诊疗册｜我发现无法放松、自我批评、讨好人格的根本原因
来自：温斩(too cool for school)
刚刚读完《不原谅也没关系》这本书，边读边哭，诗兴大发（bushi），针对好学生常有的讨好心态和灾难化想法发表一点读书笔记：
我首先会介绍什么是CPTSD, 然后介绍讨好反应和灾难化想法的成因，发表一些自己的感想栗子 ，最后引入自我验证后有效的解决方案。
（会引用很多我觉得描述正扎我心的原文➕放很多和一直陪着我看书总在舔舔我贴贴我的犬子陪大家一起看完..）
1. 啥是CPTSD
“CPTSD是一种更为严重的创伤后应激障碍(PTSD)。最常见、最棘手的五个主要症状：情绪闪回(Emotional Flashbacks)、毒性羞耻感(Toxic Shame)、自我遗弃(Self-abandonment)、恶性内在批判（Vicious Inner Critic，或称内在批判者）和社交焦虑(Social Anxiety)。 ”（该书第一部分第一章）（因为是电子阅读 无法给出具体页码）
一句话我的理解：
过去发生的糟糕的事情，让我们不停卡在糟糕事情造成的情绪bug里，并在随后的类似情景中，反复（自行）遭受（甚至召唤）当时创伤事件引起的情绪的毒打。
2. 啥是讨好反应
幼年人类为了应对权威 勉力生存而生发的反应模式。“自己之所以产生关系依赖，是因为他们连最基本的健康利己权利都会被视作自私，而不断遭到攻击和羞辱。”
为了说清这一次级概念，我先cite它的上位概念，也即四种面对创伤事件人的反应
“遭受创伤的孩子为了生存，通常会过度使用这4种反应中的一种。而随着时间的推移，这4种反应会分别发展成根深蒂固的防御模式，包括自恋型（战反应）、强迫型（逃反应）、解离型（僵反应）或关系依赖型（讨好反应）防御。这些防御模式能帮助孩子从可怕的童年中幸存下来，却也会导致他们应对生活的方式变得受限而狭窄。更糟的是，尽管他们在成年后已无须严重依赖如此“原始”的防御模式，但他们仍然被卡在这些模式中。”
讨好反应也就是
“讨好类型的人自童年起就被剥夺了所有权利。他们很早就知道，如果能在父母剥削自己时当一个好帮手或顺从的仆人，他们就可以获得些许的安全和依恋。所以，讨好类型的人通过迎合他人的愿望、需要和要求来寻求安全感。他们的行为表明，他们建立任何关系的代价是放弃自身所有的需求、权利、偏好和界限。”
Back to 现实生活
以我为栗，我面对着忙碌的 情绪化 无法保护我的父母，我需要用 听话 懂事 好成绩 好学生种种标签 换取权威对我的“不遗弃”。
如果我没有做到，那么我面对的是至今也无法理解的冷暴力，情绪化的大吵大闹和哭泣，莫名其妙的体罚，以及最恐惧的，抛弃。
被抛弃这种令人胆寒的致命威胁，甚至纠缠我到高中，那时候我放下心来，因为觉得自己即使被抛弃也不至于饿死了。
而之前的几年，我常常面对着，不知怎样就不高兴了转身走了的家长，走在公园里忽然就甩手离开发怒的家长。我内心这种恐惧，永远伴随着一个幼小的，追赶的身影，祈求自己不要被遗弃。
成年后，我经常因为担心自己没有足够地取悦权威，或者没有达成100%的完美，感到极度的恐慌，认为一定有我（暂时想不到）但是一定会发生的恐怖灾难发生。
我甚至倒推到极限，可是极限想象的最糟糕的情况，我也能坦然接受，可我为什么如此惊恐？
现在我觉得，是一种原始 习得性无助的 恐惧，幼小的我恐惧的是，没有讨好就会被抛弃（灾难），现在我固然不怕被抛弃，但这种灾难的情绪印刻在体内，并随着trigger出现开始“情绪闪回”。
这就说到灾难化想法和自我批评
3. 灾难化想法和自我批评
讨好权威的前提是，我不够好➕外在太危险了我无法独立生活，所以我需要用外在的讨好行为来保证自己的生存，同时为了精准满足客户需求（权威/父母），我们需要发展出一个超我自我批评，以矫正自己，避免错误同时也保护自己内心受损。
