小基数减脂遭遇平台期的哥哥们。。。怎样每天炫满2k卡还能拥有17%体脂率。。。更新我的每日必吃。。。
来自：决战崆峒岛
运动减脂科普贴合集
https://www.douban.com/doulist/150899859/?dt_dapp=1
【6.10健身可吃😋】
以下是我长期回购的东西。。。哥哥们可以根据自身需求考虑。。。牌子不重要。。。要关注配料表中有效成分的含量。。。
1. 黑咖啡：最推荐的提基代神器，健身人不能失去黑咖啡就像西方不能失去耶路撒冷。绿原酸可以促进脂肪代谢+抗炎，咖啡因可以去水肿+提升运动表现。我一般是晨起空腹hiit时喝，每10min来一口，最近天热所以直接把冷萃液灌进冰水里别把我爽亖🥰 回购比较多的是agf，ucc也不错
组内有个咖啡推荐贴，附上链接：https://www.douban.com/group/topic/267691057/?_i=5485708522c1c56&dt_dapp=1
禁忌：咖啡因不耐受，心率过快，日常压力大皮质醇水平高。肠胃脆弱的哥哥最好也不要空腹喝
2. 西芹黄瓜汁：西芹去水肿+肌肉消炎，有助于保持良好的运动频率。我基本每天1-2根西芹+1根水果黄瓜+200-300ml水用破壁机打一杯，不用榨汁机是因为西芹膳食纤维也很丰富，多吃点膳食纤维没毛病。加黄瓜是为了改善味道，直接喝西芹汁或者用西芹做菜都可以
禁忌：西芹性寒，姨妈期停
3. 蛋白粉：减脂期哥哥们正常吃饭，从三餐中摄入优质蛋白即可。【有增肌需求】的哥哥如果和我一样靠三餐不能保证蛋白质足量，可以通过蛋白粉/蛋白棒做补充，我习惯无氧前喝
如何挑选蛋白粉：分离乳清蛋白【ISO】适合乳糖不耐受人群，价格会偏高一点；普通增肌需求选择基础乳清蛋白【WHEY】即可；非常看重增肌的可以选酪蛋白【CAS】，分解很慢，可以睡前喝。此外还需要关注是否添加了谷氨酰胺和BCAA，这俩能辅助蛋白质吸收。我自己爱喝的是肌肉科技的白金粉巧克力味，属于成分和味道折中的选择，4.5斤大桶🥳 更在意成分的哥哥可以考虑欧普特蒙，但我觉得不如肌肉科技好喝。蛋白棒我觉得最好吃的是maxines奶油曲奇，怕甜的哥哥可以试试bombbar
禁忌：肝脏、肾脏疾病人群，可能会加重负担
4. 维生素：蛋白质和碳水的代谢都需要维B，脂肪代谢需要维C，我图方便直接吃复合了，药店也可以开单独的维C白片/维B黄片，性价比很高
5. 苹果醋：调节肠道菌群，稳定食欲，提高胰岛素敏感度，促进脂肪代谢。记得兑水喝完刷牙保护牙齿。减脂需求15ml随餐喝，稳定食欲早上喝30m，我习惯早上和益生菌二选一
禁忌：胃溃疡，胃炎
6. 益生菌：调节肠道菌群，稳定食欲，减脂期对零食渴望非常强烈的哥哥可以考虑，我习惯早上和苹果醋二选一
禁忌：胃溃疡，胃炎
7. 钙片/液体钙：成年女性28岁左右开始每年以0.1-0.5%的速度流失骨钙，长期腿部训练量较大/长期喝黑咖啡都需要补钙，最好配合维D促进吸收。液体钙比钙片的吸收效率更高。适合和我一样不爱喝牛奶的哥哥，爱喝牛奶的哥哥记得减脂期要喝脱脂奶。大基数运动减脂/膝盖不适的哥哥还可以考虑维骨力补充软骨素
禁忌：碳酸钙需要随餐或餐后服用，避免刺激肠胃
8. 豆浆：有氧/hiit后快速补充碳水。如果有哥哥和我一样有氧/hiit后半小时内都没胃口，可以考虑喝无糖豆浆/低脂牛奶，及时补充一定蛋白质+碳水
禁忌：胃炎，胃胀气
