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2024.1.30 - 2024.3.14
终于是看完了。这本书耗时太久了。当然跟我的状态有关，但这本书不吸引我也确实是事实。总之，我对这本书不做推荐。
1.30 第1章 仍处于原始时代的大脑 P20-P26 刚开始看，看的有点慢。不过已经感觉到开始慢慢进入状态了，明天应该会读得快一点了。 看第一章，人类历史有20万年，有了汽车、电器、纯净水的时间才不到两百年，有了网络、手机的时间才20年。由于进化需要千万年的时间，所以几十万年来人类为了生存和繁殖而进化出的特性，与现代社会并不十分匹配。 除了显而易见的身体机能外，还有心理机能。在狩猎时代，对环境敏感、警觉，是个优秀的品质。但现代社会人们更追求专注力。这个点对我很有启发。 期待明天的内容。 （PS.果然，看这种偏向工具类的书籍，心理上要轻松一点。）
1.31 第1章 仍处于原始时代的大脑 - 第2章 压力、焦虑和抑郁——进化的赢家 第一章后3小节，讲述了“情感”这个概念。 这个词在本书中的意思，跟我们平常所说的情感应该不太一样，书中的情感我觉得更像是潜意识、直觉的意思。 当我们面对选择的时候（比如接下来要做什么），会识别周边环境、体会自己的身体反应，综合两者做出决定。如果当客观信息足以支撑我们做出理性判断的话，我们会做出相对准确的决定。比如要不要冒着被蜜蜂蛰的风险获取蜂蜜以饱腹。但这种在漫长的进化过程中，我们的祖先更可能遇到的是信息不足或决策时间不足以支撑漫长的思考过程。所以我们除了依靠理性思考，也会根据身体的反应和情绪进行决策。比如当我们在超市看到好吃的果冻，我们往往会感到“好想吃果冻”。（这可能是我们基因中“避免饥饿”的倾向发出的信号。） 看到这里我才意识到，在饮食方面做到自律，可能有点违反人的潜意识。所以节食减肥才让人觉得困难。我说这话不是说让我们不要减肥，而是认识到，我们减不下肥不是因为我们比别人差，而是漫长进化导致的潜意识在阻止我们。而成功减肥，是一件多么值得鼓励的一件事。 第一章最后一节，讲的是负面情感。相比于正面情感，我们往往更在意负面情感。这是因为在历史上，负面情感往往与危险挂钩。所以我们要更及时的处理带来负面情绪的问题，这样才能提高自己的生存率。 此外，负面情绪也更能引起他人的关注。书中举的例子是人们更喜欢看戏剧冲突比较强烈的电影、书籍等。但我觉得这个例子可能不太精准。戏剧冲突我个人理解更偏向强烈的情感，而不是负面情感。 第二章的内容主要讲压力，我还挺感兴趣的。可能因为我的状态不好，所以对研究负面情绪的内容比较感兴趣。 第二章开头，介绍了HPA轴。HPA轴是指下丘脑(hypothalamus)、掌管内分泌的垂体(pituitary gland)、分泌特殊物质的肾上腺(adrenal gland)组成的机制。遇到危险时，下丘脑向垂体释放信号，脑垂体向肾上腺发送命令。肾上腺分泌的皮质醇，是最重要的压力激素，它让我们心跳加快，为全力战斗或全速奔跑做准备。 其实我对于战斗或逃跑反应的选择也很好奇。因为我发现我在生活中遇到问题，几乎都是逃避、逃跑。我觉得不太好，但我又不知道该往哪方向改变。希望这本书后面能有这方面的内容。 PS.看书17分钟，写随笔半小时。从明天开始就要打卡15min阅读群了，万一每天读得页数太少被群主当众提醒怎么办。摆脱自恋倾向，专注于读书和思考本身，加油。
