交流＆提问｜如何减脂（更新：查出是激素问题

来自：谿豀
2022-08-18 09:51:05 已编辑上海

0916更新:查了激素六项，是激素问题导致的肥胖和面部痤疮😭，姐妹们一定要记得定期检查身体！健康最重要！

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先说下体重，168cm，138斤，小米体脂秤和健身房体脂秤测出来体脂率都是32（知道不准但是我觉得可以稍微参考参考），肌肉86斤。已经跑步一年，运动量每天至少五公里，每周一次十公里，有时候也会隔天跑，上肢也都练，也明显感觉心肺功能变好和体力变好，唯一让我很烦恼的就是体重、、每次称体重真的很折磨。三餐正常，平时会吃一点零食（旺旺雪饼这种，差不多每天两片），也试过少吃一点，结果直接跑完步低血糖😭。

我的理想体重其实就在128斤左右，但是不管怎么练，体重只会在135-138之间浮动。希望有姐妹给我减重支支招。提前感谢组内uu。

补充：跑步初期的体重是120斤。

0824更新：早餐改成了400毫升牛奶加两个鸡蛋，皮肤变好很多，以前从来没想过皮肤差是营养摄入的原因

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谿豀楼主 2022-08-18 09:53:34 上海

其实就是不知道应该加大运动量还是怎么办。。体脂有点太高了

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翠翠鲨 (菜得安详。) 2022-08-18 09:53:41 江苏

你三餐结构是啥

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谿豀楼主 2022-08-18 09:55:25 上海

你三餐结构是啥你三餐结构是啥翠翠鲨

早餐包子茶叶蛋豆浆，午餐一份主食（面条或者米饭）加上肉类和蔬菜，晚餐也是一碗米饭（正常小碗）加肉类蔬菜。

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神奇飞侠 2022-08-18 09:55:46 湖南

或许可以看看你的饮食具体是吃了些什么吗(｡･ω･｡)

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翠翠鲨 (菜得安详。) 2022-08-18 09:56:55 江苏

早餐包子茶叶蛋豆浆，午餐一份主食（面条或者米饭）加上肉类和蔬菜，晚餐也是一碗米饭（正常小碗早餐包子茶叶蛋豆浆，午餐一份主食（面条或者米饭）加上肉类和蔬菜，晚餐也是一碗米饭（正常小碗）加肉类蔬菜。 ... 谿豀

碳水有点多了，你可以先试试晚上的米饭换成玉米紫薯之类的，肉可以多吃点减脂不调整饮食是肯定不行的

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谿豀楼主 2022-08-18 09:57:33 上海

或许可以看看你的饮食具体是吃了些什么吗(｡･ω･｡) 或许可以看看你的饮食具体是吃了些什么吗(｡･ω･｡) 神奇飞侠

以我昨天举例，早上是一个肉包，一个茶叶蛋，一杯豆浆，午饭是一碗牛肉面加五串羊肉串，晚饭是一碗米饭，茄汁虾，一点肉丝

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豆友127443989 2022-08-18 09:57:37 广东

[内容不可见]

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谿豀楼主 2022-08-18 09:58:04 上海

碳水有点多了，你可以先试试晚上的米饭换成玉米紫薯之类的，肉可以多吃点减脂不调整饮食是肯定碳水有点多了，你可以先试试晚上的米饭换成玉米紫薯之类的，肉可以多吃点减脂不调整饮食是肯定不行的 ... 翠翠鲨