9. 欧包：无氧后补充碳水，也可以选择脂肪含量低的冰淇淋，主要是好吃😋 市面上针对健身人群的欧包选项很多，哥哥们挑选的时候关注下成分，尽量选择无油、低糖的款即可。我习惯将大欧包做100卡分装后冷冻，吃的时候加热一下，方便跟踪每日热量摄入
慢碳：GI低，适合减脂人群作为主食，包括燕麦、藜麦、糙米、玉米、红薯、紫薯、土豆、南瓜、芋头、山药、豌豆等
快碳：GI高，适合无氧后快速补充碳水，优质快碳包括香蕉、火龙果、面条、凉皮等
10. CLA：促进脂肪代谢，稳定胰岛素，提升运动表现力。没法喝黑咖啡的哥哥优先考虑绿茶，绿茶也没法喝的哥哥再考虑CLA吧
【6.10 自我调节训练强度】
很多哥哥询问一套hiit跟不下来应该怎么办。。。6.5更新解释过如何做体能自测。。。今天以hiit为例说下如何自我调节训练强度。。。
1. Keep上的跟练视频是有难度分级的，选择适合自己的难度，如果是以减脂为第一目标，注意是否在燃脂心率区间
2. 很多系统性hiit课程本身就自带难度分级，比如focus t25分为alpha beta gemma三个阶段，其中gemma开始增加小重量；insanity max30 w1-w4是一个强度，w5-w8是一个强度（强烈推荐具备一定体能基础的哥哥们试试w5开始的friday fight round 2，max out sweat这两个30min训练，非常爽）
3. 如何降低难度：动作标准都是首要的，动作标准才是有效训练，并且可以降低受伤的风险，在动作标准的前提下：
（a）降低频率，博主做2-3个我做1个，后续如果体能有提升了再开始提高频率；
（b）按照博主的动作频率做，记录第几分钟开始体力不支、动作打折，暂停休息30s-1min后继续，同一套hiit可以每日观察自己进入体力不支状态的时间是否在延后，延后=体能提升
4. 如何提升难度：
（a）最简单的就是找下一套更难的跟连视频（比如我的切换顺序是帕姐-t25-allblanc tabata-insanity max30，后续想挑战卡姐的负重tabata）
（b）缩短休息间隙，比如我在开始觉得allblanc tabata轻松后，就不按照运动20s+休息10s的节奏做了，基本上每个动作练30s
（c）增加重量/阻力，我很喜欢跟练帕姐的臀部视频，所以不管她带不带道具，我在臀桥/深蹲时都会使用30磅阻力带+8公斤负重，哥哥们可以根据自己的体能情况，慢慢增加磅数/公斤数
体能提升一定一定一定要做具备一定挑战性但是又能坚持下来的运动🥺
【6.9 保护膝盖非常重要】
1. 动作一定要标准，膝盖与脚尖同方向，标准比频率更重要
2. 全身镜自纠/找教练纠正动作
3. 日常养护可以考虑维骨力绿瓶，已经有不适感了红瓶，严重的话还是去挂运动医学科
4. 大基数慎重尝试跳跃动作，可以先从椭圆机/游泳等对膝盖友好的运动起步。跑步姿势不对的话也非常伤膝盖，可考虑髌骨带。
膝盖与脚尖同方向示意图
【6.8更新 热量摄入准则】
发现评论区和私信的哥哥们问得最多的问题还是怎么吃。。。提炼一下摄入基本原则：
1. 必须吃满基代，在吃满基带代的前提下靠运动制造缺口（吃不满基代 身体进入饥荒模式 基代越来越低 越来越难减 稍微多吃点报复性反弹）
2. 摄入营养元素必须合理，碳水蛋白质脂肪523/433，脂肪占比过高的哥哥减脂真的会很难（肌肉修复必须的是蛋白质和碳水，脂肪对于女生来说也不能不吃，因为可以调节荷尔蒙）
