睡眠时间不规律？9招教你重回正规，提高睡眠质量！

现在很多的人其实都很难拥有一个良好的睡眠，但是大多数人都不以为然，尤其是年轻人，总觉得“只是熬几天夜，不至于影响我的健康”，其实这种想法是不对的，睡眠不足对身体的损伤远比你想的要多。 那么，有什么方法可以快速调整睡眠时间不规律的问题呢❓ 今天就来分享几个小技巧给大家：

➡️把睡眠分为两次 ✅为了提高睡眠过程中最开始的3小时内的睡眠质量，可以在哄孩子睡觉的同时，让自己的身体也做好睡觉的准备。另外，还可以使用自我唤醒法，将起床时间说3遍，在醒来后做1~2小时的家务或其他事情，然后在人体核心温度最低的起床2小时前再次入睡。 ➡️通宵时，尝试多相性睡眠 ✅最好避免完全的通宵，通过分散睡觉时间来保证睡眠时间达到夜间睡眠时间的60%。 如果已经提前知道需要通宵，那就从白天开始，每工作3小时睡30分钟，一直持续到第二天早晨。这种睡眠方法被称为多相性睡眠。 工作时长可以根据情况自由决定，但每次的睡眠时间最好控制在20~60分钟，尽量避免长时间的睡眠。 ➡️定锚睡眠—将睡眠时间分散带来的危害降到最低 ✅即使睡眠时间非常散乱，但是通过记录，就会找到一个固定处于睡眠状态的时间段。就像给不规律的昼夜节律下锚，使之固定一样，设定一个睡眠时间段，这就是定锚睡眠。 首先找到一个不少于30分钟、能够下锚的时间段，之后每到这一时间段，就要保证自己处于睡眠状态。定锚睡眠时间越长，节律越不容易紊乱。 ➡️抱着睡着的宝宝走到窗边 ✅有时宝宝晚上会不睡觉，到了早上终于睡着后，家长往往会让他们一直睡着。但是，最好能在早上抱着宝宝走到窗边。如果不让宝宝感知早上的阳光，他可能到了晚上也不困，进而出现哄睡困难或是夜里哭闹的情况。 另外，为了不让宝宝在半夜感受到强烈的光照，最好不要打开卧室的灯，也可以把灯对着墙壁。

➡️即使是卧床不起的病人，傍晚也尽量坐起来 ✅从午后四五点到傍晚，如果一直躺在床上迷迷糊糊地睡觉，晚上就会很难入睡，即使睡着了也很有可能在夜里醒来。坐着也会使用身体的肌肉，体温也会因此上升。 长期卧床的病人在傍晚时尽量不要躺着，可以坐在床上。早上也可以用轮椅推着病人来到离窗户1米以内的范围里，使病人的大脑感受到阳光。 ➡️夜班结束后不要马上睡觉

✅持续清醒24小时以上会使大脑的清醒程度提高，因此下了夜班后，情绪很容易高涨。如果这个时候不睡觉，到了傍晚，困意就会十分强烈。 但是，若是在傍晚睡觉，睡眠压力就会消退，晚上醒来后也就很难再次入睡。夜班结束后的第一次睡眠，质量一般都很高，建议白天尽量不要睡觉，等到晚上早点睡。 ➡️让孩子的大脑学习睡眠 ✅与成年人相比，儿童对光的敏感性要更高，如果客厅太亮，就会很难感受到困意。 因此可以在洗澡时关上浴室的灯，或是在洗完澡后调暗客厅的亮度，通过创造一个昏暗的环境，让孩子感受到困意。为了保护孩子的眼睛，还可以制订家庭内部规则，比如在光线变暗时，不要看电子设备。 ➡️为了避免对孩子发脾气，尽量不要睡懒觉 ✅日常生活中，很多家长会突然很烦躁，忍不住对孩子发脾气。这是因为当节奏被与工作无关的事情打乱时，心跳和呼吸的负担会加重。 为了减轻这一负担，皮质醇的分泌就会增加。一般来说，在白天，皮质醇的分泌会比较少，但如果起床时间不统一，皮质醇在白天的分泌就会增多，人也会因此感到烦躁。

➡️增加睡眠时间，避免在深夜吃东西 ✅人一旦到了半夜睡不着，就会很想吃有嚼劲的、甜的或口味重的东西。这是因为持续清醒时间较长，大脑发出了错误的指令，刺激了食欲。 如果在这个时候吃东西，人体核心温度就会升高，睡眠就会因此变浅，促进脂肪分解的生长激素也会减少。未被分解的脂肪就会作为第二天的能量来源，也就是中性脂肪被储存起来，体重也会因此增加。 睡眠节律紊乱，会让我们在白天过度兴奋，晚上该入睡的时候反而睡不着…… 通过这些方法调整自己的睡眠状态，尽量保持规律性睡眠。睡个好觉，我们的身体也会变得更健康。

快眠大全

8.2

[日]菅原洋平 / 2022 / 江西科学技术出版社

文中小技巧均来自这本《快眠大全》，来自睡眠医生、睡眠指导师的高效休息法。123个高效休息法，终结“ 身心脑” 疲劳。