2.1 第2章 压力、焦虑和抑郁——进化的赢家？ P32-P43 第一小节-第六小节。今天的内容主要是压力，以及一点焦虑、抑郁的内容。总结一下，压力可能是一种偏向中性的反应，但是长期处于压力下，就不是一件好事了。焦虑和压力最大的区别是，一种是实际存在的问题，一种是可能发生的问题。抑郁的内容还没结束，等明天看完后再一起总结。 接下来依次展开三个话题。 首先是压力。因为我们现在的压力应对机制还没来得及对现代社会进行适应，所以现代人的压力应对机制跟祖先们是基本一致的。而且受进化的影响，我们又总是警惕的。所以即使我们很少遇到生命威胁，但我们依旧会时不时的感到压力。比如工作没按时完成、房子贷款金额比较高、SNS上没有获得很多的赞（或者微信等社交平台上没有得到即时的回复）等情况下，我们会感到压力。 也许我们感受到的压力没有祖先感受到的那么强烈（毕竟生命威胁要严重很多），但持续时间却比祖先要久得多。而我们的大脑还没有适应轻度但持久的压力。所以长期的压力（即使是轻微的，比如轻微的日复一日的工作压力），会导致我们的大脑一直处于 战斗或逃跑反应 中。 这不是一件好事。这会导致我们把睡眠、饮食（繁殖）等事情往后排（专注于解决问题）。所以面对压力时，我们会感到食欲不振、睡眠质量不好、性欲减退等。也因为长期处于 战斗或逃跑反应 中，大脑依靠原始的快速判断机制，而专注思考的部分会瘫痪，所以人们在压力下可能比较难进行理性的思考。这可能会导致事情陷入恶性循环。因为压力下大脑偏向快速、强烈的反应，所以我们可能会对琐事产生强烈的烦躁情绪。此外，长期处于压力下，还会影响我们的长期记忆，也会让我们注意不到周边的事物，很难变得开心。 所以，短期压力有助于我们更高效的完成工作，但长期压力却对我们十分有害。 这给我的启发是，面对长期压力时，我们要沉下心来，先冷静思考后续怎么办，然后迅速执行解决办法。并且安排一段时间强制把注意力从压力源身上转移开，好好吃饭，好好睡觉，体会周边事物的美好（比如写成功开心日记）。这样劳逸结合，才能抗住长期压力。 然后是焦虑。 压力对应的身体机制是HPA轴（下丘脑-垂体-肾上腺），焦虑对应的身体机制是杏仁核。杏仁核有很多功能。它掌管我们的情感、记忆，可以分析他人的情绪，还能扫描周边环境，捕捉危险，进而向我们发出警报。杏仁核比HPA轴更敏感，更易激活，所以准确性不如HPA轴。但这是长久进化带来的特性，提高生存率，没有好坏之分。但因为进化的滞后性，杏仁核会被蛇、蜘蛛、高处刺激，却不能识别汽车、香烟带来的危险。 杏仁核激活，向下丘脑发出信号。但犹豫人类有预测未来的能力，所以我们可能会为未来的事情感到担心并激活压力应对机制。比如我万一考试不通过、万一工作被辞退等等。 所以应对焦虑的另一个有效的方法是，分辨引发我们焦虑的原因到底是真实的还是未来的可能性。识别后，再通过行动对抗这种虚幻的可能性。 此外，我们对别人的评价很在意，担心被排挤也是受祖先的影响。毕竟祖先中的个体如果被排挤，生存率将大大下降。而现代的情况则十分不同。现在网络发达，很多人在网络世界寻找认同。而且现在生活便利，即使独自一人，也能生存下去（可能质量没有合群那么高）。所以不合群也不再像祖先那时一样可怕。所以我们没必要像祖先那样重视别人的评价以及重视合群。不过我个人还是要学习如何融入人群，我还是太封闭了。 再就是抑郁，内容还没看完，时间也不够了，就简单说一下。长期压力时抑郁的最常见原因。剩下的明天再继续吧。 ———— 今天看的内容多，所以随笔也长。明天看看吧。