好！我试试

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谿豀楼主 2022-08-18 09:58:42 上海

[内容不可见] [内容不可见] 豆友127443989

不是不想，是我真的吃不饱的话去跑完步会低血糖，两眼一黑那种（

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俗大酥 2022-08-18 09:58:51 湖南

（非专业建议）试试增加运动类型呢？比如力量训练、有氧操、游泳、跳绳等等等等

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谿豀楼主 2022-08-18 09:59:53 上海

[该条回复已被删除] [该条回复已被删除] 跳跳动脑舞

或许我可以提高无氧的比例，因为我平时跑步是差不多跑一个小时无氧二十分钟这样子

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谿豀楼主 2022-08-18 10:02:22 上海

（非专业建议）试试增加运动类型呢？比如力量训练、有氧操、游泳、跳绳等等等等（非专业建议）试试增加运动类型呢？比如力量训练、有氧操、游泳、跳绳等等等等俗大酥

有氧操我跳过帕梅拉，个人感觉上运动消耗效率不高（跟跑步比），跳绳的话，我技巧不行，发力方式不对，跳完斜方肌痛。我感觉可以试试游泳。

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翠翠鲨 (菜得安详。) 2022-08-18 10:02:27 江苏

好！我试试好！我试试谿豀

早饭也可以试试全麦面包午饭选杂粮饭，精米精面可以少摄入点，这样不会低血糖，饱腹感还强多点奶制品，肉还可以增加点，吃点鸡肉之类的，羊肉脂肪高了点另外有氧可以换点花样，爬楼、游泳什么的，增加一些大肌群的无氧

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谿豀楼主 2022-08-18 10:05:17 上海

早饭也可以试试全麦面包午饭选杂粮饭，精米精面可以少摄入点，这样不会低血糖，饱腹感还强多点早饭也可以试试全麦面包午饭选杂粮饭，精米精面可以少摄入点，这样不会低血糖，饱腹感还强多点奶制品，肉还可以增加点，吃点鸡肉之类的，羊肉脂肪高了点另外有氧可以换点花样，爬楼、游泳什么的，增加一些大肌群的无氧 ... 翠翠鲨

好！感谢uu 建议

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momo 2022-08-18 10:15:38 北京

以我昨天举例，早上是一个肉包，一个茶叶蛋，一杯豆浆，午饭是一碗牛肉面加五串羊肉串，晚饭是一以我昨天举例，早上是一个肉包，一个茶叶蛋，一杯豆浆，午饭是一碗牛肉面加五串羊肉串，晚饭是一碗米饭，茄汁虾，一点肉丝 ... 谿豀

你这个蔬菜吃的太少了…成年人一天要吃至少500g蔬菜。而且牛肉面烧烤这种应该高油高盐，对减脂的人来说是禁忌。早餐肉包可以换成玉米或者紫薯，午饭吃了牛肉面晚饭可以适当减少碳水多吃蔬菜。

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momo 2022-08-18 10:16:33 北京

你这个蔬菜吃的太少了…成年人一天要吃至少500g蔬菜。而且牛肉面烧烤这种应该高油高盐，对减脂的你这个蔬菜吃的太少了…成年人一天要吃至少500g蔬菜。而且牛肉面烧烤这种应该高油高盐，对减脂的人来说是禁忌。早餐肉包可以换成玉米或者紫薯，午饭吃了牛肉面晚饭可以适当减少碳水多吃蔬菜。 ... momo

我说的不一定对，姐妹可以看下膳食营养宝塔，根据那个搭配下。

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谿豀楼主 2022-08-18 10:23:07 上海

你这个蔬菜吃的太少了…成年人一天要吃至少500g蔬菜。而且牛肉面烧烤这种应该高油高盐，对减脂的你这个蔬菜吃的太少了…成年人一天要吃至少500g蔬菜。而且牛肉面烧烤这种应该高油高盐，对减脂的人来说是禁忌。早餐肉包可以换成玉米或者紫薯，午饭吃了牛肉面晚饭可以适当减少碳水多吃蔬菜。 ... momo

