老师的口令也一直提醒大家膝盖后侧伸直，脚踝伸展，脚跟压下，大腿前侧肌肉向后向上收紧。 其实这节课上我发现其实专注力还是很不够。因为没法在每个下犬式都保持高度专注留心每个细节，即便老师每个下犬式都会反复提示重点。某个下犬式老师走过来帮我推骶骨往后延伸，然后好神奇，老师在一旁时，我那个jump是整堂课中感觉最轻盈的。 今天做high lunge bonding时老师说不要光觉得bonding是一种stretch，其实同时是the connection between mind and body 还有充满智慧的话让我印象深刻，就是在做一些相当比较挑战的动作时，老师跟大家说if you the purpose of a pos, then you know the options。果然大师啊，听我觉得世界都亮了，豁然开朗! 因为被两次纠正了下犬式，需要双手更多夹紧耳朵。和之前说的肩膀外旋，远离耳朵，为了通过对齐双手手掌，来通过用到手臂力量来激活后背的肌肉，而那些背部肌肉是核心肌肉群，帮助日后做那些倒立手平衡动作的。于是这就和平时说得是背离的，因为困惑所以下课请教老师，老师说应该做到符合自己身体的动作。还问我说普通话和粤语哪个是对的，我说每个人选择他们说的话啊，老师说你已经知道答案了。然后他说他建议我现在先做到把双手掌略往外打开一些比较好。 最后说到上海练习的地方，居然美国老师也知道，确实知名度还是可以的，不过老师也说到pure是不是开了，这个真的还没有，我也希望他们开呢。好奇老师怎么知道的，原来是因为他每年去香港的yoga conference，不过他说现在刚当爸爸，孩子小今年肯定不去了。 -
Racha™ (惟勤修不堕，乃复相见) 楼主 2013-03-13 22:08:01
2013.2.15 Rusty Well's bhakti vinyasa flow@URBAN Flow San Francisco 赶一早九点Rusty的课，他唯一一节all level的课，别的都注明中高级，由于他也算是三藩比较红的老师，而这里也经常请得动大师，因此这次也慕名要上一次，难得得没迟到，而且是站在街边等开门。 课前教室里闹哄哄，很多同学似乎是相互认识，因此像个菜场很多人在说话。晚开课真的是这里特色，记得上次过来上Austin的课也是晚开始的，终于老师开始讲话了，擦汗，一看教室里绝对超过一百个人，老师带着麦克风的讲课，感觉不大好。他让大家和附近同学打个招呼，这个是上次也发生过的桥段，然后我前排一个华人模样的人和打了招呼。然后开始上课，之前和Kelly交流过，说Rusty课节奏很快 今天一体验果然很快，常常是呼吸迁就动作，当然可以加快我呼吸节奏，但总感觉不自然。 其实他的课真的是狂练核心，手臂，船式串联也连着五个，还有骑自行车，说这个对侧膝盖碰手肘不是扭转，是核心缩短，累死了，到后来我都觉得肩膀疼，只能膝盖落地做push up保护肩膀了。有一点特别觉得不舒服的是他走来走去看到同学动作不对都不纠正，只管很快地叫口令，纠正是两个助教，当中蝴蝶式前屈时一个助教过来压我大腿让我往下，根本不用力不知道干什么，汗。 课后savasana时有kirtan，然后起来后还有大家一起chanting，有了不好的评价觉得这部分也不感冒了。 -
Racha™ (惟勤修不堕，乃复相见) 楼主 2013-03-13 22:08:11
2013.2.15 Dana's Vinyasa@飞行的表情 Tree Castro San Francisco 上完Resty的课，我立马赶去Grace Cathedral参加labyrinth walk for peace，这个很不错。然后又去了一次 city heart farm，买了土豆，然后回旅社。然后发现肌肉已经开始酸痛，坚持啊，今天是唯一一个上Les课的机会，于是赶去castro，我因为也只跟前台说要上4：30的课，没有强调是Les，结果他这周不在三藩，由Dana代课，动作编排讲解都中规中矩。于是前半节课我觉得又累又不带劲，真不知道在做些什么。上课的同学一个十个也不到，真的好失望。 后来慢慢觉得还是她说了一句话很有用的。当一些列强调核心的热身，站立体式，以及一些变体，扭转，后弯，进去前屈体式。然后老师说never force your body to do something, sink your body to the ground，以前经常有老师这么说，但以为自己听进去了，其实不然。今天老师让大家坐一条腿弯曲(类似shidasana)，一条腿放直(类似蜻蜓式)，然后朝着直腿前屈。这个动作我一直知道alignment是骨盆保持在地上水平，但之前都是急于前屈，然后再去压胯部往下回到地面。发现来了美国后心态放松很多，前屈多少又如何，于是就稳稳坐好，慢慢去前屈。到了感觉要抬坐骨时就不再前屈，然后就不强迫身体了，let it go with the breath and gravity，然后我发现身体会慢慢往下的，同时坐骨是稳定的。当时就想到Patanbhi Jois的话了，Practice, and all is coming. 该来的会来的，强迫身体是没有任何意思的。 -
Racha™ (惟勤修不堕，乃复相见) 楼主 2013-03-13 22:08:26
2013.2.18 Darren Main's Hatha@飞行的表情 Tree Hayes San Francisco 第一次上了Darren的课后，查了一些评论，发现大家对Darren真是不吝惜任何溢美之词。而且又查了yoga tree网上对自家馆内hatha的解释是主要也是强调alignment的，于是就打算是不是今天去一下呢。唯一纠结的是不知道今天报名的青旅的bike the bay能否成形。因为昨晚看还是不到最低人数，想来没希望了，正好今天是president day属于假日有76X可以坐车去GG Bridge，留点遗憾可以以后再来。 早上在青旅吃饭碰到一个德国姑娘聊了一下，结果这点小意外，上课又迟到了。真是无语了，上了两次Darren的课都迟到。 今天的课人不多加起来十个左右，大概平时这节课人挺多吧，老师还特地说是president day morning class。说是哈达还是有些运动量的，然后老师果然也是不急不慢的，今天是最后一次在这里上课了，老师依然是基本不做动作，只在大家都迷茫不知道口令什么意思时才给出demonstration。说实话老师自己示范时动作一点不华丽，比如prayer hands on the back时，手掌没有并拢，但是这丝毫不影响他可以一眼看出我动作的问题，并给出很好等我纠正。比如我做half moon时永远在右脚站立时会被纠正，这个动作时又被纠正了。。。还有在做俯卧后弯前，大家先躺在地上放松，老师果然把我肩胛骨中间那个地方，还有大腿后侧压了一下，感觉被压到很舒服，没想到后面是shalabasana变体airplane，结果做的时候觉得抬起身体变得前所未有的轻松和高。 今天老师说了一句话印象很深，大致是you can make good choice with consciousness; and you can make bad choice with subconsciousness。不管做什么事都要带着觉知，体会那个过程，这样结果才会是好的。 下课老师还没走，一边理东西，一边和老师聊了一下，聊了什么是总统日，聊了跑来旅行觉得西海岸各种闲散，聊了上海的瑜伽。 老师很环保，骑自行车啊，好吧我今天是抛弃自行车来瑜伽的。 -
Racha™ (惟勤修不堕，乃复相见) 楼主 2013-03-13 22:18:59
磨磨蹭蹭终于把美国的瑜伽笔记写完了。接着再记录上星期日下去flow2到今天的感想~
这两天Pablo的课上他一直跟大家强调，不管动作本身难不难，意识上都要放松，不要强迫身体，一旦意识紧张，强迫自己痛苦地在体式中，那就不是瑜伽了，只是doing exercise了。想到那天Bela说要练到看到对应凝视点就可以想到bandha，那么我就就再给自己一条就是看到凝视点就记得要放松脸颊，放松脸部，记得要笑。这个好像是Tony Eason上课一直说的额！看来Iyengar又开始相似了。
星期天说了用瑜伽带的轮式，这个又让我想到要好好学学肌肉学的知识了。
回国上班才两周多，右脖子就开始不舒服啊，问了Pablo，果然还是该死的电脑啊，教了几招舒缓的动作。自然地说到肩倒立，给他看了杂志，他说不要看了这个字太多太informative了，囧。他说就按Iyengar老师上课教的做就挺好，恩，好吧！
Bela那天上课的哲学说得我觉得要比体式对我意义大，遗漏了几点，补充一下。她说那个时候由于缺少好的老师，于是她花了三个多小时做了ashtanga一序列的站立体式，为什么这么久，因为她把每个动作分解开，然后尝试了各种变体身体的感觉是怎样的。真的好佩服这种精神啊。看Bela现在做动作举重若轻很优雅，老师说优雅源自力量的积淀。
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Racha™ (惟勤修不堕，乃复相见) 楼主 2013-03-23 22:17:41
果然是事儿多，算起来回上海一个月，这个星期因为过敏严重去打了疼到可以剁手的静脉针，所以很多天为了避免血管兴奋和刺激都没有练习。然后昨天上了一节gentle flow，今天上了两节课，一节pranayama and meditation，一节flow。
回国后发现身体有两个问题，第一是电脑用太多造成右颈部紧张不舒服，第二是右脚踝没由头的很不舒服（我自己怀疑是在restructure）但是其实不练习看不出的问题一直存在。所以有时候也应该感谢练习让我们身体里的问题可以浮出水面。昨天的gentle flow老师着重讲了shoulder stand，然后关键性的一个步骤用力往下压肩膀，以便给颈部后侧留出空间的movement，就是找不到感觉，感觉肩膀压不下去，然后又始终stuck在Jason的那个alignment里纠结啊。今天上了flow，节奏其实很慢，但比起昨天的gentle flow还是小有点强度，于是右脚踝的问题立马浮现，后半节课从cross leg到jump back的动作几乎就不敢让脚踝使力了。