2.2 第2章 压力、焦虑和抑郁——进化的赢家？ - 第3章 手机——一种新型兴奋剂 P44-P51 第2章的最后一点内容是关于抑郁的。内容没有压力多。昨天的内容说到，长期的压力是抑郁的最常见的原因。紧接着的内容提出了一个推测。书里说影响患抑郁症风险的基因有上百个，是共同作用的结果。但这几百个基因，也参与着激活免疫系统的功能。不知道这个结论是单纯地猜测，还是有理论支撑的推测。总之，先作为一个假说看待。 书里认为，抑郁和焦虑都是人类的基因做出的防御机制。焦虑催促我们逃离危险的情境，抑郁让我们断开与世界的连接，逃离危险。我不太相信这段话的真实性，不只是因为太过抽象模糊且逻辑并不严谨的推论。还因为书里下一句话这个结论可能会让抑郁症患者觉得安慰。得抑郁症不是因为我做错了什么事情，而是我的大脑认为这样做更有可能生存下去，但这个选择可能并不适合现代社会。书里认为这个说法可能会给患者带来积极的影响。其实我觉得对我也有安慰。 接下来，是关于身体方面的内容。抑郁症相比起治疗，预防是更为容易的。而且抑郁症也是有前置信号的。比如睡眠不足、食欲不振、性欲消退等（详见昨天的内容）。重视这些信号，排查生活中可能的压力来源，有很大概率可以避免抑郁。所以我们要重视身体的警告。 此外，人的基因中有一个基因负责分泌5-羟色胺，它让我们在面对压力时更脆弱。但漫长的进化没有把这个基因去除，可能代表着最抗压的不一定等同于最能生存下去。所以“只有强者才能生存下去”并不一定总是准确。 —————— 然后是第三章。看到第三章的标题，我才想起来，这本书叫做《手机大脑》。这本书更偏向研究的是手机课题，而不是心理学课题。我对其中的心理学内容太过专注了哈哈哈。 言归正传，手机对现代人的重要性不言而喻。这是因为手机直接入侵了大脑奖赏系统的很多基本机制。 书里说，多巴胺不等价于快乐，而是偏向于能量。我暂且不知道这话对不对，先继续往下看看。 面对新鲜事物时，新环境、或新信息，大脑就会分泌多巴胺，帮助我们更专注的学习新知识。从进化的角度来看，越是探索新环境，生存下来的概率就越大。所以我们的大脑总是喜欢新鲜事物。 对应到手机上，就是点开一个页面后的下一个新的页面。“下一个”永远是最好的。我们在一个页面中停留的时间并不长，能够占据我们10分钟以上时间的页面仅占4%。这个数据表明，我们总是追求新鲜的，对于艰深的内容关注度不高。暂且不知道书里要如何解读这个现象。看看再说。 ———— 很期待这本书里的观点。其实之前听播客主播推荐这本书的时候，他提到过，这本书的作者是国外作家，所以没有对于微信这个特殊的社交软件的分析。其实微信相对于微博、ins等平台还是有一些重大的区别的。我在接下来的阅读过程中也可以思考一下这个问题。总之，期待后面的内容。
2.3 第2章 手机——一种新型的兴奋剂 P51-P58 昨天说到大脑喜欢新鲜事物，今天的内容依旧从大脑开始。根据两个针对多巴胺的实验，猴子和人类对于不确定（能否得到奖赏）的信号，多巴胺分泌得更为旺盛。但大脑面对不确定的结果会分泌更多的多巴胺作为奖赏这个结论，目前尚未找到100%可靠的依据，所以依旧只能当做假说。 在远古时代，自然环境复杂，不确定性更高。所以大脑面对捉摸不定的情况时，偏向于分泌更多的多巴胺，刺激人类进行探索，以此来提高生存率。而现代手机的提示消息，则意味着“说不定有什么重要事情”。因为提示代表的未知，人们忍不住打开手机。而一旦打开手机，爆炸的信息一下子涌出来，于是就陷入不断的追寻更新鲜的“下一页”（昨天的内容）的循环。 除了刚刚说的内容，这一章后面两节还举例了几个高管管控孩子使用手机的时长，以此来加强自己的观点的可信性。我虽然认同作者说的手机已经占据了太多的时间，但是这种高管的例子并不能让我更相信某个观点。 以上，就是今天的内容。 ———— 今天的内容是在家里读的，各种设备折腾过来折腾过去，到最后还是用了笔记本看最舒服。。希望接下来的三个月能多多使用电纸书，不然总觉得自己的钱浪费掉了o(╥﹏╥)o 不过出乎意料的是，我在家的阅读状态并没有特别差，比我想得好了不少，给自己个夸夸。再接再厉。