好的！

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神奇飞侠 2022-08-18 10:24:30 湖南

好！我试试好！我试试谿豀

我感觉这个碳水量一点不多哇！换成粗粮能提供不同的营养元素以及血糖波动低但本质上区别没那么大，再减对身体太不好了(//∇//)\

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神奇飞侠 2022-08-18 10:25:53 湖南

以我昨天举例，早上是一个肉包，一个茶叶蛋，一杯豆浆，午饭是一碗牛肉面加五串羊肉串，晚饭是一以我昨天举例，早上是一个肉包，一个茶叶蛋，一杯豆浆，午饭是一碗牛肉面加五串羊肉串，晚饭是一碗米饭，茄汁虾，一点肉丝 ... 谿豀

楼楼的蔬果类摄入好像有些少捏⭐️

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谿豀楼主 2022-08-18 10:26:45 上海

楼楼的蔬果类摄入好像有些少捏⭐️ 楼楼的蔬果类摄入好像有些少捏⭐️ 神奇飞侠

蔬菜确实少了，水果是经常吃的，就是没有算在三餐里（

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神奇飞侠 2022-08-18 10:26:58 湖南

[内容不可见] [内容不可见] 豆友127443989

节食⚠️

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谿豀楼主 2022-08-18 10:28:30 上海

我感觉这个碳水量一点不多哇！换成粗粮能提供不同的营养元素以及血糖波动低但本质上区别没那么大我感觉这个碳水量一点不多哇！换成粗粮能提供不同的营养元素以及血糖波动低但本质上区别没那么大，再减对身体太不好了\(//∇//)\ ... 神奇飞侠

我觉得也许可以，隔几天吃个欺骗餐啥的哈哈哈（

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momo 2022-08-18 10:30:08 山东

我也是属于比较难减体重类型，这半个月轻了几斤，是靠的食物，比之前少了一些，习惯了胃就缩小了也不会觉得低血糖了～之前我也有几个月的长跑经历在没有控制饮食的情况下是一斤都不会瘦qwq 大概率是我们真的吃太多了（虽然我觉得不多）

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谿豀楼主 2022-08-18 10:32:04 上海

我也是属于比较难减体重类型，这半个月轻了几斤，是靠的食物，比之前少了一些，习惯了胃就缩小了我也是属于比较难减体重类型，这半个月轻了几斤，是靠的食物，比之前少了一些，习惯了胃就缩小了也不会觉得低血糖了～之前我也有几个月的长跑经历在没有控制饮食的情况下是一斤都不会瘦qwq 大概率是我们真的吃太多了（虽然我觉得不多） ... momo

（小声：我也觉得我吃得不多

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谿豀楼主 2022-08-18 10:33:13 上海

我也是属于比较难减体重类型，这半个月轻了几斤，是靠的食物，比之前少了一些，习惯了胃就缩小了我也是属于比较难减体重类型，这半个月轻了几斤，是靠的食物，比之前少了一些，习惯了胃就缩小了也不会觉得低血糖了～之前我也有几个月的长跑经历在没有控制饮食的情况下是一斤都不会瘦qwq 大概率是我们真的吃太多了（虽然我觉得不多） ... momo

但我觉得可能饮食结构确实需要改变改变

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白日梦 2022-08-18 10:44:35 广东

非专业人士觉得碳水换成粗粮类的比较划算，既吃饱，热量又低些哈哈

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Amor 2022-08-18 11:03:34 广东

改善饮食结构吧，三餐目前看描述感觉碳水多了。楼主下载一个薄荷健康、或者MyFitnessPal 之类的app，按正常食量统计个人每天摄入。三分动七分吃，再怎么训练不调整饮食都是白练

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撕布北 (我会洗干净头发爬上桅杆) 2022-08-18 11:11:32 天津

多吃蔬菜按结构改变饮食两份菜一份肉一份主食这样可以先吃菜肉最后再吃米饭让血糖平稳上升精加工小零食尽量少吃呀主食晚上换成粗粮早上的肉包可以换成全麦面包啥的

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kuro_sakura 2022-08-18 11:21:07 安徽

尝试HIIT跑？全力冲刺一会慢跑一会这种交替变速，KEEP上有

匀速跑感觉效率很低

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👊 (bbbbbbbbeyourself) 2022-08-18 11:24:00 浙江