今天突然觉得很惆怅的事有好几件，时间啊，也许会慢慢解决一切的
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Racha™ (惟勤修不堕，乃复相见) 楼主 2013-03-25 23:10:51
今昨两天上的都是Pablo的课，昨天上了flow2和therapy，今天上了flow2
昨天特别说了呼吸，呼吸是瑜伽的基础，平时被ashtanga强调的ujjayi呼吸灌输的多了，于是只关注到外在显现的sound，而忽视了其实ujjayi强调的最重要的是FULL yogic breathing，第二是bandha，第三才是sound。老师说吸气要从下往上吸饱，呼吸要感觉胸腹收紧，肚脐下三指往外可以在呼吸时明显感到收紧（naturally happen，不是人为squeeze）。呼吸要真正深长带领动作，然后老师示范了sun salutation A的1和2，果然是很慢地从呼吸带领动作，并且也不是发出大大的噪声的。因为事先说得很清楚，昨天教室里氛围和能量我感觉特别好，一节课下来教室里还是比较peaceful的感觉并没有热火朝天到人人满头大汗叫累的。
动作体式上，依然有各种hold不住的arm balance，不过昨天的头倒立终于好像有点可以从弯曲腿这个approach方式上有点进步，可以抬起两腿了，时间短，但总会时间变长的。不过昨天让朋友帮忙看了，好像头倒立现在卡壳和肩背不够打开有一定的关系。
不过昨天做鸽子式前屈加扭转时，看似简单没杀伤性的动作时，右腿在前往右腿方向前屈时老师说不要让膝盖疼，膝盖疼就要回来，哪怕只有一点点疼。我疼了，于是把腿收回了，但是来不及了，本来就不舒服有伤的脚踝开始疼，以至于后几个变体的后弯和bonding都没法做，到后面所有的jump back也都使不上力。
然后昨天的therapy依然是有下犬式的alignment，骨盆不平衡的问题很严重，被狂纠正，纠正的时候明显都觉得右侧很疼，但是打开一直还是舒服很多。被纠正后，我觉得我不是不正的，左侧大腿外侧臀大肌这里比右侧，明显有酸麻感。但我很努力努力要记住这个正确的动作的感觉。
今天flow2，依然强调呼吸，开始做了一组pranayama要求呼吸都是很干净很深的，我不大行，下班前吃了苹果和大山芋，明显做起来很吃力，根本没法做到很深，每次都是在憋气间隙偷偷吸呼气。今天又一次说到卧英雄式是没有必要强迫自己把膝盖并拢的，并拢膝盖并不有助于拉伸大腿前侧肌肉，而ligament（韧带）不是为了拉伸而存在的，强迫并拢膝盖就是在拉伸韧带，这是没必要的。而起老师之前也一直说，不要强迫自己做double pigeon把膝盖叠着，完全可以分开一些，因为如果准备姿势就把自己弄很辛苦，大脑就会接收到紧张的信号，不利于本来放松才能被拉伸到的肌肉。（这个理论Jason在最近的文章中也有提到）
所以从老师那里学到很多很重要的理念，要慢慢实践
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Racha™ (惟勤修不堕，乃复相见) 楼主 2013-03-26 15:33:47
最近身体状态不太好，先是过敏，今天早起觉得喉咙痒，流鼻涕。还有持续一个月的右脚踝连带的系列问题。既然都早起了，还是去上了早课。
曾经和一个最近身体贵恙住院治疗的朋友聊天，发现身体不好的时候，往往会思考得比较多。或者说疾病带来的各种担忧，会有模拟死亡的作用，引发急切的忧患意识，激发自己重新审视人生吧。
所以这几天想了很多，思路不清，随便记一下
Bela之前说，只有对老师信任，我们才能收获。她说如果你走进一个教室上课，不管他是教ashtanga，还是教vinyasa，还是教iyengar，还是教anusara，还是教hot，还是教yin，不管是教什么的，你走进这间教室就要有对他的尊重，对他的信任，你可以有自己的喜好，你可以选择以后去或是不去，但那个当下，你要放下自我。 太多的自我太沉重了，最近心里有各种纠结，因为依赖的老师要离职，我像个要断奶的小孩一样不安。想到自己身体的不平衡和错误的下犬式，无比惶恐。我对其他老师都完全做好准备全然接受，没有在其他老师中找到最适合自己的那几个。
带着偏见是不对的，于是今天我尽量的放空了自己去上课。现在如果老师不来纠正我的下犬式我就不安，怀疑他们的眼睛和能力。其实老师上课也是很难的，需要兼顾整体，无法给一两个特例的同学给到指正，课后和老师聊了下我碰到的问题，其实老师给到很多好的方法比如稳定住骨盆后侧卧移动腿，包括通过猫式虎式加强核心。包括呼吸也是，不可能一个教室的人呼吸长度是一样的，甚至不一定是每个人都是呼气时核心是收紧的。
昨天看到松狮胖胖和爷爷，爷爷对胖胖很好，一直溜它，给它买很多好看衣服。我想爷爷年龄挺大，如果比胖胖先走，胖胖怎么办？又想到最近长沙落入阴井的女学生。接着又想到韩国姑娘Ginny说也不知道哪天朝鲜核弹突然落下。想到朋友最近突然查出癌症，真的生死无常，可能某节课就变成最后一课。就像去美国之前上了Fela一次早课，当时课上很累很high，没想到是他离职临走前的最后一课，还有就是那天上完了一次，结果骶骨受伤很久不不能练习，之前那次课就变成了最后一课。
然后我就想了如果是最后一课，我会怎么上呢？一节课是根本不可能achieve那些身体极限不允许做到动作的。能做的就是把每个动作有觉知地做好，知道自己这节课做了什么，知道那天自己的身体状态是怎样的。其实最近Pablo一直说不要光顾着make sound of the ujjayi breath，如果声音太大，就无法listen to the body了，要学会listen from the mat。
之前被Darren的故事振奋到，他最让我感到厉害的是说：I look forward to each new day knowing that if it’s my last day, I will leave this world without regret.
希望我慢慢学会怀有最后一课的心。
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Racha™ (惟勤修不堕，乃复相见) 楼主 2013-04-25 19:40:50
4.4开始小长假，上了不少Pablo的课，有flow,flow2和therapy我很努力地记住这些重要的指导。笔记先按顺序流水账式记录如下:
我们在体式中的时候常常会关注自己的腿有没有伸得很直，扭转有没有扭到可以捆绑，细节重要的，但体式中不应该以细节为方向，而是应该see the big mountain，感觉你是登山，自然你不会去看沟沟壑壑。
前屈：是最后几节课中反复强调的，前屈实质是骨盆的旋转，而不是弯曲下腰部(下腰部应该是平整的)。所以在最后一节他的flow2中，我史无前例第一次在padangusthasana感觉到臀部外侧近大腿处的拉伸，以前any是hamstring的拉伸，any是low back的酸胀。还有在西方伸展式中老师们无一例外会提示chest forward的要点，但是之前更多是head forward或者eyes forward，然后老师就说宁可不要下得很低，也要保持腹部贴大腿根，让后背伸直激活，腰椎尤其不要拱起要融化向中间，始终记得是骨盆的前旋。同样的，有时候我们刚上课开始打坐时臀部坐在瑜伽砖上也是帮助骨盆前旋，让我们八小时以上工作中使用电脑并久坐的身体得到缓解。我们的行住坐卧姿势都影响着我们的身体，需要实时注意，如果一旦有了不好的地方，瑜伽体式中也是有可以帮助到的动作去缓解的。 插一句parsvottanasana(两腿前后站立前屈头置膝式)的要点，前后腿都要用力，后脚跟前脚掌用力，不要把重心都放在前腿上。
说到坏习惯，就不得不提到therapy 中第一个动作back relief with towel，就是要通过恢复上背斜方肌的放松，让骨盆沉重下沉。我们坐着使用电脑工作，长期让前胸放松，让上背过于紧张，这就是有人觉得肩膀紧张的一个原因。
于是下犬式，以及站式一二三各种有手臂举或者支撑的动作，都需要同样休息，放松颈部和斜方肌，需要用力的是背扩肌(这块肌肉我又要说了，是手倒立的关键，如果基础不扎实很多难度动作是伤害身体的，关于手倒立后面再说)下犬式，我最近一直纠结的点是骨盆的不平衡。但其实远远不止，除了被纠正这点，还经常被纠正颈部缩短太紧张，头太往后看，手掌距离太近，两脚有前后自己却不知道，等等。于是无比惶恐，估计大家汇集起来共犯的问题我全包了。因为下犬式太重要了，教室里散发零星，或组合，或全包，于是最后一节flow课上老师特地讲了这个动作：不要过分让背部用力，或者大腿用力，要用心去感受去调整，这个提示让我回想起我曾经怀疑过的重力真的可以让不协调的不平衡的身体慢慢恢复应有顺位吗？事实证明是只要时间足够真的是可以的。therapy中第一个towel relief动作某天一定时间后，我居然真的慢慢左手肘也落地了。所以用心听身体，找到平衡，然后让时间和重力去调整它。然后先不管动作对错，最近身体敏感度比较好，在半月式，侧平板，肘平板中都可以感觉到两块肩胛骨的相对运动，而这两个骨骼的感觉以前一贯以来都是很弱的。
扭转：navel之上转动，navel之下保持。因此有天在做反三角式时，被老师纠正了，说下腰背部平整的扭转比较重要，因此需要手掌下垫砖，手放在哪里转成什么样，不重要的。还有常做的幻椅式扭转，腹部上开始转，然后上侧肩膀往上打开，而不是头抬
半月式：not comes from lower back, it comes from squeezed legs.