2.4 第4章 注意力——时间的稀缺性 P60-P68 打卡
2.5 第4章 注意力——时间的稀缺性 P68-P75 昨天没打卡，而今天正好把第4章看完，就把两天的内容一起写了吧。这一章主要讲的是注意力的问题。中心结论就一句话，手机作为一天给我们300次愉悦刺激的物品，我们的大脑控制不住的给手机注意力。以及，多任务处理事个伪命题，所谓的多任务处理只是大脑只是在不同任务之间快速切换而已，大脑是单线程的。 首先关于多任务处理，同时处理多个任务时，大脑会在不同的任务间进行切换。不同人切换任务的速度不同，有的人切换任务的速度很快，看起来就像是同时处理多个任务。（我个人是做不到的，我一次最多只能专注于一件事。）多任务的数量受注意力的限制，不是可以无限增加的。另外，任务切换的时候，注意力还会停留在上个任务中，需要一段时间才能转换到新任务中来。（而且就我的经验来看，任务间的切换也很消耗能量。做事时被打扰几次比专注的做完一件事要累很多。） 注意力分散的时候，我们是更愉快的。这个可以从进化的角度解释，在远古时代，时刻观察周边环境对提高生存率很有帮助。但在现代生活中，专注似乎对我们更有利。 关于手机，大脑因为喜欢新鲜事物，所以面对手机时总会多次分泌多巴胺。所以大脑想要忽略手机的影响，总要耗费一定的能量。而大脑受到的阻碍越多，注意力就越难以集中。难以集中注意力，理解和记忆（尤其是长期记忆）就变得困难。当学生们带着电脑听讲座，比带着笔和本子听讲座，更难以记住讲座的内容。 长时记忆的形成比较复杂，是大脑消耗能量最大的活动之一。这个过程首先需要我们将注意力集中在某个地方，告诉大脑这件事很重要。（反例是放钥匙/锁门，因为对这种重复的小事没有分配注意力，所以我们不太记得钥匙在哪里/有没有锁门。）下一步是将获取的信息储存到大脑中。如果面临的信息太多（比如刷社交媒体时）。信息来的太快太多，大脑来不及将信息转换为记忆（所以当我们刷一两个小时的社交媒体后，往往记不起自己刷到了什么）。（而且处理大量信息也会给大脑带来负担。但我们仍旧停不下刷手机的动作，是因为不断获取新信息带来的多巴胺促使着我们继续刷下去。）为了与之对抗，我觉得以后当我刷到感兴趣的事情或者新奇的观点的时候，留出一段时间给大脑反应。然后再继续刷。希望能对我刷了什么有点印象。 此外，大脑是消耗能量最多的身体器官。所以大脑也被进化得尽量高效的处理事情，减少能量损耗。比如对于电脑会存储的信息，我们往往不会记忆具体信息，而是只记忆存储位置。我觉得微博转发类似。书里接下来还提到拍照的重要性，我还以为作者要讲旅游、逛美术馆等时要不要只拍照，也要用眼睛记录美景。结果作者压根没提。只是说消化、理解信息，需要能量。 接下来作者说了一个实验，告诉一部分与朋友吃晚饭的人，用餐途中可能会收到短信，另一部分人则不能带手机。结果很好猜，前者对晚餐的整体评价偏低。还是那个原因，对于每天分泌大量多巴胺的手机，大脑总是不自觉的给予注意力。一开始我对这个结论抱有怀疑态度，面对面的社交是有独特的魅力在的，手机真的有那么吸引人吗？但我转念一想，前一部分人应该就是下班后讨厌工作微信的人的处境吧。时刻担心着即将到来的消息，所以对其他事不能或不敢百分百投入。所以工作微信和私人微信分开是个比较好的方法，物理隔绝最有效。
—————— 昨天是周日，也做了很多事情，所以我就没再用电脑看，而是直接躺床上用手机看的，也就没有写随笔。今天补上了。
