懒人心得｜我的打工族懒人便当大法！

这几天打工比较忙没有来玩，看到这篇心得被大家喜欢了hin开心，谢谢大家，评论里面也有其他UU分享一些思路，我扩充到正文里面！后续如果有方法和思路我也会继续扩充，实操中有图片什么的也会随缘补一补！总之目标就是又懒又健康又好吃！

【以下是正文】

之前在组里给大家分享了周末清汤火锅大法，如何搞一顿吃2天！得到了UU们的反馈，很开心！

搞一次清汤火锅吃2天但营养均衡！

下面再来给各位懒懒分享我是如何简单快捷完成带饭的~工作日也要喂饱自己！！而且保证不会缺乏营养！！（之前楼主吃了一段时间的单位食堂，因为绿叶菜摄入减少 ，头发竟然掉了！！）这些方法之前有在一个贴里回复一个UU，现在改编扩充一下分享给在座的打工懒懒们！我们的目标依然是：省钱！健康！但可以偷懒！

笨人目前体检出来血脂变高，胆囊指标也不太好，而且从小ADHD，食物需要尽量低GI少油少糖，不然会脑雾+血脂更高，所以食谱总的来说是偏轻食的！

但我需要强调的是这些方法适合对美食度要求不太高的UU，因为懒得思考吃啥以及切换备菜和烹饪方式，所以重复率很高，基本上是不同的食材一个公式套进去。

【高亮】空气炸锅、电饭煲、微波炉我愿称之为懒人厨房3大圣器！！没有微波炉和冰箱的公司都是异端！！

【一】早饭篇

1、固液搭配

液体：可以买成箱的牛奶、豆浆什么的，或者豆浆粉、蛋白粉，此处推荐冰泉的黄绿色包装版本，无糖的，放在单位，（燕麦奶达咩，这是碳水，不是蛋白质）算好每个月工作日有多少天，大概就备多少个，然后发了工资再进货一批，吃一个月，这样。因此巴氏奶和鲜榨豆浆其实就不合适，因为不能放很久。

固体：我老家会有叶儿粑这种东西！（类似青团，外皮糯米，内心是芽菜猪肉）那么祖国大江南北也会有很多这种类似的东西！宗旨就是碳水+肉，比如大肉包子，潮汕闽南这边的粿，等等。也是买好一个月的量，到手以后用小保鲜袋分装一个个，冻在冰箱冷冻层。

然后每天早上就可以取一个固体，微波炉转转，取出，搭配液体吃掉。如果液体早餐在200-250ml，固体在80-90G，那么热量大概会在300-350卡，碳水、蛋白质、脂肪配比基本均衡。

2、蛋白质饮品泡燕麦+白煮蛋

鸡蛋：我有在PDD买只能蒸1-2个蛋的蒸蛋器，前一天晚上放好鸡蛋和水，早上起来按键，出门的时候带走就好了。

泡燕麦：在公司放一罐无添加的即食燕麦，用上文中的蛋白质饮料泡燕麦片就好了。一般是30g燕麦搭配250ml左右饮品。

在到达单位的第一时间把饮品和燕麦泡进被子里，打开电脑基本上刚好泡软。热量和营养素搭配也基本合理，喝完燕麦的杯子可以不洗继续喝水，喝到下班再洗杯子（反正都是可以吃的东西对吧）

【二】午饭篇

1、营养均衡便当！🍱

需要公司有微博炉热饭！

1）杂粮饭煮一大锅，网上买五色杂粮米，和大米1:1混合，加水先静置2小时再按煮饭键，不然杂粮会夹生，煮好以后称好重量用保鲜袋分好放冷冻，根据自己的基础代谢称重100-200克不等，我一般一次煮一周的，冻之前捏成可以放进自己便当盒的长宽高。我一般煮一大锅可以吃10顿，覆盖2个工作周，一个月煮2次。

