【整理记录】分手情绪决堤自救指南
ian
【当下需要解决】
如何处理情绪波动本身？（高敏+有心理疾病）
- 允许自己有情绪，无条件接纳自身的情绪和想法。
- 找愿意聆听的朋友聊一聊，外界人际支持会让人有力一点点。
- 听歌，发泄情绪/自我安抚类都可。
- 给自己一点时间。情绪会反复，但都会过去。
- 找到适合自己的安抚物/安抚行为，毛茸茸/香薰蜡烛/运动/特定的某部电影或剧集etc
- 呼吸练习01：看着一件自己喜欢的物品，把注意力放在身体上（头、面、肩颈、胸腔、腰臀、大腿、小腿、脚趾依次呼吸放松），吸气，呼气时想象情绪释放。
- 呼吸练习02：想象自己把所有情绪吹成一个巨大的气球，然后将它放飞。
- 4-4-4呼吸法：吸气4秒钟，停止呼吸4秒钟，呼气4秒钟。持续做1~2分钟。
如何处理记忆，以及视觉/听觉/触觉的triggers
- 隐藏对方的联系方式（如果没有互删的话），清除痕迹（视具体情况而定，和平分开的情况下也最好把可能造成trigger的截图、照片和物品收到看不到的地方。）
- 切一个小号，或彻底卸载软件。
- 把手机扔远一点吧，不然一不留神就会发现自己在对着某个页面哭。
- 做事，转移注意力，逃避不可耻，也非常有用。
- 把对方送/留下的物品收起来。
- 状态稍好的时候，做一下复盘，记录自己认为可以改善的地方和从中学到的东西。
如何控制反刍思维？
- 有意识地给自己立规矩：禁止纠缠，禁止刷账号，禁止反刍超过一小时etc
- 写to-do list增加对现实的掌控感：我接下来要做什么？
- 把日程排满，然后干活儿。（转移注意力是好使的
- 和PI AI唠嗑，可以通过它复盘+梳理情绪，效果还不错。
如何控制冲动行为？
- DBT-STOP技巧
1、Stop（停止手头一切行为）：
不论你是正在伸手去拿手机，或者在翻阅通信录查找前任的联系方式，又或者已经开始给前任打字；不论进行到怎样的程度，在这一刻请你立即停下手头的一切行动。我们想要暂停一下，确认你是否真的想要去联系前任，还是因为一时冲动而做出的决定？
2、Take a step back（往后退一步）：
这里我建议你当真往后退一步。
如果你正在用手机打字，那么可以把手机放在桌上，暂时离开自己的房间；
如果你在外面，可以暂时把手机放在包包里；
如果你在办公室，可以起身去一趟洗手间。
3、Observe（观察自己）：
当你停止了手头的行为，并把自己从当前的环境中转移出来了之后，请深呼吸一口气，问一下自己下面几个问题：
我在哪里？刚才发生了什么？我体验到了怎样的情绪？是什么事情触发了我的情绪？
4、Proceed mindfully（有效的继续前行）：
虽然我们可以暂时停止自己的一切行为，但是生活不会停止不前。我们还有很多事情要做，没有办法一直逃避。在经过了「观察自己」这一步后，请回归生活。但是这一次我们不会做出冲动的决定，我们会选择有效的继续前行。
【目标】
- 短期内相对稳定地控制情绪和行为，不导致难看的后果
- 平稳地完成日常事务，不走神
- 长期内调节自我认知，以及对这段关系的复盘和叙述
你的回复
回复请先 登录 , 或 注册
45648 人聚集在这个小组
加入小组
相关内容推荐
最新讨论 ( 更多 )
- 问问🤔｜有没有姬达准的姐妹，帮我看看这个女人像les吗 (爱好小说)
- 烦烦😣｜谈了恋爱怀念单身生活 (🐱)
- 问问🤔｜30岁le，对女朋友太敏感多疑 (zzx)
- 救命啊，失恋后遗症来了 (暧昧上头)
- 问问🤔｜怎么判断自己谈的人，会不会后期，分手比较疯批？ (momo)