2.6 第5章 偷走时间的最大嫌疑人 P76-P82 今天时间有点紧张，所以看的内容有点少。 今天这一章的内容我不是很认同。作者认为手机占据了人们大部分时间，所以人们才会感到压力、睡眠不足、抑郁等。但我觉得手机使用时间长只是表象，每个人长时间使用手机的深层次原因可能有非常大的差异。比如大学生、工作后的成年人，长时间使用手机的原因可能很不一样，造成后果的严重程度也不同。销售人员和处于热恋期的人长时间使用手机的目的可能也不同。所以这种强因果关系我觉得并不严谨。 不过今天的内容中有个词比较有新意。数字“排毒”，就是在连续玩手机的时间段中间，留出几分钟的间隔不看手机，放松大脑，进行排毒。作者没有对这个词进行深入分析，我就望文生义自己揣测一下了。我觉得可以尝试一下数字“排毒”。 作者还提到现代人普遍睡眠时间减少。我觉得这个跟手机没什么关系，学生们的学业压力比过去涨了不止多少，成年人各方面的压力跟过去也不可比。手机只是其中很小的一部分原因而已。书里这部分内容我就不说了。 不过作者提到了睡眠对人类的重要性。睡眠过程中，大脑依旧在消耗能量，它是在通过分解蛋白质的方式清理白天的废物。此外，睡眠时还会把短时记忆转换为长时记忆。 最后一点是，为什么压力状态下我们比较难入睡，是因为在远古事情，无意识的睡眠状态对于我们的祖先来说是很危险的。所以入睡前我们会尽量保证自己的周边环境安全。而现代，处于压力状态下的我们，HPA轴会往我们觉得周边环境（比如自己熟悉的床）并不安全，所以难以入睡。那么我们在压力状态下，可以找寻一些给自己安全感的物品，来辅助自己入睡，可能会有效果。 以上。
2.7 第5章 偷走时间的最大嫌疑人 P81-P87 上半章的内容讲压力，后半章的内容讲睡眠。小知识，褪黑素是大脑的松果体分泌的激素，掌控昼夜节律。蓝光会抑制褪黑素的分泌，一般会推迟两三个小时。电子阅读器同样也会抑制褪黑素的分泌。因为在祖先的时代，蓝光只会出现在万里无云的蓝天中，所以大脑会把蓝光误认为是白天。剩下的就是说越爱玩手机的人睡眠质量越差，这个结论我还是不同意，参见昨天的随笔。 不过章节末尾，作者提出要想改善睡眠问题，每周运动3次是个好方法。而安眠药应该是走投无路时再考虑的方法。我比较认同。
2.7 第6章 那些戒掉SNS后情绪变好的人 P88-P89 打卡。内容太少，攒着明天写。
2.8 第6章 那些戒掉SNS后情绪变好的人 P89-P96 SNS(Social Network Service)，让我们成瘾是因为，它既满足了我们窥视其他人事物的欲望，又满足了我们想要谈论自己的欲望。 大脑获得奖赏的行为有，性、食物、觉得自己过得很好、与他人的互动（我猜是指面对面的互动交流）、谈论自己等。（所以我们要认真的吃好吃的；不要太过封闭，尝试与人交流；可以多在网络或者手账本中谈论自己。让自己开心事件非常值得努力的事情。） 人们在网络世界反而更容易聊起私密的事情，主要是因为面对面交流时，我们会划分某种界限，也会实时的接收到反馈，进而调整自己的发言或干脆不继续说。而在网络上发言时，不需要划分界限，也没有实时反馈来阻碍叙述。所以人们在面对面交流时无法说出口的事，在公共的网络上却可以坦然的说出口。 人人都爱小道消息/八卦。因为小道消息可以给我们带来信息，也可以遏制反社会行为（人类是社会性动物）。而小道消息中，负面新闻更引人关注。谈论第三者的负面消息时，会加强谈论双方的关系纽带。另外，负面新闻也警告人们与危险人物保持距离。书中说，在过去的世界中（不知道这个过去指多久远的过去，持续时间多久的过去），有10%-20%的人死于他人的武力。所以人们为了保护自己，会更关注负面新闻。但我猜，这个和现在网络上的喜欢追/编造热点可能还有区别，不过我没那个本事可以看清网络世界，所以就当做我灵光一闪的想法吧。 书里认为频繁使用社交媒体的人更容易感到孤独。但我觉得因果可能搞反了，在现实生活中孤独的人，才会转向网络世界。毕竟书里也说了，SNS绝对无法取代面对面交流的社交关系。 另外一点是关于社会地位的。书中提出社会地位越高会决定其精神健康受社交媒体影响的程度（是成正比还是成反比？我暂时没看出来。）。
