生活教程｜可以发吗…一些个人抑郁经历和通过努力不再抑郁的经验分享，6k字长文
进击🍊
（如果有不符合组规的地方请务必提醒我，不想丢房子😭，哥哥们请务必仔细看一下我补充的附图，我所说应该属于抑郁症的哲学治疗范畴，身体有器质性变化的患者或者重度抑郁患者不适合这种方式，我找了两位三甲医院精神科的主任医师，两位医生都根据我当时的精神症状和持续时间确认了我当时是中度抑郁症，只是神经递质改变，没有发生器质性变化）
我一直觉得抑郁过且痊愈的人能很高效地帮到正在抑郁的人，因为或多或少感同身受，毕竟没有理解何谈帮助。
【‼️所以想分享一下我的经历经验以供和我有类似经历的人参考‼️】
【‼️以下全部只是我个人的心得感受，不是任何专业医疗建议。‼️】
我抑郁了两次（两次都没去医院，所以无确诊单，我当时根据症状做的所有量表都是重度，经转发评论提醒做量表可能有自怜倾向，这几天找了两位三甲医院的主任医师确认了当时不是重度抑郁是中度抑郁，这说明难受还是要去医院，自己给自己诊断不够客观，‼️看病吃药遵医嘱才是首位！‼️)，第一次几乎痊愈但很多残留问题没有想通，所以后来又因为心结和人生抉择有了第二次抑郁，但最终彻底痊愈，且我确认我再也不会抑郁了。然后这两次都没有吃药，第一次求助了学校的心理老师但没起到什么作用。
抑郁症大多时候都会有心理层面的诱因，所以我觉得有心结的话必须得彻底解开心结，但我太懂躯体化了有多难受，所以肯定还是首先要认真找医生认真遵医嘱认真吃药，用药物和心理咨询辅助治疗，如果我当时吃了药或者找到了合适的咨询师也许会好得更快。我没了解过抑郁症药物的副作用，至于抑郁症本身对我本人身体的影响的话，我觉得我抑郁痊愈后注意力和记忆力都完全恢复了，只剩一些亚健康类的毛病还没调整好，我觉得和熬夜饮食不运动什么的都有关，不能全怪抑郁，具体情况肯定是因人而异因程度而异，大家一定记得看病吃药第一位。
正文我会分成四个部分来说，分别是:
一、关于抑郁的一点基础介绍
二、我的抑郁经历和心路历程（很长很碎）
三、我对抑郁和抗抑郁的理解
四、措施部分
不想看前面的，可以直接跳到第四部分看措施。
一、关于抑郁的一点基础介绍
抑郁症分为三个等级：
1. 轻度抑郁症：对日常工作和生活有一定影响，可以通过心理治疗调理。
2. 中度抑郁症：对生活、学习造成严重影响，伴有情绪低落，咨询医生后，应用药物治疗逐渐好转。
3. 重度抑郁症：患者无法工作、生活，伴有自杀倾向，需住院系统治疗，不及时治疗还可能出现精神病症状。患者应在医生的指导下进行治疗，可以通过药物治疗、心理辅导。（来源百度无锡市精神卫生中心副主任医师陈晓刚的回答）
其他诊断标准与权威量表大家可以问医生或者自行搜索，我就不写在这里了。
二、我的抑郁经历（很长很碎）
我第一次抑郁的历程是，从小地方普通初中考到了省里名校，然后学习成绩、人际交往和兴趣爱好等等比起从前都一落千丈，而我自己其实从初中开始就有很敏感自卑爱钻牛角尖的苗头，但当时成绩好朋友多这些东西没有发酵机会，高中换了环境，学习压力更大，就抑郁了。
抑郁了之后成绩人际等当然是陷入越来越差的恶性循环，最严重的时候整夜睡不着，白天无法清醒却也无法真正进入小憩状态，对以往最爱的美食提不起一丝丝兴趣，吃着饭会忽然疯狂流泪，记忆力反应力都变得特别差，完全感受不到任何能和快乐搭边的积极情绪，对着最简单的平面几何题完全无法集中注意力，一丁点儿都做不出来。
每分每秒都在想为什么别人都那么快乐健康那么优秀，只有我像天生被诅咒了一样痛苦地内耗，而且我的原生家庭也挺好的，所以我更加痛苦，觉得我爸妈好惨，生养出了一个怪物，觉得好愧疚，这种痛苦在我爸非常纯粹地困惑地问我为什么别的小孩看起来都那么活泼啊的时候达到了巅峰。