2）简单的肉类处理方式： a.热拌全世界：猪瘦肉、牛肉、鸡胸鸡腿，剪刀随便剪小，煮熟以后倒出锅里的水，晾到不烫就可以进一步撕开或剪开，就在锅里弄，不要转移！少洗东西！加入六婆辣椒面一包、陈醋一勺，剪入葱、香菜、蒜。搅拌好。 b.烤海鱼：我喜欢比目鱼或者鲭鱼，空炸或者烤箱10分钟，拿出来，中间翻面，再10分钟，到表面出油香酥～拧黑胡椒海盐（买那种蒜蓉黑胡椒海盐三合一），就好啦。盛具用锡纸或者一次性锡纸碗，就不用洗碗。 c.照烧/新奥尔良/黑胡椒/盐焗全世界：pdd现成的照烧汁/新奥尔良粉/黑胡椒汁/盐焗粉+一点点玉米淀粉，和剪小的肉类搅拌混合，直接放到空炸/烤箱/电饭煲搞熟捞出，不用额外放水、不用照看锅，时间到了来翻个面或者来捞出组装就好，中间的时间可以做自己的事情。

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插播肉类处理小问答：

1、肉类要不要提前焯水？我觉得不必，做了这么久不焯水的其实没什么不好的口感和味道，怕腥的伙伴们可以把肉类倒一点醋+料酒马杀鸡一下，再洗干净，继续后面的步骤就好了。可以就在洗肉的小不锈钢盆里面码料、腌制，最后只洗这1个盆+烹饪的锅具就好，如果今天是用电饭锅炖肉，那么一开始就在电饭锅内胆里面洗肉也是可以的，只是你要在最后用厨房纸把电饭锅内胆的外部擦的干干的没有水分才行，不然会短路，如果是用烤箱专用碗或者空气炸锅组的组碗烤肉，也是不必再额外用洗肉盆了，一个盛具洗+腌+烹饪。

2、2023.04.04更新：友邻@momo 提到，广东菜市场老板是懒人之光！我想说是的，我的整个带饭思路都是基本不自己切肉，因为加班完菜市场都关了，所以我一般在线上平台买菜，直接买肉丝、肉片、排骨、梅花骨、鸡、鱼片、牛排等等，这些都是分切好直接可以下锅的。如果是南方的小伙伴，可以带上很多小保鲜袋去菜市场，请老板直接帮你把肉洗一下切好，按你的食量称好分装，回家直接冷冻就可以。要吃的时候拿出来解冻。爱干净的UU可以让老板切好，自己带回家洗干净分装。我一般一个月就分两次肉，每次都拿出来解冻制作。追求鲜肉的UU肯定不能接受这样，对新鲜程度要求不高的UU可以参考。个人觉得在冷冻层放两周不会太影响口感。这里要注意，不要去买花里胡哨的分装盒，你还要洗盒，就很麻烦，保鲜袋就好！！用了扔！！

3、手不喜欢碰到生肉怎么办？丁腈手套！！直接买100双放家里，做饭之前带上，rua了肉取下丢了。

我一般一次做2顿饭的肉类，买了2套一模一样的便当盒，同时组装，一模一样的饭会连续吃2天这样。

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3）可以空口吃的蔬菜：包菜、大白菜、生菜、芦笋、有机花菜、西蓝花等，洗干净剪小即可，品种每周轮换着来营养均衡！！

开始组装：杂粮饭1坨+肉类+生的蔬菜。到公司以后微博炉高火叮4分钟，蔬菜可以吃，就是没有味道，我习惯了所以还能吃出甘甜！ 再额外带个酸奶，我是买的那个一板8小盒的，按本周工作日天数放相应的个数在公司冰箱冷藏（该死的大小周）。我每天中午都吃很饱。担心自己的肉类不下饭可以在公司桌上放一瓶老干妈/烧椒皮蛋酱/老实人辣酱/饭扫光/暴下饭咸菜拌饭。

2、天荒地老三明治！🥪

1）pdd或者随便哪里买粗粮全麦面包，分切到你自己一顿合适的主食的量大小放冰箱，中间要破开，就是冷冻状态下也可以掰开放东西这样。买网上的三明治油纸回来一个个包好，纸要比面包大三倍，因为后面你要依靠这个纸包三明治！放冷冻保存，一天拿一个。

