心得＆分享｜（补一分化训练肌肉部位详解）新手宝宝们都去一分化！太香了

病了几天，今天好了，来一个恢复全身训练计划

1.上斜俯卧撑4组 20个（激活前锯肌+支撑训练+练胸）

2.传统硬拉4组 8rm（注重启动和后侧链）

3.杠铃深蹲4组 12rm（注重重心和底端屁股不眨眼）

4.高位下拉4组 15rm（注重背阔肌和大圆肌）

5.坐姿划船4组 12rm（注重中下斜方肌和菱形肌）

6.坐姿推肩4组 10rm（注重肩胛面和顶峰收缩）

7.直臂绳索下压3组 12rm（注重三头感受）

8.髋内收3组+髋外展3组（补一下深蹲的辅助肌肉）

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补一个lz用的一分化训练计划

1.传统硬拉or罗拉or直腿硬拉 12rm 4组

2.高脚杯深蹲or杠铃深蹲 12rm 4组

3.高位下拉or杠铃划船or坐姿龙门架划船 12rm 4组

4.上斜俯卧撑or上斜推胸 12rm 4组

5.坐姿哑铃推肩or站姿推肩 12rm 4组

6.二头弯举or三头臂屈伸 12rm 4组

7.山羊挺身or髋内收or髋外展 12rm 3组

ps.这样每次训练大概是27组左右

注意事项：为了避免下背肌肉过度劳损，安排了传统硬拉和深蹲的训练日，就不再安排其他站姿和俯身工作了

这是我自己觉得用起来还行的计划，欢迎大佬来指点🙆‍♀️

一分化的好处：

1.一分化更适合新手的训练频率。对新手宝宝来说，能够轻松实现且能坚持下来的训练频率，大概是一周三练左右，一分化，即每次都练全身，完全可以适用这个训练频率。

2.一分化更适合新手的训练强度。对新手来说，每个动作使用的重量不会很大，对肌肉的刺激也不会很强烈，每次练全身，完全可以恢复的过来，不影响下次训练。

3.一分化可以提升新手对动作要领的熟练度。对新手来说，很多动作还处于学习阶段，对动作的技术要领需要反复学习实践，一分化给了新手一周实践三次的机会，每个动作都可以在一周内重复学习三次，更有利于尽快熟悉技术动作，形成肌肉记忆。

4.一分化可以增加每个部位肌肉的刺激频率。因为一分化，所以每个部位每周可以刺激3次，对新手来说，这样的肌肉刺激频率对增力和增肌效果都不错。

5.一分化可以降低不能规律训练的影响。有时候因为各种原因导致一周内不能按计划训练，如果是三分化，减少一次训练等于一周内这个部位就完全没有训练了，但是一分化，即使一周只能训练一次，也可以保证这一次把全身都练到，不至于遗漏某个部位。

从lz自己的体会来看，之前一直是三分化，一周三练，一天腿，一天背，一天肩胸。

以高位下拉为例，lz三分化联系高位下拉，重量从18kg到23kg做组，大概花了近两个月。后续换成一分化后，高位下拉从23kg到29kg做组，只花了不到一个月时间，增力速度快了很多。

哑铃推肩和推胸的重量也是，在16磅停留了很久都无法进步，一分化一个月后，都增到了20磅做组。

欢迎大家一起讨论交流。