心得＆分享｜本人资深上肢力训选手的三分化计划分享
来自：小猪皮的小猪蹄
——2023.11.06更
最近力量又有增加了，肘关节好得差不多也恢复二头孤立训练了，所以小更一下自己的训练计划哈。
简单说来，
卧推现在把47kg纳入正式组，增力组的话会推到52kg左右（只能半程推4个），上斜卧推从32kg增加到37kg，绳索侧平举增加了1.25kg（最少12个做组）；
练背的话，现在走的是负重8.5kg引体5×5，如果是去健身房，则换成自重引体＋80kg高位下拉，面拉也从30加到35了，二头孤立弯举现在10kg的哑铃能够勉强做4个，手肘还是有点问题，力量也还是不足，继续慢慢恢复吧。
——原文
发这个帖是因为常有jm私信或回复我想看看我的计划，所以今天分享给大家，抛砖引玉以供参考。
lz身高160cm，体重93斤，卧推可以超一倍体重、引体可以负重10㎏以上，所以起了比较不要脸的标题😍。
训练计划不是一成不变，考虑自己的短板来逐步更新计划是很OK的。但万变不离其宗，三分化的重点就是以肌肉协同动作的关系来安排训练，以达到性价比尽量高。（我个人目标是肌肥大为主，兼顾力量）
例如练胸，卧推这个经典动作主要用到整个上中下胸+肩前中束+三头，所以练胸日在大肌群练到力竭之后，补一些针对肩和三头的中小重量多组数训练，就能趁热打铁让这些肌肉进一步发展。
练背也是同样思路（肌肉协作关系：背+肩后束+二头），只是我右手肘有旧患，所以孤立二头训练就去掉了。
以上训练都是居家为主，偶尔去健身房练背，我会去掉负重引体（健身房那个把手过宽，难度很大，难以负重），增加龙门架高位下拉，肩后束则增加蝴蝶机反向飞鸟，如下：
至于下肢，我天生膝关节不稳定，从小走路爱跌倒，所以下肢练得很累也没太大进展，就只能多练负重保加利亚深蹲强化单腿稳定性。因此献丑就不如藏拙啦，主要还是深蹲、罗拉、臀推这几个动作。
谢谢大家看到这里，有其他缺漏我会再更新哒。
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