思考及感悟｜用MAP方法培养运动微习惯的半年复盘和失败启示
来自：漫步的竹子(无拘无束，向自由。)
从今年5月份开始，使用《福格行为模型》的MAP方法培养运动微习惯半年后，中途经历了几次大的中断，最近一次是10月份，整个月几乎都没锻炼。这次间隔，几乎为我今年的运动习惯培养计划打上了失败的终止符。用行为设计学方法，坚持运动100天 (douban.com) （打卡记录似乎在打脸，我也不好意思继续更新。）
显而易见的是，放弃了豆瓣记录打卡——行为就消失了。支撑着我每天锻炼的，不是习惯的力量，只是打卡的动力。
到11月，我决定再次尝试。这次没有公开打卡，只是通过keep自带的记录功能作为连续记录的提醒。因为我把运动微习惯设计的相对容易——最低目标：早上完成一个3分钟帕梅拉，晚上是8分钟的放松拉伸。所以重新启动比较容易。
经过了新一轮3周的行动、观察和反思。我似乎找到了上一轮运动习惯失败的最主要的原因：
不规律的波动！
这是什么意思呢？
1. 时间的波动
查看我的豆瓣打卡和keep运动，我发现第一轮运动习惯中，每天的运动时间非常不固定。尤其是早上，起晚了，没时间运动，早上就不做。
于是，当天晚上，为了完成30分钟的既定目标，晚上就要加倍做，晚上的运动量也开始波动。晚上加量，有多重负面影响。
- 打乱晚上日程，运动时间增加，其他的日常习惯就要更匆忙地赶工完成。
- 增加心理负担，一旦早上没做，一想到晚上要完成30分钟的锻炼，潜意识是抗拒的。这导致晚上的习惯也因此波动。
2.错误的目标带来的结果波动
我对运动量目标如何设定，一开始就有些疑惑。首先，我觉得只运动3分钟太简单了。其次，我怀疑如果每天只锻炼3分钟，看不到锻炼的效果，那锻炼的意义何在？
于是，没多久，我就开始设置30分钟的目标（我想的是，这样才能尽快看到效果，效果和成功带来正面反馈，能够加速习惯养成）。但是，这个目标没有带来成功的正向循环，反而带来了大量的失败记录。
30分钟的目标没有给我带来更好的锻炼效果，反而给了我压力和挫败感。于是，我的打卡记录就在【完成】【失败】之间波动。
种种失败，让我意识到培养习惯的一个重要规则：
规律地保持远比进步更重要。
习惯行为的发生=A+P，prompts（提示）出现，就去做A（足够简单的微习惯）。 但是，习惯的肌肉记忆形成=保持+规律。
这其实否定了我原来的想法：不用害怕打断，因为重新开始坚持很容易。
虽然重新开始微习惯很容易，但是这不意味着保持不重要。实际上，保持微习惯非常重要，因为只有保持，只有在固定时间，当每次prompt提醒出现，我们都去完成既定的行为，我们才能达到最终的目标——让习惯成为肌肉记忆。因为只有这时候，习惯才真正留在我们身上。
相反地，打断的危害比想象中的更大。
如果不是因为客观原因做不到，比如出差等等。
- 打断会造成情绪波动，每次重新启动需要消耗更多的心力，抗拒、拖延等等情绪就会在这个时候钻空子。
- 每次打断都在削弱我们与习惯的连接，削弱习惯的肌肉力量。
- 打断的频率增多，我们就会为打断寻找更多借口。然后，打断积累到一定次数，打断反而变成一种习惯，最终就会导致放弃。
所以，任何习惯的培养，首要目标都是让习惯持续发生，而且是有规律地持续发生。
基于以上分析，我做出了两点改变：
- 为了形成规律，规定自己7点必须起床。 同时，固定早晚的锻炼routine：早上7点起床后烧水——锻炼；晚上9点刷牙后——锻炼。 我设置了一定的奖惩方式，要求自己必须7点起床。这成为我一天习惯日程的开始。
- 为了保持，我降低了锻炼目标，设置双目标计划。 如果有余力想做，就挑战30分钟，做不到也没关系。 但是，任何时候都要保证，早上3分钟+晚上8分钟的习惯。保持是首要目标。
这次改变，在11月份初见成效，连续3星期都完成了锻炼计划。而且没有出现第一轮运动习惯中，经常出现的情绪波动——抗拒、拖延。
我知道，在习惯培养的路途中，还有很多需要学习、细化的知识，只有在行动中慢慢完善。
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