碳水多了我觉得，饮食结构不太对，减脂要有热量差，我个人是用薄荷健康记饮食，把该吃的营养和基础代谢吃够然后运动制造热量差就好

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豆友194509133 2022-08-18 11:24:38 广西

[内容不可见]

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空条泳泳居 (想重生投胎在挪威：）) 2022-08-18 12:02:58 广东

饮食结构不太对，水果如果吃的多就要减少当天碳水摄入，不要小看果糖的力量哦早饭：牛奶鸡蛋+碳水（可以吃包子但是换成南瓜红薯全麦面包之类的更好，升糖慢饱腹感强）+小番茄黄瓜午饭：两拳蔬菜+一拳肉类（牛肉鸡肉虾鱼）+一拳主食晚饭：和午饭一样碳水可以换慢碳如果当天水果吃多了就减少主食摄入，零食少吃，两片雪饼糖分也不少了可以看看中国膳食指南的建议，再下载一个薄荷计算一下每天的摄入量心里有个数就行

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谿豀楼主 2022-08-18 12:04:57 上海

饮食结构不太对，水果如果吃的多就要减少当天碳水摄入，不要小看果糖的力量哦早饭：牛奶鸡蛋+碳饮食结构不太对，水果如果吃的多就要减少当天碳水摄入，不要小看果糖的力量哦早饭：牛奶鸡蛋+碳水（可以吃包子但是换成南瓜红薯全麦面包之类的更好，升糖慢饱腹感强）+小番茄黄瓜午饭：两拳蔬菜+一拳肉类（牛肉鸡肉虾鱼）+一拳主食晚饭：和午饭一样碳水可以换慢碳如果当天水果吃多了就减少主食摄入，零食少吃，两片雪饼糖分也不少了可以看看中国膳食指南的建议，再下载一个薄荷计算一下每天的摄入量心里有个数就行 ... 空条泳泳居

大家的精神就是加蔬菜加肉类主食换粗粮对不对（

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小太陽 (守护鹿の先生。) 2022-08-18 13:03:16 湖南

我的食谱是早上水果一个两小时后一个鸡蛋中午照常吃（主食，蔬菜，肉）饿了搞点坚果晚餐（蔬菜，肉）然后主食不吃米饭，瘦的賊快，一天一斤。主食改成土豆，山药，红薯，不吃玉米怕转基因蔬菜都是白灼（比较好吃）之前吃牛肉瘦不下来，后来改吃猪肉（体质需要）和鸡肉就瘦了然后还吃了益生菌胶囊和复合维生素B族每天一杯咖啡（我加了点糖，一是口感好，二是天气太热了）每天三升水，主要是喝冷泡铁观音（青茶有助于减肥和抗氧化）戒了糖，但有时候每天喝椰青补充电解质

仅供参考

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咩咩复咩咩 2022-08-18 13:04:33 美国

我也是同样的问题，大体重有规律运动，但是死活体脂下不去。。。用了myfitnesspal一个月我都怀疑健身房的基础代谢是不是测得高了以至于我一直在多吃

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黑椒烧麦糊汤粉 2022-08-18 13:04:52 浙江

以我昨天举例，早上是一个肉包，一个茶叶蛋，一杯豆浆，午饭是一碗牛肉面加五串羊肉串，晚饭是一以我昨天举例，早上是一个肉包，一个茶叶蛋，一杯豆浆，午饭是一碗牛肉面加五串羊肉串，晚饭是一碗米饭，茄汁虾，一点肉丝 ... 谿豀

或许可以多吃一些蔬菜？少吃一点主食？

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张曼乐 (天亮了。) 2022-08-18 17:35:42 广西

减脂就是靠热量差，科学减脂是主要是指导如何有益于健康地制造热量差。楼主少吃那两块旺旺雪饼先试试。以及对餐饮的认知最好是不要停留在“一些蔬菜一些肉”上，烹饪方法更重要。