half lotus以及束角式：大腿小腿都要外旋，保护膝盖，可以在大小腿之间夹一个小毛巾，然后抽出，这样帮助双双外旋，把肌肉拨出来。之所有half lotus容易伤害到膝盖或者脚踝是因为，这个动作本来要打开的是hip，但是正因为hip是很紧被很多肌肉包裹，结果间接关联的膝盖和脚踝承担了受伤的“角色”。同理还有坐姿，然后抬起一条腿在胸口，双手抱着的那个动作，也尽量让大小腿都外旋。
后弯：来源于前侧核心，大腿，肩膀。在新月，骆驼，桥式中等体式中都要注意。轮式，抬起脚跟-吸气抬骨盆-呼气停留-吸气双手用力推到头顶地-呼气停留，手肘夹紧-吸气用力推到轮式。注意最后推的时候是吸气，同事手肘夹紧，手掌是往下推的我。不要用腰用力，是腿出力。地面的弓式，做了变体? 上身前抬起是关键，后面大腿贴地，只是手拉小腿往上。还有比较难的变体是大毛巾卷在hip bone之下三厘米处，一手撑地到上身与地面垂直，再上身保持不动，双手抓脚踝成弓式，实在很难啊。
战式一，后腿与侧腰要有空间，后脚跟用力踩地，双腿内收，肩背后面肌肉放松。 在Pablo的最后一次flow2上做了一个以前没有做过的动作，就是下蹲单腿伸直抬起，这个动作以前在亚历山大AD很喜欢让大家做的，很久很久没有做，突然一做小腿外侧好酸啊~
手肘倒立，手肘下垫大毛巾卷，但让肘部落地，然后再上去。 手倒立，靠墙手倒立中，do not try to balance, and the balance comes naturally 用毛毯的肩倒立，手肘用瑜伽带loop固定与肩宽，脚踩在墙上，头颈放松，不需要把背立到垂直的。具体approach方式是：用瑜伽垫一折四，共用3块瑜伽毯（我揣测有毯子肯定比较方便）。然后截面处形成阶梯状。瑜伽阶梯的长边与墙面平行，宽边与墙面90度。长边远墙处具体墙面的垂直具体是3.5个脚长。3.5个脚长的计算方法是：90°脚掌+2.5平脚掌（90°脚掌，指的是脚跟在墙上，脚球在地上，脚踝处成90°）
最后还记了一些philosophy方面的东西： do not do the pose, let it happen balance is about strength, flexibility, compassion, wisdom, and kindness yoga＝union＝bonding mind mind: balance space, stable, peace
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Racha™ (惟勤修不堕，乃复相见) 楼主 2013-04-25 19:48:35
之前上了一次Chops的gentle flow，节奏挺慢，身体上的感知挺多。笔记补上：
- back bent, active the brain, and provide creativity
- when do the twist thinking about i am throwing the kidney, lengthen the side body(twist的反侧也会拉伸到等长)
- earth element, earthquake, handstand的恐惧来源就是失去了大地稳定的元素陷入类似地震的恐惧，只有身心稳定才不容易陷入二元对立
4.heavy singing bowl (shavasana时放了vibration很厉害的singing bowl的声音，然后就觉得鼻子塞塞的，比平时呼吸难，看来singing bowl真的要选自己合适的)
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Racha™ (惟勤修不堕，乃复相见) 楼主 2013-04-25 19:49:56
4.18 手指削水果受伤，于是把flow2取消换成阴。anusara派的阴，真的好alignment，虽然有很长时间的英雄坐，但还好可以做自己的程度。站姿前屈，用了砖放在手掌下，从屈膝开始做伸直腿，这个位置中可以找到下腰部的凹陷。
不过肩膀下略垫高的halasana中还是没有搞到颈部后的空间，老师说要锁骨往下用力压地，手掌往上抓皮肤往上。这个感觉需要再找找！
后面居然又来一遍英雄坐，不过是要躺下在抱枕上的。老师说脚踝下可以垫毛巾来恢复自然曲线。然后老师今天也说到自己以前因为打篮球脚踝和脖子有受伤严重，所以依靠辅具慢慢进步的。于是顿时我好像有点意识但自己纠结的派系问题。
本来我以为我站在iyengar和mysore的选择题岔路口，纠结mysore缺乏alignment，但是昨天路路说其实mysore也是有很强的alignment的，当然各种派系说法很不同，比如mysore说下犬式凝视点在腹部，iyengar说不要过分往后看。突然发现其实每个人喜欢的是适合自己身体的，让我最近脑残的iyengar主要是因为在IYISF时Jaki的讲授立竿见影，同时教科书般精准的Jason也是有些iyengar底子的。于是顿时就变成脑残粉了，但其实对Chops来说，anusara帮助他解决脚踝和颈部伤痛的问题，于是自然有了信心慢慢接受，而我喜欢iyengar其实也是因为比较好的契机关系。毕竟如果愿意把所知告诉别人教授别人一定是自己喜欢有对自己起到良好效果的东西，所以感谢这节课让我想明白这点。
可能我就面临Bela说的那种情形，内心有意愿，但是身边没有现成的iyengar老师，那么就需要靠自己去学习去总结了，虽然辛苦虽然孤独，但一定不会白费功夫。曾经貌似刚开始在这儿练习时感叹之前在别的地方练的都是酱油白练了，当时貌似也是Chops说不会是白练的，虽然我站在还是没体会出当时为什么不是白练，曾经有人跟我说工作就像串珠子，这个应该也是这样，总有一天会把一地落珠穿起来的！
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Racha™ (惟勤修不堕，乃复相见) 楼主 2013-04-25 20:51:02
近两周的练习，基本是按自己的呼吸节奏做。
Hans课上学到身体前段吸气时的膨胀要休息肋骨往上而不要往外，不然长此以往容易变成肋骨外翻。
Nancy的阴，上周末开胯动作很多，深深感到膝盖在这个过程中承受的压力。不过我不急不设目标了。
Shan的课上发现真的是做每个动作都要有意识，不然随便一做balasana居然上身不在中间的。然后被纠正做chaturanga时凝视点不对，我低头往下看了，应该看手掌前三点型一点的。
Lynn的utthika trikonasana的approch一直和别的老师都不同，是先把骨盆转正往前，然后前侧特腿保持不动，把前手落于小腿胫骨，看着前方保持前侧骨盆稳定，转动后侧身体往上打开肩膀，后侧骨盆打开。(一直感到这种方法很怪，不过现在想应该是为了让双腿更好的外旋)然后还有提到肩倒立变体剪刀腿时要让坐骨往中间，这点不大理解，这样不是容易挤压腰部吗？不懂。不过最近在体会padangustasna中，然后说的是让大腿往骨盆处提收，小腹内收前屈，这样感觉挺不错。然后昨天的课做side crow，很久不做这个动作，虽然依然老师要求要把臀部放在手肘上还是做不到(我这是扭转的问题，因为在一次用物价带强化这个扭转准备动作后，我明显觉得可以把臀部放上去多点了)，于是我试验着做了一个臀部不在手上的，右手边成功保持了一会儿，可能是力量和核心这段时间有加强。但同时左手的力量不足，恐惧不自信还是存在着。
本打算晚上去flow2的，因为shan说今天moon day传统上不鼓励练习，能量太大，容易受伤。反正练习是一辈子的事，最近突然想到很多贤崇法师的话，这就是人生好比烧水，跑上来就大火太快就沸腾了，过程就太短了。
个人，家庭最近都有些不顺利，不过那天我也突然想到法师说的，那些很难的选择题，想一想见得到阳光吗？跳出小圈子，看看更大范围的人们的福址还是不幸，于是很多问题就可以判断选择了吧？
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Racha™ (惟勤修不堕，乃复相见) 楼主 2013-05-17 21:30:44
好久没有记了，练习在继续，觉得IYIChina用词中雕凿体式的说法很好。
就前屈而言，有纠结过下背到底是要怎样保持平，有老师说要感觉下背融化在脊椎里，有老师说不能塌腰要平不要拱的是上背，然后这星期早课被Moon纠正说塌腰，我很震惊问一起练习的朋友。朋友说其实塌腰不塌腰，只是一个形。关注到了bandha自然没可能塌腰，于是这几天不管是gentle flow还是flow hour提醒自己关注bandha，虽然没可能说找到bandha，但老师说想要盆底肌群的小肌肉用上力收紧，腹部上提，这个意识在和不在真的对一些有扭转，后弯的动作也很有帮助。
这星期工作很忙，由于周四要给AP大老板present持续6个多月的项目，周二时16个成员只剩我们team4个和编外的33同学在做，加班到十点半才到家咽不下这口气想要找agency head投诉。周三出门早课突然想到了这和karate有何不同？人家打你想回击是本能，怎么控制情绪是一种修炼，想收手。可有些事开了头只能一条道黑到底。上海和中国的agency head都跟我们说了每个人的选择我们无法干涉，大家是gain what you pay。临下班和mentor一起过了一遍rehearsal了一下，需要改进准备的地方很多，还是从牙缝里挤出时间赶去上了一节阴瑜伽。
那天真的好累，阴瑜伽居然几乎都是我讨厌的体式，仰面英雄坐，一条直腿的牛面坐前屈，double pigeon等等。确实前半节课是很焦躁不安，后面居然渐渐放松下来了，最后的double pigeon以后会要死要活的，居然三个星期没有上yin瑜伽这次居然比以前感觉好多了，就看着上侧腿根这里然后慢慢放掉紧张的肌肉，虽然不舒服，但是心里上的烦躁比以前少了。老师平静的心和话语真的蛮能影响人的。老师再次提到到走路习惯很重要，足部不平衡造成骨盆不平衡，造成脊椎不平衡，脊椎上有神经，连结内脏，会影响身体内在健康。然后之前看到木木说好的正骨师还会把脉确定问题，骨正筋柔内在内心才能健康。又感叹小小骨折影响骨盆平衡，影响内在身体平衡，这几年频发的过敏一方面空气等不健康，还有会不会是瑜伽继激发身体深层不平衡之外激发了身体内在的免疫等。或许这是好事呢~
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Racha™ (惟勤修不堕，乃复相见) 楼主 2013-06-08 19:01:08
最近笔记有从日记变周记，周记变月记的趋势。面壁去，虽然生活中的focus发生了很大的变化，但瑜伽给我的启示一次次再改变，我也相信正确的练习最终不是为了动作如何优美，而是可以控制我们的意识。希望通过练习，我可以变得更专注，希望可以让智慧之光升起。
自从过年去美国上了iyengar课后就感叹自己基础还是不是很扎实，要好好强化基础。纠结动作很久，不过这个月也有和老师们沟通过，没有一个人可以把动作做到完美，如果知道正确是这样努力去做，实在做不到的，要相信通过练习和时间是可以改变的。