这种状态持续了至少半年，每天都好想死啊可是又觉得要为了爸妈活着，所以我当时真的做出了很多努力，我会向每一个我觉得能救我的人求救，包括但不限于学校心理老师、我觉得比较耐心的其他学科老师、我抑郁前交到的好朋友等等，但基本没起到什么作用，就还是这样苦苦撑着，为了不让自己满脑子都是痛苦我就麻痹自己，去看那种毫无营养的爽文小说什么神医毒妃之类的，还背着家长偷玩手机磕cp，后来学考的时候学业压力相对小了一些，我还换到了一个特别温柔特别好的女同桌，日子变得稍微轻松了一些，那时还在玩qq空间，偶尔会发一些鼓励自己的话，哪怕第二天睁眼还是和昨天如出一辙的生不如死，也只能继续捱着，捱过了冬天又捱一个春天。
直到，直到那个看似普通的瞬间。
那天我左手拿着刚要到的我朋友的数学笔记（她数学很好），右手拿着物理课代表的物理笔记（他物理超牛），在那个晚自习还没开始的黄昏，教室里除了我空无一人，夕阳透过窗户洒到本子的封皮上，我忽然觉得，人生好像，好像真的还没有完蛋。
我是文盲我先说，我没查过具体文献，我个人感觉这个瞬间就是我的5-羟色胺、多巴胺和去甲肾上腺素等的浓度终于分泌到能让我感知到的那个数值，或者说病变的大脑终于恢复了一点点分泌这些化学递质的能力。总之从那一刻起始，一切都开始有了变好的迹象，不管是我的睡眠、食欲、对事物的兴趣还是注意力记忆力等大脑运转能力都在慢慢好转，高三开学的我自然因为之前成绩太烂掉到了非重点班，但非重点对那时的我来说是更好的低压环境，班里学习氛围没有之前那么紧张，不出整月，我那些症状基本都消失了，我觉得自己，扛过来了。但对于曾经困扰我的那些问题还没有彻底想通，只是我稍微训练了一下趋利避害技能，可以在大部分时候将问题忽视和搁置。
第二次抑郁原因很简单，本科快毕业时我才深刻意识到我很不想从事本专业工作，所以一下子找不到人生方向了，身边的人都早有打算，爸妈不理解我为什么不像别人一样就找本专业工作或者考研，我当时依旧是一个很容易羡慕别人很内耗的人，同辈压力和迷茫感压垮了我，我又一次抑郁了。（不考研也不工作在老一辈人眼里基本就是社会异类了吧，这种异类感也让我喘不上气）
我当时反反复复地想这些内核相似的问题:①这会不会是基因决定的所以我根本不可能好起来？（痊愈后我意识到，思考这个问题没有意义，就算基因和遗传等有影响，我也只能继续坚持我命由我不由天直到痊愈)，②会不会我这辈子都要这样了？（当时我通常会在心里回答，是的，这辈子估计就这样了，我再也感受不到快乐了，抑郁的时候真的只有这种念头)，③我还能活到明天吗？（我不仅活到了明天还活到了现在)④我这样生不如死地活着还有什么意义？（意义就是为了捱到重生的那一刻）
这时的我还没能像现在一样对抑郁总结出攻克经验，但我还是努力回想并猜测自己高中是怎么挺过来的，努力复刻。给自己创造了低压环境，骗所有人说我要考研，装作看网课，但其实每天狂刷十二个小时手机直到累睡着，疯狂摄入信息以达到转移注意力让自己没精力内耗的目的，刷的内容全是各种关于怎么赚钱的（我觉得也算在寻找人生方向)，刷到眼睛疼也不停下，我就想着，在没瞎之前，就这样多活一天算一天吧，我记得我那时候跟我妈妈说，我最大的愿望就是过年的时候能再和你们坐在一起笑着看一次晚会。那种平凡的快乐对那时的我来说是天大的奢求，所以我就想着，至少，至少活到过年吧，过完年再死。
然后有一天我忽然觉得自己无所不能极度亢奋，躺在床上从十一点多想创业点子和自媒体点子想到了第二天早上八点，全部都写到了备忘录里，然而在当天下午我就再度陷入抑郁看着备忘录嘲笑自己异想天开了。这是我抑郁历程中唯一一次亢奋经历。
因为我放弃考研所以大三大四压力比高中小了太多，但还是有很多事儿得干比如实习，实习那段时间真是噩梦轮回，熟悉的注意力记忆力丧失，别人一天看十几篇文献，我盯着反反复复看不懂的第一页绝望地放空，每天吃完午饭后的午休时间，阳光穿过穹顶的玻璃准时照亮了咖啡厅的桌子，我知道我又要看着朋友安稳酣睡的脸经历毫无睡意的精神凌迟了。