吃一顿地三鲜可比吃块牛排“可怕”哇。

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sunny (人生美好) 2022-08-18 23:04:35 福建

楼主可以下个薄荷，按里面的热量吃，我以前也是运动很多就是不瘦，最近下载了一个薄荷，每天按基础代谢吃，吃什么都记录下来，20天瘦了4斤。但是按基础代谢吃，刚开始总觉得有点饿，但是能忍受的程度，久了就习惯了。实在饿得受不了，吃个小水果！

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谿豀楼主 2022-08-19 00:34:34 上海

楼主可以下个薄荷，按里面的热量吃，我以前也是运动很多就是不瘦，最近下载了一个薄荷，每天按基楼主可以下个薄荷，按里面的热量吃，我以前也是运动很多就是不瘦，最近下载了一个薄荷，每天按基础代谢吃，吃什么都记录下来，20天瘦了4斤。但是按基础代谢吃，刚开始总觉得有点饿，但是能忍受的程度，久了就习惯了。实在饿得受不了，吃个小水果！ ... sunny

好耶

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法式吐司边 2022-08-19 01:09:12 美国

减碳水的话要小心一点哦，最好慢慢来，我之前控制碳水太狠，暴食了。一个从来不爱面食的人在家疯狂吃冷冻馒头面饼………

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桃桃 (曾冒过雪的人，也知融雪怎么冻。) 2022-08-19 01:17:45 陕西

其实从你描述来看碳水没有超，你可以看一下范志红老师的微博，她是中国农大营养学教授，有很多减脂食谱和建议。低碳水饮食很容易导致月经紊乱+损伤大脑，咱们不是明星网红，不用快速瘦身，烹饪方式以及食材的搭配选择比较重要

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已注销 2022-08-19 01:34:05 广东

姐妹，我和你身高差不多，初始体重差不多142，今年1月和2月差不多每周五次爬100层楼，节假日出去玩就不爬，正常饮食，注意少油，降低奶茶频率到差不多一周一杯，体重掉了10斤。

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谿豀楼主 2022-08-19 08:02:04 上海

减碳水的话要小心一点哦，最好慢慢来，我之前控制碳水太狠，暴食了。一个从来不爱面食的人在家疯减碳水的话要小心一点哦，最好慢慢来，我之前控制碳水太狠，暴食了。一个从来不爱面食的人在家疯狂吃冷冻馒头面饼……… ... 法式吐司边

没事儿哒，谢谢提醒哦

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谿豀楼主 2022-08-19 08:03:05 上海

其实从你描述来看碳水没有超，你可以看一下范志红老师的微博，她是中国农大营养学教授，有很多减其实从你描述来看碳水没有超，你可以看一下范志红老师的微博，她是中国农大营养学教授，有很多减脂食谱和建议。低碳水饮食很容易导致月经紊乱+损伤大脑，咱们不是明星网红，不用快速瘦身，烹饪方式以及食材的搭配选择比较重要 ... 桃桃

哈哈哈哈我不会全换成粗粮的，米面还是会吃的

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谿豀楼主 2022-08-19 08:05:47 上海

姐妹，我和你身高差不多，初始体重差不多142，今年1月和2月差不多每周五次爬100层楼，节假日出去姐妹，我和你身高差不多，初始体重差不多142，今年1月和2月差不多每周五次爬100层楼，节假日出去玩就不爬，正常饮食，注意少油，降低奶茶频率到差不多一周一杯，体重掉了10斤。 ... 已注销

好！（其实几年前有过靠节食瘦到120斤的经历，我怀疑是因为这个伤了基代😭所以现在反弹这么厉害

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达摩巧克力之剑 2022-08-19 09:42:04 山东

165cm 130斤少吃多动一斤没瘦不过肉眼可见的结实了一点可算有点安慰（苦笑）

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这也太火爆了吧 (88) 2022-08-20 01:34:55 浙江

