实用小贴士｜熬夜失眠多年，我是如何拯救我的睡眠的？
来自：三隻爪(分享一些幸福，健康和成长小贴士)
曾经的资深熬夜用户在这里！🙋
可能与很多朋友们一样，我作息最规律睡眠最充足的时候是在中小学。自从上了大学后，我和我的作息都放飞自我了，毕业后从事的是强度非常大的工作，在每天深夜下班后我又因为（刚从事完剧烈脑部运动的兴奋+觉得被工作支配了自己所有时间因此我一定要玩手机来获得一点me time的心态）导致玩手机焦虑失眠的恶性循环，睡眠时间大大压缩。很多时候，我躺在床上，翻来覆去，可怎么都入不了睡，真的超级沮丧！ 😩
近些年来，我痛定思痛，深耕健康领域，广泛吸收各大流派的睡眠建议并加以实践，终于给我找到了一些让我的睡眠质量翻身的tips！ 🪄💤
下面分享给大家，你也可以尝试一下，说不定会对你的睡眠也神奇有效呢：
1. 搭建睡眠系统：每天都在相同的时间上床和醒来，不管是周末还是工作日。这就像给生物钟来个定时闹钟一样，让你更容易入梦深处。设定一个你理想的睡眠时间，比如晚上10点，然后请在9点就开始做准备，热水澡/冥想/放下你的工作，然后9点半一定要上床，这样才能确保10点能睡觉。睡前2-3小时不要进食或剧烈也运动。早上起来后请马上出去户外散步20分钟，这有助于激活体内的血清素，让你清醒过来，同时血清素激活等于告诉你的身体16个小时后需要睡觉了，这样每天早上你就为你的身体做好了睡眠的准备。
2. 入睡前的仪式🛁：创造一个放松的睡前仪式，比如泡热水澡（我会使用含天然精油比如薰衣草的浴盐），冥想或轻松阅读。这会告诉你的身体：“来吧，咱们准备好去梦游了！”
3. 不与咖啡因和电子设备为伍 ☕📱：听我的，对咖啡因敏感的小伙伴下午2点后千万避免摄入咖啡因（茶也算），晚上也尽量避免手机和电视的蓝光，实在不行就把手机锁在另一个房间。这有助于培养褪黑素，让你的大脑告别“失眠模式”。
4. 规律的锻炼🏃♀️：定期锻炼非常重要！每天最少30分钟，结合有氧和力量训练为佳，锻炼的时间最好是早上或下午，记住不要在睡前3小时激烈运动，免得大脑太兴奋，睡不着觉。
5. 掌握焦虑🧘♂️：如果你心情焦虑，试试写下你的担忧，也可以深呼吸和冥想来平复心灵的海洋。摆脱焦虑才能让你安心入眠。
6. 不要太长的白天小憩😴：虽然白天午觉美滋滋，但太长时间的午睡可能会让你晚上失眠。所以，我从不午睡，日间只冥想，如果需要午睡的朋友们请限制自己的午睡时间，通常在20-30分钟内。
7. 打造理想的睡眠环境 🌃：我对光线和声音很敏感，因为对睡眠环境要求非常高。推荐几种方便配置的工具和注意事项：
眼罩：我试过很多眼罩，强烈推荐那种3D型不压迫眼睛的，材质的话棉或丝绸的，关键是千万不要那种直接压眼睛的，不然第二天起来会眼前模糊很酸爽。
耳塞：耳塞的话千万不要买硬的，3M的软的那种就可以。有条件的也可以配置电子的那种，还可以放podcast或歌并设置停止时间。
舌顶上颚，可以改善口呼吸。
枕头喷雾：我会用薰衣草精油的枕头喷雾先喷一遍枕头，这样可以舒缓。
8. 自然醒！因为长期熬夜失眠，我对闹钟的依赖性很大，每天被闹钟吵醒后我都特别焦虑，但我一直以来认为这是自然现象，直到我看了一本关于论述闹钟危害性和宣扬自然醒的书籍，书里说我们被闹钟吵醒会焦虑是因为我们自然的睡眠循环被闹钟强行打断了，所以这样其实是非常不好的。看完后我立马尝试开始放弃闹钟，结果真的开启了新大陆。我已经很久没有用闹钟了，每天都在6-7点左右自然醒，精神特别饱满。选择放弃闹钟其实逼着你要早睡，因为睡不够的话每天起床时间会紊乱且耽误上班和其他需要办的事。
9. 把温度调低：人体其实更容易在温度偏低的环境入睡。
试试这些方法，说不定你也能像我一样，拥有好梦满满的每一晚！记得，睡眠对我们的身体和心理健康至关重要。晚安，愿你酣然入梦，早上阳光明媚！ ☺️🌞💤
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