对摄入比例没有概念的，可以记录几天自己的进食（薄荷app），同样是吃肉，鱼虾贝瘦牛肉蛋白质含量在70%以上，五花肉带皮鸭肉脂肪含量在70%以上，对营养元素占比影响还是很大的
在以上两个原则满足的前提下，锦上添花：
1. 尽量选择优质营养元素，比如同样是摄入脂肪，坚果/牛油果/瘦肉中包含的一部分油脂，比零食中的反式脂肪更好
2. 摄入时间可以与运动结合，比如空腹有氧，有氧后补充碳水+蛋白质，无氧前补充蛋白质，无氧后补充碳水，运动后一小时内不吃脂肪进而确保EPOC持燃。运动后的能量补充对于肌肉修复至关重要，及时补充才能维持良好的长期运动的习惯
3. 黑咖啡（配合运动提基代，不耐受可考虑绿茶），西芹（消除肌肉炎症，寒性，经期停），西柚（减少内脏脂肪，吃药时不可以吃），钙片/液体钙（跳跃动作多可以吃点，长期喝黑咖啡也需要补钙，最好配合补d3）
4. 不要有进食负罪感，总热量、营养元素比例合理的前提下，没有什么想吃的东西是不能吃的
喜报哥哥们。。。我的肚子最近分块变明显了。。。熊T真的有点东西。。。哥哥们练起来。。。
【6.5更新 养成自测体能的习惯】
喜报哥哥们。。。allblanc tabata对我来说强度不够了。。。偷国裸男。。。你们再也不能取悦我了。。。今早打了insanity max30 friday fight round 2。。。感受一下致死出汗量。。。等我做下心理准备。。。开始挑战卡姐的负重tabata。。。
如何持续提升体能，从我个人经验来说主要在于四点：
1. 定期做体能自测，半个月、一个月为佳，间隔太短意义不大，可能只是你的睡眠/饮食影响了发挥；
2. 不要恐惧训练你的弱项，我个人强项在核心和臀，弱项在胸背和手臂，那么我就会有意识地加训弱项。有些哥哥做强项训练时很有成就感，越练越上瘾，但其实过于轻松的运动=无效训练，体能提升一定要补木桶短板；
3. 自测方式是选择对你来说强度比较大的动作，记录能够【标准】发力的力竭数量/时间，一旦做不标准了就停。我的自测动作当前进度是普通俯卧撑40个，爆发俯卧撑16个，tuck jump 80个；
4. 一定一定一定要定期提升你的训练强度，跑步提速/游泳从蛙泳改蝶泳/hiit进阶难度，始终要做对你来说有一定挑战性但是又能坚持下去的运动，这也是我很喜欢t25和insanity max30的原因，熊t的视频教程是有强度分级的🥳
【6.4更新 一日热量分配】
我的日摄入量基本在1800-2000，但是热量分配的进食节奏是跟着运动走的：无氧训练量比较大的日子（我习惯晚饭-无氧-加餐）我会做碳水后置，一天中热量最高的一顿是无氧训练后的第四顿，第三顿晚餐会吃的比较简单；hiit训练量比较大的日子（我习惯早上空腹hiit），那么早餐会是一天中热量最高的一顿。
关于晚饭究竟能不能吃碳水，该吃多少碳水：我个人经历来看，晚饭吃碳水不影响减脂：1.碳水能带来困意，提早入睡时间、改善睡眠质量，leptin分泌以及皮质醇恢复对于减脂来说非常重要，远甚于克扣碳水带来的一点热量缺口；2. 肌肉修复蛋白质和碳水都是必不可少的，对于习惯于晚上运动的哥哥，运动后记得适量补充。
【6.3更新一日食谱对比】
哥哥们减脂期还是要注意下碳水蛋白质脂肪523/433。。。
我老婆的一日食谱
我的一日食谱
减脂期营养元素比例是最重要的。。。脂肪摄入尽量别超过30%。。。不过我现在因为居家。。。食物种类也有些单一。。。微量元素什么的只能靠额外吃维生素片钙片来补。。。早餐的那个蔬菜汁是我自己打的西芹+黄瓜的自定义食物。。。豆浆粉我喝的不是无糖的。。。好喝。。。我一般想吃的零食都会放到晚上加餐那顿。。。无氧之后猛炫三个欧包。。。别把我爽亖。。。