不过要提高基础动作的准确性，于是这一个月几乎都是以不太流动的课为主，如果想要串联的话也只上熟悉的老师的课，或者索性是intro-a。
先说一下separated poses的笔记：
1.通常的热身体式，跪坐双手手指交叉上举的动作，除了注意不要耸肩展开肩胛骨外，还主要要收肋骨，有意识的就可以开始唤醒bandha了
2.猫式，依然是常见的热身体式，吸气抬头时，大臂要用力往下推。被Susie一说，我发现平时做的时候，虽然知道腹部要出力的，但抬头时其实无意识会把力量放在手腕上去。仔细一想之前看的那些解剖学的理论，应该也需要从肌肉的近点用力会比较安全，远点就像杠杆的远端一样虽然用力可能小一些但是也不稳定，当要撬动太大东西时搞不好杆会受损。
3.我有一个一直做不到的动作，就是high lunge或者low lunge 然后twist后就没法把手从前腿穿过后后手捆绑，然后最近Moon看了以后说我是大臂后侧紧，我估计了一下是斜方肌这里紧，所以证明了肯定不是手短。（于是可以用以前Pablo的therapy课上放松斜方肌的第一个动作来释放这块不该紧张的肌肉）
4.海豚式，不管是手指交叉的还是前臂平行。结合Moon，Susie，Lynn说的，最近做了一些调整，发现这个动作之所以以前觉得无感是因为做的不对。进入这个动作，是从跪姿开始的，然后抬起腿逐步往头部方向走，要走到真的感觉不能再往前走了，臀部的感觉是往上而不是光想着往前走。前臂（即小臂）骨骼需要紧紧压在垫子上，不能有空隙，只有前臂往下压了，肩膀才会提起来。然后被老师纠正，走得不够往前，于是以后可以考虑，双前臂平行用一块瑜伽砖，砖抵住墙，然后往前多走一些，这样可以防止砖块被推到前面去。
- 轮式，也是最近被纠正很多，这是一个剧烈的后弯动作，同时也是一个开肩的动作，前提是抬起身体是手肘要尽量夹紧，被Moon老师train了好几天，之前夹紧时觉得不可能起来的，没想法挣扎着还是起得来的，所以说明以后不能偷懒，宁可慢一点也要用对的方式做到体式。
强化小肌肉的练习：
- 蝗虫式变体，双手背后reverse prayer hand，抬起上身，双手指不是可以握住，完全用本身手的力量用力合掌，或者双手臂头后交叉，搭住对侧肩膀，抬起上身时手肘往上，不能用头推手肘
- 仰卧抬腿90°，大脚趾触碰，脚趾回勾激活，十个脚趾必须都分开，加强的话可以在脚掌上放一块瑜伽砖。保持十分钟，结果就是不仅脚背脚踝处酸，而且腹股沟也酸，说明这个动作也是需要来自核心肌群的力量
3.安全而健康的打开肩部肌群，方法一双手拉住大毛巾卷伴随呼吸前后抬起放下。另外方法二是英雄坐或金刚座，双手持瑜伽砖，手臂伸直（真正要伸直，不能弯曲），保持肩膀离开耳朵，手肘稳定，尤其小臂要用力内收，我被纠正时，老师是来用力推我小臂往内收，然后一推后就感到小臂内侧酸了。
然后说串联，最近关于动作串联的flow的体会主要来自于一次Michelle的intro-A，于是深深觉得flow不是见简单的事。
感到串联的艺术真的是源自ashtanga的，真正的flow是呼吸与动作的配合，这点其实是很难掌握好的，比如拜日A中，Michelle强调从站姿前屈呼气跳到chaturanga这个动作，要求的是呼气跳，意思就是说跳的时候是呼气而不是屏息，哈哈，听起来很简单做起来根本就不是这么简单了。
还有凝视点，再举例说拜日A中，从下犬式吸气跳到站姿前屈，凝视点是往前看，一般呼吸末端踮起脚跟屈膝时确实是看着前面远方一点的，可以吸气跳的时候先不说跳的时候有没有屏息，跳的时候以前Janet老师让大家做过试验，整个课程真的很多人跳的时候多少把视线缩回到离开手掌近一些的地方，原因很简单，怕。
于是我感叹，单个体式的雕琢可以用iyengar的方法，虽然现在我还始终没开始mysore journey，因此很难下结论体式的串联确实需要呼吸，凝视点，bandha的配合，ashtanga的方法虽然难，但一定有道理的。 由于提到最近focus的转移，瑜伽中那些原来对我来说很痛苦的体式，比如牛面式，double pigeon这些，当年在做的时候痛不欲生，于是安慰自己这些身体局限造成的痛苦都克服了，以后还有什么克服不了呢。但是当我6月下决定时开始随着深入，我发现也许这些是我可以做的很简单的事了。哪怕是siting meditation 带来的各种不舒服。今天上了Lynn一节呼吸课，感觉不错，老师说呼吸是为了清洁身体，给meditation做准备的。
火式呼吸，最近被Moon纠正了，肚子内收要更加用力。今天Lynn说做的时候会有时候感觉腰背酸或者哪里不舒服，就是说明哪里堵住了。当身体打开时这个动作时不会感受不舒服地。其他任何呼吸方法如果觉得不舒服，之后冥想时可以多关注那部分，还有比如做完想咳嗽是正常排浊气的过程，不要忍。包括siting meditation不舒服也需要咳嗽的可以拿毛巾捂住嘴巴咳嗽，尽量不打扰其他同学。
今天是guided chakra meditation，老师让大家从底轮开始观想，一开始一直觉得很不错，然后到了心轮时老师说这个地方是和情绪有很大关系，它不仅是胸口中间一小点，而是一直联到腋下淋巴，有人换有乳腺疾病，很多与情绪的挤压有很大关系。然后说在还有一个位置是从心轮外三个手指锁骨这里的位置，这里时一个情绪穴，一直延续到耳朵侧，难怪当老师刚开始说到这里时我感到右脸颊靠近耳根这里发酸，就类似蛀牙或者长智齿的感觉。然后说到喉锁地放松，顾名思义这个学位是锁，是一个控制穴，练习时需要收紧，但冥想时需要放松，如果这里不够放松，会阻止能量上升。说到心轮，肩胛骨穴位，喉轮这里时一方面盘着的腿很不舒服，另外一方面胸口真的挤压着很难受的anxiety能量，然后老师说有时候不舒服会有浊气到手臂的，如果这样不要控制，要让气从指尖排出，这么一说我还真发现右臂有些麻，然后我微微怔了一点点眼睛，然后慢慢用意识把负能量从指尖排出，做了几个呼吸后，胸口挤压的感觉就略好了一些。
最后说到第三眼穴位，连到大脑内部中央，当时我身体不适还是挺明显的，努力地去观想，升腾到头部的能量每次都让我感受很难承受的压力，然后我就想这些真的是我能做的最basic的努力，希望真的可以帮助到我。
很久以前看的《牧羊少年奇幻之旅》，说如果你想做一件事，全宇宙都会帮你。我先自己努力努力再努力吧。PS今天给学校档案室打了电话，老师态度很好，真的让我挺意外的，想想Nancy说的，自从练习瑜伽，后来觉得都没碰到过坏人了。当时很佩服，心态改变一个人的气场。
也许练习不会一直记很多关于体式的笔记，因为有些真是很小的调整，再慢慢改变身体，也在改变我的内心，好像我这颗心有比以前强大了一小点。
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Racha™ (惟勤修不堕，乃复相见) 楼主 2013-06-10 20:07:10
昨天上basic，然后突然意识到原来做双角式是大腿内旋的，之前一直觉得只要上提肌肉就可以了，而且还一直YY是外旋来着。今天上了Intro-A，马里奇ABCD凡是要bonding的都没绑上，幸亏明智地事先拿了跟小毛巾绑着。
固定体式的好处是，过了一阶段，或者反复多次后，总会有那么一瞬间感觉对了，以后就是练习时要朝着那个方向去做。以前觉得janu shirshasana c根本是天方夜谭的动作，今天右腿弯曲时出乎意料的感觉脚可以弯过来了，不过换到左侧时还是不太行。不勉强，容易伤脚踝和膝盖。我一直蛮喜欢Pye的领课，她不会用很多废话说技巧，但她的示范很到位并且云淡风轻的，适合看着这个范本，就想象着去模仿，感觉是accessible的。
今天说了如何jump back，双腿交叉要贴近身体多一些，手撑臀部起脚起，然后要chest forward，腿是kick back（这个感觉和从bakasana跳到chaturanga感觉应该是一样的），我试了下，问题是撑不起来，说明没有收紧身体（从手杖式可以撑起来，从这个就撑不起来）
然后还说了jump through，跳的时候臀部要往上，几乎感觉要做到半手倒立，然后脚到手附近时要蹬出去。今天sequence里面照例有很多，试了多次，脚蹬不出去是因为手没撑起身体，跳的高度有一次突然感觉挺好的，落地一身轻啊，后来没找到这感觉，不过这个可以要随时关注，周三继续intro-A。
最近的上课方式觉得挺好，上一些强调基本动作准确性老师的课，再搭配intro-a，学习串联的技巧，再加上呼吸与冥想（希望能经常有Lynn的课啊）
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Racha™ (惟勤修不堕，乃复相见) 楼主 2013-06-12 23:27:02
昨天有事，于是没有练习，今天又是intro-A，换了上margaret的课。记几点下课后争分夺秒记下的体会：
下犬式，尾骨往下，坐骨往上，分开的两个移动感觉。下犬式不是后弯。
拜日式不要有指尖触地，都是尽量让手掌放平地上。
lunge twist，肩膀在膝盖外侧，保持肩膀与膝盖接触，手掌着地，让胸口转开，核心控制稳定中段的平衡。
jump through，先轻轻跳到盘腿，臀部不落地，让双脚依次或者分别往前蹬出。前天Pye说跳的时候臀部多往上，今天有努力找这个感觉。不过开始每次落地太重，以至于右脚背敲地太多，皮和骨头疼啊！
jump backward，双腿交叉，两个脚外侧着地，不是脚趾着地，然后手放在脚和臀部中间。手撑地，臀部起多离开地面一些，膝盖不向外打开而尽量靠近一起。胸口有一点含胸，可以的话，按前天Pye说的就是臀部提起，胸口往前，腿蹬出了。
结束姿势时今天首次尝试努力盘了个不很标准的莲花，要试试看撑地起来的感觉，虽然有起来，果然离地很近。以后髋部允许的话再试试看噢，今天只有马里琪A，没做BCD，呵呵不过从lunge twist看，今天可能依然难以扭到的说。
intro挺不错，果然可以让自己学着比较每天身体的不同。
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Racha™ (惟勤修不堕，乃复相见) 楼主 2013-06-12 23:31:43
见到老朋友，我也好高兴。
最近其实练习的方向都一直在调整摸索中，由于生活中有很多重要的事要做，于是发现以前对“瑜伽”的执着，其实也只是当时生活状态中各个方面中权重比较大的一支，当有了其他重要的事时，自然会选择可以少一些练习的时间和频次，努力提高练习的质量。
江南已经进入梅雨季，希望你练习不受影响，一切顺利~
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Racha™ (惟勤修不堕，乃复相见) 楼主 2013-06-14 12:57:58
连着ashtanga intro之后，因为jump forward控制不够好，导致脚背一直敲地有点疼。