精致碳水太多了吧，全部换成粗粮和杂粮，减脂不控制饮食就不太可能下来

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miiko 2022-08-20 01:57:00 安徽

你尝试用薄荷健康记录一下饮食呢，我本来也觉得自己吃很少了，但是记录后就发现我一顿晚饭吃一碗炒面就一千多卡，完全超标。不记录的话是意识不到哪些食物是有问题的。

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小猪佩奇是你嘛 2022-08-21 02:36:38 意大利

lz好牛，是不是身体已经适应了你的锻炼，可以试试停几天，我有时候体重不掉，吃少点不运动就又开始掉了（跟我的身体斗智斗勇）

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also 2022-08-21 03:32:19 德国

我在🍠上看过一个赛级减脂计划，首先你要计算自己的基础代谢率，然后吃的时候要吃够基础代谢的量，在这个基础上计算好营养比，按每公斤体重1.5-2克蛋白，0.6左右脂肪，剩下都是碳水的比例吃，分成五顿，练前后都要补充碳水。运动方面她做很低强度的有氧，基本都是爬坡快走之类的，为的是不掉肌肉，然后做很大强度重训，这样做下来一个月大概四五斤左右脂肪，肌肉基本不掉

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谿豀楼主 2022-08-21 08:32:33 上海

我在🍠上看过一个赛级减脂计划，首先你要计算自己的基础代谢率，然后吃的时候要吃够基础代谢的我在🍠上看过一个赛级减脂计划，首先你要计算自己的基础代谢率，然后吃的时候要吃够基础代谢的量，在这个基础上计算好营养比，按每公斤体重1.5-2克蛋白，0.6左右脂肪，剩下都是碳水的比例吃，分成五顿，练前后都要补充碳水。运动方面她做很低强度的有氧，基本都是爬坡快走之类的，为的是不掉肌肉，然后做很大强度重训，这样做下来一个月大概四五斤左右脂肪，肌肉基本不掉 ... also

这个好有意思

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Mono (天予不取为之奈何) 2022-08-21 08:38:49 江苏

建议加点力量呢？

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多年入睡障碍者 (我毕业了2015) 2022-08-21 23:31:47 天津

和我一样，我前阵子节食进入了瓶颈期，而且和楼主很类似在于吃的少跑步会低血糖

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晓佩骑猪 2022-08-23 10:25:06 北京

跑初120？也就是说你越跑越重么？

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晓佩骑猪 2022-08-23 10:26:42 北京

有氧操我跳过帕梅拉，个人感觉上运动消耗效率不高（跟跑步比），跳绳的话，我技巧不行，发力方式有氧操我跳过帕梅拉，个人感觉上运动消耗效率不高（跟跑步比），跳绳的话，我技巧不行，发力方式不对，跳完斜方肌痛。我感觉可以试试游泳。 ... 谿豀

我感觉跑步看着消耗高实际上不知道效果如何

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谿豀楼主 2022-08-23 10:27:37 上海

跑初120？也就是说你越跑越重么？跑初120？也就是说你越跑越重么？晓佩骑猪

是的

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谿豀楼主 2022-08-23 10:28:45 上海

我感觉跑步看着消耗高实际上不知道效果如何我感觉跑步看着消耗高实际上不知道效果如何晓佩骑猪

我直观的感受就是如果饭后跑步会比其他运动饿得更快，两三公里的时候差不多就感觉肚子空空。

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晓佩骑猪 2022-08-23 10:30:45 北京

我直观的感受就是如果饭后跑步会比其他运动饿得更快，两三公里的时候差不多就感觉肚子空空。我直观的感受就是如果饭后跑步会比其他运动饿得更快，两三公里的时候差不多就感觉肚子空空。谿豀

那看来还是很有效果据说变速跑减脂效果好我也正在摸索姐妹加油

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就喝一口 2022-08-27 23:00:15 陕西

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谿豀楼主 2022-09-16 18:55:02 上海

add

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