【健身推荐物】
蛋白粉/蛋白棒（重训必备，练前炫）；
黑咖啡（无限回购，提基代去水肿，提升运动表现力，对我来说比一切运动补剂都有效）；
绿茶/乌龙茶（喝不惯咖啡的哥哥们可以考虑，也能提基代）；
CLA（提升运动表现力，增加脂肪供能比例，我刷脂期吃过这个一天最多1-2颗，不太喜欢左旋肉碱，注意不可以空腹吃，评论里有哥哥提到可能有姨妈出走风险，建议也作为咖啡因不耐受的备选，喝的惯黑咖啡的哥哥不用考虑）；
钙片/液体钙（跳跃动作练习较多的哥哥可以考虑，另外长期喝黑咖啡也需要补钙）；
维骨力（大基数哥哥保护关节可以考虑）；
姜黄粉/亚麻籽（和西芹一样缓解肌肉轻微炎症，有助于保持良好的运动频率，推荐给吃不惯西芹的哥哥）；
益生菌/苹果醋（稳定食欲，注意苹果醋酸度很高需要兑水喝，真的很难喝，喝完还需要刷牙）；
低糖欧包/豆浆/凉皮（重训后半小时内补充快碳，如果训练强度很低慢碳也行，练后补充尽量低脂，延长EPOC脂肪消耗）
上述产品哥哥们看清配料表，有效成分充足就行，牌子无所谓
几个比较有代表性的提问，不重复回答私信了
【5.31更新】
哥哥们早。。。可能是昨晚睡得很香。。。今早状态好到爆炸。。。不小心练了900卡。。。我的日常800卡训练量是晨起空腹allblanc tabata/insanity 500-600卡，晚饭前无氧200-300卡。。。
小基数（BMI 20及以下）卡平台期的哥哥请开始做重训/抗阻。。。女生的脂肪囤积更集中于大腿和屁股。。。明明小基数腹部却有明显赘肉的哥哥。。。把注意力从体重转移到体脂率。。。不要再做单一的跑步/跳绳了。。。真的很难瘦。。。小基数基代本身就不高。。。高体脂率说明你肌肉量少那基代就更低了。。。请先从自重训练/阻力绳/小重量哑铃做起。。。把每日运动消耗的1/3给无氧。。。或者一周4天减脂2天小重量无氧1天休息。。。随你喜好。。。主楼最后贴了一些我很喜欢的小重量/抗阻跟练视频。。。
更新一些哥哥们私信中出现频率比较高的问题。。。多喝水。。。少量多次不要给肾脏太大负担。。。喝西芹汁给肌肉消炎的话记得姨妈期要停。。。姨妈期根据身体情况决定要不要运动。。。停练核心和臀桥，减少跳跃。。。减脂不急于姨妈这几天。。。结束后那周才是黄金期。。。
【5.30更新】
哥哥们我做完今早的空腹训练了。。。两集insanity别把我爽亖。。。我个人习惯是晨起空腹训练前先激活一下核心。。。hiit中绝大多数动作都需要收紧核心。。。强有力的核心可以让我们在hiit训练中动作更标准/减少代偿发力/降低受伤风险。。。哥哥们试试。。。
hiit/tabata最重要的是每一个动作都做标准。。。如果你的平均心率远超过0.7*（220-0.75*年龄）。。。可能你需要先降难度。。。不要做着做着就开始划水。。。如果逼迫自己超越体能承受范围容易受伤或者三天打鱼两天晒网。。。等你开始觉得轻松了再开始提难度。。。比如你觉得burpee轻松了。。。就提升到jump burpee。。。再提升到tuck jump burpee。。。觉得俯卧撑轻松了。。。提升到bench。。。再提升到explosive/archer。。。不要难度加太猛。。。