昨天下课和老师讨论，老师说首先还是需要控制落地轻一些，另外每一个串联中的上犬式需要绷紧脚背压地的，其实现在想想一个拜日A的串联编排其实还是很科学的。
尤其这几天一直老师都在强调，呼吸与动作的关系，chaturanga时候一定要把气呼干净后再到上犬，不要因为手撑不动要掉下去就在这个动作试图快速混过去。如果撑不住，可以做膝盖落地的chaturanga。
还有一个关于手掌的细节，拜日B从下犬到战士一的衔接要注意呼气和吸气时间的配合，然后脚往前的时候，不要抬手掌。所有压手掌的动作，都是为所有jump和arm balance做准备的。同理是站姿前弯，trini等等。
上Moon的课今天做了很多练核心的动作，记几个：
- 平板15个呼吸，肘平板15个呼吸，婴儿式放松。
- 仰卧抬腿90度，大腿内侧夹砖，吸气臀部离地（要求大腿激活），上身抬起，双手伸直在腿外侧旁边，保持15个呼吸，3组。仰卧放松。
- 仰卧分开腿（腿激活，伸不直或者角度打开不大，都不要紧），臀部离地，上身抬起，双手伸直往前在腿中间，保持15个呼吸，3组。仰卧放松。
以上2和3，上身抬起的高度不重要， 重要的是臀部要离地
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Racha™ (惟勤修不堕，乃复相见) 楼主 2013-06-28 15:12:01
上周末去了一次苏州禅修http://www.douban.com/note/284100938/ 然后回来后本周工作非常忙碌，练习状态一般，逐步调整心态吧。 前天晚上约的课没赶上，改了后面Chops的Basic，体式上强调点比较有体会的是一些站立体式，如幻椅式，大腿内侧向后（即内旋）是有助于展开下背部的。因为是Basic所以有说一些比较principle的东西，其实还是需要一直好好体会的： 做一些比较伸展的动作时到底是肌肉收紧的还是放松的？然后在看到老师演示的战士二后就知道，这是需要收紧的，不然两个脚就会往外滑出去。但是凡事也不可绝对，然后又说到二元对立的问题了，我们不要陷入二元对立中。 今天早课老师说今天主题要开胯，听毕先一阵紧张，好在居然也没有想象中的痛苦，也许早晨中的是杂念比较少，还有就是打坐是真的对胯部疏通有一定作用。用Moon的话说就是麻到不麻了就是通了。记录一下序列（可能有漏掉的），这个适合可以自己练的： kapalbhati，跪坐两组，舌尖抵住上颚，每组5分钟 kumbhaka，五组，站立吸气，呼气呼干净，微向前屈，双手撑在大腿上，下颚内收摒气，腹部内收上提 拜日a三次，拜日b一次 靠墙打开大腿前侧，左右各15呼吸。后腿弯曲，膝盖在墙根，小腿紧贴墙壁，前腿90度，上身往后，腹内收 龙式（low lunge），左右各15呼吸。 哈努曼（侧），左右各15呼吸，with towel。前腿微向侧边打开，前脚掌跟下垫一块大毛巾（放光滑地面上），这样可以慢慢有伸展。手指点地，太辛苦的可以手下垫瑜伽砖，但是不要在腿下垫瑜伽砖。注意前腿激活，脚掌回勾，后腿激活，脚背在垫子上。 hanuman（正），左右各15呼吸，with towel 。要点同上，只是前腿摆正往前。 鸽子，(膝盖不落地，脚掌在垫子中间，对准耻骨)，左右各15呼吸。注意两边髋部放平，前脚掌回勾激活保护膝盖，我做一侧时看了眼镜子发现为了把膝盖压下去，然后脚踝折叠太厉害，因此注意了一下，让小腿，脚踝和脚在一个顺位上。 鸽子，小腿前侧平行，手指尖撑地，15呼吸后，前屈手指撑地，再15呼吸。然后换边。同样的因为有了之前的铺垫，可以慢慢把臀部落地下来了。 蜻蜓式，双腿分开90度或以上，然后保持背部伸直情况下前屈，15呼吸 所有中间下犬式过度。 -
Racha™ (惟勤修不堕，乃复相见) 楼主 2013-07-07 17:45:58
本周主题是肩膀和倒立的关系，Moon，Tina，Jack都不约而同说到肩膀对于倒立的重要性。 Moon早课有一天主题就是开肩，先简单记录一些在家也可以做的安全的开肩动作：
英雄坐，双手手指并拢夹瑜伽砖，小臂平行，大臂与地面平行，大臂小臂成90°。注意肩膀下沉，记住这个动作中肩胛骨，后背的感觉，坐下犬式的时候也应该是这样的感觉，而不是压肩膀。
然后就可以坐下犬式，现做普通下犬式，保持10个呼吸。然后做脚抵墙的下犬式，脚趾根踩地，其余脚掌踩墙。注意大腿内旋，大腿肌肉上提，两眼注视腹部，时刻提醒自己腹部内收，保持1分钟。婴儿式休息。一共3组。（我做第二组时觉得肩膀不行了要hold不住了，结果到第三组时候倒也就好了）
手肘半倒立（靠墙），手肘距离墙壁一条腿距离，小臂平行不外扩张。脚踩在墙上，与地面平行。注意两个大脚趾触碰，脚趾尽量分开，大腿内旋，头需要离地。肩部感觉同下犬式，双手内侧要压紧。我被Moon纠正说离开墙壁太远，靠近之后发现难度增加好多，需要更多腹部的力量，不然不是手肘分开就是感觉人要掉下来或者往前冲出去。这个动作Tina也让大家做了，她说这个是肘倒立的准备动作，有很大作用是打开肩膀的，首先需要手肘不外展，因为外展之后肩膀与地面距离变短，头会落地，也使不上力气，所以手肘一定要摆对位置。然后Tina还说手摆好之后，做这个半倒立或者elbow dog时注意头往肚子这里看，这样大臂后侧靠近肩膀的地方才会有展开（这个我还要慢慢体会一下对的错的不同感受~）。半倒立一组8个呼吸，一共3组。
轮式变体，双手压住45°靠墙的瑜伽砖。要点是起来时双手肘要夹紧不要外展。轮式再变体是partner wheel，partner帮忙用毛巾开后上背出打开心轮~
总结：Tina说手肘倒立是倒立中比较简单的一个，前提是肩膀要打开。Jack说手倒立是所有倒立中最安全的一个，因为相对肩倒立，头倒立如果做不对对颈部伤害非常大。
补缺，今天Jack的课也教了jump back，双手可以压砖，吸气压砖撑起身体（至于为什么要吸气，是因为吸气时提起mula bandha，这个bandha被唤醒后器官能量变得轻盈），这个吸气要长，撑起身体后胸口往前，臀部要抬高手臂还是直的，然后呼吸双腿往后蹬出。基本和Kino视频里说的差不多。我的问题是navasana还需要操练好建立好核心力量，不然撑地已经很勉强了，更不要说lean forward了。
拾遗，昨天Tina课上让大家做侧乌鸦，右侧已经可以保持平衡了，问题是扭转不好，所以只是用右手抵住了右膝盖，左手肘和左臀其实是分开很远的。左边以前是一点感觉也没有，扭转好一些了，左边虽然没有能够撑到balance，但是手放下去的感觉已经好很多了。
所以接下来一个阶段我的目标，是不要花哨动作，不贪心就加强下面几个弱项。
- 提高扭转质量，主要KPI是完成utthita parsvakonasana B，尤其是薄弱的一侧；次要KPI，完成marichyasana C
- 开肩，主要KPI轮式起来时手肘不分开；次要KPI手肘半倒立，海豚式控制好手脚距离略进一些
- 加强核心，主要KPI船式把腿伸直，腿内旋加强；次要KPI肘平板勤练
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Racha™ (惟勤修不堕，乃复相见) 楼主 2013-07-29 15:03:06
上几个星期有两位Jivamukti的老师做了yoga sutra的分享，首先说到了瑜伽的几点元素的关系asana对应body，sanskrit对应mouth，sutra对应mind。今天整理笔记一想这中文对应的不正式佛教所说的身口意吗？
瑜伽经共4章(梵文pada)，pada有foot的意思，为什么四章？因为四条腿的东西有让人感到稳定的感觉。英语里ped的词根也源此而来。
第一章，samandhi篇，三摩地篇，介绍了所以达到samandhi的approches，也说明了所有出现的困难。samandhi是冥想的最高境界。
第二章，sadhana篇，修行篇(练习篇)著名的ashtanga八支就在这一章中，这章里也有唯一3条与体式有关的记录，全文共196条，体式是3/196，可见我们不可偏废于体式。
第三章，vibhuti篇，超能力篇(成就篇)，对应冥想的最后三支。
第四章，kaivalya篇，全然清净篇(解脱篇，mind find transformation)
瑜伽经196条，老师们分享了四条。
1.2 yogash chitta virtti nirodhah@charpter1 citta是mind，nirodaha全然止息的意思，virtti对应印欧语系中vert，表示转，负面的含义。 Stephane老师举例说一只塑料记号笔对于狗来说可能是chewtoy，大家都percieve first，人类觉得灰色，塑料，圆柱形->记号笔，狗类觉得灰色，塑料，圆柱型->磨牙棒。看到同一事物，我们的意识(mind)产生不同的认知。谁对谁错？既然记号笔，磨牙棒都是意识作用的产物，那么灰色塑料圆柱型的为什么不是Porche?所以这东西的颜色材料形状声音都是空性的。
karma(业)，所做的一切都不会白白浪费，你对所有事物的认识，都是对过去行为的投射。比如你伤害别人，将来可能会不开心，如果帮助他人，将来会开心。如果你有个一直骂你的老板，可能你以前伤害过别人。
11.29 yama, niyama, asana, pranayama, pratyahara, dharana, dhyana, samadhha yoshtavagani 瑜伽八支，outspiral螺旋上升。1，2好3才会好，不要停在3流连忘返，最终要去到的目标是8。 yama自制，需避免不好的东西，我们创造出yama，比如榴莲变成了刀枪之后不许上飞机的东西。 niyama, ni means next。全然净化身心，戒律帮助学习，找一个良师。 asana身体体式 pranayama，呼吸控制 pratyahara，gate to mind, shut down the body闭关，制感。第一步就是上课不带手机，这样能够focus dharana，focus。有了上一步就可能focus，佛教戒定慧说法是很有道理的。 dhyana，入定。absorbed, cannot be disturb。 samandhi, sama means same, dhi means deep, perfect still。比如最好的savasana带来的deep peace。 这里我的疑问是马斯洛先生以前也认为自己的需求层次理论只有满足了基本的才会有高阶的，后来他晚年发现不对修正了。这个八支会不会也有这种情况？它们并不是因果递进式的？
老师说continue to practice and finally to the heaven。you realize everything accords to what you want。似乎就是你所实现的就是你所想的貌似和以前法师说的一样，你所过的就是你想要的生活:) 这八支，1-5 outer methods,5-8 inner methods。老师跟我们说，asana is the aervice of yoga, not the purpose of yoga.