就这样我拖着烂水泥一样的身体继续靠不能死的念头活着，我继续做着我认为对缓解抑郁有帮助的那些措施（见第四部分)。好在，好在它们再一次见效了，这一次没有一个具体的“好起来了”的瞬间，但有几个让我印象深刻的强心针事件，第一件事是我朋友给我寄了一箱子家乡特产（我没想到烩面还能邮寄)和一封很长很长的手写信，信里她非常温柔也非常小心翼翼，很努力地共情和试图理解开解我，这让我感动到无以复加无以为报。第二件事是我做了人生中第一次mbti测试，然后发现自己是enfp，去知乎上搜了一下这个人格，很巧的是我看到的不是快乐小狗之类的，我看到了一个和我心路历程很像的人，也曾敏感痛苦，最终成功蜕变，这种我不是在孤军奋战的感觉和有人我打过一样的仗且打赢了的例子让我备受鼓舞。第三件事是后期我状态有所好转的时候我朋友带着我一起做了一个公众号，我虽然只需要负责一些很简单很重复的排版任务，但每一篇成功发送的推送都让我积攒了一点成就感，这种正反馈对我的康复帮助很大。
在躯体症状大部分都消失后，我开始有意识地去总结抗抑郁方法论，在总结的过程中更加深刻地了解自己认识自己，接触到高敏感人群这个概念，对心理学产生了很浓厚的兴趣，也经常和朋友们聊一些心理学相关的东西，人生方向好像就这样清晰了起来。
所以我自信自己绝不会再度陷入抑郁且可以掷地有声地说出我痊愈了的原因就是，我觉得我掌握了抗抑郁方法论，且通过广撒网看观点从中找精华取和朋友讨论的方式想通了之前困扰自己的那些问题，我蜕变了。
三、我对抑郁和抗抑郁的理解
抑郁症的本质是大脑生病了，所以最麻烦的点就在这里，因为生病的那部分大脑会反反复复给我们输送负面能量，让我们有一种前路无望的错觉，而过往的人生里我们一直依赖着大脑相信着大脑，大脑就是权威，这种依赖感让我们不知道，其实这一切是可以扭转的。
如果你把胳膊摔骨折了，你会发现你的胳膊使不上力，但你知道只要好好休息，一百天之后就能恢复如初，你不会在每个深夜去怀疑，我的胳膊是不是再也好不起来了。那我现在要告诉你，大脑也是可以好起来的，只是比养好胳膊要难一些，且可能需要更长的时间。
胳膊骨折像是一个国家有个小地区有战乱需要解决，而对抗抑郁症的过程，像是，强大的敌人攻破都城，曾经骁勇善战人人爱戴的国王卧病在床，国将不国，但散兵散将靠信念与爱国情怀集结起一股不服输的力量，咬着牙一点点重建城乡，直到一个看似普通的瞬间，火星四溅，轰轰燎原，这才让一直万念俱灰的国王重新有了希望。
生病的大脑会特别注重当下的感受，会让你觉得当下的痛苦就是一切，忘掉曾经的简单与快乐，无法想象未来的美好，所以一定要时时刻刻抱有信念，唯有信念可以对抗一直以来的主宰你身体的权威（即那部分大脑)。
但我再提醒一下，一定要积极看医生遵医嘱吃药，我的自我疗愈方法思路仅供参考，如果身体有了器质性变化之类的，自救太难了。
四、措施部分:
除了看医生遵医嘱吃药和找合适心理咨询师之外，我自己推荐的措施如下:
太长不看版 : 舒适低压环境+想尽一切办法转移注意力+坚持积极自我洗脑+对自己低要求零苛责+如果是心结导致那在身体情况好转后再寻找解决办法
具体版:
【1】在舒适低压环境里躺平，时长最好半年以上，最好不用动手做饭也有饭吃（食堂或者家里人做的饭，最好不要一直吃外卖)，阳光好的时候躺在窗台上晒晒太阳，如果感觉有力气可以出去散散步动一动，没力气也不要太强迫自己，这里的舒适环境也包括身边人的性格和包容程度。这一条很重要但对外界要求很高，所以因为客观原因做不到也没关系后面还有很多可以做到的，我当时也没有完全做到，两次都是瞒着家长放弃学习但没休学，虽然成绩变成了班级倒数，但也算自己给自己造出了相对低压的环境。
【2】想尽一切办法转移注意力，比如沉浸在各种奶头乐里，都可以，目的就是尽可能让大脑顾不上悲伤，但注意这份奶头乐不能选那种会引起你负面情绪的。比如不能一直听那种很emo的歌。
【3】坚信大脑可以重塑，坚信抑郁可以痊愈，坚持积极自我洗脑，不管成效如何，就算满脑子都是寻死的念头也要拼了命把这份自我洗脑挤进来，洗脑内容大概就是我一定会好起来的，这世界上有很多重度抑郁症都痊愈了，我也一定行。我的经验是，大脑很奇怪，它听不进去“不要抑郁”、“不要想了”这种命令，但重复灌输“我很乐观”、“我一定能好”这种话大脑就会渐渐相信。