2）肉类可以复用上面的肉类。买牛排回来烤熟撒黑胡椒海盐也可以，芝士片买现成的，和肉类放一个保险袋。

3）番茄、黄瓜、生菜切丝切片放到一个保鲜袋。公司放一瓶低脂蛋黄酱或者你喜欢的什么花生酱、奶油杏仁酱、黑胡椒酱。

到公司以后把三明治纸打开，面包放中间，肉类和芝士放到面包上，微博炉1分钟，拿出来以后把蔬菜叠加上去，挤酱，用手隔着油纸把三明治稍微拢一拢压紧以后开动，包的不好看没关系，反正马上就吃掉了。不同的面包+肉类+酱搭配我可以吃到天荒地老。此处的面包，也可以用咱们的山东杂粮大煎饼（其他组的UU说，高粱口味的好吃）、麦西恩卷饼皮等主食代替，只要这个主食少油、不是纯精致碳水，就是饱腹感很强又低GI的好物。

3、精神潮牛火锅！🍲

新鲜的牛肉，最好是吊龙（因为嫩滑好吃），搭配你想吃的任意鲜蔬（菌菇、叶菜等），搭配你喜欢的任何主食（年糕、土豆、山药、荞麦面），按煮熟所需时间顺序依次下锅。煮好以后捞出沥干水转移进饭盒。 额外打沾碟：沙茶酱一勺+香菜+葱+生抽+小米辣，批发那种带盖的烘焙小蛋糕锡纸托，当一次性蘸水碗很合适，盖子很紧的。 这样带到公司热一下沾沾水就很好吃，骗自己我今天吃的是潮牛火锅，那么你就吃到了精神上的潮牛火锅。

同理，也可以用东北麻辣拌调料和乐山钵钵鸡调料替换沙茶酱蘸水，肉类可以用鸡肉和鱼肉替换。

以上方法总洗碗量：一双筷子+一个锅+一个腌肉盆（可以规避）+一个剪刀，总耗时量：不考虑等待食物煮熟的时间，纯操作时间（连烹饪+洗碗）我现在熟练了15-20分钟可以搞定，搞一次吃2天，还是很划得来。

这样的好处是：三大营养素摄入绝对足够、植物纤维和维生素也是够的、微量元素也可以通过酱汁或者杂粮饭补充。

【三】晚饭篇

1、外带冷食

那么就在前一天做午饭的时候，顺便洗一些土豆、紫薯，用锡纸包了，扔进烤箱或者空炸或者电饭煲的蒸格，给到40-50分钟，具体时间大家按自己的设备情况摸索，好了以后捞出来放冰箱；蒸蛋器蒸个鸡蛋；洗干净1只水果黄瓜or番茄。用保鲜袋全部装好，带出门，想吃的时候可以直接吃冷的，就好了。担心粗粮没味道不好吃可以揣一包六婆辣椒面在身上。

我一般一次性会烤2天的粗粮，在冰箱放到第二天晚上吃也不觉得有问题，不吃的话锡纸不要拆。

2、猪食（在家吃）2023.04.04新增

友邻@哈皮来福 提到的思路，因为我这篇专注外带所以一开始没写，我现在扩充一下。咱们日常做饭冰箱里肯定有食材，包括做午饭剩下的种种蔬菜肉类边角料，主食可以用吃剩的米饭、出去吃火锅打包回来剩下的年糕、做午饭便当剩下的荞麦面饼、煮螺蛳粉没煮完的米粉等等。总之就是只要凑够肉类、蔬菜、碳水就可以下锅，把全部食材一股脑丢进锅里，一点点水刚好没过就好，不用很多水，煮开以后加入一点点牛油火锅底料、番茄火锅底料、菌汤火锅底料、冬阴功火锅底料、贵州红酸汤、豚骨拉面浓缩高汤、重庆酸辣粉商用料包、寿喜烧浓缩汁其中之一（PDD真是好地方），也可以任意两两搭配，边尝边加，适合你的口味就好，少少放，怕咸。咕噜咕噜一会儿，肉类熟了，主食软了，就好了。我还会用剪刀在起锅的时候剪一点葱花香菜进去，撒上PDD批发5g一小包的炸花生米，搅和搅和点开综艺就开始吃！直接抱锅吃，吃完就洗一个锅一双筷子。

over。

这样三顿都在公司吃也会很健康，也比较省钱，同等食材标准的前提下，比吃外卖省一半的样子，就是可选项比较少很容易重复，但是楼主对饮食要求很低。楼主因为没什么钱，公司加班严重且食堂不好（菜式单一、油盐重、营养配比不好），且身体不太好需要饮食均衡，所以才会要坚持自己带饭，有钱外卖的懒懒或者有棒棒食堂的懒懒当然不用这么麻烦啦！