11.46 sthira sukham asanam sthira, stable sukham, happy and joyable as, exist, be there dukahasana->sukhasana ancient times asana is designed to open the subtle body for meditation。现代瑜伽体式引入西方，以解剖学方式，肉身方式进入。但肌肉和精微身气的流动有所不同，所以练习是我们要visualize the subtle body。yoga therapy？为什么我记了这个？不记得了。。。
11.48 tato dvandva-anabhighatah dvandva，差异分别，二元性。这是我们的无名(ignorance) 瑜伽不是用来让你喜欢上你讨厌的东西，而是应对你讨厌的东西。(右脉，你讨厌的东西) hatha, ha：sun, anger tha：moon, selfish 两条脉会打结，打结处就是chakra，chakra是不好的东西。想象打结的水管，术后在打结处无法通过，会喷射出来，形成轮状，相传这就是以前上师冥想时所见不同轮的形状才有了现在我们看到对应脉轮的样式。他们非常好看，但不是好的莲花。
然后说了梵文，它们的形状似乎上师观察到的气的样子，与骨骼不同的身体部位走向，梵文的发音是唤醒打开能量的。为什么学梵文？它们是瑜伽的语言，瑜伽经用梵文写的，体式名是梵文，印欧语系的根源，精微身的语言，真正的yogi说的语言，哈哈还能看懂别人身上纹身是什么意思。
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Racha™ (惟勤修不堕，乃复相见) 楼主 2013-08-10 16:25:38
最近突然觉得其实体式无非就是这些，翻翻瑜伽之光，看看ashtanga的序列，人类可以做到的体式也就是这些，但把每个体式都refine好是没有底的，何况很多体式是有相互关联的。就像有些东西是词根，掌握了词根，换来换去再学新词就会容易，虽然有时会confuse，但一旦掌握就格外记忆深刻。体式也是，似乎上次的梵文课对我启示挺大，虽然最近没有空去研究梵文，不过相信很多触类旁通的体式，搞不好梵文名也有包括某些特定的词根吧？
那天忽然想起舅舅是研究汉语文学之前也运用了梵文作为某一个历史时期的参照，说明梵文的意义还绝非之前提到的那些，突然发现有了一个学习的resource非常棒，有机会可以学一些。
最近练习频次有一些降低，一方面是破历史记录的罕见炎热，一方面也因为比较忙，今天去了Pye的Hot，外面40度的天，走去上课的路上已经一身身汗了，上课才做完pranayama和第一个侧弯已经汗如雨下了。Pye好认真，还一直跑来给同学纠正动作，作为一个hot上得相当少的同学，还是感叹她好负责，比如手抓脚跟前屈的动作，我被她纠正需要先把手臂放在小腿后侧，然后让肚子贴到大腿，不行是可以弯膝盖，但不要妥协手和腹部的alignment。然后因为热，大家会不停在老师没说擦汗喝水的时候擦汗喝水，然后她会告诉大家这么热的天是必然的，不要过多去想这些，这些都是不必要的attachment，好意外，连这都是attachment啊。
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Racha™ (惟勤修不堕，乃复相见) 楼主 2013-08-10 16:49:21
说一说positive motivation，最近上多多的课，课前都会让大家set a positive motivation。set什么好呢，有时候我正好会看到一些人或事，或者当即想到一个，觉得对的就是它了，但也有一天觉得什么也没有，那应该也可以没有的吧？有一天说做轮式，那天我上课路上看到一对老夫妇在路口，老爷爷推着轮椅车上的老奶奶，然后推了几下都没有推上上街沿，我上课有点赶，但走出去两步后觉得心里真难受，于是回身去问，要不要帮忙，这时于是旁边也有其他人问要不要帮忙了，不过老爷爷说不用的，没关系，然后我才走了。不过这件事我一直在想，后来说做轮式的时候，老师说就想一下你想要传递能量和爱的人，我就想到这对老夫妇。不去想什么动作，不去想具体熟悉的人，好像后弯变得会和平时不同。
于是我就开始回想，曾经在Jason Crandell的课上，他说bonding不是只想着手去拼命够，可以想是自己的肉身和宇宙的连接，那天的bonding居然感觉也比平时好。之前Pure的Will Lau作为Universal, Jivamukti 派别的老师，当时一整节早课都在强调这点，下课和他讨论这个问题时，他还特地说佛教也有讲境由心生。最近真巧，有三个让我牵肠挂肚的人，但凡每次3声OM我都照例想到他们。最近一直觉得positive motivation，或者所谓“强大的愿力”一定是强大的，然后尽也觉得一定会事事顺意下来。
没想到今天F的妈妈在诊断住院后1个月后还是走了，看到她简单的三个字的微博，然后我也哭了，为什么positive的motivation没有办法成就一个好的结果。
我一直觉得skepticism是最可怕的，但是我真的不懂了。曾经我以为我的愿力促成的一件在当时看来是很好的事，后来这件事逐渐发展成越来越不好的时候，我也对此迷茫。
然后有些事当它发生在家人朋友身上时，反而失去了寻求真相，接受现实的勇气，也许那样去期愿是不对的吧？
我虽然现在很需要像牧羊少年那样需要全宇宙的力量，但我始终不愿向任何至上祈愿任何的expectation，不管怎样希望可以尽自己的力，最后真的就是听天命吧。
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Racha™ (惟勤修不堕，乃复相见) 楼主 2013-08-25 22:00:52
挺久之前的一次阴瑜伽workshop的笔记，终于整理完了。
阴阳存在诸多事物中，asana, breath都有阴阳之分。 能量也有阴阳之分，阳性能量呈放射状，其功能是活动，激发气出来，movement, stimulation。 阴性能量，收敛收束，功效复原。所以告诉我们的是，强烈的运动比如ashtanga后需要用阴的能量收敛，比如良好的shavasana。
瑜伽的hatha，就是由阴阳组成，ha is sun, tha is moon，讲求平衡。日月想合为明，有光，明白了悟之意。瑜伽的智慧，高阶的练习就是知道什么时候该练什么。比如能量缺乏时该做什么动作？怎么呼吸？动作怎么变体？
阴瑜伽是被动的，长时间停留，以伸展为主，关注经络的练习。阴瑜伽的创始人练习ashtanga多年却依然无法冥想，然后寻求道家智慧后发明了道瑜伽，是阴瑜伽之前身。所谓经络，对应的是器官，既有身体功能，阴瑜伽帮助身体健康，同时所谓五行在志，也有疏通情绪的作用。比如天热，夏天属火，心火旺，火生土，于是有人念头就多(脾胃属土，在志为思)，好像是这么个逻辑，笔记记得不全。看了中医学笔记加脑补，不知道对了没？
瑜伽经1.2和4.24说到负能量，切勿过热过冷。好的东西，容易着了贪欲，坏的又容易生抱怨。这个继续笔记没记全，回家看了瑜伽经，继续不知道脑补对了没。
还是继续说回阴瑜伽。阴瑜伽，疏通经络，管理情绪，恢复平衡。外在体式练习，与内在练习的结合。内在练习主要是冥想，body still->breath still->mind still，方式上可采取观呼吸，或内观，即观情绪与念头的产生，停留，落下，但不要跟随。一切皆有生灭，观空性。(对于内观的方法，至今参加多次禅修及各种冥想，还是不是很能确定可靠性，我一直习惯了critical thinking，看了奥修的说法是对有些负面的事必须经历一次才能真正放下，不然只是隐藏了而已。对我来说，类似参话头的方法更适合追根溯源的心态，有点像writing convey thoughts的说法，很多次落笔写完或者仔细想完，烦恼想法就明晰了)。神游完回课堂，念头是造作之果，境由心生，这点我赞同。
然后老师说到hatha瑜伽之光，2.2说到呼吸与心意，身体的关系。呼吸：连接身与心，呼吸既可以自发产生，也可以控制它，这就是奥秘之处。
阴瑜伽练习有两个3 3个方法： 1.缓进缓出，slow in and slow out 2.体式静止，stay still in postures 3.长时间停留，stay for a long period of time
3种定力： 1.身定如山，body still as a mountain 2.息定如水，breath still as water。而且是像被群山围绕的湖水，the water is the lake surrounded by mountain. 3. mind still as a blue sky
Q&A时有人问了yin yoga与理疗瑜伽的区别。 A：理疗瑜伽可以是强烈正位的iyengar yoga课，也可以是restorative yoga。
然后是体式练习，今天主要拉伸大腿内侧和腰椎处地肾经，肾经与记忆力，恐惧，创造力相关。以及大腿后侧，入脑的膀胱经，这是唯一一条入脑的经络，要让膀胱经有弹性。我们可以观察到一些大腿后侧紧张的人，其意识也往往缺乏弹性。
然后还有本子上记了一条不知道说什么时说到的，健康人体的理想状况是水在上，小火在下，小火慢炖水。这个和卦象也相似。
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Racha™ (惟勤修不堕，乃复相见) 楼主 2013-08-25 22:18:51
最近体式课继续refine，一些笔记：
Tadasana：基础，所有体式的基础。半月式，树式站立腿有力，站着的那条腿就是山式的腿。这话听得耳朵都要出老茧了，但是最近尤其半月式，每次提醒自己一下，最近觉得半月式质量有提高。Tadasana的approach，大腿内侧往后，尾骨往下，同样的感觉可以用于下犬式。
下犬式：所以倒立体式的基础。手扎稳了，以后手平衡，手倒立都可以在这个基础上做。每一次下犬式都要检查手的位置，每天练习串联中这么多下犬式，如果都偏一些，时间久了并不是好兆头，确实我检查了一下，我一直是有偏的，现在开始改，会有觉得下犬式开始别扭的说。duoduo有说到下犬式，手掌要略微有些空，手掌中也是有一个bandha的，要激活。这个好深奥，慢慢体会。
安全的扭转：坐姿扭转，不要用手先撑地，自己转，别靠手或者脖子带动。
轮式：先做桥式准备式，即仰卧屈膝，保持肩膀，臀部在地面。抬起腰部，要后背有自然弯曲空间，注意让后心往上顶。然后保持后心往上，做到轮式准备式，这个时候依然要感觉背阔肌是被激活，胸口是打开的，然后推到full wheel
上Lynn的pranayama and meditation，讲解了mudra。mudra不是摆一个造型，其实手指通经络，它们的连接，阻止，疏通都是生理含义和心理含义的。
立秋了，秋属金，金克木。肝属木，这个季节要养肝，肝胆互为表里。可以在阴瑜伽中关注肝经，胆经。肝经，大腿内侧；胆经：大腿外侧，髋部，身体两侧，颈部侧面。体式可以有狮身人面，海豹式，鞋带式，睡天鹅式等，最后仰面束角放松。（鞋带式，yin里面类似牛面式的动作，依然痛苦，据老师说，这个动作有障碍，做后弯要非常小心，为什么呢，让我慢慢体会一下）
等我有空了再记上次的呼吸冥想课的笔记。
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Racha™ (惟勤修不堕，乃复相见) 楼主 2013-08-31 17:02:22