【4】抑郁症的本质是大脑生病了，这就像你把胳膊摔骨折了就不会用骨折的胳膊拎重物，所以不要自己有任何要求除了坚持积极自我洗脑，哪怕很小的要求对此时的大脑来说都很累，就只要平平安安活着就很好很好了。
【5】状态好些的时候可以看一些心理学相关的视频，说不定就会遇到能解开你心结的观点。但要是看到消极的东西比如抑郁症无法痊愈、抑郁症一定会复发之类的观点，请一律把它们当放屁。我第二次自救快要成功时才真正去了解了一下心理学，在这之前我一直对心理学有误解，怕我越了解病情越重，其实恰恰相反，我很多自己琢磨出来的方法在心理学系统里都有对应的学术叫法，这种和心理学大师们冥冥中建立共鸣的感觉真的让我觉得很神奇，也让我意识到，太阳下面并没有新鲜事，我只是历史长河中普普通通随处可见的一个历劫人而已，这种认知让我获得了一些我不孤独的安全感和更多自救的信心。
【6】建立反苛责条件反射，一旦产生对自己不满、觉得自己是废物、小事都干不好太没用了等等想法，就告诉自己生病的大脑又来骗人了，通过转移注意力等方式努力停止这种想法，任何时候都请努力不去责备陷入抑郁的自己。
【7】休息一段时间后，如果明显感觉到自己状态比之前好，可以尝试做一些很小很简单的事情，洗一双袜子这种都行，这样可以收获一些正反馈。但千万记得要循序渐进慢慢来，不要做太难的不要对自己要求太高。
【8】关于归因，抑郁症病因还未被完全破解，有些痛苦能找到源头，有些痛苦没有理由或者能找到的理由不足以解释为何如此痛苦，所以有时候可以放弃归因，就算不放弃也绝对不要错误归因于这一切都怪我自己，可以归因给东亚社会的多方重压。（毕竟这也确实客观存在)。
【9】如果有很爱你的、值得信任的、有高共情能力且心理健康情绪稳定的家人朋友，那么可以在他们愿意的情况下，给他们科普抑郁症后试着进行一定的倾诉，但千万记得，不能太过于依赖也不能抱太大期望，他们也不是专业的医生或者咨询师，没有经验也没有一定要拯救我们的义务。所以除了找医生咨询师外自救才是最靠谱的，因为这个世界上最爱你的人、最值得你信任的人、最理解你的人就是你自己。
【10】务必找到一个能促使自己再活好多年的精神寄托，可以是人可以是小动物之类的，如果找不到，那就把看看未来快乐生活的自己会是什么样当做寄托，这也是我所建议的最佳寄托。
【11】如果是高压外力因素导致的话，比如学业压力、欠债、家人离世等，还是尽可能先想办法远离压力源，毕竟，休学到健康才能好好上学，休息到健康才能一点点还债，冷静下来才能好好和家人告别以及更珍惜身边的人。
【12】如果是心结导致，心结不会忽然就自己解开，所以在身体状况好一些时还是要想办法解开心结，可以通过看评价很好的书、和咨询师等专业人士聊天这些方式。心结彻底解开时的那种释然带来的重生感不亚于抑郁开始好转时的那种久违的积极感受带来的激动。
最后，我本来想说，祝所有抑郁的朋友都能守得云开见月明，但我决定要改成:
积极抗抑是艰难的路也是唯一的路，走过前段，往后皆是坦途。所有抑郁的朋友都一定会守得云开见月明，请相信我，相信自己，相信奇迹，
文末附一点我对一些常见论调的看法:
①针对现代人还是太闲了，吃不饱饭的时候哪有抑郁症，就是想太多等等说法。我的看法是，现代社会的信息密度强度、内卷程度、阶级固化程度、不良生活习惯普遍度和各种压力强度与百废待兴的时代完全没法比，而且吃不饱饭的时候，肯定也有抑郁症，比如古人的郁郁而终，只是吃不饱饭作为纯生理需求更普遍更急需解决，所以抑郁症容易被忽略。
②对于抑郁症就是太脆弱了这种论调，我真的听到就要生气，这种话就等同于，你骨折是因为你骨头太脆了，你患癌是因为你自己太不注意了。是对人极大的不尊重。
附图:
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