交流解惑｜正确的呼吸方式，有助睡眠、瘦腰
格桑
你有没有经历过饮食、运动都努力控制了，但体脂仍然居高不下？你是否曾经在床上辗转反侧到天亮，仍然难以入睡？
斥资购入睡眠监测手环、运动手环，下载了各种搭配饮食的app，尝试了轻断食、低碳高蛋白饮食、力量+有氧、空腹运动，然而一切都在原地踏步。
你大概想象不到，这些问题，可能都与呼吸有一定关系。
在说呼吸之前，必须提到一个激素——皮质醇。
不了解皮质醇的小伙伴，可以点下面的链接，这里就不另外展开篇幅了。
如果你四肢发冷、含胸驼背、易疲惫、腹部脂肪多，可能因为呼吸方式不对
正常情况下，皮质醇在早上起床后逐渐升高，帮我们应对新一天的开始。据统计，大部分人皮质醇水平高位在8:00-10:00。随着太阳下山，皮质醇会逐渐减少，好让我们能够放松进入睡眠。
通过这张图可以看出，傍晚后褪黑素（提醒大脑该睡觉的激素）升高，体温下降，皮质醇降低。凌晨后，皮质醇升高，体温也逐渐攀升，而褪黑素跌回低位。
如果跟这张图反着来会怎么样呢？
在这里分享两个案例。
案例1，我的学员a妹子，报了健身房的私教课，每天上午去力量训练一小时，下午2点后有氧70分钟。非常努力对不对？结果半个月了，体重几乎纹丝不动。为啥呢？我问过了，她在上午皮质醇水平最高的时候去做力量训练，等于她的肌肉在一边训练，一边分解。力量训练后是需要及时休息让肌肉尽快修复的，结果她下午又赶着去有氧，还把时间拉那么长，过度训练导致她的皮质醇水平更高了。最终导致的结果就是，饮食和运动的正面收益都被高皮质醇抵消掉。我最终给她的建议是，选择白天皮质醇低的时候去运动，运动后好好休息，不要再给身体增加额外负担。
案例2，学员b妹子。在我这报名饮食干预半个月，体重没变化，然后她沉不住气了，问我怎么回事。我一问，她的工作比较忙，会加班到晚上9点多，每天12点多睡7点多醒，起来觉得很累，好像睡了，又好像没睡。我们拉回去看上图，晚上9点后本该是褪黑素出道的时间，结果她才刚准备结束一天的工作，皮质醇还霸占着位置，直接影响了她的睡眠。而睡眠不足，又会进一步导致她第二天的皮质醇更高，让身体始终处于紧张的状态，不敢轻易消耗热量，一分钱（能量）掰成两半花，那能瘦的下去吗？
我讲完这些例子，大家应该都能体会了，非正常水平的皮质醇就是睡眠、减脂的敌人。
正确的呼吸方式，可以通过激活副交感神经，来达到降低压力水平的作用。你一定听说过，在生气的时候深呼吸可以让人平静下来，其机制就是作用在副交感神经的。
如何进行正确的呼吸呢？
端坐，肩膀完全打开且尽可能往下沉肩，固定好。不要含胸驼背，保证脊柱处于中立位置，用鼻子呼吸。
深吸一口气，像吹气球一样把腹部吹起来，这时你的胸腔会同步向两边打开，吹到最大程度后，缓缓地把所有的气吐完。尽量让呼长于吸。
每呼气一次，就数一下，从1数到10，接着再从10数到1。
如果你的核心肌群耐力差，坐着坐着会塌腰弓背，可以靠墙坐。
睡前、醒来、疲惫、精神紧绷的时候，都可以重复这个训练。把这整套呼吸方式带到运动中，你会发现自己的核心更稳定，运动表现更好。
这套呼吸方式还能有效锻炼到深层的核心肌肉，同时起到收腰的效果，让腰更挺拔。所谓瘦腰，可不是靠卷腹卷出来的，锻炼腰腹浅层肌肉带来的肌肥大，只会让你的腰越练越粗，你要是一边卷腹一边搞俄罗斯转体这种腹外斜肌的动作，那个腰围蹭蹭蹭往上涨。
包括我在上面那个链接所提到的，舌顶上颚式深呼吸，能以更快的速度激活副交感神经。我自己试了下这个方法，结果才到第二个呼吸就打了个长长的哈欠，可以说是立竿见影啊。
今天的分享就到这里，关于睡眠、副交感神经的更多知识，有机会再细聊。
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