之前没来得及整理的先缓缓，先记今天Hans的intro A的笔记。
课前先分享了有同学认为ashtanga很容易受伤的问题，比如手腕，支撑动作务必十指分开，食指指根下压，如果已经有受伤那么就要感觉大拇指和食指间夹一支笔把感觉。因为那样食指指根一定向下的。 膝盖的受伤原因很多，比如脚没有正位，髋不够开，超伸等等，脚的正位是膝盖中间线对准第二个脚趾，脚跟后侧中心线也是可以对到第二个脚趾的，脚掌四个点平均用力。听的耳朵也要出老茧了，可是依然很难在每个动作里记住这么多。根据解剖学，膝盖内侧韧带是连接半月板的，因此如果内侧受伤恢复比较慢，一定要小心！
最后老师总结说受伤其实没很复杂，就是受到不正确挤压了，打开它就好了。
说ashtanga一定会说vinyasa，平时一般说是呼吸与动作的同步，单单这点已经挺难了，然后今天老师说记得还有意识。有时候老师跟同学说你努力一点，然后同学就会很用力，其实不是光说身体用力，意识上的专注和呼吸的配合都是要配合的。我个人决定还是蛮有体会的，比如看解剖书那阵做动作时想想那些骨骼的运作，或者想想Jason说的bonding是一种小我与宇宙的连接，又或者Duoduo有时让大家set 一个motivation当那个东西是自己很自然来的时候会觉得很通透，不费力。这些其实比单纯用力什么有效多了，真正的体式的自由一定是源于意识的自由，无有恐怖。记得上周三下午下班前一个多小时时被客户骂了顿，忙中又出错，心情不好又担心再被找茬，忐忑间去上课，那天motivation就突然出现了，心经里那句“无有恐怖，远离颠倒梦想”就自己浮现出来，然后我狠狠地重读了好几遍，那天老师让大家做头倒立，历史上还没有不靠踢上去过，结果那天成功了，历史上没有离墙过，但那天居然上去时离墙了几秒，似乎有点感觉。那句自然浮现的“无有恐怖，远离颠倒梦想”似乎像是冥冥有人有意放在我面前的一样。不得不说，意识很重要。哈哈，一直善于自动脑补，一直很能把有些人口述的事转化成有画面感的场景并画出来。我相信每个人的思维习惯对应的练习方法也不同，只有找自己的approach。zubin说，错误的路你急急地走是要去往哪里，拿了别人的方法去走对自己可能是南辕北辙。
然后是一些今天关于体式的一些笔记： 拜日式a是最能让人体会vinyasa感觉的sequence，先坐姿闭上眼睛，跟着口令想象自己做了一遍a。第二遍依然保持坐姿闭眼，加上脊椎的伸缩来一次拜日式a。这个过程是需要配合呼吸和意识的，如果坐着决定很难，需要多练习。
真正站在垫子上做拜日式不要在某些体式上多做停留，保持呼吸长度，比如2的时候有人会想大腿后侧好紧膝盖不能伸直等等，不要想，到时候就是3，到了不要去想什么手脚什么的，每个动作都是如此。不要太快，也不要过分停留加深体式，保持稳定均匀的呼吸节奏。这两句听上去有是每个老师的碎碎念吧？其实这些碎碎念拼凑在ashtanga练习里一起就会觉得根本不是一件容易的事。然后是2和8的站姿前弯，是胸口靠近大腿，不要用头带领，那样其实是折颈部。颈部很柔软于是习惯了偷懒，但时间久了，尤其ashtanga和flow的练习有很多vinyasa，这样做伤脖子的，而胸这里的紧依然还是紧，而应该柔软的肩颈却僵硬了。
下犬式自从Pablo走了以后之多被退要往上，在左右平衡问题已经没人来纠正过我，今天被Hans纠正又吓了一跳，这个差好多，感觉又划到了错误的深渊里，黑线III 然后扭转也是，自我感觉这段时间好像有些小进步，一侧反侧角好像手可以碰地了，结果今天low lunge twist又被强力纠正了，这个也经常被nicole纠正的，莫非mysore老师特别强调扭转？
手抓脚趾那个动作，站的腿和上身保持山式，不要因为抬起的腿而妥协其他alignment，宁可不行就弯曲膝盖抱膝做一样可以抬起，可以打开。
半莲花抓脚趾的动作，抓不到或者膝盖疼不要勉强，但是如果站着完全没感觉可以尝试弯一半下去，这个我就被指出是站着打酱油了。。。
reverse plank的进入是手距离臀部一个脚掌距离，远了很难撑，近了上身没有伸展。进入时可以直接撑起到动作，也可以先屈膝把脚掌压倒地面，撑起，再伸直膝盖。
最后两人一组做了战式二的调整。要点其实平时一直有说，弯曲腿外旋，膝盖一定对准第二个脚趾，髋部一时无法摆正是ok的，不要让前腿膝盖内扣，无比不健康。后腿外侧压地，这样才能激活内侧肌肉上提。后腿的感觉应该是先内旋再外旋。肩胛骨往下到心的后面差不多位置，手有往下的感觉和意识。然后和我搭配的那个女生应该练mysore很久了，然后说我肩膀和手臂太紧张了，往下压是感觉不对，这个是需要好好体会一下了。
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Racha™ (惟勤修不堕，乃复相见) 楼主 2013-12-06 01:32:03
其实我有一直练习，可是真的事情太多，腾不出一点时间来做记录。然后我发现缺乏记录的练习，有时候真的会缺少长进。
简单记录一下，关于meditation的心得。常常有老师说，不要跟随意识，要旁观。不解，常常坐着坐着，念头自然出现了。
奥修说凡是不愉快一类的事，只有再经历一次才可以放下。而且我个人的经验，如果有事不开放，写下来写成日记，然后写完了思路就清楚了。写，对我来说是一种convey thoughts的方式，虽然我的英语写作已经被批逻辑太差，大概是中文思维太主导，再加上确实我有思维发散跳跃的问题。
平时快节奏生活习惯了，很少有时间静心思考，每日当省吾身显然做不到。于是冥想打坐一定下就满脑子思绪。也乐得有这个安静时间思考，理顺事情。
然后和老师的guide每次都是相悖的，显然有问题，内心说听老师的不要想，要关呼吸。内心又说，趁这个时间思考一下。纠结这个问题很久了，请教了多多。
然后老师说，meditation时说分出一部分意识，就是让你有一部分意识观察大部分，知道你自己分心了，知道自己安住当下了，有觉知的。我说如果有想法时，我到底应该顺着想吗？答案显然是要知道想法升起，just ok，不要被想法牵着走了。冥想就是冥想，思考事情放在思考的时候思考。这是两件separated的事情。
至于motivation，又说到刚开始练没多久时一次chops上课前让大家考虑的问题。现在我常常会想小小的切实的心愿，有时利己有时利他。但我的问题是motivation和purpose或者objective还是不同的。motivation有时更像潜在的一种自发的东西，这个没理解。慢慢再自己理解吧
最近忙得很厉害，除了工作，练习，还在运营Green Mind，学化学课，弄14app。时间不够用
希望自己可以坚持，不忘初心。自勉，也共勉
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Racha™ (惟勤修不堕，乃复相见) 楼主 2013-12-22 12:26:43
上周末参加了iyengar普纳传承班，期待了很久终于有机会参加。两天说了很多东西，不能全部理解，笔记在慢慢回忆。
先热炒本周上课的几点笔记： Flow by Susie 2013.12.20
- from low lunge to high lunge：保持髋部高度，后腿前侧从近膝盖处发力上提(真正大腿用到力气)
- reverse warrior：后手从身体后侧绕过后腰抓弯曲腿的根部，前手抬起向后延伸。手的相互作用力是，相反方向延伸。即高手往后，低手往前。
- 腹部动作，不要只用表层腹直肌，呼气时压下去，用深层的腹横肌和腹斜肌。
Yin by Nancy 2013.12.21 Nancy回来教课了，很开心，特地去上课，每次都很有收获。
- yin yoga过程中进出动作幅度不要大，我们只要是动，必定有一部分肌肉是收缩作用的，所以也是在yin中需要保持一定时间，以便让肌肉真正放松下来
- yin是中医的思想在其中，尤其是气，当在动作中出现酸麻，酸胀时说明，都是这个部分气血无法通过，就需要让它慢慢自己疏通，如果你去动脚了，下次到了这个时候依然会酸痛。正确看待身体感受，这些酸麻，酸胀是好的，要学会认识这些撕扯的疼痛的区别。出现撕痛感，一定是超过身体极限，要么就是动作做错了。
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Racha™ (惟勤修不堕，乃复相见) 楼主 2013-12-22 12:33:37
普纳传承班笔记回忆（1） 2013.12.14 - 2013.12.15
说巧不巧，12.14传承班第一天正好是艾扬格95岁生日~ 绝对要祝guruji生日快乐！
分享会举办场所在遥远的地方，我早上是三部地铁加公车，捣鼓很久终于到了。当天首先广州艾扬格学院的工作人员先简单介绍了下情况。基本概要如下： 艾扬格瑜伽特点是precision and alignment。 最早因为梅纽因而传入西方。 第一所艾扬格学院在英国，第二个在旧金山，而yoga journal就是由早期那批三藩的艾扬格老师创办的。
这两天给大家做分享的老师是13年传承班成员田燕老师，来自北京。她是11年中印瑜伽峰会十大使者之一，因为是英语专业的，所以在普纳时会经常充当同学和老师之前的翻译，现在是在杭州优胜美地的老师。
课前老师给了两个要求： 一是专注。意思是不要记笔记，用自身肌肉的记忆。也防止自己分心 二是认识自己，不强迫自己。分清楚什么是偷懒，什么是已经超极限
因为凭借记忆，有诸多遗漏和不足。目测来上课的80%以上是瑜伽老师，像我这种普通人数得出来，所以以下这些记录在之后自己练习中也要慢慢摸索。田燕老师也叮嘱在场的老师学的东西自己练习一阵再给学生，不要拿学生做小白鼠。
所以我后面的笔记全部是依靠回忆的。
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Racha™ (惟勤修不堕，乃复相见) 楼主 2013-12-22 13:06:00
普纳传承班笔记回忆（2） 2013.12.14 - 2013.12.15
Sukasana： 臀部应该高于膝盖，不行要垫毛毯或瑜伽砖； 上身往前，抬起臀部，让坐骨前端落地或毛毯； 双腿平行与垫子，交叉在小腿骨中间位置； 脚底往上，外边缘压地，应该是看不到自己的脚掌； 骨盆以下位置不应该紧张(这个和我平时理解的用力回勾脚趾用地下压是不同的)； 腋窝前侧往上往后转，后侧肩胛骨下沉，开胸； 不要低头，但不是简单抬起下巴。要通过推动后侧的T7颈椎向前来抬起下巴
下犬式： 脚外侧平行垫子，脚内侧外侧同样的力往下，四个点往下压； 脚后跟压低； 膝盖前侧上下四个点用力收，所以大腿前侧股四头肌会出很多力。这样膝盖会先点被抹平。即青蛙眼收紧了； 膝盖后侧从中线开始，往左右两侧展开； 所以没有所谓的超伸，前提是做对。让膝盖四点平均用力收紧，而不是把膝盖直接往后推； 手臂少用一些力，大臂外旋
站姿前屈： 记住下犬式中腿部的要求； 双手指尖着地，双臂在肩膀正下方； 脚跟，臀部一条直线，重心不要太前太后； 脚跟一定要下压； 后背注意腰不塌，上背部凹陷
山式：脚与下犬式一样
山式夹砖： 瑜伽砖在膝盖内侧； 让膝盖外侧有展开，保持内外都伸展； 同时注意膝盖青蛙眼收紧，大腿前侧出力，双脚靠拢
站式一： 先双腿伸直摆好脚掌墙位置，前脚跟与后脚跟一条直线； 后脚掌重心在脚跟和脚掌外侧多注意分配一些？这个不太记得了； 前脚掌重心在脚中间？这个也不太记得了； 然后屈前膝到九十度