发现评论区里哥哥们最焦虑的问题仍然是体重数字卡住怎么办。。。我开这个贴的初衷就是想说。。。对于【小基数】来说体脂率和围度重要性远高于体重。。。我现在体重围绕47kg波动。。。比18年饿瘦到44kg要重3kg。。。但我自己知道18年那会我上臂内侧、大腿内侧、后背的肉都是松垮的。。。体能差情绪差脱发。。。现在的我虽然重一些。。。但是体能、围度、情绪都好得多。。。
哥哥们请看我的体重记录和腰围记录。。。我卡在47kg平台已经一年多了。。。但我不认为这是一个平台。。。因为同样的体重下。。。我的体脂率从21-22%降低到了17.2%。。。腰围从66cm降低到了61cm。。。臀围从83cm增加到了87cm。。。视觉效果大赞。。。体能也从一集t25 alpha都累提升到了可以连续两集insanity。。。没有人看你一眼就知道你几斤几两。。。你的围度变化和体能提升才是真的。。。你因为自我提升获得的满足感也是真的。。。
随手搜了几张图。。。同一个人同样的体重数字。。。视觉效果是天差地别的。。。哥哥们不要因为体重卡平台了郁闷。。。围度真的比数字更重要。。。
我自己在过高强度运动后/大吃大喝炫太猛/姨妈期，体重也会突然上涨1kg。。。这可能是食物残渣/水肿/肌肉轻微炎症导致的。。。只要我的围度没有出现明显变化/体能没有出现下滑。。。那么我就没有变胖。。。刚开始运动后因为水肿/轻微肌肉炎症体重反而上升的哥哥。。。千万别慌。。。做好拉伸。。。喝黑咖啡加速代谢减轻水肿/吃西芹减缓炎症。。。很快你的体重就会恢复。。。
不要有进食负罪感。。。评论区里晚上跑完步都不敢吃晚饭的哥哥。。。真的让我很难过。。。你的肌肉修复需要摄入。。。公式基代一定要吃满。。。碳水蛋白质脂肪523/433。。。如果实在有热量负罪感那就通过运动来制造缺口。。。不要通过降低摄入。。。多吃多练少吃少练。。。少吃还多练你的身体会吃不消的。。。没有一样食物是绝对不能碰的。。。脂肪会影响我们的荷尔蒙进而影响姨妈。。。我吃的这款奶酪是88%脂肪。。。照炫不误。。。
评论里提到的比较多的问题。。。总结一下放在主楼。。。欢迎哥哥们指正补充。。。
Q1: 我应该选择什么强度的减脂运动？
A1: 选择什么强度的运动需要结合自身的基数和体能。。。一般来说减脂最大有效心率是220-0.75*年龄，不可以超过这个数字，不然会有危险。。。这个数值的70%，就是合适的平均减脂心率，不论你是选择跑步/动感单车/hiit哪种减脂形式，都是可以的。。。超过了这个70%，减脂的效率会明显下降，进入了增肌区间，就是说你会变得更强壮，但是不会明显变瘦。。。听从你的身体。。。我们要坚持做有一定挑战性。。。但是又不会难到无法坚持/造成损伤的运动。。。逐步地提升体能。。。比如我目前allblanc tabata平均心率在138，峰值187，对我来说就是个可以坚持又相对安全的强度。。。
Q2: 大基数减脂应该怎么开始？
A2: 这方面我没有太多经验。。。建议还是听医生/教练的指导为主。。。我个人理解大基数的风险主要在于关节负担重。。。尤其是膝盖和脚踝。。。可以先通过优化饮食结构（但是基代还是要吃足够，三大营养素配比均衡）+中等强度运动。。。先减掉一部分体重。。。再开始做燃脂效率更高的hiit。。。回复里还有哥哥推荐了一位博主。。。
Q3: 我应该什么时间运动？
A3: 如果诉求是增肌为主。。。什么时候都可以。。。如果诉求是减脂为主。。。空腹状态下体内糖原较少，脂肪供能占比更高，减脂效率会更高。。。比如晨起/晚饭前。。。当然前提是。。。哥哥们没有低血糖的问题。。。不过我觉得时间不是最重要的。。。怎么方便怎么来。。最重要的是。。。坚持。。。