“一直无法得到父母的关爱会迫使孩子相信自己是有致命缺陷的。他会认为，自己之所以得不到爱，不是因为他犯了错误，而是因为他本身就是个错误。他在自己身上只能看到错误或缺陷。他所做、所说、所思考、所想象或所感受到的一切，都有可能将他卷入充满恐惧和毒性羞耻感的抑郁深渊。随着时间的推移，他的超我会逐渐演变为彻底的、尖刻的、导致创伤的内在批判者。”
“从此，孩子会不停地进行自我批判，极力规避任何错误，以免遭到否定。同时，灾难化的想象成为他的一种强迫行为，因为这有助于他预见后果，从而避免受到惩罚和更严重的遗弃。他的脑海中会持续充斥着灾难性的情节和画面。
幸存者仿佛被一个事事都要求完美的狱卒关进了牢笼。在人生的每个岔路口，他又仿佛被一个满眼都是危险的疯狂司机拉着走。”
4. 咋办
首先，我觉得先破除基础前提，也即破除自己觉得外面太危险的潜意识。
提醒自己：“虽然感到害怕，但我身边没有危险。此时此刻我很安全。”记住你现在很安全，已经远离了过去的危险。提醒自己现在已经拥有了成年人的身体，还有童年时不曾拥有的盟友、技能和资源，能够保护自己（感觉渺小和脆弱是闪回的迹象）。
在这个基础上，传统的手段都会发挥作用，比如开始反击想法（我之前试过反击，但因为总是感到危险恐惧，效果并没有现在明确自己不怕后更好）
针对讨好，我总结一下书里提到的 对我有用的方案
A. 认识到已经不必那么恐惧（再次强调）
B. 认识到尊重自己 展现自己 肯定自己需求不是可耻的
C. 认识到需要你讨好才能满意的权威是病态的，而你现在
D.有能力逃脱
“现在幸存者需要改变这种习惯，需要努力地去关注自己的内在体验，而不是一直向外投射注意力去读懂别人。那些仍然习惯于讨好别人的人，必须努力减少讨好行为。多年来，我注意到，来访者努力取悦我的程度就能反映出他父母的危险程度。
若想要康复，我们需要逐渐觉察到那些无意识的迎合行为和镜像模仿行为。”
“我们需要设定界限，以帮助我们忠于自己真实的情感体验。”
以下我摘录对不同情况的反击语句：
“对自己或他人进行苛刻评判、人身攻击
【思维纠正】我不会认同童年时的霸凌者和内在批判者，我不会让他们得逞。我拒绝攻击自己或虐待他人。应该受到批评和指责的是我那糟糕的父母，我不会把这些批评和指责转嫁给我自己或身边的人。”
“10. 极端化、灾难化、疑病症
【思维纠正】我虽然感到害怕，但身边其实并不存在危险。父母并没有要惩罚我。我不会把事情夸大。我拒绝用生活会每况愈下的设想来吓唬自己。我不会再自己构想恐怖电影场景和灾难片情节。我不会把每一次疼痛都想象成自己快要死了。我一切安好。”
“12. 时间紧迫感
【思维纠正】我没有危险，不需要赶时间。除非是真正紧急的情况，否则我不会着急。我正在学习享受以轻松的节奏进行日常活动。”
（看到有的uu觉得自己无法放松，我认为也是一种在恐惧下的保护手段）
”3. 自我憎恨、自我厌恶和毒性羞耻感
【思维纠正】我会忠于自己，站在自己这一边。我是一个足够好的人。我拒绝谩骂自己。我会把羞耻感转变为责备和厌恶，回击给那些羞辱我正常情感和缺点的人。只要我没有伤害任何人，就要拒绝因正常的情绪反应（如愤怒、悲伤、恐惧和抑郁）而受羞辱。此外，我尤其拒绝因难以完全消除自我憎恨的习惯而攻击自己。
4. 微观管理、担忧、执念、循环、过度忧虑未来
【思维纠正】我不会一遍遍地重复检查细节，不会直接下负面的结论，也不会无休止地怀疑自己。我无法改变过去，所以我原谅自己过去犯下的所有错误。我无法保证未来完全安全，所以我不再担忧未来可能会犯错。我不会试图控制无法控制的事情。我不会对自己或他人进行微观管理。我会以一种“足够好”的方式工作，并接受“努力未必总有成效”这一现实。”
我们或许以前一直关在cptsd的牢笼里做好学生，但现在，可以出狱了。
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