2.9 第6章 那些戒掉SNS后情绪变好的人 P96-P103 放假第一天，但是除夕。今天做了很多事，就不写随笔了，休息一下，只打卡记录。
2.9 第6章 那些戒掉SNS后情绪变好的人 完 P104-P113 打卡
2.22 第7章 数码产品会给孩子带来哪些影响 P114-P121 作者觉得手机对孩子造成很大影响，批判手机。但我只想说，手机只是工具，起决定因素的还是人。比如孩子不愿意跟父母交流，是父母的引导、父母对孩子的态度等等造成的，不是手机造成的。 我小时候流行的话是游戏会毁了孩子，结果我们这一代也没见多少真正被游戏毁了的，大部分都普普通通的长大了。现在看到说手机毁了孩子，更腻烦了。父母总在找借口。
2.29 第7章 数码产品会给孩子带来哪些影响 完 P121-P134 还剩3章，三十多页，加油。 书的有趣程度确实很大的影响了坚持阅读的难度。 算了，不强求了。读完这一本后（因为想听一听这本书相关的播客），接下来读书如果有三次都不想读了，就换书。我阅读不是为了打卡，而是读本身。打卡虽然重要，但也不是不可替代。加油。
3.2 第8章 想要有所改变，就先运动起来 P137-P144 这一章看名字我就很感兴趣。 前几节说了，即使一次运动也有改善。低强度运动也有改善。给我减轻一些想到运动就觉得负担的感觉。 而且运动可以缓解焦虑，这个缓解一般可以持续24小时。随着坚持运动，缓解持续的时长会越来越久。 根据书里的几个具体数据，让我有点好奇， 每天运动6分钟，和每周运动3次每次20分钟，这两种哪种我能坚持。 此外，身体素质更好的人，更不容易触发压力应对机制。很好理解，体力好的话，对于一些小危机，可以轻松解决，所以不用焦虑。这是个新的观点。 总之，等下次想要开始运动的时候，试试6min这个具体数字吧。
3.13 第8章 想要有所改变，就先运动起来 - 第9章 大脑至今仍在变化着 P143-P157 第8章的运动部分可以重新激起我的阅读兴趣，因为我期望得到相对专业的建议。虽然有了建议，但对我来说并没有很大帮助。因为我不是缺少建议才不运动的。 然后就到了第9章，这一章提出，我们的大脑仍在进化。从进化的角度讲，我们比远古的祖先智商更高，因为我们经过了更多对于大脑的训练，得到了水平更高的教育，职业也更加复杂多样。从微观的角度讲，我们对于大脑的研究（比如研究手机对大脑的影响）至少需要好几年，而好几年的时间可以让技术更新换代好几次。所以研究的速度一定比不上研究的速度。 而且一直贯穿全书的，是不确定的推测。一直没有拿出强有力的依据，让我很难信服书中提出的观点。 总之，希望我尽快看完，然后去听一听讲这本书的播客，让我能对这本书有个辩证的看法。
3.14 第9章 大脑至今仍在变化着 - 第10章 “自然的”并不一定就是好的 - 附录- 致谢 P157-P172 最后的内容里，我觉得比较有意思的有两点。一点是，进化过程中，是不关注快乐这件事的。因为 快乐跟生存无关。所以我们要想获得快乐需要或多或少付出些努力才可以。第二点是，第10章的标题。遵循祖先的原始生活方式，不一定就是最好的。
在这里发现跟你一样特别的人，并与之交流...