Q4: 运动和吃应该怎么结合？
A4: 我个人采取的是空腹hiit，结束后补充充足的碳水+蛋白质；无氧前炫蛋白棒/蛋白粉（肌肉科技。。。巧克力味。。。好喝。。。maxines。。。奶油蛋白曲奇。。。好吃。。。），无氧后炫快碳（精制碳水/脂肪含量低的甜食都可以）。。。还有个减脂技巧是。。。减脂运动结束后身体还有一段持续燃脂，叫做运动后过量氧耗（EPOC），这段时间你什么都不用干还在美美燃脂。。。为了更有效的利用EPOC，燃脂运动后这一餐尽量别吃脂肪。。。比如说我早上空腹有氧，那我早饭就碳水+蛋白质为主，把脂肪放到午餐/晚餐，如果我晚饭前空腹有氧，那我晚饭就不吃脂肪了。。。这样EPOC时我燃烧的仍然是体内已有的脂肪，而不是吃进去的脂肪。。。运动后一定要吃。。。保护好辛辛苦苦练出来的一点肌肉。。。我们要提升基代一直美美地炫下去。。。
Q5: 管不住嘴怎么办？
A6: 想吃就吃。。。没有一种食物是绝对不能碰的。。。只要你不过量摄入到影响到营养结构/热量严重超标。。。我努力运动是为了什么。。。就是美美地炫。。。想吃什么就适量吃一些是为了避免长期压抑食欲导致暴食。。。当然哥哥们可以根据自己的口味选择相对低糖/代糖的甜食。。。低脂的芝士。。。坚持运动/早睡早起已经很努力了。。。我反正每晚都想炫甜食。。。还可以和朋友们。。。拉一个健身+饮食的打卡群。。。大家互相鼓励坚持。。。健身减脂应该是一个长期的快乐的过程。。。不要亏待自己的嘴和胃。。。
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首先为哥哥们呈上俺的减脂成果。。。160cm。。。体重围绕47kg浮动。。。当前的体脂率是17.2%。。。最重要的是可以每天美美炫满2000卡。。。精制碳水油炸都不用忌口。。。远不如健身达人们吃得干净。。。我在吃得开心和追求极致完美身材之间。。。还是更倾向于吃。。。而且伴随着运动习惯的养成。。。我的审美也更倾向于。。。有围度、紧致、有力量感的身材。。。而不是单纯的瘦。。。
哥哥们让我们先用理论武装头脑。。。从我的体重变化曲线就能看出。。。第一次减脂大失败。。。为了避免我本人曾经走过的弯路。。。请各位哥哥牢记。。。减脂最重要的是什么。。。维护/提高基础代谢。。。哥哥们不想一辈子。。。都饿肚子只能吃水煮菜吧。。。
2018年第一次减脂时我什么都不懂。。。每天摄入仅600-800卡。。。三大营养素均衡是什么。。。没听说过。。。三个月从49kg饿到了44kg。。。那是我人生中最灰暗的三个月。。。饿着入睡。。。饿着醒来。。。脱发。。。暴躁易怒。。。丧失了获得快乐的能力。。。我连真正的肉都吃不到了。。。还磕什么cp。。。谁在乎。。。虽然姨妈还没出走。。。但是基本也就2-3天。。。直到有一天意志力崩溃。。。我恢复了正常的饮食。。。没有暴食。。。只是吃公式计算下的基础代谢量。。。没想到身体像吹气球一样一路反弹到比减肥前还要重。。。我一边捏着肚子上的肉。。。一边开始思考。。。究竟是哪个环节出了问题。。。