三角式： 双脚从双角式过渡。旋转脚掌后，前脚跟和后足弓一条线； 拉长侧身往一侧做到三角式； 进入动作后的调整～前脚掌完全抬起，只有脚跟用力踩地。小脚趾回勾回身体，同时收紧前腿膝盖青蛙眼，启动股四头肌； 注意在双角式时，双手伸直，从胸腔和背中间处伸展手臂
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Racha™ (惟勤修不堕，乃复相见) 楼主 2013-12-23 11:48:18
普纳传承班笔记回忆（3） 2013.12.14 - 2013.12.15
英雄坐： 头顶点地，膝盖并拢，把小腿后侧肌肉向后向外拨开，然后入座于两腿间； 把两个膝盖抬起外旋一下？？不记得了。。。 把每个脚趾分开下压。
卧英雄坐： 参考英雄坐步骤； 抱枕距离臀部一个手宽； 毛毯平整叠好成小枕头，光边朝肩膀，垫在肩膀线处，不是肩膀下； 躺下后，臀部向脚跟卷； 手抓垫子边缘，旋开肩膀开胸。
手杖式： 膝盖向下压紧，膝盖伸直，青蛙眼收紧，大腿前侧用力； 如果脚跟离开地是腿部还没用，暂时是ok的，多练习就会好。
西方伸展式： 卷一个毛毯卷，放在腹股沟处，前屈； 大腿，脚掌并拢，膝盖往下，大腿后侧往下，脚跟如果暂时离地是可以的； 腹部放松，沿着卷往前。腹部靠近卷，卷压近大腿。
Janu Sirsasana： 手杖式准备，弯曲一侧膝盖，将脚跟抵住这一侧大腿根部(注意，不是对侧大腿根部)，同时膝盖落地； 将胯部对正面向正前方； 将毛毯卷放在腹股沟，前屈，注意弯曲腿的一侧腹部注意要压毛毯卷； 双手五指合拢，放在脚掌，手肘展开抬高与地面平行。颈部下沉放松。
扭转三角式： 双角式准备，脚步大一些，转动脚掌，使得脚跟一条线。面向一侧前方，髋部正朝前方； 毛毯卷放腹股沟，抬一侧手臂前屈 ，扭转； 腹部放松，夹卷； 进入动作后，近地一侧肩胛骨往前推让胸腔可以往前打开；远地侧胸更多打开向天空打开。
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Racha™ (惟勤修不堕，乃复相见) 楼主 2013-12-24 14:16:39
普纳传承班笔记回忆（4） 2013.12.14 - 2013.12.15
Maha mudra： 腿部类似janu sirsasana，但区别是弯曲腿脚跟抵住对侧大腿根部 然后上身向前，手抓脚掌，五指合拢，手肘展开平行与地面 上身的alignment很重要：腰往上，胸骨往前，打开胸，肩往下，头抬起 直腿的alignment同手杖式 以上都做到后，保持一切，除了下巴往下 吸气到锁骨，不是头脑，然后停息， 然后吐气保持充满的肺部。注意如果做对上身无明显起伏变化。
3/4头倒立： 手肘离墙一条腿的距离； 交叉十指，指根紧，手指放松，手肘压住地与肩宽； 脚掌推墙，大腿面与地面平行； 注意时刻手肘压地板，不要耸肩； 大腿前侧用力收紧，和山式一样； 抬一条腿直立，保持几个呼吸后交换。
肩倒立： 毛毯抚平叠齐放在肩膀下方，与肩膀线平齐； 臀部下可以放砖帮助起到犁式； 瑜伽带做成环，放手肘处，长度同肩宽； 手在背部，并尽量往颈部处靠近； 抬大腿，先屈膝保持。几个呼吸后伸直腿。
还有一个是用椅子，瑜伽抱枕辅助的肩倒立，实在难以用语言表述。。。 利用到墙绳的头倒立，开肩，比较难表述。。。
记录暂时就想到这些，后续相信确实会通过其他时间的练习再浮现出来的。
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Racha™ (惟勤修不堕，乃复相见) 楼主 2013-12-24 14:25:08
Yin Yang Yoga Workshop by Nicole 2013.12.22
先说阴阳简单涵义： 阳：肌肉为阳。肌肉负责运动，保护，热量三个任务。肌肉发挥作用在于重复，这个我觉得非常对，所以很多人一旦不练习肌肉就没了，久卧床的病人肌肉萎缩造成走路也不灵活。肌肉70-90%是水分，因此活动范围和空间较大，一般不太容易受伤。 阴：骨骼韧带为阴，它们的含水量约6%。阴瑜伽并不是要拉开韧带，因为一旦拉开韧带就回不去了。阴瑜伽是在放松肌肉的前提下给关节韧带制造空间，保持一段时间让气得以流通循环。 Sarah Powers比喻说，阳能量就像父爱，积极进取，打开的能量；阴能量就像母爱，包容接受，内敛的能量。
阴阳能量没有好坏之分，只有平衡。比如跑步这类肌肉运动属于阳，跑完的休息放松属于阴，这休息必不可少。
气：气场，prana。四种方法帮助疏通气：针灸，推拿按摩(压力)，pranayama(清洁通道，制造氧气)，meditation(念头出现气乱)
稳定集中的意识，体内气循环的质量更好。
平衡的练习包括完整三方面：呼吸，动作，意识
有两种气： 先天之气，来自父母之遗传，储于肾脏，需藏。 后天脾胃之气，来自食物，空气等。不要熬夜，现在感觉没什么其实耗气，先天之气用完就没有了。
阴瑜伽练习过程中会有情绪出现，观察意识体。意识到自己的情绪，站出来看，与智者一起。旁观者的心态，指出来这是愤怒，这是生气，这是嫉妒，然后就结束了。
念头分为升起，持续，结束，和A,U,M一样。根据一项研究，不跟随的话一个念头19秒就消失了，如果可以学会放下，就不会有烦恼了。如果执着跟随，念头升起后不放下还执念于此，在高位的念头又在基础上升起一个新的念头，永无释怀。宇宙万事万物接皆应如此。
体式中如果有痛感，可以放心。体式本身不会带来不痛苦，而是态度。
阳瑜伽练习要点：
- 呼吸，ujaii
- 呼吸到极限，动作不同阶段的感受
- 能量线，如三角式四条，八个方向，下犬两条四个方向
- 拉张整体，肌肉收缩和拉伸，左和右，对立
- 尊重自己的限度。态度：探索而不是超越，追逐
- 平等心。对不喜欢的不抵抗，对喜欢的不追逐。
- 乐于感受，乐于观察
前四点身体层面，后三点意识层面
阴瑜伽练习要点
- 找到边缘：呼吸/意识会影响气的流动。
- 保持静止，有不舒服了不要随便动 。用瑜伽保持改变习性。
- 停留一段时间， 最好阴瑜伽是保持二十分钟。
- 观息，观感受，观情绪。。。观，但不被画面影响，知道自己在观，知道情绪一直在变。
前三点身体层面，后一点意识层面
阴瑜伽可以给人生最大的三点帮助：
- 纷乱散乱的思考习惯消失，变清晰
- 负面情绪慢慢消散，不要一直自责自己一直犯同样的错，以高智慧去选择
- 天生本质，真我会最终脱离出来，找回自我
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Racha™ (惟勤修不堕，乃复相见) 楼主 2013-12-29 10:39:38
Alignment by Susie 2013.12.23
今天课强调了脊椎前后侧平衡，打开后侧关节。大概记得的动作顺序是：
仰卧开胸： 胸骨下方垫高瑜伽转，头自然落地或垫砖； 要感到从胸口中间到肩膀区域的打开； 手伸过头顶，自然落下，感受两个肩膀不同的感觉； 保持一段时间后抱手肘，并再互换手肘。
山式(大腿根部夹砖)： 骶骨，肩胛骨中间，后脑勺成一条线； 腋窝前侧往上，后侧往前，类似banker's pose感觉； 肋骨内收，我觉得一直挺注意的，站久了没想到一直被老师纠正； 臀部放松，太紧张可能因为过分卷尾骨了； 胸口打开的感觉和仰卧开胸动作感觉类似 。
Urdhva Hastasana： 从山式过渡：向前平举双臂，注意肋骨不要外展，保持几分钟； -->双臂向上，手臂不要弯曲，大臂不要离开耳朵，要贴近耳朵，如果手臂外展说明手臂内侧肌肉没有用上力； -->手臂侧平举，手掌往下，大臂外旋，胸打开向上45°，肋骨收（被纠正了好几次），感觉从心轮中间和肩胛骨中间向两边延伸； -->将手掌朝上、往后，分别感受不同的感受。
靠墙开肩： 背靠墙站，脚跟可以靠墙或离开1-2cm。脚掌可并拢或分开； 后脑勺，肩胛骨中间，臀部贴墙； 双臂向上，手肘先弯曲90°，手掌贴墙。注意三点贴墙； 另外一人帮助，外旋整片大臂肌肉，推直手臂，掌心朝墙。
后面是一组核心，包括前后左右~~
卷腹： 利用弓背含胸，不要用惯性，不要突然加速(说明某端脊椎骨有粘连，成了一片)，不要借力于脖子； 坐在地上，双腿弯曲，双脚脚踩地(保持始终后面都要压紧地面)，双膝中间夹砖； 弓背慢慢上身往下找地面。从骨盆，腰椎，后背，胸骨慢慢依次卷着往下； 回来的时候，要慢慢往上。先从胸骨开始卷(注意千万不要从下背或腰开始，要保持下背和腰贴地)，然后是上背，中背，下背，腰，骨盆。
平板： 双手紧紧压地，注意指根，掌根压地； 双手同肩膀宽，中指向前；若肩膀紧可分开双手让食中指中间向前；若再感觉紧再分开一些手掌可让食指往前。
chaturanga： 肌耐力训练，因此不要太快，在动作中保持一会； 可以在小臂后竖放一块砖。当屈肘时让小臂与地面垂直； 大臂与地面水平，与小臂成90度。如果做不到可以大于90度，但不要妥协小臂与地面的垂直。或者屈膝落地做； 不是只有手脚用力，从核心开始发力。
眼镜蛇： 仰卧趴在地上，双腿根部内侧夹砖，双手放在胸口两侧； 小腹在呼气是略收，离开地面一点点。注意肋骨依然在地面。眼睛往前看； 慢慢从后脑，后颈，后背依次抬起。眼镜始终往前看。抬起的高度不重要。头顶感觉找上方别人的手； 双手轻轻离地，往前伸出，可以略宽于肩膀。注意颈部放松，大臂外侧略有酸是可能的，因为用力外旋了。
手肘侧板(手肘落地)： 从下方肋骨开始用力上提，然后依次抬腰，臀部； 单纯提起臀部是没意义的。
不要单纯想着突破，那没有底。只会增加欲望。
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Racha™ (惟勤修不堕，乃复相见) 楼主 2014-01-05 23:05:22
yin by Yang 2013.12.25
仰卧开肩： 俯卧，右手伸出平举，手掌朝下，手臂收回到肩膀； 左侧上身抬起向右转，左腿弯曲，左脚踩地； 注意后手臂回收在肩窝中，右肩上侧用力压低，开肩(地上的肩膀)； 左肩膀外旋，展开胸口，头部放松可以微抬起，放在毛毯上
因为开髋动作做得不好，左右不平衡，被老师说练习不得法，不能越练越不平衡和不健康。好纠结。下课老师把我和J留下，说我们都感觉练习不得法，有不平衡。然后老师让J做了个下犬式，以她为例说怎么看她的下犬式问题出在哪里。
首先J按自己平时习惯做到的下犬式。老师指出问题： 双脚之间距离太窄，手脚之间距离也太短。调整方案是，从婴儿式手脚的距离进入。而双脚之间的距离和双手一样，可以以地板接线做参照。这么做可以看出问题，如果太窄问题就显示不出来了。 大腿没有用力，尤其内侧没用力。调整很简单就是腿用力。老师说这就是练mysore到龟式时J没法把脚放上去的原因，如果之前每个下犬式大腿用力了，龟式不会如此费力还放不上去。
我目测问题比J大多了，因为我自己都可以感觉出不平衡，骨盆有高低前后。然后老师说我肯定做幻椅式时左右两边骨盆旋转卷的程度不同，确实我自己也可以感到做这个动作时左右感觉不同，只是从没意识到要拿出来问问某个老师。
Gentle flow by Duoduo 2013.12.26 相对比较柔和的早课，除了double pigeon的开髋有点痛苦。不过我确实觉得挺发指的，以前这个动作没这么差，不知道问题出在哪里。
昨天一堆问题和纠结，今天先解决下犬式这个要不断重复的动作。下课问了一下老师。老师的建议有点类似checklist，我对照了下还真的蛮难靠自己做好检查工作 确认双手真的摆好，对称。 双脚一条线。 因为两侧手用力不同，左手肘略有超伸，微屈。右手臂外侧用力，整个右臂有意识往上用力提起肌肉。
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