原来。。。根据年龄身高体重计算出的所谓基础代谢。。。是一个骗局。。。我以为靠饿肚子。。。吃低于基础代谢的食物实现热量缺口。。。就能一直减脂。。。等达到目标体重后。。。恢复吃公式计算出来的基础代谢热量。。。就能美美维持住身材。。。没想到我的身体。。。以为我流落荒岛快要饿亖。。。只能不断降低我的基础代谢。。。以此保住小命。。。除了长期低摄入影响基代以外。。。皮质醇水平过高（压力太大）/睡眠不足（leptin分泌不足）都有可能影响我们的基代。。。相关文献显示这些因素最大程度会让你的真实基代仅有公式计算下的30%。。。靠饿减肥会越来越难减陷入恶性循环。。。一朝意志力崩溃就狠狠反弹。。。如果哥哥们已经呈现出。。。小基数喝水都胖/常年体温偏低/拉shi困难/睡眠质量极差等迹象。。。大虐。。。可能你的基代比你想象中还要低。。。
从此。。。我的目标变成了修复基代。。。与其关注体重秤上的数字。。。不如注重体能的提升和围度的变化。。。先从让自己每天吃满1400卡做起。。。碳水蛋白质脂肪三大营养素均衡（523/433都可以）。。。碳水和蛋白质的重要性相信哥哥们都很清楚了。。。我这里补充一点。。。女生减脂比男生更困难的一点在于。。。脂肪影响我们的荷尔蒙。。。所以我们不可以完全断绝脂肪。。。如果想要吃的更干净的哥哥们可以考虑减少摄入零食里的反式脂肪。。。通过坚果/牛油果这些优质脂肪来补充每日所需。。。此外想要减少体内脂肪还可以吃西柚。。。这是心脏搭桥术前推荐食谱之一（注意不要吃所谓的陈乔恩减肥食谱。。。那个是变相生酮伤身体的。。。）以及西柚不可以和药物一起吃。。。哥哥们感受一下我炫完了多少箱西柚。。。我把店家码了反正并夕夕上的店都差不多。。。西柚建议等天气冷了再吃。。。天热运输时间长可能会坏。。。
提升基代除了要吃足吃均衡。。。还需要增加我们的肌肉含量。。。2020年9月-2021年1月。。。我花了5个月时间。。。体重减少了5kg。。。但这一次。。。我比18年3个月减掉5kg要快乐的多。。。因为我吃饱了。。。最开始我的体能很差。。。一集帕姐都要了我的命。。。于是我从每天游泳/椭圆仪/动感单车一小时做起。。。在保护好关节不受伤的前提下。。。花了一个月时间提升体能。。。已经有运动基础的哥哥们。。。可以跳过这个环节。。。
加速刷脂期。。。我选择了早上空腹hiit。。。时间从30-60min不等。。。取决于我几点起床。。。晨间空腹hiit的理论基础是经过了一夜的睡眠。。。我们身体里的糖原消耗到比较低的水平。。。此时运动脂肪供能占比会更高。。。美美睡过一觉后皮质醇水平得到了恢复。。。运动表现能力也更强。。。但要注意的一点是。。。低血糖/早上起来头晕的哥哥们不可以尝试。。。除此以外我还会喝无糖黑咖啡来提升我的代谢水平和运动表现能力。。。组里已经有哥哥发过详细的咖啡推荐贴。。。我自己最爱的是agf。。。最近天热了我改成了冷萃液+冰水。。。。别把我爽亖。。。不过肠胃不太好的哥哥们还是喝热的。。。
2020年这个减脂阶段我最爱的几套hiit分别是：focus t25（分为alpha beta gemma三个难度。。。动作花样多。。。不同部位都能练到。。。）莱美搏击操（音乐很带劲。。。89是我的最爱。。。）以及帕姐k5难度15min（后期就不太练帕姐了，帕姐含金量最高的是核心与臀部，hiit有更好的博主。。。）提醒哥哥们保护好关节。。。在家跳也要穿运动鞋。。。担心吵到邻居就在瑜伽垫上跳。。。
看重减脂效率的哥哥们。。。还可以注意下自己的平均心率。。。130-140是比较合适的燃脂平均心率。。。等t25 gemma难度也不能让我的平均心率保持在130时。。。我惊喜的发现我的体能变强了。。。身材变紧实了。。。不重要的体重数字也悄悄下降了。。。自此我的体重迈入47kg大关。。。并且围绕这个体重小幅波动了一年半。。。
这个所谓的减脂平台期。。。其实也不完全是平台期。。。因为这期间我吃的更多了。。。每日摄入量从1400卡逐步提升到了2000卡以上（蛋白质含量不低于60g）。。。美食使我快乐。。。当然我的运动量也有在提升。。。平均日消耗800卡以上。。。这个阶段我开始更注重重训。。。。但我的体脂率确实是结结实实卡在了21-22%左右。。。
我不想进一步延长运动时间。。。也不想放弃美食。。。那我的体脂率是不是就。。。没法进一步降低了呢。。。这个时候我又开始看。。。减脂健身相关的文献。。。原来曾经的我还是太肤浅了。。。减脂不止是吃和练。。。还有睡。。。我们身体里有一种神秘的由脂肪组织分泌的激素。。。叫做leptin。。。它作用于你的中枢神经系统。。。影响你的代谢。。。leptin的中文名。。。叫瘦素。。。分泌的时间窗口。。。只有宝贵的10pm-2am。。。怪不得说熬夜使人发胖。。。这个时间窗口内睡着的时间越长。。。就会越瘦。。。于是我从今年春节开始。。。尝试早睡早起。。。一开始真的很困难。。。从2点的夜猫子。。。到12点。。。到现在已经完全拥有了。。。10点就困6点就醒的老年人作息。。。
在没有额外增加运动量/减少摄入的前提下。。。。我的体脂率平台期。。。真的突破了。。。从维持了一年半的21-22%。。。到达了目前的17.2%。。。不仅如此。。。我的精神状态也在变好。。。不需要午睡就能维持全天的精力充沛。。。以前需要熬夜做完的工作。。。我也挪到了早起运动完吃完早饭再做。。。运动后分泌的内啡肽。。。让人精神愉悦。。。从深夜痛苦搬砖。。。变成晨间高效率干活。。。我仿佛打开了新世界的大门。。。强烈推荐小基数卡平台的哥哥们都来试试。。。
最后再给哥哥们分享一些。。。我个人的吃练小心得。。。空腹有氧之后补充充足的蛋白质与碳水。。。无氧前补充蛋白质。。。无氧后补充快碳。。。保护好我们的基础代谢和肌肉。。。举完铁炫快碳（冰淇淋/欧包）真的别把我爽亖。。。没条件长期去健身房的哥哥们。。。倾情推荐一些居家跟练视频。。。
减脂：我最近晨起空腹会练的视频。。。tabata也就是所谓的地狱级hiit。。。一群不穿衣服的偷国男子轮流C位。。。把我狠狠取悦。。。一集4min跳10集左右。。。insanity max 30。。。相当于focus t25的升级版。。。熊T。。。减脂路上我最感谢的男人。。。
以上两个强度都嫌低的哥哥可以试试卡姐caroline girvan的负重。。 。我目前做不到。。。
核心：练腹。。。我唯爱帕姐。。。
臀：练臀肯定还是去健身房重训（硬拉/绳索后踢/坐姿内收/俯卧抬腿/杠铃片臀桥）效率更高。。。居家的话可以根据自身体能情况。。。阻力带+5kg到15kg负重。。。
手臂/背部：我的弱项。。。目前我在用单只4kg的哑铃。。。还没看到肌肉线条。。。反正先练了再说。。。力气倒是有变大。。。
拉伸：拉伸真的很重要。。。拉伸让肌肉变纤长目前并没有有力证据。。。但确实能让你的肌肉更快修复。。。从而保持良好的运动频率。。。泡沫滚轴太痛了我坚持不了。。。我爱用筋膜枪。。。谁怼谁知道。。。
最后祝所有的哥哥们。。。都能收获更好的自己。。。减脂不是一蹴而就。。。我们要快乐减脂不反弹。。。
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